Аеробіка для схуднення (степ, фітнес, танцювальна): як проводити заняття будинку для початківців

Аеробіка – набір вправ, який повторюється з певною амплітудою і під музику. Такі заняття не тільки підтримують гарну фізичну форму спортсменів, але і прискорюють процес схуднення. Аеробіка представлена ??в декількох видах, можна підібрати те, що виходить виконувати найбільш комфортно.

Плюси від вправ

Аеробікою можна займатися вдома – відео-уроки і докладні інструкції з виконання занять можна знайти у вільному доступі. Цей факт дуже важливий для людей із зайвою вагою – вони соромляться свого тіла, не хочуть його демонструвати стороннім і, вже тим більше, виглядати незграбно перед ними. Але крім комфорту, вправи дають відчутну користь і для здоров’я:

  • Прискорюється кровообіг, дихання стає більш інтенсивним. Це призводить до вступу в організм великої кількості кисню, який прискорює метаболізм (обмін речовин).
  • В організмі починається активне вироблення кальцію. Він входить до складу кісткової тканини, від його кількості залежить міцність кісток, нормальне функціонування всієї опорно-рухової системи.
  • Відбувається зміцнення імунітету. Людина, що займається регулярно будь-яким видом аеробіки, рідко хворіє, не відчуває проблем з гормональними порушеннями. Міцний імунітет – це запорука стабільного обміну речовин, що важливо для людей у ??віці старше 40 років (якщо раніше не було надмірної ваги, то в цей період він зазвичай з’являється навіть на тлі незміненого способу життя).
  • Схуднення відбувається в спокійному темпі, немає різкого зникнення жирового прошарку, а за рахунок фізичної активності підтягується шкіра.

Важливо і те, що аеробікою можуть починати займатися навіть люди, які ведуть малорухливий спосіб життя і з великою вагою. Їм необхідно просто вибрати прийнятну швидкість руху і час тренування, а потім, коли м’язи зміцніють, а вага почне знижуватися, поступово збільшувати навантаження.

Варіанти аеробіки для занять вдома

Існує кілька видів, які можуть застосовуватися для занять в домашніх умовах. Кожен з них має свої переваги і невеликі недоліки.

Танцювальна

Вправи танцювальної аеробіки нагадують руху в танці, але при цьому надають навантаження на м’язи сідниць, живота, стегон і талії. Вважається, що таким видом потрібно займатися тим, хто має проблеми з поставою, так як в ході занять хребетний стовп приймає правильне положення, зміцнюються м’язи, розташовані вздовж нього.

Заняття танцювальною аеробікою мають масу плюсів, крім позитивного впливу на здоров’я і процес схуднення:

  • не потрібно вибирати час для відвідування спортивного залу;
  • для занять не потрібно купувати спеціальну форму – вільна футболка, тонкі лосини і зручні кросівки знайдуться у кожного;
  • будь-яка попередня підготовка до занять не потрібно.

Комплекс вправ танцювальної аеробіки включає в себе махи ногами і руками, нахили і обертання тулубом і кінцівками, стрибки і присідання, випади і біг. Цей вид тренування відноситься до кардионагрузки, тому він має чіткі протипоказання:

  • стійке підвищений артеріальний тиск (гіпертонія);
  • бронхіальна астма;
  • варикозне розширення вен;
  • черепно-мозкові травми в анамнезі, перенесені 2 – 3 роки тому;
  • аритмії.

До умовних протипоказань відноситься алергія, заняття можна буде починати тільки поза загостренням цього стану. А якщо у людини є захворювання хребта, то перед тренуваннями потрібно проконсультуватися з лікарем і отримати дозвіл на такі навантаження.

Степ-аеробіка

Якщо для занять використовується спеціальна платформа – степ, то аеробіка матиме таку ж назву. Особливість занять – вони проходять в постійному русі, що забезпечує зміцнення серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату та дихальної системи.

Степ-аеробіка вважається складною для людей з великою надмірною вагою, але зате саме цей вид занять дозволяє швидко схуднути. Окремо варто згадати користь для жінок: це допомагає стійко ходити на високих підборах.

Під час занять потрібно брати гантелі, що забезпечить додаткове навантаження на руки і верхню частину тулуба. Але це допускається тільки після того, як звичайні вправи степ-аеробіки будуть виконуватися легко, без задишки.

Так як навантаження виявляється помірна, то чітких протипоказань до таких занять немає. Але якщо в анамнезі є недавні травми суглобів, захворювання опорно-рухового апарату, то потрібно отримати консультацію у лікаря, який визначить перелік неприпустимих рухів.

фітнес

Фітнесом прийнято називати будь-які фізичні навантаження, що проводяться під ритмічну музику. Насправді це поєднання класичної танцювальної аеробіки, силових вправ і дієтичного харчування. Цей вид тренувань спрямований не стільки на схуднення, скільки на формування спортивної, підтягнутою і в міру мускулистої фігури. Звичайно, це допомагає схуднути, але фахівці рекомендують починати заняття фітнесом після того, як організм звикне до будь-яких навантажень.

Займатися будинку фітнесом можна тільки в тому випадку, якщо в наявності є тренажер або спортивні снаряди для силових вправ. У такому випадку спочатку виконується короткий сеанс аеробіки, який розігріє м’язи, підготує організм до агресивних навантажень. Потім людина переходить до роботи над м’язовою масою – заняття з гантелями, штангою або на силових тренажерах. Важливо дотримуватися дієти, так як корекція харчування – половина шляху до досягнення мети.

Фітнес відноситься до серйозних навантажень, тому має безліч протипоказань:

  • захворювання серця;
  • проблеми в функціональності судинної системи;
  • патології опорно-рухового апарату;
  • бронхіальна астма;
  • черепно-мозкова травма, що сталася менше 3 років тому.

З силовими навантаженнями

Вправи силової аеробіки виконуються на високій швидкості, використовуються спортивні кроки і не застосовуються танцювальні елементи. Під час виконання занять опрацьовуються всі м’язи тіла, тривалість одного сеансу – 50 хвилин.

Силова аеробіка не тільки допомагає позбутися від жирових відкладень. Цей вид фізичного навантаження формує правильну поставу, підтягує і зміцнює шкірні покриви, підвищує витривалість, нормалізує роботу серця і судин. За 50 хвилин занять вдається спалити 500 Ккал, але тільки в тому випадку, якщо тренування проходить в потрібному ритмі і грамотно. Результатом стане зниження ваги і формування красивою, стрункою фігури з незначним позначенням м’язів.

Протипоказана аеробіка з силовими навантаженнями при:

  • внутрішніх кровотечах, навіть в періоді ремісії (маткові, шлункові);
  • розладах центральної нервової системи – втрата координації, хвороба Альцгеймера;
  • новоутвореннях злоякісного характеру;
  • цукровому діабеті;
  • патологіях серця і судинної системи;
  • відновленні після операції.

З бойовим мистецтвом

Поєднання аеробіки та бойового мистецтва називається тай-бо, їм займаються в основному жінки. Комбінування елементів з бойових мистецтв і аеробіки – це не тільки фізичні навантаження, але і деякий спосіб життя. Важливо навчитися правильно дихати, тому кожне тренування починається і закінчується спеціальної дихальною гімнастикою.

Займатися аеробікою з бойовим мистецтвом будинку можна тільки після того, як будуть отримані основи від грамотного тренера. Якщо ж доводиться навантажувати себе фізично, то тай-бо не підійде – потрібно мати певну натренированность м’язів.

Про те, як проходить тренування Тай-бо, дивіться в цьому відео:

Комплекс для початківців

Початківцям своє схуднення підійде найпростіший комплекс аеробіки, що складається всього з трьох вправ:

  • №1. Прийняти положення упор лежачи, ноги виставити на носки, руки розташувати ширше плечей. Піднімаємо і витягуємо вперед праву руку, одночасно піднімаючи ліву ногу. Потім таке ж рух повторюється для іншої пари кінцівок.

  • №2. Встати прямо, ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті (полупрісяде). Виконуються приставні кроки з глибоким присіданням спочатку вліво 1 крок, потім вправо з вихідного положення.

  • №3. Прийняти положення полупрісяде (коліна злегка зігнуті, сідниці / таз розташовані паралельно підлозі). Робиться підведення тіла в положення стоячи, одночасно виконуючи мах ногою в сторону на можливу висоту, потім все повторюється для другої кінцівки.

Якщо вдома є фітбол і дитячий м’яч, то до вказаних трьох елементів можна додати:

  • тренування м’язів живота – лежачи на гімнастичному м’ячі вниз головою з упором на носки ніг піднімати голову і тулуб максимально вгору;
  • зміцнення м’язів сідниць і стегон – лягти на спину, ноги зігнути в колінах і між ними взяти м’яч, піднімати ноги так, щоб м’яч не випадав.

Кожну вправу рекомендується виконувати мінімум 30 разів, але для початківців підійде режим 3 підходи по 10 разів. Заняття потрібно проводити під ритмічну музику і стежити за диханням – воно повинно бути по можливості рівним і здійснюватися через ніс. На початку занять це буде зробити важко: велика вага тіла і «млява» дихальна система обов’язково спровокує задишку, але прагнути до оптимального показника обов’язково потрібно.

Одяг для аеробіки

Який би вид аеробіки не був вибраний для занять, потрібно створити собі максимальний комфорт. Йдеться про одяг, яка повинна бути вільною, точної за розміром і еластичною. Ідеальним варіантом стане комплект з лосин або «велосіпедок» і широкої / вільної футболки. Можна вдягати і обтягуючі майки, але в такому випадку вони не повинні обмежувати в русі.

Взуття теж повинна бути зручною – кросівки на високій і легкої підошві, бажано зі спеціальними ортопедичними силіконовими устілками. Вони забезпечать легкість виконання вправ і відсутність тяжкості в ногах після тренування.

Ні в якому разі не можна проводити заняття аеробікою в харчовій плівці (так багато хто намагається прискорити процес схуднення шляхом поєднання фізичних навантажень і обгортань). Але такий підхід лише «вижене» з організму рідину, може привести до різкого підвищення артеріального тиску, звуження судин, головних болів і стенокардії.

Протипоказання

Будь-який вид аеробіки – це серйозна кардіонагрузку, навіть якщо заняття проходять не в швидкому темпі. Лікарі забороняють займатися таким видом спорту тим людям, у кого є захворювання серця і судин, в тому числі:

  • варикозне розширення вен;
  • ішемічна хвороба серця;
  • інсульти і інфаркти в анамнезі;
  • атеросклероз;
  • тромбофлебіт;
  • наявність холестеринових бляшок в судинах;
  • нестійке артеріальний тиск – підвищений (гіпертонія) або знижений (гіпотонія).

Небажано проводити схуднення за допомогою аеробіки при:

  • підвищеної крихкості кісток;
  • недавно перенесеної операції, важкого запального або інфекційного захворювання;
  • психічної і неврологічної неврівноваженості;
  • черепно-мозкових травмах, якщо вони сталися менш 3 років тому;
  • захворюваннях суглобів;
  • подагрі.

Умовними протипоказаннями є вагітність, похилий вік і період годування дитини грудьми. Якщо відмовлятися від занять не хочеться, то потрібно з лікарем і досвідченим інструктором скласти індивідуальний план тренувань і чітко його дотримуватися.

Аеробіка – це не тільки ефективний, а й веселий метод схуднення. Танцюючи, стрибаючи і насолоджуючись ритмічною музикою, худнути набагато приємніше, ніж виконувати монотонні вправи на тренажерах або бігаючи по парку.

Корисне відео

Про ефективну аеробіки для схуднення в домашніх умовах дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию