Берпом для схуднення: програма, як робити вправи щодня

Берпом для схуднення: програма, як робити вправи щодня

Берпом – легендарне вправу, яке допомагає пропрацювати досить велика кількість м’язів. Воно складається з присідаючи, тяги і положення стоячи. Незважаючи на гадану нескладної техніку, Берпом підійде далеко не кожному. Але воно дуже ефективно для схуднення. Буквально п’ятихвилинна тренування в день допоможе позбутися від небажаних кілограмів.

Користь і шкода від Берпом

У перекладі з англійської мови «burpee» означає «упор-присед», або «віджимання». Під час виконання даної вправи задіюються практично всі групи м’язів. Це ідеальний вибір для бажаючих схуднути, так як воно відноситься і до силової, і до кардіо тренування. Берпом допомагає поліпшити свою витривалість.

Практична будь-яка програма по кроссфіту включає дану вправу. Але виконати його зможе не кожна людина з об’єктивних причин. Як і будь-яка вправа, Берпом володіє позитивними і негативними сторонами.

переваги

Недооцінити користь даного виду навантаження складно. До основних позитивних властивостей Берпом відносяться:

  • Воно дозволяє за одну вправу опрацьовувати різні групи м’язів. Чи включаються біцепси, стегна, литкові м’язи, прес, сідниці, грудні, трицепси. Їм цілком можна замінити кілька вправ.
  • Прекрасно зміцнюються м’язи кора, або косі і поперечні на животі.
  • Вправа спалює досить велика кількість калорій.
  • Налагоджує обмінні процеси в організмі.
  • Поліпшується координація, володіння своїм тілом і швидкість реакції.
  • Зміцнюється робота серця і судин, тренується дихальна система.
  • Для виконання вправи Берпом не потрібні спеціальні пристосування, інвентар або форма. Важливо знайти тільки місце, щоб можна вільно рухатися, не боячись що-небудь зачепити. Крім того, воно підходить для самостійної тренування в домашніх умовах.
  • При відсутності протипоказань відмінно підходить для розвитку м’язів у спортсменів-початківців.

недоліки

Дивлячись на переваги Берпом, можна подумати, що воно бездоганно. Але тим не менш у нього є кілька досить суттєвих мінусів, не враховуючи які можна нашкодити своєму здоров’ю. До недоліків Берпом відносяться:

  • Під час виконання вправи відбувається сильне навантаження на всі суглоби. Людям, що страждають від різних захворювань, воно може завдати серйозної шкоди і погіршити ситуацію. Найбільше страждають коліна.
  • Якщо виконувати Берпом, не дотримуючись техніку і не контролюючи своє тіло, а просто неакуратно плюхатися на руки, великий ризик отримати серйозну травму.
  • Не підходить для людей, що мають проблеми в роботі серця і судин.

В цілому, користі від Берпом більше, ніж ймовірного шкоди. Так що при дотриманні техніки безпеки і розумному підході воно дозволяє досягти бажаних результатів.

Правила виконання

На сьогоднішній день існує великий вибір видів і ступенів складності Берпом. Для новачків підійде найпростіший і класичний варіант. Техніка виконання не найскладніша, але спочатку рекомендується саме відпрацювати її, а не гнатися за швидкістю. Тільки це гарантує якісний результат.

Щоб при виконанні вправи не отримати травму, а на наступний день не відчувати болю в м’язах, важливо обов’язково провести розминку і розігрів. Саме Берпом має кілька кроків:

  • Початкове положення – присідаючи навпочіпки з руками, упертим в підлогу на ширині плечей.
  • Далі відбувається перехід в планку і робиться віджимання, при якому важливо торкнутися грудьми і стегнами статі.
  • Потім потрібно повернутися в упор на руках.
  • Далі швидко перехід в початкове положення, тобто в присед і вихід в стрибку з руками, піднятими вгору. При цьому важливо, щоб спина була пряма. В кінці бажано робити бавовна.

Виконувати вправу потрібно безперервно протягом певного часу. Як довго і з якою швидкістю – залежить від ступеня підготовки. Як вже було зазначено вище, спочатку краще робити менше і повільніше, але відпрацювати техніку.

Не менш істотним є дихання. Воно важливе для роботи серця, а також насичення м’язів киснем, що сприяє більш якісному спалюванню жиру. Оптимальним темпом на початковій стадії буде виконання вправи Берпом протягом 30 секунд, з повтором через хвилину. Підходів потрібно робити стільки, скільки дозволяють сили, але при цьому техніка страждати не повинна.

Дихання слід будувати за схемою:

  • видихати на зусиллі;
  • вдих при опусканні тулуба під час віджимання і видих при піднятті тіла вгору;
  • повернення в присед, вдих і видих в стрибку;
  • приземлення на ноги – вдих, повернення у вихідне положення – видих.

Про те, як правильно робити Берпом, дивіться в цьому відео:

Програма для тренувань

Берпом добре підходить для схуднення, але щоб отримати потрібний результат, важливо розробити систему тренувань. Перш за все варто звертати увагу на регулярність. Кращий час – ранок, щоб зарядити організм на цілий день і налаштувати на метаболізм. Але варто враховувати свій режим.

Кількість тренувань слід підбирати індивідуально, але воно повинно бути не менше трьох разів на тиждень. Кругова схема може мати такі варіанти:

  • Вправа Берпом виконується протягом 2-х хвилин без зупинок на відпочинок.
  • Поспіль виконується 10 підходів, потім хвилинний відпочинок – і наступні 9 разів. І так далі зі зменшенням кількості підходів.
  • Берпом виконується зі своєю індивідуальною інтенсивністю протягом 20 секунд, потім 10-ти секундний відпочинок. Потім знову 20 сек на вправу і перерву.

Бажано, щоб час сягала п’яти хвилин тренування. Після того, як навантаження стане здаватися не такою вже важкою, можна поступово збільшити кількість підходів. Додавати варто по 1 – 2 рази.

Інший варіант побудови програми тренувань ділиться на три рівні підготовки. Новачки можуть мати таку схему:

  • Виконувати вправу протягом двох хвилин без перерви в своєму темпі.
  • Потім відпочивати рівно стільки ж – 2 хв.
  • Мінімальна кількість підходів – 3 рази.

На середньому рівні тренуватися потрібно в такий спосіб:

  • Берпом виконується протягом двох хвилин.
  • Відпочинок становить лише 1 – 1,5 хв.
  • Кількість підходів – мінімум 5 разів.

На високому рівні тренування буде такою:

  • Берпом виконується протягом 4 – 5 хвилин.
  • Відпочинок становить лише 1 – 1,5 хв.
  • Кількість підходів – мінімум 6 – 7 разів.

Як ускладнити вправи Берпом

Крім збільшення часу на виконання навантаження, можна підвищувати складність. Також це допоможе урізноманітнити вправу, щоб воно не було нудним. Наступні прийоми допоможуть додати «родзинку» в Берпом:

  • Віджимання-хвиля: спочатку опускати корпус, потім – таз, а при підйомі навпаки.
  • Після стрибка при виході можна робити не бавовна, а підтягування на турніку.
  • Для збільшення ваги підійде жилет-обважнювачі або браслети.
  • При вистрибування замість бавовни піднімають над головою медбол.
  • Замість відпочинку між підходами можна здійснювати біг на місці.

Чи можна робити кожен день

Як часто варто тренуватися – залежить від індивідуальних особливостей і зайнятості людини. Для порівняння: за даними вчених Канадського університету Квікс, 4-х хвилинне Берпом спалює таку ж кількість калорій як півгодинної біг на доріжці.

При бажанні виконувати вправу можливо хоч кожен день. Зате результати будуть досягнуті набагато швидше, тим більше що це менш утомливо, ніж по годині бігати. Перший час буде відчуватися багато дискомфорту, так як важливо зосередитися і відпрацювати техніку. Під час вправи підвищується пульс, частішає дихання. Все це наслідки малорухомого способу життя. Але вже через пару тижнів все це проходить, і можна буде спостерігати перші результати.

Берпом – високоінтенсивне вправу, при якому спалюється велика кількість калорій. Тому якщо робити його щодня, то результативність збільшиться більш ніж на 40%.

Скільки спалюється калорій

Як вже говорилося вище, Берпом вважається одним з найбільш інтенсивних вправ. За приблизними підрахунками вчених, при виконанні 7 підходів за хвилину можливо витратити близько 15 – 20 ккал. Метаболічні процеси збільшуються так само, як при 30-ти секундному ВЕЛОСПРИНТ.

Але ще кількість витрачених калорій залежить від початкового ваги людини. Так, чим важче, тим більший калораж витрачається. У підсумку за п’ять хвилин тренування можна витратити від 80 – 100 ккал, а за годину – до 1200 ккал.

Берпом стане відмінним способом реалізувати своє бажання схуднути без часових наданих тренувань в задушливому залі або біговій доріжці. Відгуки на цю вправу здебільшого позитивні. Головне завдання – подолати лінь і дискомфорт перших тренувань.

Корисне відео

Про тренування Берпом для схуднення дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию