Чи існує баланс білків, жирів і вуглеводів?

Не секрет, що кількість калорій, які люди їдять і п’ють, безпосередньо впливає на їх вагу: споживайте ту ж кількість калорій, яке організм спалює протягом будь-якого проміжку часу і вага залишається стабільним. З’їжте більше, ніж організм споживає і все піде вгору. А як щодо типу калорій? Чи важливо те, з яких саме поживних речовин – жирів, білків або вуглеводів вони надходять? А продуктів – овочів або чіпсів? Може бути? ці цифри різняться від однієї дієти до іншої? А як щодо того, коли вони були з’їдені: якщо відмовитися від сніданку буде простіше схуднути? А якщо відмовитися від фастфуду?

Існує досить велика кількість досліджень харчових продуктів і структур харчування, які захищають від хвороб серця, інсульту, діабету та інших хронічних захворювань. Доброю новиною є те, що багато продуктів, які запобігають хворобам, можуть допомогти з контролем ваги, наприклад, зерна, овочі, фрукти і горіхи. І навпаки, багато продуктів харчування, які збільшують ризик захворювань: солодкі напої, фастфуд – є факторами збільшення ваги. Здоровий глузд говорить, що, оскільки калорія – це всього лише міра вимірювання і, незалежно від джерела, універсальним способом схуднути стане зменшення їх споживання і заняття спортом. Проте новітні дослідження показують, що деякі продукти і людські звички можуть додатково полегшити це завдання, в той час, як інші можуть зробити людей більш схильними до переїдання.

У даній статті наводиться короткий огляд досліджень раціону харчування і профілактики ожиріння, підкреслюючи дієтичні стратегії, які також допомагають запобігти хронічні захворювання.

Макроелементи і вага: справа у вуглеводах, білках або жирах?

Коли люди сідають на дієти в рамках лабораторних досліджень, відсоток калорій з жирів, білків або вуглеводів не має жодного значення для втрати ваги. У дослідженнях, де люди могли вільно вибирати, що вони їдять, невелику перевагу отримали продукти з більш високим вмістом білка, але з низьким вмістом вуглеводів. Для профілактики хронічних захворювань, проте, якість того, що ми їмо має вирішальне значення.

дієтичний жир

Дієти з низьким вмістом жиру вже давно підносяться як запорука здорового ваги і доброго здоров’я. Але доказів цього просто не існує: За останні 30 років в США, процентний вміст жирів в раціоні населення знизилося, але показники ожиріння стрімко ростуть! Ретельно проведені клінічні випробування встановили, що після низкожировой дієти результати схуднення не перебувають у прямій кореляції з їх утриманням у раціоні. Насправді, дослідження на добровольцях, які слідували помірного або високого кількості жирів в меню, втратили стільки ж ваги, а в деяких випадках навіть більше, ніж люди, що практикують білкові і вуглеводні дієти. Коли мова заходить про профілактику захворювань, то і тут не спостерігає будь-яких значних «пільг«.

 Частина проблеми в такому раціоні полягає у високому обміні вуглеводів, особливо з бистроусвояемих джерел, таких як білий хліб і рис. Дієти, засновані на їх вживанні, підвищують ризик ожиріння, діабету і серцевих захворювань. Про це читайте нижче.

Для доброго здоров’я, огрядним людям варто звернути увагу на якість з’їдається, а не його кількість. Є деякі докази, що те ж саме може бути вірно і для контролю ваги: ??в медичних установах серед 42000 пацієнтів середнього і літнього віку був виявлений той факт, що присутність в раціоні транс- і насичених жирів пов’язано зі збільшенням ваги, незважаючи на лікарняні умови. А здорові, мононенасичені і поліненасичені жири не приводили до цього.

білки

Білкові дієти мають деякі переваги на терені схуднення, але дослідження в цьому напрямку були короткострокові. Говорячи про довгострокові результати – дієти з високим вмістом білка працюють так само добре як і будь-які інші види дієт. У таких дієтах, як правило, мало вуглеводів і багато жиру, тому важко присвоїти все заслуги саме білкам. Є кілька причин, чому білкові дієти допомагають скинути вагу:

  • люди схильні відчувати себе ситими при меншій кількості з’їдених калорій, ніж на вуглеводних і жирових дієтах;
  • на засвоювання і зберігання білків організм витрачає більше енергії, ніж на інші макроелементи;
  • Спираючись на рівняння енергетичного балансу – людям простіше зберегтися м’язову масу при схудненні;
  • поліпшуються ліпідні профілі крові і інших метаболічних маркерів, знижені ризики хвороб серця і діабету. Однак, червоне м’ясо, навпаки, пов’язане з підвищеним ризиком цих хвороб.

Гарвардська школа громадського охорони здоров’я рекомендує замініть яловичину на горіхи, боби, рибу або птицю, щоб витягти максимум користі і звести ризики захворювань до мінімуму. Дослідники відстежували раціон і спосіб життя у 120000 чоловіків і жінок до 20 років, дивлячись на те, як ці невеликі зміни сприяли поліпшенню самопочуття. Незважаючи на те, що в ході експериментів більшість учасників збільшили свою вагу, ті, хто споживав горіхи і будь-які інші м’яса, крім червоного – поповніли на меншу цифру.

вуглеводи

Низьковуглеводні дієти, з підвищеним вмістом білка в раціоні допомагають схуднути в короткостроковій перспективі. Коли справа доходить до загального оздоровлення організму – якість що надходять вуглеводів стає значно важливішим чинником, ніж їх кількість.

Шліфоване очищене зерно і продукти на їх основі, такі як: рис, хліб, макарони, оброблені крупи – багаті бистроусвояемий вуглеводами. Що щодо картоплі та цукру? У наукових колах їх називають продуктами з високим глікемічним індексом і навантаженням. Такі продукти викликають швидке і шалений збільшення рівня цукру в крові і інсуліну, що в короткострокове перспективі може викликати голод значно швидше і привести до переїдання, а в довгостроковій – до ожиріння і діабету 2 типу.

Наймасовіше дослідження проводилося з картоплею-фрі та картопляними чіпсами – фастфудом. В середньому учасник набирав 4 кілограми на рік, тоді, як відмовилися від подібної їжі – всього 600 грам.

висновок

Очевидно, що дієти, засновані на одному з макроелементів – неефективні в довгостроковому перспективі. Важливо якість споживаних продуктів, а не їх кількість. Універсальної формули, такий як 30% -20% -50% – не існує, людина повинна самостійно прийти до ідеальних цифр, а найкраще разом зі своїм дієтологом.

Ссылка на основную публикацию