Дієта без цукру: комплексний підхід до схуднення

Згідно з дослідженням, проведеним Міністерством сільського господарства США, в середньому світове населення стало споживати менше цукру, ніж в попередні пару десятиліть – 94 грама в день або 358 ккал. Це велика цифра, але ви можете знизити її, запровадивши в свій раціон принципи дієти без цукру. Багато досліджень показують, що ліквідація надлишку глюкози не тільки допомагає скинути вагу, але також знижує ризик найбільш поширених захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, проблеми з травленням, аутоімунні захворювання та багато інших.

Які продукти не містять цукру, але при цьому залишаються ситними? Білкові – м’ясо, яйця або риба, а також: горіхи та інші бобові. Той час, коли відбувається зміна раціону, може здатися важким випробуванням. Можливе підвищення апетиту і інші симптоми «скасування», але протягом декількох тижнів ви побачите, як ваші зусилля почнуть окупатися сторицею. Високе споживання сахарози провокує бардак в організмі. Можливий гормональний збій, млявість, мінливе настрій і навіть безсоння. Ось чому позбавлення від цукру не тільки замінить порожні калорії – корисними, а й вдихне в вас нові сили – як моральні, так і фізичні.

Що таке дієта без цукру?

Головний принцип цієї дієти – суворе обмеження споживання продуктів, в які сахарозу додають як навмисно, так і в прихованому вигляді: лимонади, солодощі, соуси. У помірних кількостях допускається вживання фруктів – джерел натурального цукру (фруктози). Існує безліч варіантів раціонів залежно від ваших цілей переваг. Ви можете виключити навіть фрукти – таким чином ви збільшите ефективність схуднення. Додатковою перевагою є той факт, що така дієта не вимагає підрахунку калорій, так як виключається вживання напівфабрикатів, що досить для отримання результату.

Перелічимо основні плюси:

  • допомога при втраті ваги і профілактики ожиріння;
  • зниження ризику розвитку цукрового діабету;
  • прилив сил;
  • стабілізація психіки;
  • зниження ризику захворювань шлунково-кишкового тракту: синдрому роздратованого кишечника, хвороби Крона, кандидозу і порушень стільця;
  • стабілізація метаболічних процесів в організмі. Найчастіше виражається в його прискоренні, що позитивно впливає на самопочуття.

Багато людей мають проблеми з залежністю від сахарози. Спроби виключити цукор з раціону часто закінчуються фіаско. Існує 5 основних кроків, які полегшують цей процес:

  • їжте більше клітковини;
  • включайте більше білка ваш раціон;
  • їжте більше здорових жирів;
  • споживайте кисломолочні продукти.
  • уважно читайте етикетки продуктів в магазині, так як більшість людей не розуміє, скільки цукру вони в дійсно їдять і п’ють.

Що таке глікемічний індекс продуктів?

Чому високий цукор в крові – погано для вас? Цукор може змінити кишкову мікрофлору таким чином, що збільшиться проникність кишечника, посилюючи процес всмоктування всіх речовин. Це сприяє переїдання і ожиріння, викликаючи багато негативні зміни в організмі. Їжа з низьким глікемічним індексом допомагає збалансувати рівень глюкози в крові протягом дня, запобігаючи інсулінорезистентність, захистить від жирової дистрофії печінки і серцевих захворювань, дозволить контролювати свій апетит і бути бадьорим протягом усього дня.
Глікемічний індекс (GI) є «показник вплив продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози в крові». Чим більше глікемічний індекс, тим інтенсивніше їжа перетворюється в цукор і навпаки. Всі вуглеводні продукти мають високим глікемічним індексом, але це не означає, що, скажімо, висівковий хліб шкідливий для здоров’я. В першу чергу на це впливає ступінь обробки продуктів. Так, напівфабрикати будуть значно шкідливішим, ніж сирі продукти. Також з цієї точки зору шкідливими вважаються:

  • картопля;
  • хліб з борошна вищих сортів;
  • одслащенние кисломолочні продукти;
  • підсолоджені напої: лимонад і соки;
  • всі види столового цукру, неважливо: тростинного або бурякового.

Виключення з раціону природних підсолоджувачів (мед, сиропів, патоки) слід засновувати на стані вашого здоров’я. З обережністю поставтеся до сухофруктів і крохмалисті овочів (буряку, гарбузі, картоплі).

Точки дотику з іншими низьковуглеводними дієтами

  1. Якщо з раціону виключені всі джерела цукру – ви вже на шляху до дієти з низьким вмістом вуглеводів, так як солодкі продукти забезпечують організм великою кількістю глюкози. При цьому жир стає головним «паливом» для організму.
  2. Коли глюкоза виключена з енергетичного рівняння організму, споживання вуглеводів починає залежати тільки від вас. Зернові, овочі, бобові та інші продукти – відтепер основне джерело вуглеводів.
  3. Кетогенная дієта – екстремальний варіант низьковуглеводних раціонів – виключає споживання будь-яких видів цукрів. Основним джерелом калорій стають жири: м’ясо, рослинного і вершкового масла і так далі.

Безсахарная дієта – типовий приклад низкоуглеводного раціону. Кількість вуглеводів в чому залежить від індивідуального плану харчування, але частіше за все знаходиться в діапазоні 50-130 г на добу. Їх зниження до близько нульових значень збільшить швидкість схуднення, але негативним чином відіб’ється на роботі організму.

Важливість природних цукрів

В процесі гіпоглікемічної дієти організму все одно потрібні вуглеводи. Одне з джерел – продукти з вмістом фруктози. Здорові вуглеводи підтримують рівень фізичної активності, процес відновлення пошкоджених тканин, живлять енергією тканини тіла і мозку. Вся різниця в тому, що ми станемо споживати тільки необхідне їх кількість. Ось деякі з фактів, які ви повинні врахувати при формуванні свого раціону:

  1. Харчові волокна, що містяться в фруктах і овочах, не засвоюються організмом в повній мірі, тому не варто враховувати їх питома вага в якості вуглеводної складової харчування. Вони корисні самі по собі, але не є хоч скільки-небудь помітним джерелом енергії;
  2. Клітковина необхідна для підтримки здорової роботи травної та серцево-судинної системи. Крім цього вона дозволяє контролювати почуття ситості.
  3. Харчові волокна і клітковина часто зустрічаються в низькокалорійних продуктах з високим вмістом вітамінів, мінералів і антиоксидантів. До їх переліку входять: листові овочі, ягоди, яблука, боби, насіння, авокадо і солодка картопля. Деякі з цих продуктів містять фруктозу, що не повинно вас лякати, враховуючи скарб поживних речовин, наявних в них.
  4. Не забувайте поповнювати запаси мікроелементів. Зверніть увагу на калій, магній, антиоксиданти: каротиноїди, бета-каротин, лікопін, вітаміни E і C.

Кращі продукти з низьким вмістом цукру

Давайте складемо вичерпний список продуктів для дієти без цукру, який ви можете використовувати для формування свого раціону:

Здорова білкова їжа

  • м’ясо травоїдних тварин: яловичина, баранина, оленина і так далі;
  • «Сільська» птах: курятина і індичка;
  • високоякісні протеїнові порошки, в тому числі з кісткового бульйону, каллогена, сироваткового білка (в ідеалі з сирого козячого молока) або горохового білка;
  • сочевиця, квасоля та інші бобові (в ідеалі пророщені);
  • риба: лосось, макрель, тунець і ін
  • органічні соєві продукти: натто, темпі і ін.
  • сире молоко і кисломолочні продукти, такі як кефір і йогурт.
  • курячі яйця;
  • сир.

З високим вмістом клітковини

  • хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брокколі, брюссельська капуста і т.д .;
  • інші овочі: солодкий перець, огірок, морква, зелений горошок, бамия, ріпа, гарбуз, кабачки, спаржа, помідори, гриби, артишоки і ін.
  • насіння льону і чаї;
  • авокадо;
  • м’якоть кокоса;
  • ягоди;
  • бобові, такі як чорні і морські боби, адзуки, сочевиця, лима;
  • в помірних кількостях цільнозернові продукти: лобода, коричневий рис, овес, амарант, гречка, тефф, Фарро;
  • в невеликих кількостях фрукти: яблука, інжир, чорнослив, апельсини, грейпфрут, диня або ківі.

здорові жири

  • кокосове масло, молоко, вершкове масло або вершки;
  • натуральне оливкове масло;
  • горіхи: волоські, мигдаль, кеш’ю, бразильський горіх;
  • насіння Чіа, льону, соняшнику;
  • авокадо.

Пробіотичні і кислі продукти

  • консервовані оливки, солоні огірки та ін;
  • чайний гриб;
  • соєві продукти: натто, темпі, місо;
  • квас;
  • сир з пліснявою;
  • лимон і лимонний сік;
  • яблучний оцет (використовуйте в якості заправки салату разом з лимонним соком);
  • всі свіжі трави і спеції, такі як імбир, часник, петрушка, орегано, куркума.

план дієти

Як витримати синдром «відміни»:

  1. Уважно читайте етикетки із зазначенням інгредієнтів, таким чином ви будете точно знати, що споживаєте. Це особливо важливо при покупці продуктів, що містять прихований цукор, таких як приправи, соуси, консерви, напої та ін .;
  2. Щоб утримати апетит в уздах, прагнете споживати близько 35-40 грам клітковини в день. Вам допоможуть свіжі овочі, горіхи і насіння;
  3. Пийте достатню кількість води, що прискорить метаболізм і допоможе травленню. Орієнтуйтеся на ~ 8 склянок на день.
  4. Якщо ви ласун – застосовуйте підсолоджувачі, наприклад – стевію. Її можливо роздобути в великих гіпермаркетах. Якщо її смак не підійде – обійдіть натуральними підсолоджувачами – фруктами або медом.
  5. Уникайте кофеїну та алкоголю. Багато коктейлі містять в своєму складі дуже багато сахарози і калорій, а алкоголь провокує незвичайний апетит.
  6. Постарайтеся обмежити фастфуд, зробіть вибір на користь свіжих продуктів, які приготуєте самостійно.

Головні принципи дієти:

  1. Максимально уникайте продуктів, що містять такі інгредієнти в своєму складі: цукор-пісок, декстрозу, фруктозу, коричневий цукор, кондитерську цукрову пудру, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, інвертований цукор, лактозу, солодовий сироп, мальтозу, патоку, нектари, цукор-сирець , сахарозу і деякі інші.
  2. Намагайтеся збалансувати свій раціон, який буде включати в себе натуральні джерела білка, деякі овочі і здорові жири. Правильний баланс підтримає вас задоволеним, енергійним і зосередженим на протязі всього дня. Високоуглеводние продукти тримайте під пильним поглядом і споживайте в строго обмежених порціях.
  3. Не пийте калорії. У буквальному сенсі. Уникайте лимонадів, соку і штучно підсолоджених напоїв. Замість цього спробуйте пити просту воду, різні чаї або чорна кава.

Приклади меню без цукру

сніданок

  1. Наслідки вівсяна каша з горіхами, насінням, кокосовим молоком або корицею.
  2. Бутерброд з авокадо, зварені круто яйця.
  3. Несолодкий йогурт з мюслі.

обід

  1. Стейк з овочами, трохи рису, лосося або індички.
  2. Шматок риби з салатом і солодких картоплею.
  3. Млинці з м’ясом і овочами.
  4. Курка в бальзамічний соусі з помідорами і моцарелою.
  5. Нешліфований коричневий рис, броколі, курка.

вечеря

  1. Великий салат з шматочками курки і авокадо.
  2. Овочевий або м’ясний суп і салат.
  3. Тости з лососем або індичкою.
  4. Нешліфований рис з овочами і бобами.

Запобіжні заходи

Залежно від того, скільки вуглеводів ви продовжуєте споживати, після відмови від цукру можлива поява деяких побічних ефектів. Зазвичай вони проходять протягом одного-трьох тижнів, у міру звикання вашого тіла до дієти. Може знадобитися більш плавний перехід на новий раціон, пов’язаний з інтенсивністю небажаних явищ. Найчастіше зустрічаються такі симптоми:

  • почуття млявості і втоми;
  • проблеми з травленням у вигляді здуття живота і загазованості;
  • зниження інтелекту;
  • зміни апетиту і процесу сну;

Ці процеси пов’язані не стільки з раціоном, скільки з синдромом відмови від цукру. Відчуття досить цікаві, відчуваєш себе колишнім наркоманом …

Відео по темі

Ссылка на основную публикацию