Дієта для чоловіків для схуднення: як організувати на тиждень, місяць в домашніх умовах для швидкого схуднення, правильна в 50 років, спортивна

Процеси схуднення для чоловіка і жінки мають відмінності – про це говорять не тільки лікарі-дієтологи, а й фітнес-тренери. Мало того, що анатомічне статура різне (через це жирові відкладення у жінки формуються зовсім не в тих місцях, що у чоловіка), так і спосіб життя все-таки різний.

Навіть якщо пара веде однаковий малоактивний спосіб життя, сильній половині людства доведеться скласти індивідуальний раціон харчування – так вдасться не тільки скинути вагу, але і зробити фігуру рельєфною.

Правильна дієта для схуднення на місяць

Найчастіше чоловіки мріють позбутися випираючого / звисає живота – саме тут знаходяться великі, щільні, «капітальні» жирові відкладення. І для того щоб схуднути на 5 – 10 кг за місяць, потрібно докласти певних зусиль, принаймні переглянути щоденний раціон харчування доведеться. На що звернути особливу увагу при складанні дієтичного меню для чоловіка:

  • сніданки. Ранковий прийом їжі повинен бути калорійним і ситним – банально, але це так. Тому лікарі дозволяють з’їсти відварені макарони без вершкового масла, овочевий салат з лимонним соком і випити чашку чаю або кави. Макарони вибирають тільки з твердих сортів пшениці, або замінюють їх будь кашею – вона повинна бути зварена на воді і без вершкового масла.
  • Овочі – будь-які, з них роблять салат, але можна вживати як самостійну страву або трохи протушкувати з мінімальною кількістю рослинного масла (вийде рагу). Чай будь-яких сортів, кава натуральна або розчинний – все це другорядне, важливо не додавати в чашку з гарячим напоєм цукор, молоко, мед або інші смакові наповнювачі.
  • обіди. Оптимальним варіантом стане поєднання відвареної картоплі «в мундирі» і курячої грудки з овочевим салатом без майонезу. Для різноманітності допускається вживання супу чи борщу на курячому бульйоні, салату грецького, морепродуктів, відвареного рису без вершкового масла, овочевий запіканки.
  • вечері. Ось вечірній прийом їжі дійсно повинен бути легким – це правило не можна порушувати. Тому на вечерю можна з’їсти невеликий шматочок сиру тофу, свіжі помідори або овочі, кефір або сир з низьким відсотком жирності.

Запропонований варіант місячного меню має на увазі потрапляння в організм всього 2000 Ккал на добу, але для чоловіків, які звикли рясно і часто є, цього може виявитися мало.

Голодувати, не спати ночами і думати тільки про шматок шашлику або торта не потрібно – розумніше буде додати 2 прийоми їжі. Перший – між сніданком і обідом, під час якого дієтологи радять випити 250 мл нежирного кефіру і з’їсти 2 – 3 сухарика з житнього хліба. Другий – за 1,5 – 2 години до вечері, такий полуденок включає в себе свіжі фрукти або ягоди, невеликий шматочок житнього хліба з тонким скибочкою шинки або твердого сиру.

Для досягнення позитивних результатів протягом місяця чоловікові необхідно:

  • відмовитися від алкоголю, смажених страв, напівфабрикатів і соусів (майонези, кетчупи);
  • урізноманітнити свій режим життя пішими прогулянками і елементарними вправами з ранкової фізичної зарядки;
  • пити багато чистої води – в добу не менше півтора літрів;
  • виключити з раціону будь-які солодкі газовані напої, консервовані продукти, в тому числі і домашні маринади / соління / варення.

До речі, чоловікам зовсім не потрібно повністю відмовлятися від солодкого – досить звичні десерти замінити на ласощі, приготовані без жиру. В меню можуть бути присутніми зефір, пастила, киселі і компоти, курага і чорнослив, мед, але в помірних кількостях.

Як позбутися від зайвих кілограмів за тиждень

Сім днів – це занадто короткий проміжок часу, тому повноцінно схуднути не вдасться. Але якщо в тілі «випадково» виявилося 3 – 5 зайвих кілограмів, а потрібно до певного дня виглядати просто «супермачо», то спробувати можна.

Меню на тиждень для швидкого і ефективного схуднення:

  • мінеральна вода в будь-якій кількості;
  • не більше 1 літра незбираного молока + чиста вода в необмеженій кількості;
  • мінеральна вода в будь-якій кількості;
  • мінеральна вода + 300 г салату з свіжих овочів без солі і рослинної олії, але з додаванням лимонного соку;
  • максимум 2 літра незбираного молока;
  • чорний або зелений чай без цукру в будь-якій кількості + 1 варене куряче яйце + 2 кислих яблука + 200 г відвареного нежирного м’яса;
  • в будь-якій кількості нежирні сир і кефір.

Кожен рядок списку відповідає одному дню – обмеження в їжі настільки сильні, що чоловік може відчувати запаморочення, нудоту, болі в кишечнику і шлунку, загальну слабкість. Агресивна схуднення має на увазі обов’язкове проведення тренувань – кожен день, причому фізичні навантаження повинні бути дійсно потужними.


думка експерта
Юлія Михайлова
Експерт з дієтології
Така швидка дієта буде дуже жорсткою, тому може проводитися чоловіками з абсолютним здоров’ям. Навіть внутрішні хронічні захворювання, які перебувають в стадії ремісії, можуть загостритися і принести масу неприємностей, аж до госпіталізації. Найголовніше – навіть якщо екстрене схуднення пройде для організму щодо безслідно, то вже через 5 – 10 днів вага повернеться і навіть стане більше.

спортивна дієта

Вона розрахована для тих чоловіків, хто активно займається спортом і мріє не тільки знизити вагу, але і зробити свою фігуру більш рельєфною. Крім спеціально розробленого раціону харчування, багатого білком, потрібні фізичні навантаження – тренування повинні проходити не менше 3 разів на тиждень. Додатково допускається біг вранці, короткочасні заняття з гантелями в домашніх умовах, активні піші прогулянки.

Ранкова трапеза на спортивній дієті може складатися з якогось одного варіанту:

  • 200 мл вівсяної каші на молоці без цукру + 2 варених курячих яйця + 1 апельсин + 100 г зернистого сиру;
  • 200 мл манної каші на молоці + 200 мл цільного молока + 2 шматочки житнього хліба з висівками;
  • 200 г гречаної каші на воді + 2 курячих яйця у вигляді омлету + 200 мл персикового або виноградного соку.

Обов’язково потрібно влаштовувати перекус до обіду – це буде другий сніданок, який може складатися з 2 бананів або грона білого винограду, 200 г будь-яких горіхів, 200 мл натурального йогурту або кефіру, сметани.

На обід дієтологи пропонують такі варіанти меню:

  • 300 г овочевого рагу без рослинного масла + 150 г відвареного нежирного м’яса + 200 мл цитрусового соку;
  • 100 г макаронних виробів з твердих сортів пшениці + 200 г відвареної курячої грудки + 150 г салату з свіжих овочів + 200 мл чаю або кави без цукру;
  • овочевий суп + 2 запечених картоплини + 2 – 3 качана вареної кукурудзи + 200 мл чаю або кави без молока.

Полудень влаштовується за бажанням, але фахівці рекомендують не уникати його. Навіть дуже зайнятий чоловік може знайти 10 хвилин часу для вживання 200 мл натурального йогурту, 2 – 3 кислих яблук, 100 г кураги і чорносливу або 150 г сиру зі сметаною без цукру.

Вечеря обов’язково повинен бути легким, але на спортивній дієті він не спровокує напади нічного голоду. Ось з чого можна вибрати меню для вечірньої трапези:

  • 200 г відвареної риби + 100 г овочів, запечених в духовці або на грилі + 100 г зернистого сиру + компот або кисіль;
  • по 150 г відвареної яловичини і квасолі + 2 апельсина;
  • 250 г овочевого рагу з баклажанів і томатів + ??150 г курятини + 250 мл яблучного соку.

Спортивна дієта повинна складатися в індивідуальному порядку. Так як маються на увазі жорсткі фізичні навантаження, потрібно буде підтримати організм білковими коктейлями і вітамінно-мінеральними комплексами – подібні призначення робить лікар-дієтолог.

Про харчування для схуднення дивіться в цьому відео:

Що підійде від 50 років

Вікові зміни присутні не тільки в організмі жінки, чоловіки також стають більш сприйнятливими до простудних захворювань, у них сповільнюються обмінні процеси, стає нестабільним гормональний фон. Схуднути в віці старше 50 років чоловікові буде складно і отримати швидкий позитивний результат не вдасться. Ось що рекомендують дієтологи і тренери такої категорії чоловіків:

  • на добу потрібно їжу приймати мінімум 5 разів на добу;
  • основу раціону повинні складати білкові продукти;
  • відмовлятися від якогось конкретного блюда не потрібно – досить обмежити його у вживанні, щоб і фігура була в порядку, і психоемоційний фон залишався стабільним;
  • в раціоні харчування повинні бути присутніми свіжі овочі і фрукти – чим більше, тим краще / корисніше;
  • заняття спортом повинні стати регулярними і звичними – тренування не менше 3 разів на тиждень.

Чоловіки у віці 50 років і старше не зможуть швидко сформувати струнку фігуру – навіщо себе мучити суворими дієтами і відмовою від улюблених продуктів? Потрібно просто набратися терпіння, вести активний спосіб життя і зовсім небагато скорегувати раціон харчування.

Правила схуднення в домашніх умовах

Якщо звертатися за допомогою до дієтологів і тренерам ніколи / соромно / незручно, то цілком реально привести свою фігуру в порядок і самостійно. Для отримання бажаних результатів потрібно дотримуватись всього лише кілька правил:

  • Не голодати. Харчування має бути різноманітним і повноцінним. Процес спалювання жирів почнеться навіть якщо просто відмовитися від жирного м’яса, смажених страв, майонезу, здобної випічки і фаст-фуду. Зате ніхто не забороняє вживати в їжу все інші продукти, але потрібно стежити, щоб порції були не надто великі. Оптимальний варіант – накладати їжу не в звичну тарілку, а в посуд меншого розміру.
  • Регулярно займатися фізкультурою. Вранці – зарядка: 15 хвилин активних присідань, махів ногами, нахилів підготують організм до робочого дня і запустять обмінні процеси після нічного відпочинку. Щодня потрібно виконувати віджимання від підлоги, жими руками з гантелями, стрибки на скакалці – навіть якщо спочатку не виходить, зупинятися не варто, результат буде обов’язково.

  • Відмовитися від пива і будь-яких інших алкогольних напоїв. По-перше, однією пляшкою / стопкою справа не обмежиться, по-друге, притупиться смакові рецептори, сигнали в головний мозок будуть надходити уповільнено – результатом стане вживання занадто великої кількості їжі.
  • Треба розслабитися після роботи або важких переговорів з майбутніми інвесторами? Повірте, активна піша прогулянка, пробіжка під хорошу музику або годинне тренування на тренажері дасть повноцінний відпочинок.

У домашніх умовах схуднути реально і, більш того, у чоловіка це вийде набагато швидше, ніж у жінки. При грамотному підході до процесу деяким представникам сильної половини людства вдається за місяць втратити 15 кг ваги.

Схуднення чоловіків має протікати за індивідуальною програмою. Навіть дієтичне меню вони не повинні використовувати той же, що і для жінок – різниця в анатомічній будові тіла і обмінних процесах занадто велика. Тому знижувати вагу їм доведеться по спеціалізованим методикам.

Корисне відео

Про заборонених продуктах при схудненні для чоловіків дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию