Дієта з низьким глікемічним індексом: меню, продукти для схуднення

Незважаючи на виснажливі дієти, у багатьох не виходить скинути вагу. Деякі починають одужувати буквально від шматочка яблука. Вся справа в гликемическом індексі. Дієта, що включає продукти з низьким рівнем, допомагає скинути зайве без голодування, зривів і, головне, без подальшого набору ваги.

Вплив ГІ на тіло

Термін глікемічний індекс використовується фахівцями по здоровому харчуванню, а також лікарями-ендокринологами. Введено це поняття було канадським професором Девідом Дженкинсон. Він же його науково обґрунтував. В результаті проведення дослідів доктор з’ясував, що в залежності від споживаної їжі змінюється процес обміну речовин, виробляються і працюють гормони, відбувається травлення.

Глікемічний індекс означає час, протягом якого встигають переробити продукти, що містять вуглеводи. Саме від цього залежить, як швидко вони всмоктуються організмом.

Чим швидше це відбувається, тим більше підвищується рівень глюкози в крові, а це стимулює підшлункову залозу виробляти більше інсуліну. Цей гормон все нерозтрачені калорії перетворює в жир і відправляє в «запас», що проявляється відкладеннями на талії, стегнах, животі та інших частинах тіла. Все розподіляється рівномірно.

Точкою відліку вважається глікемічний індекс самої глюкози, який становить 100. Таким чином, високий означає число, що прагне до цієї цифри. Наприклад, близько 70 і вище. Продукти з показником 55 і нижче зважають на маленьким. А ті, у яких від 50 до 70 – із середнім.

Існують спеціальні таблиці, в яких вказані продукти, що мають низький глікемічний індекс. У них значиться найпопулярніша їжа. Але важливо розуміти, що вказаний глікемічний індекс у продуктів, які не піддалися тепловій обробці і йдуть без спецій і «увкуснітелей», на кшталт цукру, солі перцю та інших.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Даний список пропонує їжу, вуглеводи в якій розщеплюються повільно, викликаючи вироблення найменшої кількості інсуліну. Глікемічний індекс має низький показник у:

  • Фруктів і ягід. А саме: у свіжій журавлині, винограді, айві, чорниці, голубиці, ожині, вишні, малині, смородині, полуниці, суниці, агрус, брусниці. Всі ці ягоди можна вживати замороженими. Він нижче 50 у грейпфрутів, апельсинів і соків з них, кокосів, яблук, абрикосів, груш, маракуї, мандаринів і авокадо. Низький глікемічний індекс у сухофруктів – кураги, чорносливу.
  • Овочів: зеленого гороху, помідор, морквини, артишоків, баклажанів, брокколі, капусти всіх видів, перцю чилі, огірків, спаржі, селери, грибів, імбиру, кабачків, цибулі, оливок, ревеню та листового салату.

  • Круп, бобових і макаронних виробів: рису басматі і чорного, мюслі без додавання цукру або меду, гречки, недоварених макаронів з твердих сортів пшениці, нуту, бобів, сочевиці, квасолі, висівок і сої.
  • Горіхів, насіння: фундука, фісташок, волоських і кедрових, кешью, мигдалю, гарбузових, кунжуту.
  • Зелені: петрушки, базиліка, орегано і шпинату.
  • Молочних продуктів: знежиреного натурального йогурту без цукру, соєвого молока.
  • Солодких продуктів: компоту, варення і джему без вмісту цукру, гіркого шоколаду і морозива на фруктозі.

До речі, почасти до даного списку можна додати м’ясні та морепродукти, рибу і птицю, тому що в них кількість вуглеводів вкрай маленьке, і, відповідно, значення глікемічного індексу практично нульове. Але знову-таки, варто віддавати перевагу нежирним видам, так органи травної системи отримають менше навантаження.

Про те, що таке ГІ і про продукти з низьким глікемічним індексом, дивіться в цьому відео:

Переваги і недоліки дієти на ГІ

Перш ніж починати дотримуватися даної дієти, важливо знати всі плюси і мінуси. Це допоможе зрозуміти, чи підійде образ харчування на гликемическом індексі даної людини.

До переваг дієти відносяться:

  • Під час дієти починаються процеси схуднення і налагодження метаболізму. Завдяки цьому не відбувається набір ваги після виходу.
  • Багато хто відзначає, що дієта сприяє зниженню тяги до солодкого і здобної випічки.
  • Зміцнює імунітет і захисні функції організму.
  • Можна часто перекушувати.
  • Годі й голодувати, раціон дієти різноманітний, а страви ситні.
  • Завдяки вмісту овочів, фруктів, злакових і багатьох інших корисних продуктів не відбувається дефіциту вітамінів, що може привести до розвитку небезпечних захворювань. Наприклад, порушень роботи серця, судин, ожиріння, діабету і іншим.
  • Дуже добре підходить тим, у кого проблеми з роботою і засвоєнням інсуліну.
  • Зберігає здоров’я і життя.

Хоч їх і небагато, але деякі недоліки все є, до яких потрібно бути готовими:

  • Велика тривалість. Але, з іншого боку, це теж плюс, тому що немає ризику знову поправитися. До того ж повільне схуднення корисно і безпечно для організму.
  • Для значного зниження ваги потрібно кардинально переглянути свої харчові звички і надовго відмовитися від продуктів з високим глікемічним індексом.
  • Доведеться готувати страви, щоб урізноманітнити меню.

Протипоказання

Дана дієта визнана лікарями і фахівцями зі здорового харчування як найоптимальніша для схуднення. Тому протипоказань практично немає, серед них тільки:

  • Серйозні захворювання, при яких прописана спеціальна дієта.
  • При вагітності і лактації, дітям і підліткам, літнім потрібно додавати жири у вигляді рослинного масла.

У будь-якому випадку попередньо варто проконсультуватися з лікарем.

Меню дієти для схуднення

Раціон для першого етапу розраховується на сім днів. Кожен день має бути п’ять прийомів їжі – сніданок, ланч, обід, полуденок і вечерю. Приблизно він включає наступне меню:

Меню
сніданок ланч обід Полудень вечеря
1 Вівсяна каша на молоці Жменя будь-яких горіхів і свіже яблуко Приготоване на пару біле куряче м’ясо з огірковим салатом Стакан кефіру з низьким вмістом жиру Гречана каша з десертом зі свіжого апельсина
2 Молоко вприкуску з скибочками цільно зернового хліба Запечене яблуко з корицею Запечене рибне філе з салатом зі свіжих огірків з шинкованной капустою. В якості заправки використовувати лимонний сік Стакан знежиреного несолодкого йогурту або кефіру Яловичина без жиру з брокколі. Страву можна запікати
3 Вівсянка на молоці з подрібненими горіхами Свіже яблуко і скибочку цільнозернового хліба Шматочок риби з гарніром у вигляді вареного рису (будь-якого сорту з таблиці вище) і свіжого огірка Стакан нежирного кефіру Запечена в духовці риба. На десерт йде яблуко
4 Гречана каша з молоком і склянкою нежирного натурального йогурту Легкий салат з нашаткованої огірків і капусти Вівсяна каша з шматком риби. На десерт йде яблуко кефір Біле куряче м’ясо з листовим салатом
5 Вівсяна каша з сухофруктами Молоко з шматочком гіркого шоколаду Варене куряче білим м’ясо з гречаною кашею і огірками на гарнір Печене яблуко з горіхами і корицею Будь-який вид печеної риби з квасолею і зеленню
6 Два скибочки цільнозернового хліба і нежирного кефіру Трохи будь-яких горіхів Варений рис і салат з огірків із зеленню стакан кефіру Яловичина, яку запікають з брокколі під кефіру лимонним соусом
7 Вівсяна каша з ягодами кефір Варений рис і куряче м’ясо з броколі Яблуко (печене або свіже) Печена в духовці риба і салат з шинкованою огірків, капусти і зелені.

Якщо людина пізно лягає спати, а на ніч вже з’являється сильне відчуття голоду, то можна випивати склянку кефіру або нежирного йогурту, можна додавати ягоди.

важливі правила

Дієта за глікемічним індексом складається з трьох етапів. У кожного свої особливості.

Перший полягає в споживанні продуктів тільки з низьким показником глікемічного індексу. В цей час порції потрібно робити поменше.

Далі настає другий етап. Тепер уже можна вживати в раціоні продукти з глікемічним індексом вище 50, але нижче 70 – 80. У невеликій кількості, зловживати ними не потрібно. Але важливо уникати солодощів, борошняних виробів, крохмалистих овочів і фруктів, таких як картопля, білий рис, кукурудза, банани.

На третьому етапі можна вводити невелику кількість продуктів з високим глікемічним індексом, але їсти їх можна в першій половині дня, щоб організм встиг витратити калорії.

Щоб дієта не стала тортурами, а принесла користь, потрібно дотримуватися кількох нескладних правил:

  • М’ясо, рибу і морепродукти на другому етапі можна їсти в достатній кількості.
  • Кількість прийомів їжі повинно бути не менше п’яти, краще шість. Не можна допускати почуття голоду. Причому має бути три повноцінних прийому їжі і два-три перекусу.
  • Останній прийом їжі слід робити за 2 – 3 години до сну. Тому необхідно налагодити режим сну, але якщо дуже важко, то можна кефір або стакан ягід.
  • Бажано виключити або звести до форс-мажорному мінімуму вживання напівфабрикатів.
  • Глікемічний індекс може варіюватися в залежності від характеру термічної обробки. Тому бажано продукти в стравах або запікати в духовці, або готувати на пару.
  • Не менш важливо кількість жирів. Глікемічний індекс може бути низьким, а ось кількість жирів велике. Так йде справа з горіхами. Тому такими продуктами не варто зловживати.

тривалість дієти

Як було зазначено вище, тривалість може бути мінусом для кого-то. Дієта складається з трьох етапів. Найскладніший перший, адже він обмежує раціон від продуктів з високим глікемічним індексом. Тривати він повинен пару тижнів або поки не буде досягнутий бажаний результат.

Що стосується другого і третього етапів, то їх тривалість може тривати все життя. Дана дієта не повинна сприйматися як тимчасову дію. Якщо після схуднення повернутися до колишнього режиму харчування, то колишні кілограми все одно повернутися.

результати

Багатьох хвилює, якого результат варто очікувати від дієти з низьким глікемічним індексом. Але розраховувати на миттєве схуднення не варто. Вага буде йти плавно, приблизно по 1 – 3 кілограми за перші тижні, потім же швидкість втрати ваги складає близько 1 – 1,5 кілограм за тиждень. Але все знову-таки залежить від того, як часто і як багато дозволяти собі продукти з високим глікемічним індексом, як багато займатися спортом.

До того ж, у кожної людини свій особливий організм, тому швидкість схуднення у всіх буде різна.

Дієта з низьким глікемічним індексом є однією з найбезпечніших. З її допомогою можна скинути вагу без ризику набору потім. Але дана система харчування зажадає сили волі і бажання схуднути. Вона займає тривалий термін і повністю змінює харчові звички.

Корисне відео

Про дієту за глікемічним індексом дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию