Добова норма калорій для жінки

Часом при сильному бажанні схуднути люди готові «сісти» на будь-яку низькокалорійну дієту, яка обіцяє грандіозне схуднення вже через пару тижнів. Але при цьому за межею уваги залишається дуже важливий факт – щоб вага зменшувався і при цьому організм нормально функціонував, щодоби необхідна певна кількість енергії. Так скільки калорій треба вживати в день, щоб схуднути?

Добова норма калорій для жінки при схудненні

У літературі з дієтології вказується, що добова норма калорій для жінок і для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя, дещо відрізняється. Для представниць слабкої половини людства цей показник коливається від 2100 до 3000 ккал.

Для чоловічої половини – від 2600 до 3200 ккал. Ці цифри розраховувалися, виходячи з витрат на основний обмін і фізична праця (або спорт), яким людина займається протягом дня. Щоб схуднути, добова норма калорій, повинна бути зменшена. Але до яких меж?

На жаль, нерідко енергетичну планку опускають нижче фізіологічно обгрунтованого межі – скорочують добову калорійність їжі до 1000, а часом і до 700 ккал. Таке зниження добової калорійності допустимо лише для розвантажувальних днів, які проводять періодично – не частіше 2-х разів на тиждень.

Якщо зберігати таку «норму» протягом тривалого часу, то в організмі почнуться закономірні зміни, що ведуть до проблем зі здоров’ям. Обмін речовин сповільнюється при цьому, порушується синтез багатьох біологічно важливих речовин, а енергія витрачається не тільки за рахунок розщеплення жиру, але і за рахунок м’язової тканини.

Медиками розраховане, скільки енергії в середньому потрібно людині на добу на підтримку роботи організму, щоб повністю покривати потреби організму. Це число індивідуально і залежить в першу чергу від ваги.

Вважається, що на кожен кілограм ваги необхідно 10 ккал на годину. Таким чином, людина вагою 60 кг витрачає 60 ккал на годину і, відповідно, 1440 ккал на добу. Фізична активність людини при цьому мінімальна. Тобто при зростанні навантаження, якщо людині не потрібно худнути, кількість калорій закономірно зростає.

Якщо стоїть мета схуднути, а не набрати вагу, то енергія, яка потрібна на спорт або фізична праця береться не з їжі, а з жирової тканини. Саме тому фітнес в першу чергу необхідний для схуднення.

Розраховуючи, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, слід пам’ятати, що мінімальна добова норма калорій для жінки при схудненні не повинна бути нижче 1300-1500 ккал.

Але на даний показник впливає не тільки вага тіла, але також вік, зріст, фізичне навантаження. Щоб отримати більш точні дані, краще скористатися іншу нескладну формулою для розрахунку, яка показує, скільки калорій потрібно в день отримувати разом з їжею.

Скільки калорій треба вживати в день, щоб схуднути

Кінцева цифра виходить в результаті послідовних обчислень. Щоб було зрозуміліше, розрахунки ведуться на прикладі жінки з параметрами: вік 44 роки, зріст – 170 см, вага – 68 кг.

  1. Зріст (см) множать на стандартний коефіцієнт 1,8

Приклад: 170 х 1,8 = 306

  1. Вага (кг) множать на стандартний коефіцієнт 9,6

Приклад: 68 х 9,6 = 652,8

  1. Вік множать на коефіцієнт 4,7

Приклад: 44 х 4,7 = 206,8

  1. Розраховується сума чисел 655 і перших двох результатів

Приклад: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8

  1. Розраховується різниця 4-го дії і 3-го дії

Приклад: 1613,8 – 206,8 = 1407

Отримане число відображає кількість енергії, яка необхідна для основного обміну даної жінці. Тобто організм в повному спокої витрачає 1407 ккал на добу. Але так як людина в будь-якому випадку фізично активний, добова норма калорій буде вище.

Щоб з’ясувати, скільки калорій треба вживати в день при фізичної активності, слід зробити ще одне математичне дію. Отримане в 5-м дії число множать на коефіцієнт активності. Кожен вибирає свій:

1,2 – низька активність (людина не займається спортом або фізичною працею)

1,38 – середня активність (адекватно 1-3 помірним занять фітнесу в тиждень)

1,55 – висока активність (приблизно 3-5 помірних тренувань в тиждень)

1,73 – дуже висока активність (5-7 інтенсивних тренувань в тиждень)

Приклад: 1407 х 1,38 = 1941,66

При середній активності даної жінці необхідно щодня вживати страви, сумарна енергетична цінність яких приблизно дорівнює 1950 ккал. В цьому випадку вона буде перебувати постійно у вазі 68 кг – НЕ схудне і не набере зайвого. Можна додатково розрахувати і ідеальну масу тіла для себе.

Якщо ця вага не ідеальний (є формули, які підказують, як розрахувати ідеальну вагу) і потрібно схуднути, то необхідно вживати їжу, загальна калорійність якої на 200-400 ккал нижче або ж збільшити інтенсивність фітнес-тренувань, що також є непоганим виходом із ситуації .

Тепер ви можете самостійно розрахувати, скільки калорій треба вживати в день, щоб схуднути або щоб залишатися на колишньому ваговому рівні. Головне пам’ятати, що добова норма калорій для жінки при схудненні не повинна бути фізіологічно небезпечною.

Ссылка на основную публикацию