Домашні вправи для ідеально гарної попи

Всі дівчата різні – хтось шукає спосіб, як прибрати жир з сідниць, а хтось мучиться проблемою, як підкачати попу в домашніх умовах швидко і ефективно. У цих двох випадках використовуються трохи різні підходи. Але в обох не обійтися без фізичного навантаження. Красиві сідничні м’язи – це завжди результат копіткої роботи.

За форму попи відповідають три групи м’язів:

  • Велика сідничний. Це найбільша м’яз тіла. Саме вона в першу чергу відповідає за обсяг і форму попи.
  • Середня сідничний. Анатомічно вона «ховається» за великого сідничного м’язом, але від неї залежить контур попи.
  • Мала сідничний. Вона розташована ще глибше – під середньої. М’яз відповідає за відведення стегна і випрямлення тулуба.

Характеристика кожного м’яза говорить про те, що вправи, спрямовані на їх тренування повинні бути різноплановими. Тільки поєднання різних прийомів забезпечить рівномірний нарощування всіх трьох типів м’язів.

Як підкачати попу в домашніх умовах – правила

Чому попа не набирає обсяг або втрачає його? Це відбувається з різних причин. Позначається сидячий спосіб життя, різке схуднення або стрімкий набір ваги, відсутність спортивного навантаження. Найчастіше, щоб дівчині підкачати попу в домашніх умовах, доводиться терпляче працювати над цією частиною тіла за допомогою фізичних вправ.

Необхідно розуміти, що красива форма сідниць рідко буває надбанням природи. І щоб процес по формуванню тіла увінчався успіхом, необхідно дотримуватися кількох правил. Вони забезпечують більш швидкий результат і більш досконалу форму.

  1. Щоб зробити попу красивою, потрібно використовувати силові вправи.
  2. Перед початком основного комплексу обов’язкове розминка протягом 3-5 хвилин.
  3. Кожну вправу необхідно виконувати в трьох підходах по 12-20 разів.
  4. Між сетами м’язам необхідно давати відпочинок протягом 30-60 секунд.
  5. Під час всіх вправ необхідно дотримуватися рівне дихання.
  6. Комплекс силових вправ слід закінчувати розтяжкою м’язів.
  7. Щоб накачати м’язи сідниць необхідно згодом збільшувати навантаження.
  8. Тренування повинні бути регулярними з частотою від двох до чотирьох разів на тиждень.
  9. На весь час тренувань слід харчуватися білковою їжею – її потребують зростаючі м’язи.
  10. Покращує результат регулярний масаж за допомогою жорсткої рукавиці або масажера.

Як накачати сідниці – вправи

Отже, як накачати попу в домашніх умовах дівчині, причому і худий дівчині, і з пишними формами? Адже не завжди потрібно схуднути в сідницях і стегнах. Часом потрібно, навпаки, наростити обсяг. Однією коригування харчування або масажу буде недостатньо. Хоча їхній внесок в підтягнуті і красивий сідниці очевидний. Попа – це та частина тіла, яка в обов’язковому порядку вимагає фізичного навантаження.

Більшість вправ, націлених на збільшення сідниць, пов’язані з приседами. Накачати попу за місяць присіданнями, звичайно, можна. Але однотипний комплекс не гарантує красивих сідниць, а адже саме вони потрібні кожній дівчині.

Є ще один момент. При роботі сідничних м’язів завжди задіюються м’язи стегна, особливо квадріцепси. Якщо їх перекачати, ноги купують не дуже привабливий вигляд. Тому важливо підібрати саме ті спортивні прийоми, які щадять передню частину стегна, але накачують попу.

Отже, ось добірка найбільш оптимальних вправ, щоб підкачати попу в домашніх умовах за короткий термін і зробити її пружною і підтягнутою. Багато з цих вправ можна сміливо включити в ранкову зарядку для схуднення. На самому початку розглянемо, як накачати попу присіданнями – за місяць чи навіть за 2 тижні ці вправи завжди дають про себе знати.

звичайні присідання

Ноги поставлені на ширину плечей. Не згинаючи спини, роблять присідання, відводячи таз максимально назад. При підйомі вгору підкручують таз, напружуючи сідниці. Вниз – вдих, вгору – видих. Під час усіх рухів стопа повністю притиснута до підлоги.

Присідання – пліє

Даний присед виконується також як і попередній, але шкарпетки стоп повинні бути розгорнуті максимально в сторони. В ідеальному варіанті вони повинні складати одну пряму.

Присідання в сторону

Початкове положення – стоячи, ноги разом. Роблять широкий крок в сторону і глибоко присідають, відводячи таз назад і не відриваючи шкарпеток від підлоги. Потім повертаються у вихідну вертикальну позу. Повторюють присідання, зробивши крок в сторону іншою ногою. Дана вправа допомагає не тільки підкачати попу в її нижній частині, а й зміцнити внутрішні стегнові м’язи.

Подивіться ще додатково відео, як правильно присідати, щоб накачати попу. Там показана не тільки механіка рухів, але і помилки, які заважають отримати потрібний результат.

Місток з закладом ноги під інше коліно

Крім присідань важливо виконувати і інші вправи, щоб підкачати попу. Ця вправа відмінно опрацьовує сідниці. На наступному фото поетапно для початківців показано виконання цього динамічного містка.

У вихідному положенні ноги знаходяться на опорі заввишки приблизно 40-50 см. Піднявши таз до прямої лінії з корпусом, піднімають одну зігнуту в коліні ногу і підтягують її до грудей. Потім, не розгинаючи, заводять її під коліно іншої ноги. Повертаються в вихідну позу. Роблять вправу в повільному темпі.

статичний місток

Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Стопи і коліна знаходяться на одній вертикальній лінії. Руки витягнуті уздовж тіла. На вдиху піднімають таз максимально вгору. Груди повинна прагнути до підборіддя. Лопатки необхідно зводити ближче один до одного. Кисті рук – в замок.

За пів впираються п’ятами, для більшого навантаження шкарпетки потрібно підняти вгору. У такій позі слід протриматися до однієї хвилини. Опускаються на підлогу, продовжуючи тиснути в підлогу п’ятами.

Відведення ноги назад

Даний прийом змушує працювати сідниці на 100%. Стоячи прямо, відводять пряму ногу максимально назад. Після 12-20 повторів роблять «пружинку» – дрібні рухи ногою назад з невеликою амплітудою. Завершує сет статика – відведену назад ногу тримають 30-60 секунд. Повторюють вправу для іншої ноги.

Станова тяга зі схрещеними ногами

Станова тяга з гантелями або бодибар в руках – поширене вправа для того, щоб накачати попу, але в домашніх умовах ще більш ефективним є варіація цього прийому зі схрещеними ногами. Замість гантелей можна взяти будь-які обважнювачі, наприклад, пляшки з водою.

Вихідна поза – тіло вертикально, спина пряма, ноги схрещені таким чином, що ступні притиснуті один до одного. Роблять нахил вперед, не округляючи спини. Лопатки максимально зводять, розправляючи плечі. Таз йде назад, коліна м’які. Другий сет виконують помінявши ноги.

поза полулука

Ця вправа взято з йоги. Воно добре опрацьовує великий сідничний м’яз і одночасно змушує працювати м’язи стегна. Вихідна поза – лежачи на животі, лоб спирається на плоску подушечку або складений рушник.

Втягнувши живіт, зігнути ноги в колінах під прямим кутом. П’яти знаходяться рівно під колінами. Пальцями натиснути на центр сідниць. Попу напружити, а стопи злегка вивернути назовні, не відводячи їх один від одного. У такому положенні на вдиху підняти якомога вище коліна над підлогою і затриматися на максимально можливий час. На видиху опуститися вниз.

За тиждень вправи допоможуть накачати сідниці в домашніх умовах, точніше за цей термін м’язи звикнуть до навантаження і почнуть активно нарощувати масу. Щоб не отримати переробки м’язів ніг, бажано робити заняття різноманітними і вибирати ті, що націлені саме на попу.

Як показують відгуки та рекомендації інструкторів, хорошим комплексом є також ось цей з відео. Дані вправи дозволяють уникнути непотрібної накачування стегон, особливо квадріцепсов. Все, що потрібно – це дивитися відео і запам’ятовувати техніку виконання:

Обов’язкові вправи на розтяжку

Вирішуючи проблему, як зробити сідниці пружними і підтягнутими в домашніх умовах, обов’язково після основного комплексу необхідно виконати вправи на розтяжку. По-перше, вони роблять м’язи не тільки об’ємними і сильними, а й еластичними. Пластичний м’язовий каркас додає формам дівчата більш спокусливі м’які обриси.

По-друге, такі вправи змушують розтягуватися сполучнотканинні фасції, які оточують м’яз. Це забезпечує більший простір для збільшення сідничних м’язів. Нарощування міоволокон відбувається при цьому фізіологічні і навіть знижує больовий ефект після тренувань.

У кожній статичній позі необхідно затримуватися від 30 до 60 секунд. При цьому слід відчути сідничний м’яз – це буде свідчити про хорошу розтяжці.

  1. У положенні лежачи на спині одну ногу витягнути, іншу зігнути в коліні і відвести в бік. Коліно в ідеалі повинно стосуватися статі. Лопатки щільно притиснути до підлоги і не повертати корпус в сторону. Потім виконати те ж іншою ногою.
  2. Сидячи з прямою спиною, одна нога витягнуть, інша зігнута в коліні і максимально притягнута до грудей. П’ятка впирається в один ліктьовий згин, коліно – в інший. Поміняти ногу.
  3. Сидячи рівно на підлозі, розвести прямі ноги максимально в сторони. Опора на руки за корпусом тіла. Шкарпетки стоп дивляться на себе. Необхідно відчути розтяжку внутрішньої поверхні стегна і м’язів попи.
  4. У положенні сидячи, зігнути ноги в колінах, з’єднавши ступні один з одним. Підтягнути до тіла з’єднані стопи і спираючись руками об коліна, погойдатися з боку в бік, розтягуючи внутрішні м’язи стегна.
  5. Сидячи на підлозі з рівною спиною, вхопитися руками за стопи. Шкарпетки дивляться на себе. Наскільки можливо потягнутися до носків, зберігаючи ноги прямими. Необхідно відчути задню поверхню стегна і сідниці.
  6. Стоячи прямо, зігнути в коліні одну ногу і відвести її назад. Притягнути за п’яту стопу якомога ближче до сідниць. Відчути передні м’язи стегна. Поміняти ногу.

За скільки можна накачати попу будинку

Багато дівчат хочуть накачати сідниці будинку за 3 дні або хоча б за 7 днів. Однак треба розуміти, що за такий короткий час неможливо домогтися видимого результату. М’язові волокна не збільшують свій обсяг так швидко.

Якщо ви хочете зробити попу підтягнутою і гарною, розраховуйте, що для цього буде потрібно мінімум 2 тижні регулярних занять. І то ефект можна ще й не побачити. Більш реальний короткий термін, який дозволить помітити перші результати по накачуванні попи – це місяць. Саме за 30 днів відбувається запуск і прогрес щодо нарощування м’язової маси.

За 7 днів перших тренувань м’язи адаптуються до нової навантаженні. Потім відбувається активний синтез міоглобіну, колагену і еластину. У тому випадку, якщо на попі є зайвий жирок, допоможе додатково регулярний біг або ходьба. Приємні обриси попи до і після регулярних вправ є хорошим стимулом для продовження занять і поліпшення досягнутих результатів.

Як бачите, завдання, як підкачати попу в домашніх умовах дівчині, не така вже й складна. Головне, що необхідно для її вирішення – це терпіння і час. Організм завжди дуже чуйно реагує на увагу і завзятість. Красива і пружна попа варто того, щоб докласти максимум зусиль для регулярних спортивних занять.

Ссылка на основную публикацию