Домашня йога для схуднення: як організувати заняття для початківців в домашніх умовах

Йога – гімнастичні вправи, які були розроблені для гармонійного розвитку духу і тіла. Але з часом комплекс став використовуватися і для схуднення, ефективність в цьому напрямку була відзначена і лікарями, і любителями гімнастики. Є можливість проводити заняття йогою і в домашніх умовах тим, хто веде малорухливий спосіб і націлений на оздоровлення.

Як сприяє оздоровленню і схудненню

Якщо регулярно проводити заняття йогою, то позитивний вплив буде надаватися на весь організм:

  • припиняються болі в спині – правильне виконання вправ знімає скутість м’язів, розтягує і робить їх еластичними;
  • нормалізується психоемоційний фон – це впливає не тільки на функціонування судинної та нервової систем, а й на масу тіла, так як буде відсутній фактор, що провокує гастрономічні зриви;
  • прискорюються процеси обміну речовин – це відбувається за рахунок насичення організму киснем;
  • коригуються показники артеріального тиску – гімнастика провокує плавне розширення судин, але це може бути небезпечним для гіпертоніків;
  • стабілізується робота травної системи – певні пози виконуються з напругою м’язів живота, що повертає внутрішні органи на їх анатомічні місця.

Таке комплексне вплив на організм в постійному режимі призводить до поліпшення зовнішнього вигляду шкірних покривів, починає активно працювати кишечник, зникають видимі прояви целюліту.

Протипоказання

Шанувальники йоги вважають, що подібна фізичне навантаження підходить абсолютно кожній людині, незалежно від його ваги, віку та наявності захворювань. Але офіційна медицина стверджує, що така гімнастика може серйозно нашкодити здоров’ю, тому чітко виділяють протипоказання:

  • стійко високий артеріальний тиск (гіпертонія);
  • інфекційні або запальні процеси, що протікають в гострій формі;
  • нестабільне внутрішньочерепний тиск;
  • новоутворення злоякісного характеру;
  • менструація;
  • захворювання серця;
  • вагітність більше 12 тижнів;
  • відхилення в психіці;
  • епілепсія навіть в стадії медикаментозної ремісії.

види практик

Напрямків даної гімнастики дуже багато, кожне з них має певні переваги і навіть недоліками. Перш ніж починати подібні заняття, потрібно вивчити теорію і дізнатися основні особливості кожного виду:

  • хатха-йога – найдавніша техніка, яка має на увазі застосування статичних, неактивних поз, для схуднення може бути корисною лише в поєднанні з низькокалорійною дієтою і додатковими фізичними навантаженнями;
  • аштанга-йога – зміна поз здійснюється без перерв, є чітка послідовність, алгоритм проведення заняття;
  • кундаліні-йога – в більшій мірі застосовуються спеціальні дихальні вправи, схуднення досягається за рахунок насичення організму киснем і прискорення обмінних процесів;
  • пауер-йога – складена з силових вправ, оптимально підходить для схуднення, але не розрахована на початківців;
  • Бікрам-йога – звичайні пози, їх повільна зміна повинні виконуватися в приміщенні з високою вологістю і температурою повітря, що прискорює процес зниження маси тіла;
  • цигун – дуже схожа на комплекс китайської гімнастики у-шу, надає загальний терапевтично ефект, схуднення буде додатковим і слабовираженним бонусом;
  • Айенгара – зміна поз відбувається за алгоритмом «від простого до складного», відмінно підходить для схуднення тим, хто далекий від спорту.

Останнім часом стала популярною фітнес-йога – в одному комплексі зібрані гімнастичні вправи, спрямовані конкретно на схуднення.

З чого почати заняття для початківців

Будь-які тренування повинні починатися зі створення умов. Заняття йогою мають на увазі:

  • Вибір певного часу для тренувань. Вважається, що для схуднення і загального оздоровлення потрібна систематичність у всьому. Незалежно від обраного відрізка доби (ранок, день, вечір), кожен день необхідно приступати до занять в один і той же час – свят і вихідних не передбачається.
  • Грамотно складений режим харчування. Вважається, що йога повинна виконуватися тільки на порожній шлунок, тому за 2 години до тренування вживати їжу не можна. Оптимальний час занять буде вранці перед сніданком. Ігноруючи рада, можна спровокувати у себе нудоту і блювоту після деяких поз.
  • Комфорт в приміщенні. По-перше, повинен бути присутнім свіже повітря – під час занять йогою активно працює дихальна гімнастика, а недолік кисню в кімнаті може привести до запаморочення і короткочасного непритомності. По-друге, обов’язково виключають дратівливі моменти – телевізор, ритмічну музику, дзвінок телефону і так далі.

Потрібно буде підібрати екіпіровку для занять йогою – вільна футболка, обтягуючі лосини і відсутність взуття. Вправи виконуються на килимку, потрібно простежити, щоб він не був слизьким, інакше травмування не уникнути.

Початківці повинні пам’ятати про те, що дихання під час тренування повинно бути рівним і носовою, спокійним, без затримок і різких видихів / вдихів. І ще один важливий момент – кожна поза вважається абсолютно безпечною, тому поява больових відчуттів вважається ненормальним. В такому випадку знижують навантаження, або зовсім припиняють заняття і звертаються за консультацією до професійного інструктора.

Про те, як почати заняття йогою, дивіться в цьому відео:

Комплекс вправ для схуднення

Якщо мова йде про новачків, які тільки поставили собі за мету знизити вагу тіла і вирішили для цього скористатися йогою, то їм оптимально підійде комплекс з найпростіших, але від цього не менш ефективних вправ. Бажано виконувати їх в описуваної послідовності:

  • поза воїна. З положення стоячи прямо зробити широкий крок однією ногою вперед – залишилася на місці кінцівку пряма, висунута – зігнута в колінному суглобі до освіти прямого кута. Прямі руки з’єднуються долонями і піднімаються вгору над головою, підборіддя підняте, погляд спрямований на пальці верхніх кінцівок.
  • Потрібно зафіксуватися в цьому положенні на 1 хвилину, потім повернутися у вихідне положення і повторити вправу, але задіяти іншу ногу.

  • Ланч (випад). З пози воїна робиться випад – пряма нога відсувається ще далі, руки і корпус опускаються вниз, долоні розташовуються на підлозі на одній лінії зі стопою зігнутої ноги. Погляд – прямо, підборіддя злегка піднятий, важливо в випаді зберегти рівновагу і зафіксуватися на 60 секунд. Таким чином поза виконується і для іншої ноги.

  • 30-60-90. Лягти на спину, обидві прямі ноги підняти над підлогою так, щоб з тулубом вони утворили кут в 30 градусів – зробити два-три глибокі вдихи і видихи, не опускаючи ніг. З таким же інтервалом часу потрібно фіксувати ноги в вугіллі 60 градусів і 90 по відношенню до тулуба.

  • поза собаки. Перевернутися на живіт, потім встати на коліна і підняти тіло в прямостоячее положення. Далі виконується повільний нахил вниз з упором долонями в підлогу перед тулубом – з боку здається, що людина демонструє букву «Л».

Це основні пози домашньої йоги, які потрібно освоїти «до автоматизму» і тільки після цього рухатися далі, ускладнюючи навантаження. Фахівці рекомендують хоча б перші тренування проводити під контролем інструктора – він навчить правильно виконувати вправи, що забезпечить їх ефективність і безпеку.

Рекомендації для занять йогою в домашніх умовах

Щоб тренування в домашніх умовах були ефективними, допомогли не тільки оздоровитися, а й схуднути, слід дотримуватися деяких правил:

  • Виділяти 15 хвилин часу після основного заняття. Це необхідно для розслаблення м’язів, відновлення дихання. Якщо йогою людина займається у вечірній час, то відразу після виконання вправи варто прийняти теплий, розслабляючий душ.
  • Кожне тренування повинна тривати не менше півгодини. Кожен рух виконується повільно, ривки, стрибки не допускаються. Перед заняттями проводиться коротка розминка – опрацьовується шия, руки, ноги, можна виконати кілька глибоких нахилів тулуба і присідань.
  • Людям із зайвою вагою спочатку буде дуже складно зробити навіть базові вправи, але відмовлятися від своєї мети не варто. Щоденні тренування приведуть тіло в форму, подарують гнучкість, розтягнутий м’язи – все обов’язково вийде.

Не потрібно чекати швидких результатів. За оцінками фахівців, схуднення буде помітно тільки через 50 – 60 днів регулярних і систематичних занять. Лікарі рекомендують паралельно дотримуватися дієти – це буде зробити нескладно, так як кардионагрузки відсутні і великої витрати енергії не відбувається.

Домашня йога – відмінний варіант для схуднення і загального оздоровлення. Завдяки заняттям людина відзначить не тільки стрункість фігури, але і стабільність нервової системи, відсутність стресів і роздратування, підвищення витривалості і працездатності.

Корисне відео

Про йогу для початківців дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию