Ефективна ранкова зарядка для схуднення

Ефективна ранкова зарядка для схуднення

Від того, як починається ранок, залежить і психоемоційний настрій, і фізичний стан тіла. Регулярна, нехай навіть дуже легка зарядка для схуднення вранці дає свій відчутний внесок у формування стрункою і підтягнутою фігури. Ці зміни непомітні тільки на перший погляд, але при систематичному виконанні вправ ефект є завжди!

Чому ранкова зарядка корисна

Можна назвати безліч причин, чому помірна тренування з ранку корисна. Але щоб зрозуміти її важливість досить назвати чотири найголовніших аргументу:

  1. Ранкова зарядка для схуднення активізує роботу внутрішніх органів. Скорочення поперечно-смугастої мускулатури, з якої складаються скелетні м’язи, масажують внутрішні органи, покращуючи їх тонус. Це в першу чергу стосується органів травного тракту.
  2. Фізичні вправи вранці дають сигнал ендокринній системі і провокують синтез великої дози ендорфінів (гормонів радості). Це не тільки покращує настрій, але і не дає розігратися підвищеного апетиту.
  3. Завдяки ефективній зарядці спалюється певну кількість калорій, які беруться з ранку не тільки з глікогену, а й з жирової тканини. Тому ранкові заняття безпосередньо допомагають схуднути.
  4. Спортивні вправи, виконувані вранці, запускають і прискорюють метаболізм в організмі. Це відбувається завдяки посиленню циркуляції крові, дозованого викиду гормонів в кров і активації синтезу травних ферментів.

Тепер, коли ми розібралися з важливістю ранкової зарядки, варто перейти до правил її виконання. Коли саме вранці її робити? Скільки часу приділити тренуванні? Які саме вправи рекомендується включити в комплекс? У цих питаннях обов’язково варто розібратися.

Правила зарядки для схуднення в домашніх умовах

Вони відносяться і до легкої зарядці для початківців, комплекс якої ми розглянемо далі, і до більш просунутою і ускладненою, яку частіше використовують вже натреновані люди. Отже, правила полягають в наступному:

  • Ранкова зарядка повинна бути щоденною – пропуски знижують її ефективність.
  • Намагайтеся займатися вдома в один і той же час вранці.
  • Тривалість легкої зарядки для схуднення становить для початківців – 10-15 хвилин, для тих, хто займається давно – 15-30 хвилин.
  • Вправи виконуйте до сніданку, а перед цим випийте півсклянки або склянку чистої води без газу.
  • Відносно зарядки дотримуйтеся рекомендацій по харчуванню до і після тренувань.
  • Періодично міняйте комплекс вправ, щоб м’язова система отримувала всебічну опрацювання.
  • Включайте улюблену музику – так ви отримаєте більше позитивних емоцій.
  • Прийміть підбадьорливий душ після ранкової міні-тренування.

Як правильно робити зарядку для схуднення

Ви можете вибрати для себе будь-який відповідний комплекс вправ. Найперший – це легка ранкова зарядка в домашніх умовах початківцям. Наступні варіанти – більш посилені і більш ефективні для схуднення зарядки. Також можна взяти з кожного комплексу сподобалися вправи і скомбінувати свою індивідуальну програму для ранку.

комплекс 1

  1. І.П. – стоячи, руки вздовж тіла, ноги разом. На вдиху піднімемо руки вгору і максимально тягнемося, витягаючи все тіло вгору. На видиху – руки опускаємо через сторони вниз. Повтор – 2-3 рази.
  2. І.П. – те саме, що і в п.1. Робимо стрибки на місці – прямі руки розводимо через сторони вгору, ноги – одна йде вперед, інша назад. Виконуємо таку кардіоразмінку протягом 1-2 хвилин.
  3. І.П. – стоячи, кисті на поясі, ноги – на ширині плечей. Робимо акуратні обертання головою 4 рази в одну сторону, 4 рази – в іншу.
  4. І.П. – стоячи, руки розведені в сторони, ноги на ширині плечей. На вдиху прямі руки схрещуємо перед грудьми як ножиці. На видиху – повертаємо в початкове положення. Вправа робимо в швидкому темпі приблизно хвилину.
  5. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. Одночасно згинаємо руки в ліктях, опускаючи кисті та передпліччя за голову. Згинання робимо 15-20 разів у швидкому темпі.
  6. І.П. – стоячи, стопи разом, руки опущені уздовж тіла. Згинаємо праву ногу в коліні перед собою, підтягуючи її руками якомога ближче до тіла. Потім відводимо зігнуту ногу, тримаючи за коліно, вправо. Повертаємося в І.П. Повторюємо 10-12 разів. Потім робимо цю вправу для правої ноги.
  7. І.П. – стоячи правим боком до опори (стіни, спинці стільця). Тримаючись правою рукою за опору, робимо 15-20 махів лівою ногою вперед – назад. Повторюємо прийом, помінявши вихідне положення в іншу сторону – вже для правої ноги.
  8. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей, кисті – на талії. Робимо поворот корпусу максимально вправо, при цьому голову повертаємо вліво. Затримуємося в такому положенні на 5-7 секунд. Повторюємо поворот в ліву сторону. Кількість повторів – 5-8 раз в кожну сторону.
  9. І.П. – те саме, що і в п.7. Робимо обертання тулубом за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки по 4-5 раз в кожну сторону.
  10. І.П. – лежачи, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла. Вправа «Берізка» – піднімаємо прямі ноги і таз вгору, підтримуючи поперек руками. Затримуємося в цьому положенні 10-15 секунд. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо ще 3-4 рази.
  11. І.П. – лежачи на животі, ноги прямі, руки зігнуті в ліктях перед собою. Виконуємо вправу «Планка». Про те, як правильно її робити, можна прочитати в цієї статті. Час перебування в позі індивідуально і визначається по самопочуттю.

комплекс 2

Ця легка і ефективна зарядка ідеальна не тільки для отримання заряду бадьорості, але і для схуднення ніг, живота і боків. За часом вона займає всього трохи більше 10 хвилин, але комплекс вправ складений дуже грамотно і змушує працювати всі групи м’язів. Переглянувши відео, ви зрозумієте, що це тренування можна взяти за зразок і включати її вранці кожен день, поки ви не запам’ятаєте всі вправи. Дивіться відео:

комплекс 3

Його можна назвати спеціалізованої зарядкою для схуднення живота і боків. Незважаючи на те що, основне навантаження лягає саме на ці області, опрацювання інших частин тіла також присутній, але трохи в меншому обсязі. Беріть комплекс на замітку з цього відео:

комплекс 4

Цей варіант представлений в картинках на фото. Перед його виконанням необхідно зробити невелику розминку у вигляді стрибків або бігу на місці. Тільки після цього слід приступати до основної частини ранкової зарядки для схуднення.

Бадьорого ранку вам і гарної фізичної форми!

Ссылка на основную публикацию