Фітнес для початківців для схуднення: з чого почати будинку, зарядка і вправи

Позбутися від зайвої ваги можливо тільки за допомогою правильного харчування і регулярних фізичних навантажень. Однак якщо дотримуватися дієти можуть всі, то з відвідуванням фітнес клубу все складніше. Відмінною альтернативою стануть заняття в домашніх умовах. Але не всі знають, як слід займатися фітнесом для початківців, які є вправи і програми.

Підбираємо фітнес для початківців для схуднення

Користь фізичних навантажень усвідомлюють всі, але ходити в спортзал можливість буває не завжди. Багато хто віддає перевагу займатися вдома. У такого варіанту є безперечні плюси:

  • можна вибирати заняття і інтенсивність під себе;
  • можливість економити кошти;
  • немає необхідності витрачати час на поїздку в фітнес клуб.

Щоб заняття приносили задоволення і результати, важливо враховувати наступні моменти:

    • Перш за все слід зрозуміти, для чого вправи потрібні. Інтенсивність і характер вправ буде залежати від саме від того, чи потрібно знизити вагу або зміцнити м’язовий корсет.
    • При цілі схуднення важливо стежити за харчуванням і правильно рахувати калорії. Кількість споживаних має бути на 200 – 300 ккал менше, ніж витрачених. Початківцям ще складно відразу визначати калораж, тому слід зважувати, вважати, записувати. При цьому важливо не скорочувати кількість калорій занадто сильно, воно не повинно опускатися менше 1200. Хорошим помічником стане дієтичний щоденник.

Найкраще споживати в день близько 1500 – 1700 для дівчат і 1700 – 2000 ккал для чоловіків.

    • Ставити перед собою потрібно тільки реальні цілі. Не варто різко худнути на 10 кг за тиждень і слідувати іншим швидким дієтам. Насправді жиру піде не більше 500 г, решта ж все – міжклітинна рідина і вміст кишечника. Вага повернеться дуже швидко і в більшій кількості, а позбутися його буде набагато складніше. Через стрес організм почне запасати відкладення, сповільнить обмін речовин на випадок ще однієї дієти.
    • Не буває чудо-дієт і чарівних засобів, які допомагають позбавитися від зайвої за лічені дні.
    • Важливо брати до уваги свій розпорядок дня. Навіть якщо вважається, що краще робити вправи вранці, але це незручно, варто вибрати відповідне психологічно і по зайнятості час. Якщо зручно займатися ввечері, то слід робити це саме тоді.
    • Приступати до тренувань можна тільки через два-три години після прийому їжі. За цей час їжа встигне перетравитися, організм засвоїть поживні речовини, які будуть служити енергією для виконання вправ. Якщо займатися відразу після прийому їжі, то виникне відчуття тяжкості, навіть нудота. Користі від таких тренувань не буде.
    • Завжди заняття слід починати з розминок. Це допоможе підвищити ефективність.
    • Важливо враховувати статура. Всі люди різні, у кожної людини свій відсоток жиру, необхідний для підтримки нормальної життєдіяльності. Не варто мучити себе, щоб підігнати параметри під фото моделі з журналу. Потрібно прагнути бути кращою версією себе.
    • Навіть якщо стоїть мета схуднути, це не означає, що можна урізати раціон до межі. Харчування має бути збалансованим. Фізично активній людині потрібно споживати достатньо вітамінів і мікроелементів. Як правило, меню спортсменів включає 50% вуглеводів, 30% жирів і 20 – 30% білків. Бажано виключити напівфабрикати, в них занадто багато консервантів, шкідливих добавок.
    • Тренування слід комбінувати з силових вправ і кардіонагрузок. Перші спрямовані на зростання м’язів, а другі – на спалювання калорій. Саме тому багато качають прес і займаються на тренажерах до втрати пульсу, а рельєф не виникає.
    • Навіть при хорошому самопочутті необхідно пройти повне медичне обстеження. Обов’язкова консультація терапевта, кардіолога, ендокринолога, а також лікарів по хронічних захворювань. В результаті обстеження потрібно з’ясувати безпечні пульсові зони, дозволені типи рухів, чи немає проблем з опорно-руховим апаратом, не перевищує ІМТ показник 30.

Часто лікарі мають вже готові комплекси вправ для ЛФК. Новачкам його має вистачити на перший час. Гарною підмогою стане пульсометр. Перше три місяці ЧСС не повинні бути вище 75%, так серце звикне до навантажень. Але при цьому не нижче 50% від максимально допустимого значення, щоб заняття мали ефективність.

    • Необхідно стежити за своїми результатами. Важливо розуміти, що схуднення – це не тільки стрілка на вагах, але це ще і обсяги. Не варто занадто зациклюватися на вазі. Значення може коливатися з різних причин: вода і солона їжа перед сном, критичні дні у жінок. До того ж, постійне число на вагах, але скорочуються обсяги означають, що процес схуднення йде, але ростуть м’язи. А вони важче жиру.

Тому слід використовувати різні засоби вимірювання результатів і не наїдатися «з горя».

    • Для багатьох людей мета просто схуднути недостатня. Важливо розуміти для чого вони збираються знижувати вагу. Така мотивація набагато сильніше і зрозуміліше. Вона працює в довгостроковій перспективі. Це може бути все що завгодно – від парі з друзями до бажання прекрасно виглядати на весіллі. І все ж не варто перегинати палицю.

До організації фітнесу в домашніх умовах слід підійти з розумом, тоді ефект буде помітний, не з’являться неприємні відчуття, які виведуть з ладу надовго, а заняття принесуть задоволення.

Деякі навіть для тренувань будинку набувають особливий одяг, снаряди і спортивне харчування, але набагато результативніше провести пару занять з професійним тренером. Так буде можливо зрозуміти і відчути кожну вправу, свою межу і особливості організму.

проведення зарядки

Заняття вдома не менш ефективні, ніж тренування в клубі. Важливо дотримуватися нескладних правил збільшення навантаження. Не потрібно вибирати непосильні і занадто активні програми або ж шукати найбільш «ефективну жиросжигающих». У цій справі набагато результативніше сталість і завзятість.

Перед підбором програми слід провести невеликий фітнес-тест з простих вправ:

  • віджимання в упорі лежачи протягом 30 секунд;
  • присідання (стегна паралельні підлозі) протягом 30 секунд;
  • підйоми корпусу за хвилину.

Якщо протягом половини хвилини людина може зробити більше 8 віджимань, більше 10 присідань і 20 підняттів корпусу, то можна сміливо займатися по інтервальним і функціональним тренувань для схуднення. Також за основу можна взяти силові вправи і в міру просування збільшувати відсоток кардіо.

Якщо ж результати набагато гірше, то поспішати не варто. Починати потрібно з общеукрепляюще гімнастики, пілатесу або низькоінтенсивних тренувань з гантелями. Перші пару місяців проводити слід не більше трьох занять на тиждень. Основним завданням повинно стати підвищення витривалості і інтенсивності навантаження.

Мінімальний час занять – 30 хвилин, бажано до години.

Також для цих цілей підійдуть такі активності, як:

  • ходьба швидким кроком;
  • катання на велосипеді;
  • ролики або ковзани;
  • легка пробіжка підтюпцем;
  • аеробіка або танці, які підвищують пульс, але не навантажують суглоби.

Якщо перший час дуже важко, то варто просто обмежитися пішими прогулянками, які слід збільшувати за часом.

Про програму вправ для дівчат і жінок в домашніх умовах дивіться в цьому відео:

Що потрібно для занять

Як говорилося вище, немає необхідності відразу купувати багато обладнання і спорядження для вправ. Спочатку знадобляться стілець, лава, килимок і пара посильних гантель, які цілком реально замінити пластиковими пляшками з водою або піском. Не потрібно відразу купувати тренажери або спеціальне обладнання. Перший пару місяців організм повинен адаптуватися до навантажень, а людина зможе відчути своє тіло, що йому потрібно, як з ним працювати.

Спочатку призводять в тонус м’язи, для цього підійдуть вправи, спрямовані на наступні області:

  • мускулатура ніг, сідниць і спини – присідання;
  • м’язи преса – підняття корпусу з положення лежачи, вправа «ножиці»;
  • спина і руки – віджимання.

Тільки після розминки варто приступати до основних занять. Силові тренування призначені для росту м’язів, збільшення їх щільності, вони прискорюють обмін речовин. І навіть через добу продовжує спалюватися жир.

Кардіо навантаження потрібні для підвищення витривалості, спалювання калорій і зміцнення серця.

Заняття слід починати з розминки і розігрівання м’язів, а закінчувати розтяжкою. Це запобіжить накопичення молочної кислоти в них, що викликає больові відчуття після тренувань. Не менш важливі пропорції занять: на кардіо слід витрачати близько півгодини, потім до 20 хвилин силових вправ і завершувати всі розтяжкою.

Про універсальної розминці перед тренуванням дивіться в цьому відео:

Ефективні вправи вдома

Кожна людина підбирає свій комплекс навантажень. Але нижче йдуть загальні вправи, які варто включити практично в будь-яку програму занять.

Розминка повинна проходити в такий спосіб:

  • обертання руками перед собою в положенні упору ніг на ширині ніг;
  • потім таке ж вправу, але в нахилі;
  • обертання тіла з руками в упорі на стегнах;
  • притягання колін до корпусу;
  • стрибки на місці.

Програма для дівчат

Стандартними вправами є:

  • Віджимання з упору від статі. Працюють тільки руки, голову і плечі піднімати не можна.
  • Полумостік з підняттям сідниць і стегон з положення лежачи на спині. Зігнуті тільки коліна, руки вздовж тулуба.
  • Присідання з ногами на ширині плечей. Коліна не повинні йти довше стоп.
  • Вправи на прес. Виконувати можна як на нижню частину, так і на верхню. У першому випадку корпус піднімається повністю, руки початківцям можна тримати на грудній клітці. У другому випадку важливо відривати від підлоги тільки плечі і намагатися зігнути тулуб.
  • Розтяжка. Проводити її потрібно сидячи на підлозі з витягнутими ногами. Тягнутися слід руками до витягнутим пальцях ступень.
  • «Ножиці». Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки знаходяться паралельно тулубу. Прямі ноги підняті на висоту 20 см від підлоги і як би виконують ріжучі руху. Одну заводять за іншу.
  • Скручування корпусу. Початкове положення схоже на полумостік. Руки знаходяться за головою, ліктями слід тягнутися до протилежного коліна.
  • Випади. Для вправи потрібно зробити крок вперед і почати присідання, переносячи вагу на ногу, яка зробила випад. Потім ноги змінюються.
  • Високий місток з підняттям ноги. У положенні лежачи ноги зігнуті під кутом 90о, а п’яти впираються на лаву. Одна нога випрямлена вгору. З вихідного положення слід піднімати вперед сідниці і стегна.

Після тренування потрібно приймати душ, проблемні місця варто розтирати жорсткою мочалкою. Для прискорення процесу схуднення добре застосовувати масла, гелі та креми. Саме в поєднанні з жиросжигающими тренуваннями вони працюють краще за все.

Програма для чоловіків

Фітнес будинку для чоловіків трохи відрізняється від жіночого. В першу чергу це чергування кардіо і силових підходів. Так можливо довше тренуватися і тримати пульс під контролем.

Під час силової аеробіки слід виконувати такі вправи:

  • присідання;
  • накачування гантелями;
  • скручування корпусу в положенні лежачи на спині;
  • стрибки на скакалці до 50 разів;
  • віджимання;
  • підйом гантель для трицепса, стоячи в нахилі;
  • пробіжка підтюпцем.

Вправи виконуються по колу зі збільшенням раз з кожним наступним підходом. Також в наступне тренування можна включати різний набір рухів, створюючи власну програму.

При занятті фітнесом вдома важливо пам’ятати, що організму потрібен час на відновлення. Тому не потрібно мучити себе жорсткими і непосильними тренуваннями. На відновлення після 1 хвилини силового навантаження буде потрібно 6 – 8 хвилин. Повністю це трапиться тільки через годину. За цей час восполнится витрачений глікоген, почнеться розвиток м’язової маси. Силові навантаження слід проводити від 20 до 45 хвилин в день, щоб виключити перевтома організму.

Навіть в домашніх умовах можна ефективно займатися фітнесом. Якщо чергувати тренування, дотримуватися дієти і дотримуватися правильного харчування, то результату домогтися може кожна людина. Однак важливо не забувати через півроку міняти набір планів і програм. Так процес схуднення буде прогресувати, і не виникне ефекту звикання.

Корисне відео

Про комплекс вправ на всі групи м’язів для жінок дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию