Гантелі для схуднення для чоловіків і жінок: вправи для рук, живота, тренування і зарядка

Не кожен може дозволити собі мати вдома повноцінний тренажер, а гантелі займають небагато місця. Цей снаряд не менше корисний і ефективний. Гантелі є універсальним пристосуванням як для чоловіків, так і для жінок, для дому та спортзалу, схуднення і нарощування м’язів. Навіть набір з декількох снарядів не займе багато місця, але допоможе попрацювати в рішенні різних завдань.

Користь гантелей для схуднення

Багато хто вважає, що застосовувати їх для схуднення недоцільно, особливо дівчатам, так як не кожна бажає отримати розвинену мускулатуру. Але жінки захищені гормонами, які не дозволяють так сильно розростатися м’язам і виглядати мужеподобно. Крім того, щоб добитися цього ефекту, дівчатам доведеться працювати набагато сильніше і довше, ніж чоловікам. Так що займатися з гантелями для схуднення дуже корисно. А саме:

  • Вони збільшують навантаження на тіло при виконанні вправ, тому витрачається набагато більше калорій.
  • Якщо проводити заняття з гантелями невеликої ваги і деякою кількістю повторів, при цьому все робити в швидкому темпі, то аеробне навантаження зростає, починає витрачатися жир.
  • Вправи з навантаженням призводять м’язи в тонус і дозволяють їм стати сильніше і витривалішими. Так вони починають рости, при цьому вимагаючи більше енергії, яка береться з власних запасів. Вправи з гантелями витрачають багато калорій.

Вибираємо інвентар правильно

Не менш важливу роль в ефективності грає правильний вибір снаряда. Вага слід підбирати, орієнтуючись на власні фізичні можливості. Навіть якщо в інструкції до вправ йдеться про якийсь конкретний, варто оцінювати себе реально.

Найкращий спосіб – досвідчений. Для цього важливо врахувати наступні моменти:

  • Зазвичай для аеробіки ваговій діапазон гантелей від 0,5 до 7 кг. Але якщо людина фізично підготовлений, то обмежуватися цими цифрами не варто. І також якщо раніше не займався взагалі, то слід брати посильний вага.
  • Підбираючи в магазині гантелі, не потрібно думати, що вони занадто легкі. Важливо пам’ятати, що під час заняття доведеться робити багато підходів, а це збільшить навантаження і їх вага. Так що рекомендується зробити з інвентарем кілька повторень, наприклад, 10 – 15 разів, і подивитися на свої відчуття.

Гантелі бувають двох різновидів – фіксовані і складальні. Перші продаються парами або по одній, всередині вони металеві, але зовні покриті вінілом або неопреном. Як правило, кожен вага позначається різними кольорами.

Розбірні гантелі складаються з грифа і декількох балонів. Такі зручні для підбору найбільш відповідного ваги. Саме вони більше підходять для домашнього використання. Один набір гантелей може підійти для аеробних занять і для силових тренувань.

З іншого боку, потрібен час на установку потрібної ваги, а фіксовані потрібно просто взяти іншого кольору. Крім того, гантелі з покриттям мають спеціальний захват-ремінь, який фіксує руку і не дозволяє снаряду вислизнути. Тому вони безпечні при виконанні швидких вправ з великою кількістю повторів.

Для силових тренувань варто підбирати вагу гантелей за такими принципами:

  • З снарядом мусить виходити виконувати 15 повторень. Це дозволяє розігріти м’язи і поліпшити кровообіг.
  • Далі вага збільшують настільки, щоб було можливо зробити не більше 10 разів, потім тільки 8 і, нарешті, тільки 6 повторень.
  • Між підходами слід давати час на відпочинок в 1 – 2 хвилини.

Також важливо не забувати, що час від часу слід збільшувати вагу гантелей, так як організм адаптується, навантаження зменшується.

Про те, як вибрати гантелі для тренувань, дивіться в цьому відео:

Правила тренування для чоловіків і жінок

Для досягнення максимальної ефективності необхідно дотримуватися деякі рекомендації виконання фітнесу з навантаженням. До них відносяться:

  • Перед проведенням аеробіки з навантаженням перші хвилин 20 варто займатися кардионагрузками, такими як велотренування, біг, стрибки на скакалці, стейпмастер, швидка ходьба.
  • Закріплювати тренування слід планкою, вправами на прес, скручуваннями, підйомом ніг.
  • Оптимальна кількість занять – 2 – 3 рази на тиждень по 40 – 45 хвилин. Комплекс краще скласти їх 7 – 10 вправ, які бажано періодично міняти, щоб організм і м’язів не встигали звикати.
  • Важливо уважно стежити за розміром порцій і кількістю споживаних калорій. Такі тренування непомітно збільшують апетит, тому схуднення може не відбуватися.
  • Приступати до занять можна тільки через пару годин після їжі, щоб вона встигала засвоїтися і перетворитися в енергію.
  • Під час виконання вправ необхідно стежити за диханням. Воно повинно бути рівним і не дуже глибоким.
  • Щоб уникнути занадто сильного навантаження на поперековий відділ, при виконанні вправи слід напружувати прес і сідничні м’язи.
  • Щоб не завдати травму колін, або якщо вже є проблеми, знизити тиск допоможе полуприсед під час виконання.
  • Між заняттями важливо давати день-два на повне відновлення.
  • Починати слід з одного підходу в 10 – 15 повторень. Потім, після звикання, можна поступово збільшувати навантаження і вага снарядів.

Зарядка для схуднення

Гантелі можна застосовувати для загального збільшення інтенсивності виконання вправ і гімнастики. Аеробіка з навантаженням проводиться наступним чином:

  • Вправа виконується стоячи. Необхідно виконувати кроки в сторони, при цьому піднімати руки на висоту плечей. Всі рухи виконуються в одному ритмі. Кількість повторень – 45 разів.
  • Ноги розставлені широко, гантелі в руках. Далі виконуються звичайні присідання, снаряд тримається притуленим до грудей.
  • Випади з гантелями. Ліва або права нога йде вперед, а далі виконуються присідання. Руки слід тримати паралельно лінії тіла внизу з гантелями. Опускатися повністю на коліно не можна.
  • Ноги розставлені широко, руки паралельно тілу і внизу разом з гантелями. При підйомі на шкарпетки лікті згинаються і з’єднуються.

Вправи для певних частин тіла

Гантелі також допомагають схуднути в певних проблемних місцях. Для цього існують спеціальні вправи.

Для рук, плечей

Щоб зміцнити руки і зробити їх більш рельєфними, стрункими, слід виконувати дії, такі як:

  • Для біцепса. Початкове положення – стоячи з опущеними руками. Потім по черзі руки згинаються в ліктях, які притиснуті до тулуба. Пальці дивляться точно вгору.
  • На біцепс. Слід сісти на стілець, ноги розвести в сторони. Зафіксувати руку ліктем на коліні. Потім згинати передпліччя до плеча, при цьому долоня дивиться прямо вгору.

  • На трицепси. Початкове положення – шия і плечі спираються на фітбол або лаву, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Руки з гантелями підняті вгору і дивляться в стелю. Потім лікті згинаються так, щоб снаряд підтягувався до чола. Після приймається вихідне положення. При цьому плечі і п’яти відривати від поверхні можна. Потрібно зробити до 12 повторень.
  • Для пружних грудей. Початкове положення – лежачи на підлозі або іншої твердої і рівної поверхні. Ноги на ширині плечей, руки паралельно підлозі з гантелей. Потім потрібно згинати лікті і направляти кисті зі снарядом до грудей і назад. Виконується до 20 повторень.
  • На грудні м’язи. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба з гантелями. Їх потрібно піднімати паралельно підлозі, не згинаючи в ліктях. Робити до 10 – 12 підходів.

Про тренування рук і плечей з гантелями дивіться в цьому відео:

для живота

Вправи з гантелями допоможуть позбутися від проблемної зони в області талії і живота.

  • Початкове положення – стоячи з руками паралельно тулубу. Потім виконуються нахили. При цьому одна рука піднята вгору з гантеллю, а друга заведена за спину. Необхідно зробити по 10 нахилів в кожну сторону.
  • Початкове положення – як при віджиманні. Руки стискають гантелі. Одну потрібно піднімати вертикально і відводити вгору до стелі, розгортаючи весь корпус.

Для сідниць, ніг

Не менш корисні вправи з гантелями для опрацювання стегон. Серед них:

  • Класичні присідання допоможуть схуднути в стегнах і зміцнити сідниці. Присед повинен бути якомога глибше, але коліна не можна заводити далі ступень, а спина залишається прямою. Руки витягаються вперед з гантелями.
  • Такі ж присідання, як в попередній вправі, тільки руки опускаються вниз.
  • Ноги разом, руки витягнуті вгору над головою. Потім робиться крок у бік зі згином коліна, а інша нога випрямляється. Одночасно руки опускаються до відома внизу. Потрібно зробити по 10 випадів на кожну сторону.
  • Зміцнити литкові м’язи можна підйомом на шкарпетки з руками, опущеними паралельно тулубу. Ноги можуть бути в різних позиціях: разом, на ширині плечей, ширше них, також шкарпетки можуть бути як спрямовані всередину, так і нарізно.

Помилки при тренуваннях з гантелями

Іноді не виходить досягти бажаного результату. Причиною можуть бути деякі помилки при виконанні вправ. Серед них:

  • Не можна виконувати всі автоматично. Потрібно стежити за напругою і роботою м’язів, відчувати, де і що стискається. Необхідна повна концентрація на вправі.
  • Але і не можна надто напружуватися, це може призвести до травм суглобів.
  • Для різних м’язів і вправ потрібні гантелі різної ваги. Інакше можуть з’явитися розтяжки і травми.

Гантелі є доступним і ефективним снарядом. Вправи з ними допомагають тримати тіло в тонусі, а також схуднути. Не варто переживати, що аеробіка з навантаженням призведе до перекачати м’язам. Вона зробить їх тільки більш щільними і сильними.

Корисне відео

Про те, як зміцнити ноги в тренажерному залі з гантелями, дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию