Глибокий сон, норма дорослого, скільки повинен тривати

Повноцінний відпочинок – запорука гарного самопочуття і працездатності організму. З’ясуємо, як правильно організувати глибокий сон дорослої людини, щоб бути на піку форми в денний час.

Що таке сон

Сон – стан, що характеризується відразу чотирма основними рисами:

  • відключенням свідомості;
  • відсутністю реакцій на зовнішні подразники;
  • фізичної пасивністю;
  • відносної нерухомістю сплячої людини.

Раніше було прийнято вважати нічний сон часом відпочинку головного мозку, коли він переробляє отриману за день інформацію, сортує її на необхідну до запам’ятовування і непотрібну, а також відновлює запаси хімічних речовин, потрібних для повноцінної роботи днем. Однак дослідження показали, що деякі відділи головного мозку під час нічного відпочинку набагато активніші, ніж в години неспання.

Правильніше вважати сон другим нормальним режимом роботи центральної нервової системи, без якого неможливе повноцінне неспання.

фази сну

Лікарі-сомнологи і нейрофізіологи виявили наявність в нічному сні функціонально відрізняються періодів – циклів, фаз і стадій. Це було виконано за допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ) – реєстрації хвиль електричної активності головного мозку протягом доби.

Протягом ночі чергуються періоди медленноволнового і бистроволнового сну. Один період «повільного» і один «швидкого» складають цикл. За ніч у дорослої людини спостерігається 4-6 циклів, кожен з яких триває близько півтори години.

Першим настає повільний сон, що складається з чотирьох стадій:

  • Дрімота, або фаза Non-REM (з англ. Rapid eye movements – «швидкі рухи очей»). Мозок продовжує обдумування денних справ, багатьом не вдається переходити на абстрактні ідеї, думки «в’ються» навколо нагальних проблем, іноді в цей період формується їх рішення. Рухи очей стають повільними, знижується частота серцевих скорочень. Орієнтовна тривалість – 5-10 хвилин.
  • Засинання, або сонні веретена (таку назву дано через виду сигма-ритмів, що відображаються на енцефалограмі). Розумова активність поступово знижується, м’язи розслабляються, частота серцевих скорочень і дихальних рухів зменшується, падає температура тіла. Відзначаються короткі спалахи слуховий чутливості, коли засипає людина легко пробуджується від різкого звуку. Як правило, ця фаза триває близько 20 хвилин.

  • Перехідна стадія. Її особливості видно тільки на електроенцефалограмі.
  • Фаза глибокого (дельта) сну. Сплячий повністю втрачає контакти з зовнішнім світом, його вкрай складно розбудити. Людина не відчуває запахів, дихає повільно, неглибоко і неритмічно, очні яблука майже нерухомі. Цьому періоду властиві певні унікальні патології – снохождение (лунатизм) і сноговоріння. Третя і четверта глибокі фази займають близько 30-45 хвилин.

Повільний період змінюється REM-сном, який ще називають БДГ-сном. У цю фазу дійсно спостерігаються швидкі рухи очних яблук під закритими століттями. Також встановлено, що в цю стадію відпочинку люди бачать барвисті емоційні сни.

ЦІКАВІ ФАКТИ!

  • Спляча мати здатна почути плач дитини, навіть перебуваючи в глибокому сні. Це говорить про те, що мозок все одно продовжує оцінювати зовнішню інформацію, але реагує тільки на особливі стимули.
  • Якщо кошмар приснився під час глибокої фази, людині після пробудження складно зорієнтуватися в просторі і в часі, відрізнити сон від яві. Прокинувшись через кошмарів в швидкій фазі, людина швидко розуміє, що це був всього лише сон.

Якщо розбудити сплячого до закінчення фази неглибокого БДГ-сну, він згадає зміст сновидінь і детально його перекаже. Якщо ж зробити це після закінчення (в момент переходу до повільного), то спав нічого не згадає.

Пробудження на стадії глибокого сну вкрай неприємно для людини: він відчуває себе розбитим, втомленим, не завжди орієнтується в просторі і часі. Найбільш фізіологічний момент для закінчення відпочинку – фінал БДГ-сну. Якраз в цей період відзначається чутливість навіть до невеликих звукових подразників. Тобто добре виспався людина прокидається від ледве помітного шуму, а про те, наскільки тяжкий буває підйом по будильнику, не варто і говорити.

Що відбувається з організмом під час глибокої фази:

  1. Чи включається «енергозберігаючий режим»: розслабляються м’язи, зменшується швидкість обміну речовин.
  2. Завдяки активності парасимпатичного відділу нервової системи падає частота серцевих скорочень і артеріальний тиск, також зменшуються мозковий кровотік і споживання нейронами глюкози.
  3. Знижується температура головного мозку, а внаслідок цього – споживання нейронами кисню.
  4. Зменшується рухова активність шлунково-кишкового тракту.
  5. Підвищується вироблення гормону росту, відповідального за будівельні та відновлювальні процеси в клітинах.
  6. Знижується викид гормонів надниркових залоз, що також зменшує витрати енергії.
  7. Поліпшується діяльність імунної системи.
  8. Відзначено, що при подовженні глибокого сну підвищуються спортивні результати.

У швидкій фазі спостерігаються протилежні явища:

  1. Споживання глюкози, кисню, активність кровопостачання, температура головного мозку перевищує такі при стані.
  2. У кров викидається адреналін, внаслідок чого серцева і дихальна діяльність відрізняється нестабільністю.
  3. У чоловіків відбувається ерекція статевого члена, а у жінок – клітора, причому це не пов’язано зі змістом сновидінь.

Тривалість здорового сну

Скільки часу має тривати відпочинок для гарного самопочуття? Встановлено, що більшості дорослих людей досить 7-8 годин в обіймах Морфея, тоді як для дітей, вагітних жінок, літніх і тяжко хворіють ця норма більше.

В експерименті вченими було доведено, що при постійному продовження неспання на 2-4 години в добу в денний час знижується реакція, здатність логічно мислити, запам’ятовувати і відтворювати інформацію. Погіршення показників тестів зазначалося не тільки в перші дні експерименту, а й на всьому протязі досліджуваного періоду, хоча піддослідні і перестали помічати погіршення свого стану.

Неможливо виділити «важливу» і «другорядну» стадію, так як недостатня тривалість хоча б однієї з них позначається на фізичному або психічному самопочутті. Відзначено, що при нестачі загальної кількості часу нічного відпочинку організм спочатку відмовляється від швидкої фази, але вимагає її компенсації в наступну добу. В експерименті, забирає в учасників фазу швидкого сну, було показано згубний вплив його дефіциту на психіку: через всього п’ять діб досвіду у випробовуваних починалися галюцинації.

Чи можна планувати фази сну?

Тривалість глибокого сну може бути різною, норма для дорослої людини коливається від 30 до 70% від загального часу нічного відпочинку. Свідомо збільшити або зменшити глибоку фазу досить складно. Однак можна забезпечити умови, які допоможуть навчитися засинати легше і швидше:

  • Тіло людини – раб звички. Засинання і пробудження щодня в один і той же час забезпечать швидке настання дрімоти і відчуття бадьорості після підйому.
  • Відмова від психостимуляторів – нікотину, кофеїну, енергетичних напоїв сприятливо позначиться на якості сну. Вживання тонізуючих речовин вимагає поповнення відсутнього відпочинку. Якщо потрібно випити кілька чашок кави, щоб вчасно здати проект, то після цього для відновлення працездатності мозку знадобиться більш тривалий сон.
  • Приємніше і солодше спиться в темному, тихому, прохолодному, провітреному приміщенні.
  • При труднощах із засипанням рекомендується сформувати ритуал відходу до сну. У тому числі відмовити від пізнього перегляду ТБ, роботи за комп’ютером або з телефоном в руках. Ідеально, якщо спальня і ліжко – це місце тільки для сну і ні для чого іншого, тоді перехід в приміщення для відпочинку – вже ритуал. Багатьом потрібно застосування спеціальних методик розслаблення.

Важливо! Стреси і нервова напруга призводять до зменшення тривалості стадії глибокого сну.

  • Фізична активність днем ??і особливо ввечері – запорука відмінного нічного відпочинку. Бажано проходити пішки кілька кілометрів щодня і давати організму достатнє навантаження, вибравши улюблений посильний вид спорту.

Дослідження показали, що фізичні навантаження у вечірній час збільшують загальну тривалість сну, роблять дельта-сон більш глибоким, вкорочують перші фази – засипання і дрімоти.

При складанні режиму спробуйте підрахувати, коли пробудження буде максимально комфортним, якщо врахувати, що проспати потрібно 4-6 циклів тривалістю 90-120 хвилин. Майте на увазі, що недолік нічного сну можна компенсувати денним тільки в тому випадку, якщо це буде повноцінний цикл, а не п’ятнадцятихвилинні «уривки».

З’ясувати, скільки триває фаза глибокого дельта-сну і інші його стадії, можна, звернувшись до сомнологи і зробивши енцефалограму. Популярні сьогодні розумні фітнес-браслети ділять сон тільки на два періоди – коли людина рухається і коли спить повністю нерухомо. Головна функція цих гаджетів – визначення швидкої фази, сприятливою для пробудження, і зміщення будильника саме на цей час.

Чи можна виспатися про запас

Організму властиво компенсувати вже наявне недосипання. Накопичився дефіцит відпочинку надолужує мозком, як тільки йому надається така можливість. Але ось виспатися на майбутнє вийде лише з дуже невеликим запасом. Якщо відомо заздалегідь, що знадобиться тривалий неспання, потрібно постаратися 2-3 дня до події спати на 1-2 години (тобто на 1 сонний цикл) більше.

Таким чином, сон – найважливіша складова фізичного і психічного здоров’я людини. Загальний недосип або розлад однієї з фаз неминуче призводить до порушення самопочуття, зниження працездатності і якості життя.

Ссылка на основную публикацию