Харчування після тренування для схуднення: правильне меню після силового, аеробного тренування у чоловіків і жінок, ввечері

Тренування здатні наблизити до ідеальної фігури швидше будь-яких інших методів схуднення. Але навіть якщо вибрати фізичні навантаження в якості головного знаряддя в боротьбі із зайвою вагою, забувати про харчування все одно не варто. Від того, які продукти вживаються в їжу до і після тренування, а також в яких кількостях, залежить ефективність і швидкість схуднення. Також на вибір харчування впливає вид тренування – аеробне або силова.

Їжа до тренувань

Вважається, що найбільшою ефективністю володіють фізичні навантаження, які проходять вранці на порожній шлунок. Адже тоді організм починає витрачати енергію не з тільки що надійшла їжі, а з жирових запасів.

Зрозуміло, що таке завдання виявиться багатьом не під силу, до того ж можливо впасти в «голодний» непритомність. Щоб уникнути подібних явищ, можна поснідати за півгодини до тренування, але не важкою їжею. Ідеальним варіантом будуть вуглеводні продукти. Наприклад, можна випити чашечку кави або зеленого чаю без додавання цукру і закусити хлібцями або бананом. Також підійде склянку кефіру, ягідний морс або какао.

Що стосується тренувань протягом дня, то перед ними рекомендується щільно поїсти. При цьому не варто наїдатися безпосередньо перед самим заняттям, найкраще влаштувати трапезу за годину-півтора. Тут знову знадобляться вуглеводи, на цей раз складні: макарони, відварений рис, вівсяна каша. Організм повинен отримати достатньо їжі і підготуватися до важкої роботи.

Але якщо обід довелося пропустити, то можна, як і в випадку з ранковими тренуваннями, перекусити за півгодини до заняття легкою вуглеводною їжею – бананом або сухофруктами.

Ні в якому разі не можна їсти перед самим початком занять. Справа в тому, що тільки що надійшла їжа почне перетравлюватися повільніше під час тренування, оскільки вся кров буде спрямована в м’язи. Таке непередбачливість ставлення до організму зазвичай призводить до поганого самопочуття під час навантажень – починається нудота, з’являється тяжкість в шлунку.

Харчування після тренування для схуднення

Деякі постійні відвідувачі спортивного залу вважають, що з приводу їжі перед заняттями не слід занадто сильно напружуватися. Головне – не вживати багато білка, а в іншому все досить просто. А ось про харчування після тренування варто подумати трохи краще. Адже саме воно визначає, наскільки швидко йдуть зайві кілограми.

Існує поширена думка, що ідеальний варіант харчування після тренування – не їсти в найближчі пару годин взагалі. Пояснюється це тим, що під час занять організм приймається активно спалювати жир, який він розглядає як джерело енергії. При цьому тіло починає настільки наполегливо працювати над власним схудненням, що навіть протягом двох годин після закінчення тренування зайві відкладення все одно продовжують йти.

Якщо дати організму завершити розпочате, то ефект виявиться колосальним: жир буде спалюватися не тільки на самій тренуванні, але і після неї. Якщо ж відразу після навантаження почати їсти, тіло переключиться на енергію з їжі, що поступає і перестане використовувати вже наявні запаси.

Любителі спорту зі стажем стверджують, що такий варіант харчування після тренування тільки виснажує організм, тому краще все-таки підкріпитися незабаром після навантажень. Щоб зберегти результати витрачених сил і при цьому не набрати знову тільки що пішли кілограми, слід відновити лише половину витрачених калорій. Наприклад, якщо під час виконання вправ спалили 700 ккал, то поїсти треба тільки на 350.

Харчування після тренування має бути збалансованим. Кращим співвідношенням вважається 60:40 в залежності від занять: при силовий – 60% білка і 40% вуглеводів, а при аеробного – рівно навпаки. При цьому обов’язково слід звести споживання жиру до мінімуму, а кофеїн, який входить до складу кави, чаю і шоколаду, зовсім виключити. Другий особливо шкідливий після тренувань, оскільки заважає організму засвоювати білки і вуглеводи.

А що стосується жиру, то його споживання тільки сприяє поповненню вже наявних запасів і гальмує надходження корисних речовин зі шлунка в кров.

Щоб домогтися максимальних результатів від тренувань для схуднення, слід харчуватися так само, як і з метою нарощування м’язової маси. Відмінність полягатиме лише в тому, що необхідно зменшити норму добового споживання калорій на 500 – 1000 ккал. Крім того, не варто відразу закидати в себе їх все за один присід. Краще зробити кілька прийомів їжі, зате невеликими порціями.

Як правильно скласти меню після силового, аеробного навантаження

При виборі раціону, спрямованого на те, щоб допомогти організму після тренування скинути зайве, слід керуватися певними пропорційним співвідношенням всіх вступників в організм речовин. Оптимальний варіант такий: 30% білка, 10% жиру і більше вуглеводів – 60%.

Те, яким продуктам слідує віддати перевагу після тренування, залежить від її типу. Наприклад, для аеробних навантажень потрібно більше вуглеводів. А для силових тренувань, спрямованих на збільшення і зміцнення мускулатури, найважливішу роль відіграє білок.

Про засади харчування до і після тренування дивіться в цьому відео:

аеробне навантаження

Відразу після фізичної активності є не слід. Повечеряти краще через 30 – 40 хвилин. З продуктів потрібно вибрати ті, які містять невелику кількість білка і досить повільних вуглеводів. Таким чином, після аеробних тренувань на вечерю можна з’їсти щось з цього:

  • молочні продукти;
  • м’ясо риба;
  • різні крупи;
  • соя, квасоля, сочевиця;
  • яблука.

Також після аеробних навантажень можна їсти овочі, що не містять крохмалю. Наприклад, не забороняється зробити легкий салат з огірка, селери, солодкого перцю, петрушки або кропу.

Після тренувань також необхідно забезпечити організм достатньою кількістю рідини. Через деякий час після заняття можна випити півлітра води, але не відразу, а невеликими порціями.

силове навантаження

Для силового тренування найважливішим є збільшення м’язової маси. В результаті фізичних навантажень відбуваються мікророзриви м’язової тканини, тому потрібно її відновити. Для цього необхідно споживати продукти, що містять велику кількість білка.

Цією речовиною особливо багаті м’ясні та рослинні продукти. При цьому кількість білка в цих різновидах їжі відрізняється. У м’ясі його більше, ніж в рослинності. Крім того, продукти тваринного походження містять такий різновид білка, яка не виробляється самим організмом.

До тих продуктів, які в достатній кількості містять цю речовину і рекомендуються для вживання після тренування, відносяться:

  • м’ясо, птиця, риба;
  • молочні продукти;
  • яйця або омлет;
  • бобові;
  • горіхи;
  • макарони;
  • хліб з висівками;
  • бурий рис.

При цьому важливо не зловживати білковими продуктами. Справа в тому, що після інтенсивної силового навантаження організм засвоює лише 30 грам речовини. Якщо норми перевищити, то можливо погіршення самопочуття: здуття живота, перевантаження нирок і печінки.

Що стосується вуглеводних продуктів, то варто вибирати ті, у яких глікемічний індекс нижче. Саме такого типу їжа швидше засвоюється організмом, не дозволяючи інсуліну перетворити надлишки надійшли калорій в жир. Для схуднення підійдуть продукти з глікемічним індексом нижче 50. Таким чином, після силових навантажень можна їсти:

  • вівсяну і гречану кашу;
  • горох, сочевицю, квасолю;
  • макарони;
  • свіжі овочі та фрукти.

Залишається останній елемент, необхідний організму – жир. Його споживання краще звести до мінімуму і вибрати рослинні жири, що містяться в насінні і горіхах.

Про харчування до і після силового навантаження дивіться в цьому відео:

Правильний раціон ввечері для чоловіків і жінок

Різниці в продуктах, які можна їсти після тренування в залежності від статі, не існує. Єдине, в чому полягає невідповідність між варіантом вечері для чоловіків і жінок – кількість необхідних калорій і розмір порції.

Вечеря після тренування, як для чоловіків, так і для жінок, повинен обов’язково включати в себе білкові продукти, трохи вуглеводів і воду. Оскільки організм піддається важкій фізичній роботі, йому необхідно відновити запас рідини.

В якості одного з варіантів можна використовувати певний підібраний раціон вечері. Він підійде для обох статей. Вибір слід зупинити на одній з версій трапези, що складається з білкових дієтичних продуктів:

  • знежирений сир, сухофрукти і протеїновий коктейль;
  • тушкована або запечена риба з салатом зі свіжої моркви та капусти;
  • два свіжих фрукта (яблуко, апельсин, груша) і протеїновий коктейль;
  • каша і знежирений сир;
  • відварне філе індички або курки з овочевим салатом.

У разі якщо тренування проходить зовсім пізно ввечері, і вже через годину-півтори після неї пора лягати спати, нічого серйозного є не слід. Рекомендується обмежитися кухлем кефіру, він дозволить відновити білковий запас в організмі.

Що робити, якщо є після тренування дуже хочеться

Часто після активної фізичної роботи відчувається дуже сильний голод, але боротися з ним вже немає сил. Це нормальна реакція організму, адже на протязі тренування він витрачає величезну кількість енергії, яку хоче потім заповнити. В такому випадку не варто себе мучити, а краще трохи підкріпитися.

Звичайно, накидатися на висококалорійну їжу не варто. Можна спробувати значно зменшити відчуття голоду за допомогою деяких продуктів:

  • Кефір. Віддати перевагу краще знежирений, щоб не нашкодити фігурі після навантаження. Півлітра цього кисломолочного продукту зазвичай вистачає для того, щоб стримати розігрався апетит.
  • Зелений чай, ягідний морс або какао. Нерідко голодний шлунок можна «обдурити», просто давши йому рідину замість їжі. Крім того, подібні напої не тільки вгамують спрагу після тренування, але і забезпечать організм корисними для здоров’я мікроелементами.
  • Свіже яблуко. Його калорійність дуже низька і ніяк не відіб’ється на фігурі – всього 45 ккал. Вибрати краще великий фрукт, це дозволить швидше насититися.

Основні поради з харчування для схуднення

Як узагальнення можна виділити рекомендації, дотримання яких допоможе якнайшвидше за допомогою тренувань скинути зайві кілограми. Ці поради будуть корисні і тим, хто займається аеробними навантаженнями, і тим, хто прагне наростити м’язову масу, спалюючи при цьому жир. Отже, список основних характеристик правильного харчування після тренувань:

  • Їсти слід часто і невеликими порціями. Оптимальна кількість їжі на один прийом – збігається за розмірами з кулаком.
  • З раціону доведеться прибрати такі продукти – солодке, борошняне і жирне.
  • Якщо хочеться привести фігуру в порядок, краще не їсти за три години до сну, так як шлунок не встигне переварити їжу.
  • З напоїв краще вибирати чай без цукру, компот, какао, морс. Вони не тільки відновлять баланс рідини, але і наситять організм корисними речовинами.
  • Особливу увагу варто приділяти продуктам з високим вмістом білка – яйцям, м’ясу (без жиру), сиру і бобовим.

Щоб швидше наблизитися до фігури мрії, потрібно не тільки активно займатися спортом, але і при цьому правильно харчуватися. Інакше організм тільки продовжить запасати жири, яких і так достатньо. Тому дуже важливо не переїдати до тренування, є тільки легку їжу. А ось після занять організм слід забезпечити достатньою кількістю енергії, допомагаючи відновитися.

Корисне відео

Про корисні дієтичних стравах для схуднення дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию