Інтервальний біг для схуднення: таблиця, схема, програма, харчування після

Інтервальний біг дозволяє розвивати витривалість, зміцнити серцево-судинну систему, але ще він дає можливо схуднути набагато швидше. Під час занять жирові відкладення активно спалюються. Навіть при тренуванні раз в тиждень незабаром можливо отримати рельєфне і струнке тіло.

Суть інтервального бігу, його особливості

Це один з кращих методів для зниження ваги. Суть інтервального бігу полягає в чергуванні інтенсивності навантажень. Людина поперемінно пробігає одну ділянку в швидкому темпі, інший – в повільному. Прискорюватися потрібно на максимальному межі сил і можливостей. Такі тренування проводять як професійні спортсмени, так і звичайні любителі.

Цей варіант бігу набагато ефективніше розміреного як для спорту в цілому, так і для користі фітнесу. Перевагами є:

  • Так найпростіше навчитися швидкому бігу. Результати будуть поліпшуватися на відстані від спринту до марафону. Довжина і швидкість розраховуються в залежності від дальності забігу.
  • Під час тренування спалюється більше калорій, причому вони продовжують витрачатися навіть після її закінчення.
  • Прискорюється обмін речовин.
  • Під час занять витрачається жир, але м’язи при цьому нарощуються, особливо якщо бігати на спринтерські дистанції від 50 до 400 м.

Для фізичних навантажень організму потрібно енергетичні паливо, яке утворюється з глікогену. Це цукор, що міститься в клітинах. Він має властивість швидко заповнюватися. По суті, його людина отримує з їжі. При тренуваннях в одному темпі, що тривають нетривалий час, організм витрачає тільки його, так і не розпочавши споживання жирів.

Щоб дістатися до ліпідів, доведеться дуже довго і ретельно займатися. Потрібно бігати щодня і не менше години. Тільки через довгий час у організму закінчиться глікоген, і йому доведеться витрачати жири з власних запасів. Перший час витрачається енергія, що надійшла разом з їжею.

Жирові клітини сформовані з тригліцеридів. Для окислення ліпідів необхідно зруйнувати ці сполуки. При різного ступеня навантаження і її темпі виробляються певні гормони, які відповідають за їх руйнування.

При повільних тренуваннях в постійній інтенсивності проводиться кортизол, а при стрімких – адреналін. Різниця в тому, що при низькому темпі і великої тривалості організм витрачати більше калорій, але це припиняється, як тільки закінчується заняття.

При швидкої тренуванні в якості енергетичного палива йдуть вуглеводи, жири використовується лише частково. Завдяки гормону адреналіну з’єднання тригліцеридів руйнуються і жири, виходять в кров, а вуглеводи починають стрімко витрачатися. Коли тренування припиняється, організм починає заповнювати витрачені сили за рахунок вільних ліпідів.

Таким чином, змінюють одне одного повільний і швидкий темпи допомагають організму відновлюватися і готуватися до нового викиду адреналіну. При цьому навіть після завершення тренування організм продовжує споживати енергію у вигляді жирів протягом 5 – 6 годин. Тому півгодини інтервального бігу витрачається стільки ж калорій як при годинному і більш, але в повільному темпі. Такий метод схуднення хороший для тих, кому неприємні тривалі заняття спортом.

Типи інтервального бігу

Зазвичай тренування діляться на три види:

  • Повторюваний, тобто біг на довгу відстань від 1 до 4 км з максимальною швидкістю до повного стомлення. Потім темп знижується і відновлюється дихання.

Після забіг повторюється. Кількість підходів слід визначати за своїми відчуттями. У міру адаптації організму потрібно збільшувати або дистанцію, або швидкість. Під час такого тренування споживається і витрачається максимальну кількість кисню.

  • Інтервальний спринт. В даному випадку швидкий і повільний біг чергуються на маленьких ділянках. Під час інтенсивного навантаження потрібно викладатися на всю. А потім при низькій переходити на біг підтюпцем, протягом якого відновлюються дихання і сили для швидкісного «ділянки». Такий тип тренування сприяє швидкому схудненню і збільшення витривалості.
  • З нарощуванням темпу. Такий тип тренування найскладніший і ефективний для спалювання жиру. Необхідно бігти деяку дистанцію з постійно наростаючою швидкістю і темпом. Подібне виснажливе заняття відмінно тренує м’язи і сприяє швидшому спалюванню жирових відкладень.

Розраховувати етапи інтервального бігу можна трьома способами:

  • Відстанню. Це зручно, якщо бігати по звичайному стадіону (400 м) або шкільного (230 – 350 м). Виходить, що на відпочинок і прискорення може йти від 1 кола.
  • Часом. Тобто кожен етап триває від 1 хвилини.
  • Фартлек. В даному випадку, коли хочеться, людина прискорюється, коли втомився – сповільнюється. Такий метод підходить для місцевості, де багато спусків і підйомів.

Протипоказання

Біг з прискоренням надає серйозне навантаження на серце і судини, суглоби, м’язи. Тому непідготовленим людям, тільки що вирішили зайнятися спортом, не рекомендується переходити до таких тренувань. Починати займатися інтервальним бігом дозволяється мінімум через півроку регулярних занять. Також готовністю можна вважати, якщо за 6 хвилин і 30 секунд людина проходить один кілометр.

Не можна починати бігати, якщо зайва вага більше 7 кг. Краще знизити до цієї позначки. Як правило, саме останні 5 кг йдуть найскладніше. До протипоказань відносяться захворювання серця і судин системи, проблеми з суглобами і ОДА, підвищений тиск, остеохондроз, артроз і плоскостопість.

Підготовка до тренувань

Новачкам-бігунам слід звернути увагу на правила і рекомендації перед інтервальними тренуваннями:

  • Попередньо потрібно в обов’язковому порядку пройти медичне обстеження і проконсультуватися з лікарем.
  • Переходити до інтервального бігу потрібно поступово. Спочатку слід привчити організм до постійних навантажень.
  • Перед пробіжкою обов’язково потрібно проводити розминку.
  • Підбирати програму тільки індивідуально, виходячи зі своїх переваг і відчуттів.
  • Виходити на пробіжку можна тільки пару годин після прийому їжі. Щоб досягти позитивних результатів, потрібно дотримуватися правил збалансованого харчування і режим сну.
  • На перших порах тренування повинна тривати мінімум часу. Бігати потрібно 2 – 3 рази на тиждень.
  • Важливо уважно стежити за пульсом. Він не повинен підніматися більше 85% від максимально допустимої норми.

Зрозуміти, яка ідеальна навантаження, можна після спеціального тесту. Пульс потрібно заміряти після 10-хвилинної пробіжки в повільному темпі. Потім слід збільшувати його протягом 5 хв. Після ще бігти одну з максимальною швидкістю. Згідно наступних результатів можна зрозуміти свої можливості:

  1. Під час першої частини за 80 – 95 ударів в хвилину дається 3 бали, до 110 ударів – 2 бали, якщо більше, то 1 бал.
  2. На другому етапі за 120 ударів – 3 бали, за 140 ударів – 2 бали, а якщо вище, то тільки 1 бал.
  3. На третьому етапі за 160 ударів – 3 бали, за 180 – 2 бали, а більше – 1 бал.

Таким чином, якщо людина набирає показник більш 6, значить, у нього хороша переносимість навантажень. Кількість балів від 4 до 6 – нормальна, а от нижче 4 говорить про погану підготовку.

Про принципи і правила інтервального бігу дивіться в цьому відео:

Програма для початківців

Коли людина відчула, що готовий почати інтервальний біг, можна скористатися схемою для новачків. Ділянки вказані в таблиці в хвилинах і метрах. В цілому пробігти потрібно 4 км, з яких 1,2 км у швидкісному темпі. У проміжки відпочинок можна замінити на швидку ходьбу, головне – зберегти махи руками.

етап прискорення відпочинок відчуття
1 Розминка протягом 10 хвилин або 800 м Біг в дуже повільному темпі, при цьому потрібно ноги розминати, струшувати. Пульс підвищується до 100 – 110 уд / хв.
2 200 м або 1 хвилина ЧСС становить 130 – 150 уд / хв. Також можна при пробіжці вважати «і-раз-і-два-і-три», але в кінці вже важко, з’являється сильна задишка.
3 400 м або 3 хвилини Пульс знижується до 110-120 уд / хв. Людина може спокійно говорити або дорахувати до 10.
4 200 м або 1 хвилина Так само, як в пункті 3.
5 400 м або 3 хвилини Відчуття, як на третьому етапі.
6 400 м або 2 хвилини Те ж саме, що в пункті 2. Але важливо розраховувати сили.
7 400 м або 3 хвилини Як на етапі 3. Можна швидко йти, але не зупинятися.
8 200 м або 1 хвилина Відчуття, як п.2
9 400 м або 3 хвилини Стан з п.3
10 200 м або 1 хвилина Все так же, як в п. 2.
11 400 м або 3 хвилини Те ж саме, що на етапі 3.
12 Затримка протягом 5 – 10 хвилин Пульс повинен опуститися до 100 – 110 уд / хв. Можна або дуже швидко йти, або повільно бігти. Відновлюється подих.

Просунута схема тренувань і таблиця

Досвідченими бігунами можуть вважатися ті, хто займається більше року. В цілому дистанція становить 5,8 км, з яких 2,8 км в інтенсивному темпі. Тепер критеріями будуть не тільки відчуття і пульс, але ще і швидкість. Схема програми схожа з тією, яка пропонується початківцям.

етап прискорення відпочинок відчуття
1 Розминка протягом 10 хвилин або 1000 м Біг в дуже повільному темпі, при цьому потрібно ноги розминати, струшувати. Пульс підвищується до 100 – 120 уд / хв. Швидкість буде 7 – 8 км / год.
2 400 м або 2 хвилини ЧСС становить 140 – 160 уд / хв. Також можна при пробіжці вважати «і-раз-і-два-і-три», але в кінці вже важко, з’являється сильна задишка. Швидкість – 10 – 12 км / ч.
3 400 м або 3 хвилини Пульс знижується до 110 – 130 уд / хв. Швидкість – 9 – 10 км / ч.
4 400 м або 2 хвилини Також як в пункті 2, але важливо правильно розрахувати сили.
5 400 м або 3 хвилини Пульс – 100-120 уд / хв. Людина може спокійно розмовляти або дорахувати до 10.
6 800 м або 4 хвилини Те ж саме, що в пункті 2. Але важливо розраховувати сили.
7 400 м або 3 хвилини Як на етапі 3. Людина може спокійно розмовляти або дорахувати до 10. Можна швидко йти, але не зупинятися.
8 600 м або 3 хвилини Відчуття, як п.2
9 400 м або 3 хвилини Стан з п.3
10 400 м або 2 хвилини Все так же, як в п. 2.
11 400 м або 3 хвилини Те ж саме, що на етапі 3.
12 Затримка протягом 10 – 15 хвилин Пульс повинен опуститися до 100 – 130 уд / хв. Відновлюється подих. Швидкість 8 км / год.

Важливо під час тренування уважно стежити за самопочуттям, щоб не нашкодити здоров’ю і не отримати порушення серцево-судинної системи, травми суглобів і м’язів. Також не можна забувати про правильне харчування і повноцінний сон.

Інтервальний біг є хорошим помічником в боротьбі за струнку фігуру. Заняття допоможуть розвинути витривалість і створити рельєф. Однак через великі навантажень важливо правильно підготуватися і порадитися з лікарем.

Корисне відео

Про интервальном бігу для схуднення дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию