Калланетика для схуднення: як проводиться гімнастика, вправи для початківців

Калланетика – спеціальна гімнастика, що поєднує в собі основні пози з йоги, деякі вправи з хореографії та елементи стрибків у воду. Цей вид занять відноситься до статичних навантажень і може застосовуватися навіть тими людьми, кому звичні заняття спортом протипоказані. Раніше калланетика використовувалася в якості програми оздоровлення, зараз вона трансформувалася в ефективний комплекс для схуднення.

Трохи цікавого про методику

Калланетика, як гімнастика, вперше з’явилася більше 30 років тому, але справжню популярність серед бажаючих схуднути вона отримала пізніше. Розробником комплексу вправ стала Каллан Пікні – жінка, яка мала в анамнезі хвороби опорно-рухового апарату.

Будучи стійкою оптимісткою і зрозумівши, що її хребет потребує серйозної підтримки ззовні, Каллан самостійно розробила гімнастику, яка допомогла їй зміцнити всі м’язи і знову відчути себе здоровою.

Взагалі, схуднення спочатку було «побічним ефектом» калланетики. Відзначається, що в результаті вправ в організмі відбувається прискорення процесів обміну речовин – жирові відкладення спалюються, а м’язова маса наростає. Деякі жінки змушені міняти весь одяг на менші розміри, тоді як на вагах показники не змінюються.

Яскравим прикладом позитивних результатів занять є сама разработчіца гімнастики – їй уже 60 років, але її вік ніщо не видає. Каллан володіє стрункою фігурою, підтягнутою шкірою і великою кількістю енергії. Вона стверджує, що після 10 годин занять калланетикой з дотриманням всіх правил кожна людина буде виглядати на 8 – 10 років молодше.

Є точні дані про те, що гімнастика допомагає схуднути навіть сильно розповніла людям, навіть жінкам після пологів, коли збій дає гормональна система. Буквально за кілька тижнів можна привести свою фігуру в порядок і додатково стати енергійним.

Відмінності від інших занять

Калланетика – це заняття, що проходять в повільному, спокійному ритмі. Вони не впливають на роботу серця, судин і дихальної системи, але якісно опрацьовують м’язи стегон, сідниць, рук, талії, живота і грудей. Вважається, що саме цей комплекс вправ дозволяє опрацьовувати глубокорасположенних м’язи, а вони залишаються незадіяними навіть при інтенсивних тренуваннях.

Калланетика багатьма фахівцями називається гімнастикою незручних поз. І це дійсно так: для правильного, результативного виконання кожної вправи людина приймає не дуже зручні пози, які дозволяють дати навантаження м’язам, що не задіяним в звичайних тренуваннях і життя.

Добре відомо, що непрацюючі м’язи швидко покриваються жировою тканиною, вони стають слабкими і не дають підтримувати стрункість фігури.

Одночасно з цією перевагою гімнастики є відсутність ефекту накачаних м’язів. Навіть якщо людина буде тривалий час виконувати комплекс вправ, м’язи тільки придбають необхідну гнучкість, створять правильну форму тіла, і на цьому їх зростання / розвиток зупиняться.

Ефективність калланетики для схуднення

Це оптимальне поєднання розтяжки і статичного навантаження. Вправи підійдуть тим, хто не любить або не може в силу якихось обставин займатися спортом і веде малорухливий спосіб життя. За твердженням засновниці гімнастики, лише 1 годину занять калланетикой по ефективності дорівнює 7 години шейпінгу або добі безперервних занять аеробікою.

А «секрет» простий: під час виконання гімнастичного комплексу опрацьовуються глибокі м’язи, прискорюється обмін речовин і спалюються жирові відкладення.

Починають заняття з 15-хвилинного тренування, але вона повинна бути щоденною. На самому початку занять кожну вправу буде виконуватися дуже важко, повним людям проблематично навіть напружити якісь м’язи в положенні сидячи або лежачи, але навіть самі незграбні тренування вже дадуть ефект.

Найголовніше – схуднення протікає плавно, поступово, що особливо важливо для збереження здоров’я. Поліпшення самопочуття відзначається вже через тиждень щоденних занять: з’являється легкість у всьому тілі, відчувається прилив енергії, вирівнюється постава. І вельми непоганим доповненням стане підвищення еластичності, пружності шкіри.

За свідченнями тих, хто займається калланетикой, після місяця регулярних занять навіть «апельсинова скоринка» стає менш помітною.

Вправи для початківців

Кожне з вправ калланетики потрібно виконувати правильно, бажано це робити перед дзеркалом – стане зрозуміло, чи правильно прийнята поза. Якщо людині заняття даються надто легко, то потрібно переглянути правильність їх виконання – після комплексу повинні «тремтіти ноги», відчуватися втома і одночасна розслабленість. Виконувати наведений нижче комплекс потрібно в точній відповідності:

  • Прийняти положення стоячи з правильною поставою. Напружити прес (наскільки це можливо) і сідниць, зафіксувати це положення. Слід виконувати повороти голови в сторони по черзі. Шия при цьому повинна бути напружена, дихання – рівне, темп виконання – повільний. Повороти шиї виконуються протягом 60 секунд.

  • Лягти на лівий бік, впертися в підлогу рукою таким чином, щоб між плечем і передпліччям утворився прямий кут. Коліна – прямі, носки витягнуті вперед, права рука вільно лежить уздовж тулуба, тіло не завалюється, а виглядає, як натягнута струна (це можна контролювати в дзеркалі). Потрібно напружити сідничні м’язи і в цьому положенні відірвати від підлоги відразу обидві стопи, а верхнє плече підняти в напрямку до ніг.

Не змінюючи положення, не опускаючи стопи на підлогу, потрібно виконувати розслаблення і напруга м’язових тканин сідниць, але в повільному темпі. Таких чергувань потрібно зробити 9 разів, потім стопи опускаються на підлогу, тіло розслабляється на 10 – 20 секунд. Після повтору вправи потрібно перевернутися на інший бік і знову його виконати в 2 підходи.

    • Сісти «по-турецьки», але якщо в силу огрядності цього не вдалося зробити, то максимально підтягти до тулуба ноги, зігнуті в колінах. Виконуються нахили в сторони, згинаючись в талії. Важливо, щоб руки були розслабленими, сідниці – нерухомими, притиснутими до підлоги, спина – пряма. Нахили виконуються в повільному темпі, без ривків, протягом 1 хвилини.
    • Сісти в жорстке крісло, «віджатися» руками, упершись в підлокітники, і утримувати тіло в цьому положенні мінімум 2 – 3 хвилини. Цим простим вправою вдається напружити глибокі сідничні м’язи. Спину тримати рівною, голову – прямо, зі злегка витягнутим вперед підборіддям.
    • Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей. Руки піднімають вгору над головою, пальці із зусиллям тягнуться вгору, м’язова тканина живота напружена. Не змінюючи положення, робиться глибокий полупрісяде, потім руки опускаються вперед до тих пір, поки не виявляться паралельно підлозі.

Верхня половина тулуба витягується вперед, за руками – в такому положенні потрібно зафіксуватися на 1 хвилину. Після цього вони розлучаються в сторони, переміщаються за спину і змикаються в долонях. Вправа повторюють 5 разів, після чого приймають положення стоячи. Досить 2 підходи, щоб опрацювати майже всі м’язи тіла.

  • Встати прямо, спину випрямити, витягнути руки перед собою. Долоні «дивляться» вгору, їх потрібно повернути до тих пір, поки не відчується напруга в трицепсе. Відвести руки в сторони без зусиль на максимальну давність, повільно посувати плечима, завести за спину і зімкнути пальці. Повторювати вправу потрібно мінімум 50 разів.
  • Стоячи з прямою спиною і ногами на ширину плечей, підняти праву руку вгору, а ліву розташувати на передній поверхні стегна. Потягнути за рукою вгору праву частину тулуба, стегна не повинні рухатися. Досягнувши максимуму, напружити м’язи сідниць, трохи висунути таз вперед і зафіксувати це положення на 1 хвилину. Після цього робиться нахил вліво до можливого упору. Потім все повторюється в іншу сторону, потрібно зробити 50 повторів мінімум.
  • Лягти на спину прямо, потім зігнути в колінах ноги, а прямі руки витягнути перед грудьми. Повільно піднімати голову і плечовий пояс вгору, але верхня частина спини повинна залишитися нерухомою. Потрібно зробити мінімум 6 підходів.
  • У положенні лежачи з прямою спиною потрібно одночасно підняти одну пряму ногу вгору і відірвати від підлоги плечі, голову. У досягнутої точці потрібно зафіксуватися на півхвилини. Потім виконати все те ж саме, але з залученням другої ноги. Цикл для кожної ноги повторюється не менше 10 разів поспіль.

  • Не змінюючи вихідного положення, виконується попередню вправу, але ноги піднімаються вгору, одночасно обидві. Підходів виконується мінімум 10.
  • Сісти на підлогу з прямими ногами. Зробити повільний нахил вперед, намагаючись обійняти ступні. В ідеалі потрібно домогтися того, щоб лоб торкнувся колін. Повторити 50 разів.

    • Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки підняти вгору. Втягнути живіт, напружити м’язи черевного преса, потягнутися вгору – можна відчути напругу, розтягнення м’язів, розташованих уздовж хребетного стовпа. Роблять полупрісяде, руки одночасно переміщаються вперед – вони повинні прийняти положення, паралельне підлозі. Руки переміщаються назад, підборіддя витягується вперед.

Ось в такому положенні потрібно застигнути на хвилину, можна збільшити час до півтори хвилини.

  • У положенні стоячи розвести верхні кінцівки в сторони, завести за спину, немов потрібно з’єднати разом лопатки. У цьому положенні потрібно залишатися протягом 1 хвилину. Потім відразу приймається положення сидячи з прямими ногами, покласти голову на коліна, верхні кінцівки розвести по сторонам і залишитися в такому положенні на 30 секунд. Необхідно виконувати 10 повторень «зв’язки».
  • Лягти на підлогу, повільно піднімати тулуб до ніг і також повільно відразу повертати його назад. Зробити мінімум 30 повторів.

Про комплекс вправ з калланетики на всі групи м’язів дивіться в цьому відео:

Як правильно займатися калланетикой – поради для початківців

Після перших занять буде хворіти все тіло, кожну вправу дається важко, особливо повним людям. Це нормально, з часом з’явиться легкість, зникне біль. Взагалі, біль після заняття – це показник того, що м’язи почали працювати, в них виділяється молочна кислота. Але для комфорту і результативності виконувати калланетику потрібно з дотриманням рекомендацій фахівців:

  • Тренування повинна протікати комфортно, без сорому в рухах. Для цього знадобиться еластичний одяг – лосини, «велосипедки», вільна футболка.
  • Небажано під час занять включати музику – вона може збивати з ритму. Принаймні до тих пір, поки вправи не будуть виконуватися на автоматизмі, в правильному режимі.
  • Якщо м’язи не натреновані, маса тіла занадто велика, то потрібно стежити за своїм станом і тверезо оцінювати власні сили. Можна виконувати не весь комплекс вправ, починати з меншої кількості повторів, але кожен день нарощувати навантаження.
  • Найкраще виконувати калланетику перед дзеркалом. Це допоможе контролювати правильність виконання комплексу.
  • Під час занять можна пити воду – теплу, дрібними ковтками і в невеликих кількостях. За 2 години до і 3 години після не можна вживати їжу. Взагалі, на тлі калланетики раціон харчування можна не міняти, але фахівці рекомендують ввести в меню більше білкових продуктів. Відгуки свідчать про те, що організм сам відмовиться від калорійної їжі, знизиться тяга до солодкого, зменшиться апетит.
  • Після кількох перших занять можливе збільшення ваги – це починає рости м’язова тканина. Переживати не варто, з часом баланс в організмі відновиться, почнеться спалювання жирових відкладень, маса тіла зменшиться.
  • Новачкам можна займатися по 15 хвилин щодня. Через кілька занять час тренування повинно бути збільшено, поступово потрібно перейти на графік 1 годину в день тричі на тиждень. Якщо схуднення вже сталося, то можна перейти на графік 1,5 години занять 1 раз в тиждень – так би мовити, «підтримуюча терапія».

Окреме питання – дихання під час виконання комплексу занять калланетикой. Щоб клітини організму повноцінно наситились киснем, потрібно пам’ятати про наступні нюанси:

  • перед прийняттям чергової пози потрібно зробити повний видих;
  • під час виконання вправи дихання повинно бути глибоким, рівним;
  • допускається робити затримки дихання в моменти «входження» в позу, коли вона фіксується на кілька хвилин;
  • після виходу з пози робляться кілька глибоких вдихів і видихів.

Новачкам важко в перші заняття дотримуватися ритм дихання, у них може з’явитися задишка, прискорене серцебиття. Але вже після 3 – 5 занять правильно дихати людина починає на рефлекторному рівні.

Протипоказання до гімнастики

Строгих протипоказань до калланетике немає, нею можна займатися навіть під час вагітності – м’язи придбають пружність, родовий процес пройде легше і без сильних пошкоджень. Але фахівці стверджують, що людям з гемороєм, захворюваннями опорно-рухового апарату, бронхіальною астмою потрібно отримати консультацію у лікаря і під його контролем підібрати прийнятні, безпечні вправи в кожному конкретному випадку.

Калланетика – ефективний метод схуднення. При грамотному і регулярному виконанні комплексу гімнастичних вправ вже через 30 годин занять вдається позбутися від 10 – 20 кг зайвої ваги. Приємним бонусом стане підтягнута шкіра, зникнення целюліту, відчуття легкості у всьому тілі, приплив сил, стабілізація сну і психоемоційного фону.

Корисне відео

Про те, як привести в тонус стегна і сідниці за допомогою калланетики, дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию