Клітковина в продуктах для схуднення: які вибрати з великим вмістом, багаті на клітковину

Всі лікарі-дієтологи заявляють, що в схудненні велику роль відіграє клітковина. Вона міститься в багатьох продуктах харчування. Знаючи цей перелік, можна скласти собі виключно правильне і корисне меню. Існують і аптечні засоби, збагачені клітковиною, вони також можуть бути використані для позбавлення від зайвих кілограмів. «Побічними» діями стануть стабілізація, нормалізація роботи шлунка і кишечника.

Чому так важлива клітковина

Клітковина – це складні вуглеводи, які не перетравлюються в шлунку. Але продукти з високим рівнем цієї речовини потрапляють в кишечник і активно беруть участь в «механічному» проштовхуванні продуктів після перетравлення назовні. Клітковина відмінно очищає кишечник від шлаків і відкладень, що унеможливлює запори, діарею (пронос).

Під час схуднення найважливішим моментом є нормалізація і стабілізація обмінних процесів, тому що від цього залежить швидкість розщеплення і спалювання жирів. А очищення кишечника, нормальна мікрофлора в ньому і можливість повного всмоктування корисних речовин з продуктів харчування забезпечуватимуть перебудову організму на правильну роботу з прискореним метаболізмом.

Ще один момент: клітковини не калорійна, але здатна швидко розбухати. Це імітує насичення – почуття голоду відступає, людина при мінімальному надходженні низькокалорійної їжі залишається активним, стійким в психоемоційному плані.

Крім цього, такі складні вуглеводи дають можливість контролювати рівень цукру в крові і стабілізувати роботу підшлункової залози. Тобто інсулін виробляється в малих кількостях і з великими проміжками часу, що знижує апетит і усуває напади голоду.

добова потреба

Для того щоб організм щодня отримував необхідну дозу складних вуглеводів, потрібно з’їдати мінімум 30 г клітковини. Можна вживати її «в чистому вигляді». Порошок клітковини купується в аптеці, але можна це кількість отримати і зі звичайних продуктів харчування.

Перед вживанням порошку або готових страв потрібно просто вивчити їх склад. У цій інформації містяться дані про присутність клітковини на кожні 100 г їжі.

Як допоможе для схуднення

Якщо виділяти конкретну користь клітковини для схуднення, то вийде досить великий список:

  • очищення кишечника від різних відкладень, а за 20 – 30 років активного життя людини їх може зібратися до 20 кг;
  • знижує рівень цукру в крові – клітковина просто розщеплює його і не дає формуватися жирових відкладень;
  • прискорює метаболічні процеси (обмін речовин) – вже наявні в організмі жири і нові надходять швидко переробляються в енергію;
  • нормалізує мікрофлору кишечника, активізує зростання корисних бактерій, покращує травлення;
  • в шлунку клітковина швидко розбухає і заповнює собою весь простір полого органу, тому почуття голоду немає, їжа вживається в мінімальних кількостях;
  • процес перетравлення стає довшим, а це попереджає часті перекуси.

Офіційна медицина підтверджує і те, що регулярне вживання клітковини є профілактикою розвитку раку прямої кишки і забезпечує постійне виведення з організму солей важких металів. Виходячи з таких даних, можна сміливо стверджувати, що грамотне вживання аптечної клітковини і продуктів харчування з високим вмістом цієї речовини допомагають не тільки схуднути, але і значно поліпшити загальний стан здоров’я.

Про клітковині для схуднення дивіться в цьому відео:

Продукти з великим вмістом клітковини

Якщо мова йде про схуднення, то в першу чергу потрібно буде скоригувати раціон харчування. Він повинен бути збалансованим, раціональним і багатим на продукти з високим вмістом клітковини в складі. До таких належать:

  • ягоди. Це не тільки смачно, але і дуже корисно для здоров’я. Досить з’їдати в день 200 – 300 г будь-яких ягід, щоб в організм потрапило 8 г клітковини. Звичайно, мається на увазі, що в меню буде включено свіже ласощі.
  • Сочевиця, квасоля та інші бобові. Вони в своєму складі містять не тільки клітковину, але і рослинний білок, тому вони успішно використовуються тими людьми, хто не сприймає тваринний білок або дотримується вегетаріанського стилю харчування. У 100 г цих продуктів міститься 8 г клітковини, тобто для повноцінного «насичення» організму цим речовина потрібно з’їдати близько 400 г бобових.
  • Овочі. Йдеться про зелені представників цих продуктів харчування, наприклад, огірки, зелені сорти томатів, «болгарський» (солодкий) перець. У 100 г таких овочів міститься 5 г клітковини. Дієтологи настійно рекомендують худне доповнювати основні прийоми їжі салатами зі свіжих овочів. Інформація, що міститься в них клітковина буде перешкоджати нарощуванню жирових відкладень.

  • Хлібці з житнього борошна. У 100 г цього продукту присутні 10 г складних вуглеводів, тому їх можна вводити в меню навіть за умови дотримання низькокалорійної дієти.
  • горіхи. У будь-яких сортах присутній 4 г клітковини на 100 г продукту. Крім цього, в горіхах містяться жирні кислоти, які здатні підтримувати працездатність і енергійність худне.
  • Фрукти. Яблука та груші, айва та виноград, банани і кавуни, ківі і цитрусові, сливи і персики – всі вони в своєму складі містять клітковину. В середньому на 100 г фруктів припадає 5 – 7 г волокон, тому їх можна сміливо використовувати для перекусів і пізніх вечерь. Але потрібно дотримуватися обмеження в цукрі – виноград і банани, наприклад, часто заборонені на дієті.
  • цільнозернові крупи. Гречана, перлова каші, рис містять в 100 г майже 25 г клітковини, так що і 200 г в день буде досить для забезпечення організму добовою дозою складних вуглеводів.
  • Лляні, соняшникове насіння, гриби. Ці продукти теж містять в собі достатню кількість клітковини, але вони можуть спровокувати проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту.

Ну і лідер серед продуктів за вмістом клітковини – висівки. Вони можуть бути пшеничними, вівсяними, житніми. Їх допускається вживати і замість основних трапез, і в якості перекусів, і у вигляді пізнього «вечері».

Про висівках для схуднення дивіться в цьому відео:

Як правильно приймати

Якщо мова йде про клітковину з аптеки, то для ефективного схуднення варто дотримуватися таких правил:

  • з раціону потрібно виключити смажені, солоні, солодкі і жирні страви / продукти харчування;
  • в меню повинні бути присутніми продукти, багаті клітковиною, в пропорції їх повинно бути в 2 – 3 рази більше, ніж білкової їжі;
  • слід відмовитися від алкогольних і солодких газованих напоїв.

Одночасно з цим потрібно не рідше 2 разів на день вживати склянку кефіру або йогурту, в які додано 2 столові ложки клітковини.

Можна влаштувати сувору дієту: все харчування складається тільки з напою з клітковиною і фруктів / овочів. Кожні 3 години потрібно випивати по 200 мл кефіру з розчиненою в ньому клітковиною і кожні 4 години потрібно з’їдати якийсь фрукт або овоч (необмежену кількість). Не можна вводити в меню ні м’ясо, ні рибу, ні спеції. Термін проведення такого екстремального схуднення – максимум 2 тижні, за які вдається схуднути на 5 – 7 кг, а в деяких випадках і на 10 кг.

Як поєднувати продукти, багаті на клітковину

Можна, звичайно, перейти повністю на фруктово-овочевий раціон харчування з додаванням в меню кефір з клітковиною або висівками – схуднення дійсно трапиться.

Але лікарі-дієтологи стверджують, що такий обмежений раціон може спровокувати проблеми зі здоров’ям – порушення роботи опорно-рухового апарату, серця, судинної системи, центральної нервової системи. Тому в дієтичному меню повинні бути присутніми найрізноманітніші продукти, але їх слід грамотно поєднувати:

  • в першій половині дня потрібно вживати солодкі або кисло-солодкі фрукти і будь-які овочі з цільнозерновими крупами;
  • картопля, морква та інші коренеплоди не можна поєднувати з м’ясом або рибою;
  • до білкової їжі відмінно підійдуть овочі – на кожні 100 г м’яса або риби потрібно з’їдати 200 г огірків, солодкого перцю, томатів зелених сортів;
  • висівки можна включати в їжу в будь-який час дня;
  • вечеря – це овочі в поєднанні з сиром або сиром.

Протипоказання і побічні ефекти

Переваг у клітковини багато, але є у цього елемента і явні недоліки:

  • при тривалому вживанні провокує підвищене газоутворення і кишкові кольки;
  • може перешкоджати всмоктуванню лікарських препаратів (якщо вони приймаються за медичними показаннями і в постійному режимі);
  • при явному кількісному «перевазі» в меню продуктів з клітковиною може з’являтися відчуття нудоти.

Крім цього, схуднення за допомогою клітковини протипоказано при будь-яких захворюваннях шлунково-кишкового тракту – гастрит зі зниженою або підвищеною кислотністю шлункового соку, виразкова хвороба, ентерити, коліти, наявна в анамнезі кишкова прохідність. Небажано використовувати розглянутий метод позбавлення від зайвих кілограмів при проблемах з кровообігом і в період гострої фази перебігу інфекційних захворювань.

Клітковина і продукти з її змістом дійсно в змозі нормалізувати вагу людини. Якщо процес схуднення буде протікати грамотно, укупі з помірними фізичними навантаженнями, то за місяць можна буде позбутися від 7 – 10 зайвих кілограмів.

Корисне відео

Про те, як додати більше клітковини в раціон, дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию