Кроссфіт для схуднення: програма тренувань для дівчат і чоловіків, вправи в домашніх умовах, комплекси в спортзалі, харчування

Кроссфіт – гімнастика, розроблена Грегом Глассманом з Каліфорнії. Тренування ці унікальні, тому що надають на організм комплексний вплив – зміцнюються м’язи, спалюються жирові відкладення, підвищується витривалість дихальної та серцевої системи, нормалізується кров’яний тиск і так далі. Такий гімнастикою можна займатися чоловікам і жінкам, в домашніх умовах або в тренажерному залі під керівництвом інструктора.

суть кроссфіта

Ця програма дозволяє швидко знизити вагу за рахунок інтенсивності тренування. Суть кроссфіта полягає в швидкому виконанні фізичних вправ без перерви – наприклад, виконати швидку пробіжку на 400 – 500 м, потім відразу приступати до присідань, віджимань, нахилам, стрибків на скакалці. Тривалість такої кардионагрузки всього 15 – 20 хвилин, під час якої задіються всі групи м’язів, пульс б’ється однаково швидко, дихання постійно часте і глибоке.

Завдяки такій інтенсивної тренуванні спалюється велика кількість калорій. Більш того, після кроссфіта м’язам потрібно відновлення, для чого використовується додаткова енергія. Виходить, що процес схуднення буде тривати навіть під час звичного способу життя – сон, прийом їжі, трудова діяльність і так далі.

Під час занять кроссфітом у чоловіка за 1 хвилину спалюється 15 – 18 Ккал, у жінки за цей же час 12 – 15 Ккал. Така втрата не може не привести до схуднення, але для цього обов’язково потрібно дотримуватися принципів правильного харчування.

Переваги і недоліки

Кроссфіт став популярним серед бажаючих прикрасити своє тіло відносно недавно. Але вже виділено кілька переваг цього методу схуднення:

  • для занять потрібно виділити максимум 40 хвилин в день, на початку досить і 20 хвилин;
  • тренування можна проводити і в домашніх умовах – достатньо вивчити теорію і завантажити кілька відеоуроків;
  • Кроссфіт підходить для чоловіків і жінок, навіть вік не грає великої ролі, оскільки існують спеціально розроблені комплекси для людей старше 50 років;
  • у людини є можливість підбирати найбільш прийнятні варіанти тренування – кому-то і 10 присідань у швидкому темпі здадуться пеклом, а хтось і після 100 віджимань відчуває себе відмінно.

Кроссфіт відрізняється високою інтенсивністю, тому бажаючим зайнятися такою гімнастикою варто враховувати і її недоліки:

  • буде потрібно багато сили і волі – нетривалі, але дуже інтенсивні тренування сприймаються не всіма;
  • можливо травмування зв’язок і м’язових волокон;
  • у деяких підвищується, а потім різко знижується артеріальний тиск.

Такий метод схуднення підходить далеко не всім, лікарі вказують на наступні протипоказання:

  • будь-які захворювання серця, в тому числі інфаркт міокарда в анамнезі;
  • діагностовані гіпертонія або гіпотонія;
  • варикозне розширення вен нижніх кінцівок і органу малого таза;
  • доброякісні або злоякісні новоутворення;
  • грижі хребта і протрузії;
  • підвищена крихкість кісток.

На думку фахівців, не варто починати схуднення з кроссфітом тим людям, у кого є більше 15 кг зайвої ваги. У той же час тренери просто рекомендують вибирати щадні заняття і поступово нарощувати інтенсивність навантаження.

Про Кроссфіт для початківців дивіться в цьому відео:

Програма тренувань для схуднення

Кроссфіт і в домашніх умовах, і в тренажерному залі проводиться за однаковою програмою. Вона включає в себе розминку і базовий комплекс.

розминка

У неї входять:

  • біг на місці;
  • стрибки на скакалці;
  • повороти тулуба;
  • нахили корпусу.

Весь етап триває максимум 10 хвилин, за цей час м’язи повинні розігрітися, кровообіг – прискоритися, дихання і пульс – почастішати. Всі вправи для розминки виконуються в швидкому темпі і без перерви.

базовий комплекс

Він може змінюватися за бажанням і можливостям що займається, деякі вправи виконуються з великим навантаженням. Для цього знадобляться гантелі – це для початку, потім потрібно буде придбати гирю або штангу. У базовий комплекс кроссфіта входять:

  • присідання – з широко розставленими стопами або вузько розташованими, на двох ногах або на одній, повні або полупрісяде;
  • віджимання – від підлоги або лави / стільця / дивана, обов’язково потрібно «підстрибувати» на руках і виконувати бавовна долонями;
  • стрибки на скакалці – їх ускладнюють, для чого потрібно в момент підстрибування встигнути прокрутити скакалку двічі навколо себе;
  • стрибки на лаву – вона повинна бути висотою 40 – 60 см, стрибок виконується з підлоги, відштовхуючись відразу двома ногами, можна виконувати вправу з положення сидячи навпочіпки.

Базовий комплекс може розширюватися, доповнюватися іншими вправами, у міру нарощування сили і зменшення ваги можна ускладнювати тренування застосуванням гирі, штанги або гантелей.

Комплекс вправ в домашніх умовах

Тренування може бути складена на власний розсуд, грунтуючись на вихідному вазі, витривалості і силі. Для прикладу можна взяти такий комплекс вправ в домашніх умовах:

  • біг на місці – швидко 30 секунд, з високо піднімаються колінами 30 секунд;
  • присідання – 20 разів;
  • стрибки на скакалці – 30 разів;
  • стрибки вгору з ударами долонями над головою – 30 разів;
  • віджимання від підлоги – 20 разів;
  • присідання – 20 разів;
  • підйом прямих ніг з положення лежачи на спині – 20 разів.

Всі вправи виконуються «по колу» без зупинки, без перерви. Для початківця кроссіфтера досить 10-хвилинного тренування, але кожен день потрібно збільшувати цей показник хоча б на хвилину. Максимальна тривалість занять – 40 хвилин.

Як тільки найпростіші вправи освоєні, виконуються швидко і легко, можна ускладнювати комплекс і додавати:

  • присідання на одній нозі – 20 разів;
  • стрибки на лаву – 15 разів;
  • «Встав / ліг» – 20 разів.

Найбільш інтенсивною буде тренування, яка після класичної розминки на увазі виконання:

  • швидкого бігу на 800 м;
  • віджимання – 50 разів;
  • присідання на одній нозі – 100 разів (можна задіяти дві кінцівки);
  • «Встав / ліг» – 150 раз;
  • швидкий біг на 800 м.

Цей «коло» виконується на високій швидкості, без перерви. Комплекс досить важкий, але якщо хочеться досягти бажаних результатів швидко, то він підійде оптимально.

Про Кроссфіт у відпустці або в домашніх умовах дивіться в цьому відео:

Харчування при схудненні

Кроссфіт буде дієвим для схуднення тільки в тому випадку, якщо дотримується режим правильного харчування. Калорій спалюється дуже багато, після тренування відчувається сильний голод, апетит підвищується. І важливо не почати вживати велику кількість жирної їжі, тому що в такому випадку навіть посилені тренування не приведуть до втрати ваги. Правила харчування для схуднення з кроссфітом:

  • Добове споживання їжі повинно давати організму 1500 – 2000 Ккал.
  • Дозволено вживати складні вуглеводи – перлову і гречану каші, макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
  • Їжу потрібно приймати за 2 години до тренування, але якщо вага занадто великий і підтверджений факт повільного обміну речовин, то цей час збільшується до 4 годин.
  • Перед тренуванням виключаються жири, але допускаються білки і складні вуглеводи. Наприклад, можна з’їсти шматок відвареної курятини і гречану кашу зі свіжими овочами.
  • За 20 – 30 хвилин до кроссфіта можна випити 200 мл натурального йогурту, з’їсти 2 банана, жменю горіхів, 200 г сиру з ягодами без цукру.
  • Через 2 години після заняття можна повноцінно поїсти – відварений рис + обсмажена індичка, запечена яловичина з картоплею, овочеве рагу з куркою і так далі.
  • Якщо відразу після тренування людина відчуває сильний напад голоду, то можна вжити як перекушування 1 білковий батончик, випити 200 мл молочного коктейлю.

Для схуднення варто дотримуватися і основні правила дієтичного харчування, які мають на увазі відмову від цукру, десертів, всього жирного, маринованого, копченого. У добу потрібно не менше 5 разів приймати їжу, а за 4 години до нічного відпочинку і зовсім відмовитися від трапези. Корисними будуть свіжі овочі і фрукти, кисломолочні продукти з низьким рівнем жирності.

Як допомагає для дівчат і чоловіків

При заняттях кроссфітом перші результати схуднення з’являться вже через 2 тижні щоденних тренувань. Помічено, що у чоловіка вони будуть більш вираженими – це пов’язано з анатомічними особливостями організму. Саме тому тренери рекомендують вже через 15 днів регулярних занять кроссфітом ускладнювати вправи, використовувати для їх виконання штангу, гирі. Такий підхід зумовлює не тільки зниження ваги, але і формування красивого рельєфу.

Що стосується жінок, то у них схуднення буде протікати повільно, але і результат буде довгим. Вони можуть і місяць займатися в «полегшеному» режимі, а потім в якості обважнювачів використовувати кілограмові гантелі. Це допоможе зміцнити м’язи і підтягнути шкірні покриви, не даючи їм провисати при схудненні. Але і збільшення м’язової маси не буде спостерігатися – це теж важливо, якщо жінка не прагнути стати бодибилдером.

Кроссфіт – оптимальний варіант інтенсивних тренувань в домашніх умовах. Чи вдасться не тільки схуднути, але і зміцнити загальний стан здоров’я, нормалізувати психоемоційний фон. Отримані результати після 2 тижнів занять напевно порадують і дадуть поштовх до нових досягнень в спорті.

Корисне відео

Про Кроссфіт тренуванні дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию