М’яч для схуднення: як проходять фітнес заняття, вправи з великим м’ячем для живота, з гімнастичним

Гімнастичний м’яч, або фітбол, був розроблений для хворих, які проходять реабілітацію після лікування патологій, травм хребта. Згодом люди стали застосовувати цей снаряд і для схуднення. Заняття в цьому напрямку були настільки ефективні, що увійшли в список рекомендацій лікарів-дієтологів з приводу вибору методики зниження маси тіла. М’яч може використовуватися не тільки для схуднення, але і після досягнення мети це закріпить результати.

Користь від занять з м’ячем для схуднення

Якщо регулярно проводити заняття з м’ячем, то схуднути, скоріше за все, не вдасться. Звичайно, вага знизиться на кілька кілограмів, а фігура стане більш підтягнутою, але будь-яких вражаючих результатів домогтися не вийде.

Лікарі-дієтологи і інструктори рекомендують використовувати м’яч в поєднанні з скоригованим, низькокалорійним харчуванням. У такому випадку і вага стане нижче, і шкіра не буде в’ялою, а м’язи – млявими. Користь від занять з м’ячем для схуднення очевидна:

  • відбувається формування правильної постави, яка автоматично змушує людину втягувати в себе живіт – пасивна тренування м’язів черевного преса теж впливає на красу фігури і вагу людини;
  • поступово зміцнюється м’язовий каркас, все тіло стає підтягнутим, особливо це видно на м’язах черевного преса;
  • циркуляція крові в судинах поліпшується, зі шкіри починають виділятися токсини і шлаки, зайва рідина – це все сприяє зникненню целюліту;
  • навіть після важкого трудового дня заняття знімають втому, тонізують;
  • укупі з дієтою м’яч прискорює схуднення, так як для виконання вправ потрібні певна вправність і фізичні навантаження.

Крім цього, заняття з м’ячем для схуднення можна виконувати в будь-якому віці і з будь-якими захворюваннями в анамнезі. Навіть вагітність не перешкода, навпаки – фітбол допомагає опорно-руховому апарату і м’язів організму підготуватися до пологів.

Вибираємо м’яч правильно

Щоб займатися з м’ячем було комфортно, а ефект з’явився швидко, потрібно придбати якісний і безпечний снаряд. Це вдасться зробити лише при дотриманні певних правил:

  • шви, спайки повинні бути максимально непомітні;
  • якщо приступити до тренувань доводиться вперше, то краще купити фітбол з «ріжками» – це допоможе утриматися на ньому навіть не дуже гнучким людині, з великою надмірною вагою;
  • відповідний розмір визначається в індивідуальному порядку – потрібно сісти зверху на м’яч, стопи поставити прямо на підлогу, спину випрямити, при цьому кут між стегном і гомілкою, тулубом і стегном повинен бути прямим;
  • гімнастичний м’яч діаметром 45 – 55 см підійде людям, чий зріст не перевищує 155 см;
  • людям з ростом 155 – 170 см потрібно купувати фітбол діаметром 55 – 60 см;
  • діаметр гімнастичного м’яча в 65 см і більше підійде тим, у кого зростання становить вище 170 см.

Обов’язково потрібно вивчити сертифікати якості і переконатися в тому, що виробник гімнастичного снаряда використовував антирозривні систему. В цьому випадку при пошкодженні м’яч просто здується, а не лопне під вагою тіла.

Деякі фахівці стверджують, що потрібно при виборі фітболу враховувати і його колір:

  • жовтий – діє укрепляюще на імунну систему;
  • червоний – збуджує, тонізує, додає енергії і бадьорості;
  • сірий, синій, зелений – розслаблюють, заспокоюють.

Про користь фітболу і правилах вибору спортивного девайса дивіться в цьому відео:

Як використовувати гімнастичний атрибут для фітнесу

Тільки на перший погляд заняття на гімнастичному м’ячі виконувати легко і просто, граючи, як дитина. Насправді виконуючи одну вправу, м’яч «змушує» працювати всі групи м’язів тіла. Навіть просто сісти і утримати рівновагу на м’ячі для деяких людей буде складно – це вже допоможе спалити калорії.

Перед кожним заняттям потрібно зробити розминку. Важливо, щоб м’язи були розігріті, тоді всі вправи будуть виконуватися правильно і давати хороше навантаження. Досить елементарної зарядки – ходьба на місці, нахили тулуба, кругові рухи руками, махи ногами, підйом ніг і тулуба в положенні лежачи і так далі.

Фахівці рекомендують до занять з гімнастичним м’ячем провести нетривалу кардиотренировки – це може бути біг на біговій доріжці, ходьба, присідання і так далі.

У продажу можна зустріти гімнастичні м’ячі з гладкою поверхнею і з шорсткою. Для початківців своє схуднення, новачків в заняттях оптимальним вибором стане гладкий фітбол – простіше навчитися правильно виконувати всі вправи. Шорсткий, «колючий» м’яч не тільки приносить користь в схудненні, а й зміцнює, робить більш еластичною і пружною шкіру, позбавляє від «апельсинової корочки».

Але заняття з таким снарядом можуть доставляти біль, залишати на тілі синці.

Вправи з великим м’ячем для схуднення живота, ніг

Для схуднення досить виконувати всього 4 вправи на гімнастичному м’ячі. Взагалі існують комплекси вправ, але вони зажадають вправності і певного досвіду. Такі комплекси складають інструктори, вони ж стежать за правильністю виконання кожної вправи. У домашніх же умовах ефективними будуть:

  • віджимання. Гімнастичний м’яч розташовується під ногами, руки людини долонями впираються в підлогу. Своє тіло потрібно розташувати так, щоб плечовий пояс не перебував на м’ячі. У цьому положенні потрібно робити віджимання від підлоги, 10 – 15 повторів.

Ця вправа ефективніше, ніж віджимання за класичною схемою, так як потрібно буде не тільки попрацювати корпусом і руками, але і нижньою частиною тулуба – м’яч вислизає з-під ніг, що робить необхідним постійно його утримувати.

  • повороти тулуба. Людина сідає на гімнастичний м’яч, ноги широко розставляє в сторони, стопи розташовуються на підлозі всій поверхні (упор не робиться на носки), руки знаходяться на талії. У цьому положенні потрібно здійснювати повороти верхньої частини тулуба вправо і вліво, робиться не менше 15 повторів в кожну сторону.

Під час виконання цієї вправи в напрузі знаходяться всі м’язи тіла, особлива навантаження лягає на талію, яка згодом стає стрункою, тонкої.

  • Катання на м’ячі. Потрібно лягти на м’яч животом вниз, снаряд розташовується під м’язами черевного преса. Потрібно здійснювати перекочується руху, допомагаючи собі руками і ногами – м’яч перебуває то під грудьми, то під гомілками. Тривалість виконання вправи – 5 хвилин, але поступово час має збільшуватися до 10 хвилин. Швидкість виконання велика.

Катання на м’ячі надає навантаження на м’язи черевного преса, одночасно з цим опрацьовується шкіра на животі – вона стає пружною і підтягнутою.

  • стрибки. Людина сідає на гімнастичний м’яч, стопами впирається в підлогу, руками притримує снаряд (це зручно робити на м’ячі з «ріжками»). Потім потрібно починати стрибати, але так, щоб ноги не відривалися від підлоги. Важливо вибрати оптимальний темп виконання вправи. Якщо його здійснювати дуже швидко, то втома не дасть попрацювати протягом 10 хвилин (це рекомендований час), а повільні стрибки будуть неефективні для схуднення.

При виконанні стрибків на гімнастичному м’ячі буде відчуватися вібрація в усьому тілі. Це означає, що працюють всі м’язи тіла.

Про те, які вправи з фітболом допоможуть схуднути, дивіться в цьому відео:

Фітнес з дитячою іграшкою

Для схуднення можна використовувати не тільки великий гімнастичний м’яч, але і маленький, дитячу іграшку. Вона підійде для виконання наступних вправ:

  • Встати спиною до стіни так, щоб між спиною і стіною помістився дитячий м’яч. Потрібно виконувати повільні присідання таким чином, щоб дитяча іграшка не впала, а перекочувалася спочатку вниз, потім вгору.

Ця вправа опрацьовує спину, сідниці і черевний прес. Щоб правильно його виконати, потрібно тримати спину прямою, а це виробляє ідеальну поставу.

  • Сісти на стілець, між колінами затиснути дитячий м’яч. Протягом 30 секунд сильно стискати його шляхом напруги стегнових м’язів, потім розслабитися на 30 секунд, але не випускати іграшку з «лещат». Робити такі чергування потрібно 10 – 15 разів поспіль.

Ця вправа допомагає зробити внутрішню лінію стегон стрункою, без отвисшей шкіри.

Протипоказання до занять

Протипоказань до занять з м’ячем для схуднення немає, вправи можна виконувати і дітям, і дорослим, і вагітним. Звичайно, є деякі обмеження. Наприклад, під час виношування дитини вправи на м’ячі лежачи на животі протипоказані.

Перш ніж починати заняття на фітбол, варто проконсультуватися з лікарем-терапевтом, а якщо є хронічні патології, то з лікуючим фахівцем. Скасування тренувань не відбудеться, але буде підібраний комплекс вправ в індивідуальному порядку.

Гімнастичний м’яч – відмінний варіант снаряда для схуднення. Заняття на ньому будуть веселими і результативними, їх можна проводити в домашніх умовах. Приємним бонусом до зниження ваги стане зміцнення м’язів, пружність шкіри, здоровий опорно-руховий апарат і гарний настрій.

Ссылка на основную публикацию