Ожиріння і надмірна вага – контроль ваги, харчування, дієта

Сьогодні ми розповімо про проблеми зайвої ваги, ожирінні, а також покажемо як правильно розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). Поговоримо про харчування для контролю ваги, профілактики, дієтах і про те, як зайву вагу впливає на наше здоров’я.

Одним з основних факторів, що впливають на здоров’я серця, є вага людини і його харчування.

Тонка талія – ??здорове серце. Як розрахувати індекс маси тіла?

Необхідність зниження ваги все частіше диктується не стільки міркуваннями моди, скільки інтересами збереження і підтримання здоров’я, особливо здоров’я серця, тому варто контролювати свою вагу час від часу. Зараз нормальною вагою прийнято вважати індекс маси тіла (ІМТ), обчислений за формулою: вага (в кілограмах) ділиться на зріст (у метрах) в квадраті, який дорівнює 25 кг / м2. Якщо у чоловіків ІМТ більше 28 кг / м 2, а у жінок понад 27 кг / м2 – можливо, має місце надмірна вага. Дослідники проблем ожиріння в даний час більш щедрі на свої висновки. На їхню думку, в якості гранично допустимого значення дійсний індекс 30 кг / м2 і критичним вагою слід вважати вагу, що перевищує нормальний більш ніж на 25%. До сих пір ніхто не відміняв розрахунок нормальної ваги за формулою французького лікаря Поля Брока, який запропонував просту формулу для його обчислення. 100 років тому він розраховувався як зростання в сантиметрах мінус 100. Зараз в формулу Брока внесені зміни і оновлена ??виглядає так: зростання в см мінус 110. У кого зріст 170, нормальною вагою вважається 60 кг. Однак навіть якщо у людини є 2 або 3 зайвих кілограми, йому не варто вважати себе товстим і переживати. Лікарі рекомендують тільки стежити, щоб вага не збільшувався.

Контроль ваги.

Якщо ІМТ людини дорівнює або перевищує 30 кг / м2, то ставлять діагноз ожиріння, а це захворювання, при якому серце відчуває значні навантаження. Чим більше вага, тим вище навантаження при роботі з доставки крові до всіх органів і тканин організму. Зайві кілограми є підвищеним фактором ризику для здоров’я серця і до того ж ведуть до порушення обміну речовин. При зниженні ваги серце працює з нормальним навантаженням, легко, і тому людина відчуває себе здоровим і бадьорим. Ваш особистий ідеальна вага – це вага, при якому ви сповнені бадьорості і здоров’я.

З так званим нормальним вагою, що обчислюється за формулами, він може не мати нічого спільного. До речі, проблем із зайвою вагою не буває у вегетаріанців. Так що потрібно розширювати вегетаріанську частина щоденного раціону харчування і вибирати найкорисніші продукти для серця. Це рослинна їжа, а саме: овочі, фрукти, олію, крупи. Банани і абрикоси багаті калієм, який зміцнює серцевий м’яз і регулює кровообіг. 100-150 грамів кураги або урюку в день заповнюють потреба організму в калії. Але врахуйте: цей елемент погано засвоюється тими, хто курить. А банан – це відмінний перекус, від якого серцевий м’яз і організм в цілому отримають мало калорій і багато користі через високий вміст калію. Високим вмістом калію відрізняється і запечений або відварений в «мундирі» картоплю. Картоплю можна їсти як самостійну страву, додавши рослинне масло і зелень.

Живлення. Їжа для серця.

  1. Квасоля і сочевиця, як і всі представники сімейства бобових культур, містять багато клітковини, яка сприяє виведенню холестерину з організму. Встановлено, що порції вареної квасолі вагою 300 г в день достатньо, щоб за 1 місяць знизити рівень холестерину на цілих 20%.
  2. Рослинна олія (Наприклад, оливкова, лляна). Наукове дослідження показало, що додавання його в їжу в невеликих кількостях, точніше, 1 столова ложка в день (оскільки будь-яке масло має високу калорійність), також знижує кількість холестерину в крові, навіть у тих, хто мають генетичну схильність до підвищеного холестерину. Використовують олію при приготуванні салатів, як зі свіжих, так і з варених овочів.
  3. Вівсяна каша, про користь якої ми чули від наших мам і бабусь, що підтвердили вчені в декількох дослідженнях: вівсяна каша – кращий сніданок для серця. Під час дослідження, проведеного в Єльському університеті, 50 пацієнтів пили на сніданок висококалорійний молочний коктейль. Організм у більшості з них реагував на це звуженням артерій (що підвищує ризик серцевого нападу). Коли ж до їх сніданку додали вівсяні пластівці, звуження судин не відбулося, і кровотік залишився незмінним. Одна чашка вівсяних пластівців містить рівно стільки вітаміну Е, скільки необхідно організму для підтримки судин серця в нормі. Любителі снідати вівсянкою не відчувають сильного бажання з’їсти що-небудь ще і, як наслідок, споживають менше калорій протягом дня.
  4. Для профілактики захворювань серця в щоденний раціон харчування потрібно включати продукти, що містять магній, мікроелемент, який необхідний організму для нормальної роботи серця. Вивчення властивостей магнію значно активізувалося після того, як стало відомо, що показники вмісту магнію часто значно нижче у пацієнтів, які перенесли інфаркт. Ймовірно, цей факт можна пояснити посиленим виробленням гормонів адреналіну і норадреналіну в результаті екстремально стресовій ситуації, який і є інфаркт. У людей, які харчуються без надмірних обмежень, в принципі немає причин для занепокоєння з приводу можливого дефіциту магнію. Однак якщо людину турбують порушення серцевого ритму і постійне відчуття втоми, можливо, досить буде збагатити свій раціон харчування продуктами з високим вмістом магнію. Намагайтеся вживати в їжу продукти з цілісно меленого зерна, а також свіжі або приготовані на пару, запечені, тушковані овочі. Варто скоротити тваринні продукти до 1 порції м’ясних делікатесів в день, а замість цього частіше вживайте бобові, про які говорилося вище, або горіхи, наприклад, мигдальні, фундук, арахіс або кедрові горішки.
  5. Лосось. Один з кращих натуральних джерел омега-3 кислот. Регулярне вживання лосося також сприяє нормальному згортанню крові і, за статистикою, знижує ризик виникнення інфаркту на 1/3.

Серце буде здоровим при розумних обмеженнях у харчуванні. Щоб не додавалися зайві кілограми, вищеперелічені продукти повинні бути в раціоні постійно.

Як правильно готувати, щоб знизити вагу?

Уміння вибирати продукти – важливі навички для тих, хто хоче схуднути. Але мало хто знає, що їх склад та енергетична цінність змінюється при приготуванні. Що потрібно враховувати при кулінарній обробці продуктів?

крупи

Практично всі необроблені крупи багаті вуглеводами (крохмаль, клітковина), білками і містять невелику кількість жирів. Також вони є джерелами вітамінів, мінералів, мікроелементів і фитонутриентов. Останні можуть повертати назад біологічний годинник, або знижувати біологічний вік. Правильно приготовані крупи дають тривалу ситість, що важливо при зниженні ваги. Вони рекомендовані (в невеликій кількості) і при цукровому діабеті, тому що мають невеликий глікемічний індекс і глікемічний навантаження. Щоб крохмаль не перетворився в шлунково-кишковому тракті в прості цукри, які можуть викликати порушення вуглеводного обміну, приводити до захворювань серцево-судинної системи, печінки і т. Д., Важливо, щоб він залишався резистентним (або стійким) до розщеплення в тонкому кишечнику. Саме в такому вигляді він стає пребіотиків – речовиною, яке використовує корисна мікрофлора нашого кишечника.

Намагайтеся недоварюють цільнозернові необроблені крупи – пшеницю, овес, ячмінь, кукурудзу, дикий рис, коричневий рис, киноа, просо, амарант. Потрібно, щоб було відчуття, що їжа не розварена, а злегка тверда. Деякі крупи, наприклад, гречану, можна просто заварити окропом, попередньо промивши, або навіть на ніч залити кефіром або просто водою. Такий спосіб приготування запобіжить перетворення крохмалю на прості цукри. Як масла не обов’язково додавати саме вершкове, більш здоровим вибором може стати ложка оливкової, льняної олії, волоських горіхів, виноградних кісточок, авокадо або кокосового молока або вершків.

крохмалисті овочі

Картопля, морква, буряк часом незаслужено «ображають» дієтологи, виносячи їх «за поріг» правильного харчування. Проте, при грамотному приготуванні ці продукти можуть стати частим гостем на вашому столі.

Щоб, як і у круп, крохмаль в цих коренеплодах залишався резистентним, використовується спосіб аль-денте. Сенс його полягає в тому, щоб продукт не доварити так, щоб він хрустів при проколюванні виделкою, а потім вийняти з води і швидко охолодити (краще на льоду). При такому способі приготування крохмаль стає стійким до перетравлювання і тільки в товстому кишечнику стає їжею для корисних бактерій. Картопля, буряк, морква аль-денте і сиру моркву можна вживати і після 18 годин. Спробуйте зробити вінегрет з овочів аль-денте, додайте квашену капусту без цукру або хрусткі солоні огірки, заправте його оливковою олією – вам сподобається!

Як правильно приготувати м’ясо птиці?

Головне в приготуванні цих білково-жирових продуктів – не допускати утворення коричневих корок. Вчені назвали їх кінцевими продуктами гліколізу (КГ1Г). КПГ утворюються в процесі приготування, коли продукт нагрівається при високих температурах, і при контакті з повітрям утворюються вкрай шкідливі для організму речовини, що викликають запалення, прискорене старіння, що призводять до розвитку багатьох захворювань.

Правильне приготування м’яса і птиці має враховувати наступні фактори: білок повинен денатурувати (зруйнуватися) – так він легше засвоїться організмом. При цьому краще, якщо температура приготування буде не високою. З іншого боку, необхідно знищити всі патогенні мікроорганізми і паразити, які можуть міститися в м’ясі і птаху.

Як готувати:

Найбільш несприятливими способами приготування м’яса вважаються жарка, гриль, запікання з утворенням коричневої кірки, приготування на відкритому вогні. Найбільш корисними для здоров’я по праву вважається варіння, тушкування та ловлення. Всі ці способи були прийняті споконвіку в російській кухні. Але цілком підійдуть для тих, хто сидить на дієті, худне або бажає зберегти свою вагу і здоров’я, сучасні способи приготування.

  • повільна варіння знижує кількість КПГ на 50 відсотків, порівняно з підсмажуванням або грилем. Повільне приготування їжі, можливо, один з найбезпечніших способів приготування м’яса. Є спеціальний апарат, який гасить продукти в воді при маленькій температурі (від 75 до 95 градусів). Процес приготування при цьому тривалий – близько шести годин.
  • Пошпрованіе -повільне приготування продуктів у воді без кипіння, при температурі максимально до 95С.
  • Обробка, яка допомагає зберегти структуру і вітаміни в застосовуваних продуктах. Використовується для приготування овочів, фруктів, риби, яєць і м’яса.
  • Приготування в вакуумі (Також називається су-вид, від фр. Sous-vide, «під вакуумом») – спосіб приготування їжі, при якому м’ясо або овочі поміщаються в пластиковий пакет з відкачати повітря і повільно готуються при порівняно низькою і точно контрольованою температурі – зазвичай у водяній бані, близько 55-60 градусів, для овочів використовуються і більш високі температури.

ВАЖЛИВО! Попереднє ферментирование – маринування м’яса і птиці в кислих розчинах (лимонний сік, вино, кефір) знижує кількість КПГ при подальшому приготуванні.

Як правильно готувати рибу.

Риба відрізняється від м’яса вмістом ненасичених жирів, які дуже нестійкі до нагрівання, особливо в контакті з повітрям.

Як готувати рибу:

Для риби підходять всі правильні способи приготування:

  • такі ж, як для м’яса і птиці. Додати до них можна ще припускание.
  • варіння продуктів у невеликій кількості рідини або у власному соку. Рибу, а також овочі заливають рідиною на 1/3 його об’єму і нагрівають при закритій кришці. У цьому випадку нижня частина продукту вариться у воді, а верхня – в атмосфері пари. Хорошим способом приготування є риба хе (блюдо корейської кухні), коли попередньо замаринована в оцті, лимонному соці, цибулі та спеціях риба заливається шаром рослинного масла (таким чином запобігає її контакт з повітрям).

Смачно і корисно!

Дієта для схуднення.

Якщо говорити про дієту, як про метод для схуднення, то хочемо вам запропонувати почитати кілька варіантів дієт без шкоди для здоров’я. :

  • Дієта на кожен день. «Глечик здоров’я» дієтолога Говарда Мурада
  • Ефективна дієта для схуднення живота
  • Буч. Швидка дієта
Ссылка на основную публикацию