Пілатес для схуднення: уроки для початківців, як займатися в домашніх умовах

На початку минулого століття німець на ім’я Йозеф Пілатес розробив однойменну систему вправ, яка користується успіхом у сучасних жінок. Хоча спочатку комплекс був спрямований на зміцнення м’язів всього тіла, представниці прекрасної статі вирішили застосувати його для схуднення.

Завдяки цьому дівчата часто віддають перевагу саме цьому виду тренування. Адже пілатес не тільки допомагає позбутися від зайвих складок на тілі, а й налагоджує роботу опорно-рухового апарату, поставу, емоційний стан.

Користь пілатесу для схуднення

Дане тренування базується на двох основних принципах: не можна перенапружуватися під час виконання вправ, а також важливо дотримуватися техніки дихання. Саме завдяки йому кров активно насичується киснем, а це, в свою чергу, надає благодійний вплив на стан здоров’я. Також глибокі вдихи і видихи сприяють нормалізації обмінних процесів. В результаті організм починає активніше витрачати свої жирові запаси.

Пілатес корисний для схуднення тим, що протягом всього тренування навантаження отримують такі групи м’язів, які зазвичай рідко задіюються у повсякденному житті. Найбільше працюють під час занять прес і спина, що дозволяє сформувати струнку талію і плоский живіт. Крім того, виконання вправ дозволяє зняти різні затискачі, зміцнює опорно-руховий апарат.

Щоб домогтися значних успіхів у схудненні за допомогою пілатесу, необхідно проводити його регулярно. Даний вид фізичних навантажень підійде будь-якій людині, адже вправи, включені в програму, досить прості для виконання. Найбільш ефективний пілатес виявляється для розсмоктування целюліту і зміцнення м’язів преса. Якщо приділяти заняттям досить уваги, можна легко домогтися підтягнутою фігури і гладкої шкіри на всьому тілі.

Також комплекс вправ, що входять в тренування з пілатесу, активно впливає на формування м’язової маси. За рахунок того, що мускулатура розвивається в певних місцях, там же посилюється спалювання жиру. Витрачання енергетичних ресурсів організму відбувається цілеспрямовано. Саме завдяки заміщенню жирових тканин м’язовою масою коригується фігура, набуваючи красивий рельєф.

Пілатес дозволяє досить швидко скинути зайві кілограми ще за рахунок того, що подібне тренування пропонує задіяти в тому числі психічну складову. Протягом всього заняття необхідно бути гранично сконцентрованим на своєму тілі, на тому, як воно напружується і працює. Це дозволяє відчути гармонію зі своїм організмом, в результаті чого людина емоційно налаштовується на вдосконалення фігури.

Як відомо, позитивний настрій грає дуже велику роль в досягненні бажаної мети.

Що потрібно, щоб провести урок в домашніх умовах

Програма пілатесу зустрічається в розкладі практично будь-якого фітнес-клубу. Але щоб виконати розтяжку м’язів тіла, попутно зменшивши пару сантиметрів в талії, необов’язково ходити в зал. Провести заняття можна у себе вдома. Необхідно лише запастися парою простих речей.

Перш за все для занять обов’язково знадобиться гімнастичний килимок. Справа в тому, що майже всі вправи виконуються з лежачого або сидячого положення.

Крім того, важливо вибрати правильний одяг для занять. Адже успішність тренування залежить не тільки від прикладених зусиль, але і від того, наскільки комфортно почуває себе людина в процесі занять.

Найкраще підійде одяг, що щільно облягає тіло, але не сковує рухи. Занадто вільні мішкуваті футболки і спортивні штани надягати не варто. Така форма буде тільки заважати сконцентруватися і стежити за правильною технікою виконання вправ.

Оскільки заняття зазвичай проходять на килимку, використовувати кеди чи кросівки необов’язково. Взуття сковує рухи стоп, не дозволяє досить їх розім’яти перед тренуванням. Босоніж або в шкарпетках – оптимальний вибір для пілатесу. Так стопи отримають більшу свободу.

Протипоказання до тренувань

Пілатес спеціально був розроблений таким чином, щоб якомога більше людей, не залежно від віку, рівня фізичної підготовки і стану здоров’я, могли їм займатися. Але тим не менш подібне тренування підходить далеко не всім, і краще від неї відмовитися людям, у яких виявлено проблеми зі здоров’ям такого характеру:

  • захворювання, що протікають в гострій стадії;
  • різні гнійні процеси;
  • серйозні психічні відхилення;
  • загострення хронічних хвороб;
  • травми, сильні удари, гематоми, які супроводжуються запаленням.

Заняття для початківців

Існує комплекс ефективних вправ, які підійдуть як людям з високим рівнем фізичної підготовки, так і новачкам. Вони не зажадають особливих зусиль. Запропонований варіант можна доповнити іншими вправами.

Вправа №1

У народі зветься «сотня». Дана вправа направлено на розвиток м’язів преса і відпрацювання правильної техніки дихання. Сам Йозеф Пілатес позначив його як «реберне». Його суть полягає в тому, що при вдиху повітря повинне надходити в нижню частину легенів, при цьому живіт і грудна клітина не повинні роздуватися. Вправа «сотня» дозволяє освоїти правильну техніку.

Для цього потрібно зробити 10 циклів реберного дихання, які складаються з 10 вдихів і видихів. При цьому повітря повинне надходити в легені правильно. Вдихати слід через рот, а видихати з ніздрів.

Вправа №2

Всім знайома «планка». Ця вправа є одним з найбільш ефективних, оскільки задіює максимальну кількість мускулатури. Необхідно прийняти правильне положення – спертися на передпліччя і пальці ніг. Спина не повинна прогинатися, а живіт залишається напруженим. Таким чином, тіло ніби витягнуто по струнці.

Протриматися в даному положенні необхідно не менше 30 секунд, не забуваючи при цьому про правильне дихання і концентрації на роботі м’язів.

Вправа №3

Виконується для зміцнення мускулатури ніг і спини. Необхідно лягти на живіт, витягнутися, руки розмістити попереду перед собою. Вправа схоже на «човник», тільки тут потрібно не просто лежати, відірвавши кінцівки від статі, але ще ними по черзі рухати. Протилежні рука і нога опускаються, в той час як інші піднімаються.

Що стосується дихання під час вправи, то воно повинно виконуватися так: на кожні 5 змін рук і ніг доводиться один вдих, потім на таку ж кількість – видих.

Вправа №4

Воно спрямоване на зміцнення і розвиток мускулатури преса, на опрацювання спини. Для його виконання необхідно сісти, зігнути ноги і обхопити їх з внутрішньої сторони руками. Далі відірвати стопи від статі, спробувати утримати становище, зберігаючи баланс. Спина при цьому повинна бути не прямою, а округленої.

Після того, як вдалося зафіксувати положення, можна почати робити перекати на спині, зберігаючи при цьому її в тому ж стані. Основну роботу повинні виконувати м’язи преса. Всього необхідно зробити до 10 перекатів.

Вправа №5

З його допомогою опрацьовується мускулатура ніг. Необхідно лягти на спину, руки розташувати вздовж тулуба, а шию витягнути. Коліна зігнути, все тіло випрямити і щільно притиснути до поверхні. Далі одну з ніг розігнути, підняти перпендикулярно підлозі. Здійснювати їй обертальні рухи, занадто сильно розмахувати не потрібно. Важливо при виконанні вправи зберігати положення тулуба і не тягнутися слідом за ногою.

Вправа №6

Сприяє розтяжці м’язів спини, а також випрямляє поставу. Необхідно сісти, ноги розташувати на відстані приблизно 40 сантиметрів один від одного. Якщо відчувається сильна напруга на задній поверхні стегон, що заподіює дискомфорт, коліна можна трохи зігнути. Стопи спрямовані на себе, руки випрямлені перед собою і розташовані паралельно підлозі.

Далі потрібно потягнутися слідом за ними, при цьому максимально напружуючи прес і втягуючи живіт. Стегна залишаються нерухомими. У міру виконання вправи можна намагатися випрямити одну ногу, потім обидві. Повернутися у вихідне положення, плечі розслабити, спину розігнути і зробити видих. Досить 6 – 7 повторень.

Корисне відео

Про комплекс вправ пілатес для початківців дивіться в цьому відео:

Результат від тренувань

Пілатес дуже популярний в середовищі тих, хто хоче скоріше позбутися від зайвої ваги. І це не даремно, адже за паливною ефективністю одне тренування прирівнюється до півгодини бігу. За одне заняття можливо спалити 300 – 400 кілокалорій. Звичайно, це менше, ніж при силових і аеробних тренуваннях, але зате пілатес дозволяє якомога довше зберегти отриманий результат.

Для бажаючих отримати миттєвий результат подібне заняття не підійде. Адже пілатес направлений на повільне позбавлення від зайвих кілограмів. Його суть не в тому, щоб сильно зменшити у вазі за пару днів, а в поступовому удосконаленні фігури.

Якщо різко схуднути, то не всі системи організму встигнуть так само швидко відреагувати. Наприклад, шкіра втратить пружність, а обмін речовин може порушитися. Пілатес ж сприяє гармонійному неспішного схудненню: разом зі спалюванням всього зайвого зміцнюються м’язи, покращується постава, організм приходить в норму.

Головне при схудненні дотримуватися один важливий принцип – щоб тренування приносили дійсну користь, необхідно спалювати калорій більше, ніж споживати. Для цього потрібно не тільки більше рухатися, але і їсти правильну їжу.

Жодна інша тренування, крім пілатесу, не дозволяє так тонко відчути гармонію зі своїм тілом. Саме завдяки сконцентрованості на рухах м’язів, їх напрузі дівчатам вдається довести свою фігуру практично до ідеалу. При цьому бонусом до витончених контурах силуету додається здорова спина, укріплені м’язи живота, ніг і спини.

Ссылка на основную публикацию