Плавання для схуднення: користь для жінок і чоловіків від тренування в басейні, види і техніка, вправи з дошкою і інші

Плавання вважається відмінним тренуванням, зміцнює загальне здоров’я. Але цей вид фізичних навантажень лікарі-дієтологи рекомендують проводити і людям із зайвою вагою. На думку фахівців плавання і заняття у воді мають масу переваг перед іншими видами фізкультури і будуть особливо ефективні для бажаючих схуднути.

Користь плавання для схуднення

Навіть в разі відсутності зайвої ваги плавання в басейні буде корисно для стимуляції обмінних процесів, зміцнення імунітету і поліпшення стану шкірних покривів. Якщо ж говорити про схуднення, то варто виділити наступні позитивні моменти від такого виду фізичних навантажень:

  • в процесі працюють всі м’язи тіла;
  • дихання стає частим, прискорюється кровообіг, тканини насичуються киснем, відбувається спалювання жирів;
  • протипоказань до занять практично немає – навантаження на опорно-руховий апарат щадна, можна використовувати різні режими тренувань і готувати організм до більш важких навантажень;
  • навантаження на м’язи практично не відчувається, хоча вони будуть працювати;

  • людині легко виконувати навіть найскладніші вправи;
  • плавати можна дітям, пенсіонерам, людям з обмеженими можливостями;
  • за 60 хвилин занять в басейні спалюється більше 400 Ккал, а при бігу за цей же час вдається спалити тільки 300 Ккал.

Плавати можна не тільки в басейні, але і природних водоймах. Але за свідченнями огрядних людей, тільки в басейні, під суворим контролем інструктора, вдається виконувати всю програму і дійсно худнути. Відпочинок, купання в морі, річці або озері сильно розслабляє – це корисно, але не ефективно щодо зниження маси тіла.

Як правильно проводити тренування в басейні

95% відвідувачів басейну, які зважилися схуднути, виконують заняття неправильно. Можна звернутися за допомогою до інструктора, але можна скорегувати навантаження і самостійно. Правила проведення тренувань в басейні:

    • Плавати потрібно не монотонно або виключно на високій швидкості, а в інтервальному стилі. Це має на увазі чергування максимальних навантажень і відпочинку. Рекомендується 30 секунд плисти в стилі батерфляй максимально швидко, буквально на межі своїх можливостей. Потім 15 секунд рухаються брасом в спокійному режимі, після чого знову 30-секундний сплеск потужності і відпочинок.

Таких інтервалів має бути 8 – 10, але якщо з першого тренування цей режим сприймається важко, то кількість чергувань потрібно зменшити до допустимої кількості.

  • Перед інтервальним плаванням потрібно провести розминку. Спочатку її роблять поза басейном – найпростіша зарядка, розтяжка, і через 10 хвилин можна занурюватися в воду. В іншому випадку є високий ризик виникнення судом, падіння або підвищення артеріального тиску.
  • Другий етап розминки проводять у воді – починають повільно плавати, поступово нарощуючи інтенсивність руху. Протягом 5 – 10 хвилин потрібно плавати з чергуванням різних стилів – кроль, батерфляй, брас, на спині.
  • Після інтервального плавання потрібно заспокоїти свої м’язи і повільно поплавати, краще це робити на спині. Але стояти або плавати на місці не можна – це призведе до сильних болів в м’язах і неможливості проводити наступне тренування.

Про те, як правильно плавати, щоб схуднути і не нашкодити здоров’ю, дивіться в цьому відео:

Види і техніки для чоловіків і жінок

Для схуднення ефективні тільки три стилю плавання:

  • Батерфляй. Це найважчий і енерговитратний стиль плавання, під час якого потрібно рухатися за допомогою синхронних рухів спочатку правою, а потім лівою частиною тіла. Ноги здійснюють хвилеподібні, плавні рухи в одному ритмі. Батерфляєм потрібно починати плавати тільки тренованому людині, тому що буде потрібно певна витримка і м’язова сила.
  • Кроль. Плисти в цьому стилі потрібно максимально швидко, ноги рухаються по типу ножиць, а руки роблять поперемінні гребки, але тулуб не рухається. Під час плавання таким стилем відбувається велика розтрата енергії, спалювання жирів починається вже на 10 хвилині такого інтенсивного плавання. Але кроль підійде тільки тим, хто вже деякий час тренується – м’язи повинні бути міцними, щоб витримувати ритм.
  • Брас. Руки рухаються від грудей вперед, ногами роблять згинальні руху в колінних суглобах – імітується поштовх від води стопами. Плавання в цьому стилі проходить в повільному темпі, але серед професіоналів кроль вважається важким фізичним навантаженням. Його рекомендують початківцям плавцям, які бажають знизити свою вагу.

Цими стилями можна плавати і чоловікам, і жінкам. Важливо підібрати техніку, яка буде переноситися легко, але діяти на жирові відкладення ефективно. Найбільш ефективно спалювати калорії виходить при плаванні батерфляєм – за 10 хвилин 72-кілограмовий чоловік «втрачає» 150 Ккал.

Вправи для втрати ваги

Тренування в басейні з метою схуднути не повинна проходити монотонно і полягати виключно в плавання. Ефективніше буде чергувати інтервальні запливи зі специфічними вправами.

«Велосипед»

Під час плавання працюють всі м’язи тіла, але найгірше гойдається черевний прес. Виправити це упущення можна простим вправою «велосипед». Для цього потрібно спертися на край басейну так, щоб нижня частина тулуба (від талії) перебувала у воді, а спина була притиснута до бортика. Тепер потрібно виконувати рухи ногами, імітуючи їзду на велосипеді.

Тривалість виконання вправи – 5 – 10 хвилин, кожні 2 хвилини чергується швидкість – повільна і швидка.

Підйоми ніг під прямим кутом

Потрібно взяти за основу спиною і руками на бортик басейну, нижню частину тулуба опустити в воду. Ноги прямі, зімкнуті разом, піднімаються вгору до досягнення прямого кута. У цьому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд.

Ця вправа допомагає пропрацювати і черевний прес, і стегнові м’язи. Навантаження при такому занятті досить велика, так як потрібно одночасно утримувати все тіло в хитається воді.

підйом рук

Потрібно взяти в руки гантелі або штангу, будь утяжелитель і в положенні стоячи по плечі у воді піднімати руки, згинаючи їх в ліктях. В результаті утяжелитель буде притискатися до грудей. Ця вправа опрацьовує м’язи верхньої частини тулуба, в тому числі і грудей. Завдяки опору води навантаження на цю частину тіла виявляється досить сильна.

Важливо виконувати вправу в повільному темпі, як ніби їм доводиться долати великий опір.

Стрибки у воді

Ця вправа допомагає змінити форму стегон, талії і живота. Треба встати на обидві ноги на дно басейну, вода повинна доходити до талії. Потім робиться стрибок вгору, після опускання вниз ноги не повинні торкнутися дна – наступний поштовх потрібно зробити вже від води.

Під час стрибків потрібно стежити, щоб тулуб було прямим, нахилятися вперед або назад не можна.

хода лижника

Стоячи по груди у воді, потрібно імітувати ходьбу на лижах. Чим глибше людина знаходиться у воді, тим важче буде рухатися ногам. А це значить, що будуть опрацьовуватися м’язи стегон і сідниць.

При виконанні вправи руки повинні бути у воді, якщо є досвід в тренуваннях, то ходьба лижника виконується стоячи у воді по шию.

З дошкою

Існують спеціальні дошки для плавання – їх можна використовувати і для роботи з ногами. Потрібно лягти на воду з упором в дошку і здійснювати швидкі махи ногами вгору – чим вище, тим краще. Таким чином зміцнюються м’язи задньої поверхні стегон, сідниці і спини. З огляду на, що потрібно буде напружувати руки для утримання тіла в одній точці, то схуднення торкнеться і верхньої частини тіла.

Стрибки по-жаб’ячі

У басейні потрібно встати в позу пліє – п’яти разом, носки розведені в сторону. Потім потрібно максимально повно присісти і зробити поштовх від дна, стрибаючи вгору. Чим нижче буде зроблено присідання, тим більше навантаження піде на ножні і черевні м’язи.

Поради та рекомендації по схудненню

Плавання в басейні для схуднення – це не тільки ефективно, але й приємно. Але якщо перед людиною стоїть мета схуднути, то тренування повинні проходити з дотриманням рад фахівців:

  • Просто плавати по басейну в спокійному ритмі – це не те, що потрібно для зниження ваги. У цьому випадку людина втратить лише 50 Ккал за годину. А ось інтенсивне тренування з чергуванням інтервального плавання і вправ спалює 11 Ккал на годину.
  • Вода в басейні повинна бути теплою – не нижче 26 градусів, якщо вона прохолодніше, то темп тренування збільшується, час – зменшується. Пов’язано це з високим ризиком появи судом в м’язах через невідповідність температур м’яких тканин і води.
  • Без корекції харчування не обійтися в будь-якому випадку. Потрібно не тільки знизити калорійність вживаних страв, але і забути про їжу протягом 1 – 1,5 годин після плавання в басейні. Якщо відчуття голоду після тренування занадто сильне, то можна з’їсти свіжий фрукт або випити вітамінний коктейль.
  • Заняття в басейні повинні проводитися не рідше 3 разів на тиждень, хоча оптимальним режимом вважається щоденне відвідування спортивного комплексу. Одне тренування триває не менше години.

Плавання в басейні – відмінний вибір тренувань для схуднення. Такі заняття практично не мають протипоказань (виняток – шкірні захворювання), дозволені навіть дуже огрядним людям, можуть проводитися з поступовим збільшенням навантаження. Якщо дотримуватися рекомендацій фахівців і регулярно тренуватися, то результати схуднення будуть помітні вже через місяць.

Корисне відео

Про ефективні вправи в басейні для схуднення дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию