Присідання для схуднення ніг і стегон

Не секрет, що регулярні фізичні вправи дозволяють не тільки накачати певні групи м’язів, а й істотно знизити масу тіла. У тренувальному комплексі важливе місце займають присідання для схуднення ніг і стегон, які легко виконувати в домашніх умовах. Для цього необхідно освоїти техніку і виконувати їх систематично.

Що дають присідання

Про користь і методикою виконання цих фізичних вправ написано багато в роботах І.П. Неумивакіна, М.С Норбекова, С.М Бубновського та інших пропагандистів здорового способу життя. Виконуючи присідання, ви зможете домогтися не тільки схуднення в ногах, але також:

  • підтяжки сідниць;
  • зміцнення м’язів спини;
  • накачування черевного преса;
  • підтяжки м’язів рук;
  • поліпшення роботи серця;
  • збільшення дихальної ємності легень;
  • оздоровлення суглобів.

Для отримання потрібного ефекту досить правильно ставити ноги під час приседов і при необхідності використовувати обважнювачі. Різні позиції і техніки дозволяють посилити вплив на ті чи інші частини тіла.

Загальні правила присідань

  1. Якщо ви вирішили розширити фітнес – комплекс такими прийомами, то починати необхідно з невеликої кількості приседов. Оптимальним для початку вважається те число повторів, яке фізично можливо для вас.
  2. На перших порах це опускання тазу повинні бути неглибоким – у вигляді полуприседа. Тобто присідати потрібно не на максимум, а на 15-20 см. Особливо це правило важливо для людей з ожирінням.
  3. Коли дані вправи стануть фізично більш доступними, необхідно довести кількість присідань до максимуму. Він становить 20-30 разів для одного підходу.
  4. Після кожного підходу необхідно дати тілу відпочити і повторити вправу. Щоб побачити результат схуднення в ногах і стегнах, загальне число приседов з періодичним відпочинком має становити приблизно 100-120 раз.
  5. Якщо стоїть мета підтримати загальний тонус організму, то можна робити присідання кожну годину по 30 разів. Саме так рекомендує доктор Бубновський в своїй методиці. Особливо це актуально для тих, хто більшу частину дня проводить сидячи.

Як правильно робити присідання

  • Початкове положення ніг залежить від того, на які м’язи і зони необхідно направити більший вплив. Конкретні рекомендації з цього питання ви прочитаєте трохи нижче.
  • Під час виконання вправ важливо тримати спину прямою. П’яти не повинні відриватися від підлоги.
  • Під час опускання корпусу робиться спокійний вдих. При поверненні в початкове положення – видих.
  • При максимальному приседе стегна повинні зайняти лінію, паралельну підлозі. Коліна не повинні вивертатися назовні або, навпаки, дивитися всередину.

У різних видів присідання є свої назви: «Пліє», «Реверанс», «Бічні» і т. Д. Про те, як їх правильно виконувати на сторінках m-Figura вже розповідалося. обов’язково прочитайте цю статтю. А тепер конкретні поради про те, як присідати, якщо вам потрібно схуднути в ногах і стегнах, а також і в інших частинах тіла.

Для передніх м’язів стегна

Ноги необхідно поставити на ширину плечей. Ступні повинні дивитися вперед.

Для стегон і сідниць

Під час класичного присідання необхідно максимально тягнути таз назад, зберігаючи прямий кут в колінах.

Для зовнішньої частини стегна

Щоб вирівняти бічну поверхню стегна і прибрати наявні «Вушка», стопи ставлять шкарпетками всередину.

Для внутрішньої частини стегна

Під час приседов шкарпетки ніг повинні бути розгорнуті назовні.

Для посилення ефекту схуднення

Рекомендується використовувати гантелі або будь-які інші обважнювачі. Руки можуть бути витягнуті вперед або схрещені на грудях.

Для зміцнення преса

Щоб схуднення в ногах і стегнах проходило з паралельним зменшенням жиру на животі, слід під час присідань напружувати черевний прес.

Відгуки тих, хто вже використовував в спортзалі або в домашніх умовах присідання для схуднення і підтяжки м’язів, запевняють, що ефект поліпшення фігури стає помітний на другий місяць регулярних занять.

Для того щоб посилити результат і домогтися його більш швидко, інструктори рекомендують поєднувати дані вправи з іншими корисними прийомами для ніг (стрибками з скакалкою, махами і іншими). Як приклад для місячної тренування можна взяти схему з наступної таблиці:

тиждень Види і число присідань додаткові вправи
перша Класичні 3 х 10

Пліє 3 х 10

Махи ногою 2 х 15

Випади ногою вперед 2 х 15

друга Класичні 2? 15

Пліє 2 х 15

Болгарський випад 2? 10

Велосипед 3? 3 хвилини

Стрибки зі скакалкою 3 хвилини

третя Пліє з гантелями 2 х 20

Болгарський випад 2 х 20

Реверанс 2 х 15

Стрибки зі скакалкою 2? 3 хвилини

Махи ногою 3 х 20

четверта Випад з гантелями 2? 20

Пліє 2? 20

Присідання на одній нозі 2 х 10

Реверанс 2 х 20

Махи ногою 2 х 30

Велосипед 3 х 4 хвилини

Стрибки зі скакалкою 2 х 3 хвилини

При такому підході схуднення литок і стегон відбувається більш інтенсивно. Іде не тільки зайвий жир, але і підтягуються м’язи, роблячи ноги стрункими і підтягнутими.

Ссылка на основную публикацию