Розтяжка для початківців в домашніх умовах (відео)

Хороша розтяжка повинна бути у кожної людини. Незалежно від рівня фізичної підготовки людини, якщо розтяжка хороша, то вона забезпечує хороший кровообіг по всьому організму, покращує поставу людини, добре підтримує м’язи в тонусі, зменшує больові відчуття після виконання важкої фізичної роботи, і знижує ризик отримання травм.

Розтяжку виконують абсолютно всі спортсмени перед тренуванням або грою. Воно допомагає розігріти м’язи, підготувати їх до неминучих навантажень. Також, вправи на розтяжку, виконують після тренування. В цьому випадку, вона знімає больові відчуття і заспокоює м’язи.

Зверніть увагу! У домашніх умовах, найбільше підійде статистична розтяжка. Вона сама безпечна і ефективна.

Статистична розтяжка будинку повинна виконуватися повільно, плавно і поступово. Не варто намагатися з усіх сил, рвати і занадто навантажувати м’язи. Якщо ви відчуваєте біль під час вправи, коштувати знизити силу його виконання. Тому що, гнучкість не збільшиться, а можливість травмувати м’язи велика.

При виконанні комплексу певних вправ ви повинні відчувати дискомфорт, але не біль.

Виконувати подібну фізичне навантаження, рекомендовано абсолютно всім, хто піклується про стан свого здоров’я. Для дітей вона особливо корисна, допомагає зміцнювати імунітет, формується правильна постава і звичка до здорового способу життя.

Дорослим чоловікам і жінкам, гімнастика на розтяжку підтримує загальний тонус організму, надає сил і бадьорості, зміцнює його і вони завжди в формі.

При вагітності теж існують вправи на розтяжку, вони готують дівчину до пологів, зміцнюють м’язи тазу, спини, ніг.

Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Комплекс загальних вправ:

Вихідне положення Суть виконання вправи Час виконання, кількість підходів
1 Лежачи на спині Зігніть ноги в колінах, як можна ближче піднесіть їх до грудей, обхопіть двома руками. Ви повинні відчувати, як напружена вся спина, утримуйте пару хвилин.
Повторити 2 рази, на другий раз можна легенько погойдуватися з зігнутими колінами.
2 Сидячи, ноги рівні Праву ногу зігніть в коліні і заведіть за ліву. Стопа правої, повинна знаходиться за коліном лівої.
Тепер повертайтеся в праву сторону, заводите ліві лікоть за праву зігнуту ногу. Упирайтеся ліктем і затримайтеся на 20 секунд.
Так добре розслабляються всі м’язи спини. Повторити по 4-5 разів на кожну сторону.
3 Лежачи на животі Руки витягнути, ноги рівні разом. Чи не відривати ноги від підлоги, максимально підняти руки і голову від підлоги і прогнутися назад. Затриматися на 5 секунд. Повторити 4-5 разів. Добре розвиває гнучкість м’язів попереку.
4 Сидячи, ноги нарізно Ліву ногу зігнути в коліні і привести до себе. Праву, рівну ногу, якомога більше відставити убік.
Робимо нахили до рівної нозі, дістаємо пальцями рук стопи, і затримуємося на кілька секунд.
Та нога, до якої нахиляється повинна бути рівною. Повторити по 4-5 разів на кожну ногу.
5 стоячи Одну руку заведіть за голову так, що б її долоня була на хребті, а лікоть дивився вгору.
Іншою рукою, натискаючи на зігнутий лікоть повільно натискайте на руку.
Повторити по 4-5 разів для кожної руки. Затримувати по 10-15 секунд.
6 стоячи Нахиліться і обхопіть ікри обома руками. Чи не згинайте коліна. Утримуйте 10 секунд. Повторіть 3 рази.
7 Стоячи, можна однією рукою сперся на стіну Згинаємо ногу в коліні тому, рукою беремо за ступню і притягуємо її до стегна. Утримуємо на 5 секунд і повторюємо все з іншою ногою. За 3-4 рази на кожну ногу.
8 стоячи Ноги на ширині плечей, коліна трохи розгорнуті в сторони. Виконуємо присідання до тих пір, поки не відчує біль. 10-12 разів.
9 стоячи Випади. Робимо крок однією ногою, згинаємо її в коліні так, що б виконати присідання. Затримуємося на кілька секунд. За 10-12 на кожну ногу. Ця вправа допомагає сісти на шпагат.
10 сидячи Ноги зігнути так, що б вийшла поза «метелики». Натискайте на обидва коліна. Протягом 2-3 хвилин.
11 сидячи Ноги разом, рівні. Нахиліться з простягнутими руками до ніг, не згинаючи коліна, обхопіть стопи і затримайтеся на 5 секунд. 2-3 рази.

З чого почати розтяжку?

Вирішивши, покращувати свою гнучкість тіла і працювати над розтяжкою, потрібно знати з чого почати, і дотримуватися кількох основних правил. Порушувати їх не варто, інакше ви не отримаєте велику ефективність від вправ, і піддаєте свої м’язи до розтягування, мікротравм.

Правила:

  1. перед комплексом вправ потрібно розігріти м’язи.
  2. при будь-якій вправі м’язи повинні відчувати тільки розтягнення, але не біль;
  3. виконуємо всі плавно і повільно, без ривків і різких рухів;
  4. для цього краще вибирати спортивний одяг, яка не буде вам заважати і не сковує рухи;
  5. комплекс вправ потрібно виконувати кожен день, можна замість ранкової зарядки;
  6. стежте за своїм диханням. Кожен вдих і видих глибокий і повний. Організму і його тканинам потрібно повноцінно збагачуватися киснем.

У перший час буде складно вирівнювати подих, але від нього багато чого залежить. З правильними вдих носом, і видихом ротом, ви будете не так сильно втомлюватися, і зменшується навантаження на серцевий м’яз.

Важливо! Розігрівати м’язи потрібно завжди. Не можна пропускати цей важливий етап тренування. Він значно впливає на результат.

Розігрівати м’язи, перед виконанням основного комплексу на розтяжку, потрібно по черзі:

  • виконуємо повороти головою в різні боки;
  • кругові обертання і махи плечовими суглобами;
  • нахиляється вперед і руками дістаємо до підлоги;
  • руки на боки, виконуємо повороти і нахили Тулуба;
  • махи ногами;
  • присідання 10 разів, руки на поясі;
  • ходьба на носках, і правильне, рівне дихання.

Такий розігрів всього тіла триває 5-6 хвилин. Після цього ви готові до навантажень, всі м’язи розігріті і підготовлені.

Корисне відео

Тут представлені відео-уроки, які допоможуть вам збільшити гнучкість всього тіла. Доступні вправи, які виконуються покроково і поетапно, добре розтягнутий м’язи, і з їх допомогою ви сядете на шпагат.

Ссылка на основную публикацию