Середземноморська дієта: основи і принципи, меню на тиждень, рецепти на кожен день для схуднення, продукти і страви піраміди

Жителі Середземномор’я відрізняються стрункістю і завидним здоров’ям. Не дивно, що особливості їх харчування взяті за основу при прораховування раціону для зниження ваги. Середземноморська дієта збалансована, відмінно сприяє позбавленню від зайвої.

Переваги і плюси середземноморської дієти

Раціон, в якому база – рослинна їжа і морепродукти, відрізняється масою достоїнств:

  • все, що дозволено, дуже смачно;
  • дієта легко переноситься;
  • вона запобігає старінню;
  • з її допомогою можна уникнути патологій серця і судин;
  • дієта служить профілактикою онкології;
  • вона знижує ризик хвороби Альцгеймера і цукрового діабету.

неприємні мінуси

Середземноморська дієта не позбавлена ??і недоліків:

  • продукти для неї досить дороги;
  • вони повинні бути свіжими, а це може виявитися проблемою;
  • швидкого схуднення не вийде.

Основні принципи харчування і піраміда продуктів

Середземноморська дієта неможлива без правил:

  • сідати за стіл 4 рази на добу;
  • всюди, де вийде, замінювати сіль приправами;
  • замість цукру є мед, але в обмеженому обсязі;
  • надавати перевагу оливкова олія вершковому;
  • готувати на грилі, відварювати їжу або тушкувати.

У раціоні головними є використовувані продукти. Дієтологи зібрали їх в піраміду:

  • В її основі знаходяться злаки. Це макарони з пшениці твердих сортів, випічка грубого помелу, крупи (булгур, неочищений рис). Їх їдять щодня.
  • Наступний пласт піраміди – овочі (кабачки, всі види капусти, томати, огірки) і фрукти (яблука, груші, цитрусові), а також бобові. І ця їжа повинна бути на столі щодня.
  • Третій шар – оливкова олія, сир, кисломолочні продукти. Перше додають в їжу, де це потрібно. Сир краще нежирний, але краще йогурт або інший кисломолочний продукт.
  • Ближче до вершини піраміди знаходяться морепродукти (мідії, кальмари та ін.), Птиця, яйця. Рибу їдять до 5 – 6 разів на тиждень, курку, індичку – до 4. Оливки, сухофрукти, насіння і горіхи дозволені щодня, але потроху. Яєць можна з’їсти до 4 на тиждень, картоплі або солодких страв – до 3 порцій за той же час.
  • На вершині піраміди – свинина, баранина, яловичина. Їх дозволено вжити не більше 100 г за раз. В місяць вистачить 4 порцій.

Про засади середземноморської дієти дивіться в цьому відео:

Що включити в меню на тиждень

Щоб спростити життя на дієті, варто продумати раціон на 7 днів:

  • понеділок. Можна з’їсти на сніданок 150 – 200 г натуральних мюслів з йогуртом, яблуко, чай з медом. В середині дня приготувати на грилі 100 г томатів, 150 г пікші. Увечері підійдуть 300 г овочевого асорті, 2 шматки сиру, чай.
  • Вівторок. Ранкова трапеза – 100 г молочної каші, хліб з сиром, цикорій. До обіду роблять салат з томату і яйця з петрушкою, 100 г рису. На вечерю вистачить 250 г камбали з салатним листям, чаю.
  • середа. На ранок варто приготувати 150 г асорті з фруктів з ложкою несолодкого йогурту, 200 мл соку. Днем – 100 г спагетті з морепродуктами, стільки ж огіркового салату. В вечерю обмежуються 250 г індички з жменею оливок, улун.

  • четвер. На сніданок – 2 тосту з м’ясом, 100 г салату з сирих овочів, чай. До обіду готують 100 морської капусти, 200 г кальмара. На вечерю досить 200 г рису з приправами і зеленню, чашки чаю.
  • п’ятниця. Вранці їдять омлет (2 яйця) з помідором, жменю оливок, чай. До обіду готують 100 г пасти і 80 г сиру. На вечерю – 100 г відвареної квасолі, стільки ж тушкованих овочів, трав’яний чай.
  • субота. Першими їдять пластівці з молоком або соком, цитрусовий, шматочок сиру. До обіду готують 200 г гаспачо, 100 г асорті з мідій, гребінців, кальмарів. На вечерю – 200 г наваги на пару, 100 г вирізки з сирих овочів, чай.
  • неділя. На сніданок – 2 крутих яйця, скибочка хліба і сир, чай. До обіду варто зробити 200 г морської капусти з приправами, 200 г рису. Увечері готують 100 г тушкованих кабачків і стільки ж курячого філе, чай.

Щодня слід робити 1 перекус, для нього беруть на вибір 1 фрукт, жменю горішків, 200 мл кефіру або йогурту. В обід дозволяється випити келих сухого червоного вина.

Смачні рецепти на кожен день

Дієта навчить готувати справжні ресторанні страви. У них чимало компонентів, але сам процес нескладний.

гаспачо

Для холодного італійського блюда потрібні:

  • 0,5 кг помідорів;
  • 1 огірок;
  • 1 зелений перець;
  • 1 цибулина;
  • 2 ст.л. оцту;
  • 1/8 ст. л. оливкового масла;
  • сіль.

Компоненти ріжуть і подрібнюють в блендері. Потім кладуть в суміш оцет, сіль і масло.

Овочі з соусом песто

Потрібно взяти:

  • 250 г китайської редьки;
  • 250 г моркви;
  • 2 цибулин;
  • 200 г селери;
  • 2 ст. л. овочевого або курячого бульйону;
  • масло.

Інгредієнти ріжуть і відварюють в бульйоні.

Для соусу беруть:

  • по 50 г кедрових горішків, базиліка, оливкового масла;
  • 20 г часнику тиск;
  • 100 г тертого пармезану.

Компоненти змішують в блендері.

До приготованим раніше овочам потрібен зроблений на пару гарнір з 120 г кабачків, такої ж кількості квасолі і 60 г томатів. Його кладуть в бульйон і поливають соусом.

минестроне

Суп готують з:

  • 0,5 цибулини;
  • 1 стебла селери;
  • 50 г шпинату;
  • 1 морквини;
  • 2 томатів;
  • 120 г капусти;
  • 1 картоплини, стількох же кабачків і баклажанів;
  • 40 г зеленого горошку;
  • 1 зубчики часнику;
  • 1 перцю чилі;
  • 1 л яловичого бульйону.

В оливковій олії пасерують морква, капусту, селеру і цибулю. У посуд додають залишилися компоненти і частина бульйону. Потім кладуть базилік, сіль. Суп готують 50 хвилин, доливаючи бульйон.

питний режим

Під час дієти потрібно пити в добу 8 склянок води. Не можна заміняти її соками, компотами і солодкої газованою водою. Рідина потрібна для очищення організму, подстегивания обмінних процесів.

реальний ефект

За тиждень на середземноморську дієту вдається позбутися від 4 – 5 кг жиру. Схуднення йде без депресії, погіршення стану шкіри і волосся. Припустимо дотримуватися цього способу харчування до 14 днів.

Середземноморська дієта допомагає підтримувати форму Пенелопі Крус і Софі Лорен. Їх стрункість – достатня підстава довіряти цьому способу харчування. А що отримується користь для багатьох стає приводом дотримуватися його і після схуднення, просто заради здоров’я.

Корисне відео

Про Середземноморської дієті дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию