Шейпінг для схуднення: домашні заняття для початківців, харчування

Шейпінг – система вправ, розроблена в кінці 80-х в СРСР, допомагає позбутися від проблемних зон і «виліпити» фігуру мрії. На відміну від фітнесу даний метод має більш спрямовану дію і підбирається індивідуально. Сьогодні шейпінг укупі з правильним харчуванням є однією з найбільш популярних систем схуднення і досягнення стрункої фігури.

У чому особливість шейпінгу

Назва даної системи йде від англійського слова «shaping», яке означає формування фігури. Шейпінг був придуманий спеціально для манекенниць, щоб ті могли привести себе в порядок і «підігнати» фігуру перед показами. На перший погляд здається, що він схожий на фітнес, калланетику або аеробіку. Але насправді є багато суттєвих відмінностей.

Головне призначення шейпінгу – змоделювати фігуру саме в проблемних місцях. На відміну від фітнесу, коли навантаження розподіляється рівномірно по всіх групах м’язів, тут робота проходить тільки з тими, які потребують коригування. Шейпінг – більш індивідуальний комплекс вправ.

Кожне заняття включає три складові: розминку, основну частину і закріплення, або розтяжку. При цьому завжди є два види вправ шейпінгу:

  • Руйнують, або каталітичні, спрямовані на розщеплення і виведення жирових відкладень з ліпідних клітин, перетворення енергії.
  • Розвиваючі м’язи, що будують потрібний корсет і структуру тіла.

Рухи виконуються з великою амплітудою і багаторазовими повторами, але разом з тим темп досить спокійний, а обважнення небагато.

Як правило, шейпінг має три завдання занять:

  • У терапевтичних цілях, тобто для корекції зайвої ваги і обсягів, поліпшення стану при остеохондрозі і порушеннях постави, проблеми з хребтом.
  • Для хореографічних завдань, а саме для вдосконалення фігури.
  • Для вікових змін – людей в діапазоні від 15 до 50 років.

Якщо займатися шейпінгом регулярно, тобто мінімум три рази на тиждень по 40 – 60 хвилин без розминки, то підвищується самооцінка, йдуть комплекси з приводу фігури, а також проходить профілактика ускладнень з опорно-руховим апаратом, мігрені, ВСД і перевтоми, знімається стрес. Дана система допомагає позбутися від багатьох захворювань, поліпшити обмін речовин, налагодити кровообіг в проблемних зонах.

Але заняття шейпінгом – це не просто набір вправ для досягнення результату, вони допомагають перебудувати весь спосіб життя. Вони змінюють її на краще і створюють гармонію зі своїм внутрішнім світом.

переваги занять

На користь того, щоб займатися шейпінгом, свідчать такі плюси комплексу:

  • Вправи в основному виконуються лежачи, що позитивно позначається на серцево-судинній системі і гнучкості суглобів.
  • Основне завдання шейпінгу – здоровий спосіб життя, який призводить до схуднення і набуття красивої фігури.
  • Індивідуальний підбір вправ. У шейпінгу враховується швидкість метаболізму, співвідношення відсотка змісту м’язів і жиру, яка динаміка змін.
  • Тіло набуває м’які вигини, пружність без жорсткого рельєфу, чого якраз побоюються дівчата.
  • В процесі занять шейпінгом систематизується харчування, поліпшується травлення.
  • Зберігаються молодість і відмінне самопочуття, вирішуються багато проблем з внутрішніми органами.
  • Заняття шейпінгом підвищують упевненість в собі.
  • Не займає багато часу протягом тижня, в цілому виходить не більше трьох годин. Це набагато зручніше походів в тренажерні зали.

Протипоказання

Оскільки шейпінг має на увазі поліпшення здоров’я і самопочуття, то випадків, коли займатися не можна, не так багато. Проте протипоказаннями є:

  • хронічні захворювання у важкій формі або загострення;
  • серцево-судинні порушення;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • критичні дні у жінок.

мінуси тренувань

Також, перш ніж починати займатися шейпінгом, важливо зважити всі «за» і «проти». А мінуси, безумовно, є:

  • Висока вартість занять, враховуючи, що краще проводити їх з персональним тренером. У групі знаходяться люди з різними проблемами, і кожна людина працює в своєму ритмі. Особливо важко початківцям, так як вони не можуть наздогнати більшістю, а це пригнічує самооцінку.
  • Небажано пропускати тренування, так як це порушує систему змін організму.
  • Не можна поєднувати з іншими видами спорту, тому що в харчуванні для шейпінгу мало білків. А це негативно позначається при активному способі життя, викликає хвороби і погане самопочуття.
  • При виконанні вправ потрібно уважно стежити за частотою серцебиття. Воно не повинно перевищувати 130 ударів в хвилину.
  • Відеокурси не мають індивідуальної спрямованості. Тому доведеться самостійно вибирати потрібні вправи і темп.

Основні знання для початківців

Перед початком занять шейпінгом потрібно проконсультуватися з фахівцем, який дасть важливі поради. Перш за все слід переглянути свій раціон і дотримуватися спеціальної дієти. Саме від харчування залежить результат успіху. Також важливо під час занять стежити за ЧСС та ритмом дихання. Якщо вправи або темп занадто складні, потрібно його знизити або зробити менше, але якісніше. Не можна затримувати дихання.

Вибирати програму шейпінгу потрібно виключно під себе, не варто рівнятися відразу на моделей з відео уроків або інших людей з групи. Не слід панікувати і кидати заняття, навіть не почавши, а тільки побачивши комплекс. Багато охочих схуднути думають, що він занадто складний. Але комплекс розрахований на середньостатистичну людину, тому впорається з ним кожен, хто захоче докласти зусилля.

А щоб результат був помітніше, після занять потрібно приймати гарячу ванну з сіллю або ефірними маслами, сходити в сауну. Це допоможе вивести з організму шлаки і зайві жирові відкладення. А також допомагає усунути молочну кислоту в м’язах, яка викликає біль на наступний день. Так у людини не буде жахливого самопочуття, він зможе приступити до занять за розкладом.

Добре в ванні або сауні робити масаж, що розминає. Звичайний теж підійде в якості додаткової процедури до занять шейпінгом.

При виконанні вправ слід дотримуватися порад:

  • Під час тренування пити багато води.
  • Чи не виконувати вправи під час менструацій.
  • Навантаження на частини тіла повинна відчуватися, а не даватись легко.
  • Рухи і вправи потрібно виконувати кілька разів протягом чотирьох хвилин і довше.
  • Займатися слід тільки в хорошому настрої.
  • Важливо вести щоденник успіхів, в якому потрібно фіксувати всі зміни і досягнення. Слід записувати поточний вагу, обсяги, а також показники, скільки разів і які вправи виходить виконувати. Так людині легше побачити результат і зрозуміти, наскільки правильно він рухається.

Про те, чим корисний шейпінг, дивіться в цьому відео:

Одяг та інвентар

Підбирати форму для шейпінгу слід максимально зручну. Одяг повинен бути з натуральних, дихаючих матеріалів, крім того, не сковувати рухи. Синтетичні тканини краще не вибирати, так як вони не вбирають піт, не дають шкірі здійснювати повітрообмін.

Сьогодні існує спеціальну білизну з термоеффектом або «сауни», воно допомагає краще спалювати жирові відкладення. Схуднення буде відбуватися набагато швидше.

Теж саме стосується взуття. Вона повинна бути з повітропроникних матеріалів, зручною для стопи, особливо тим, у кого плоскостопість. Після занять важливо правильно повністю просушувати взуття, щоб не розвивалися грибкові інфекції.

Також для шейпінгу знадобляться килимок, гантелі від 0,5 кг. Для дівчат краще вибирати перший час не надто важкі, щоб не «луснути», адже доведеться робити багато повторень, а вага стане більш відчутним. Чоловікам можна брати гантелі важче – від 3 – 4 кг, так як вони краще формують рельєф.

Домашні тренування для схуднення

Не завжди і не у всіх є можливість регулярно відвідувати фітнес-клуб, тому відмінною альтернативою стануть відеоуроки. Також заняття вдома підійдуть тим, хто вже зрозумів техніку і досяг певних результатів в схудненні. В Інтернеті досить багато відеозаписів, наприклад, «Шейпінг з Сінді Кроуфорд» або «Федерація шейпінгу в Росії».

Однак важливо розуміти, що всі матеріали розраховані тільки на середні показники по вазі, витривалості і обміну речовин. Тому при виконанні програми потрібно допрацьовувати комплекс під себе, тобто зменшувати або збільшувати кількість підходів, прибирати або включати вправи.

Дуже добре організувати простір для занять так, щоб можна було бачити своє відображення в дзеркалі. Виконуючий вправи може стежити за правильністю техніки.

послідовність заняття

Заняття складається з трьох частин – розминки, основної і розтяжки, розслаблення.

На першу частину слід витрачати не більше 10 хвилин. Розминка дуже важлива, вона дозволяє м’язам розігрітися і скоротити ризик розтяжок і травм. Рухи відбуваються плавно, трохи збільшують ЧСС і розігрівають тіло на 1 – 2 градуси. Для розминки підійдуть такі вправи:

  • обертання головою вліво-вправо, назад-вперед;
  • кругові рухи тазом;
  • махи руками вгору-вниз або в сторони;
  • нахили і повороти корпусу наліво-направо;
  • розминка суглобів колін і стегон круговими рухами.

Основна частина повинна викликати навантаження на м’язи. Якщо цього немає, то техніка вправи була порушена. Кожне коло рухів повинен тривати чотири хвилини з двома підходами по парі хвилин.

Під час розтяжки потрібно максимально розслабитися. Не можна дуже старатися, щоб не пошкодити зв’язки. Особливу увагу потрібно приділити групам м’язів, на які проводилася навантаження. Розтяжка допоможе скоротити больові відчуття після занять, так як виводить молочну кислоту. У самому кінці потрібно відновити пульс і дихання плавними, повільними рухами.

На верхній прес

Ця група м’язів легко піддається тренуванню, тому кожен зможе відчути результат вже через кілька днів. Під час вправ не варто занадто сильно піднімати тулуб, досить 40 градусів. Це коло включає руху:

  • Людина приймає вихідне положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу, руки витягнуті за головою. На чотири рахунки слід піднімати голову, плечі і руки, потім опускати.
  • Людина знаходиться в такому ж початковому положенні, як в попередній вправі, тільки одна нога витягнута вгору до стелі. Голова, плечі і руки відриваються від підлоги. Ноги потрібно поперемінно міняти.
  • Виконуючий приймає таке ж початкове положення. Руки схрещені на грудях, пальцями можна дотягнутися до лопаток. Швидкими рухами потрібно відривати від підлоги плечі і голову до появи неприємних відчуттів.
  • Початкове положення – сидячи на підлозі з ногами на ширині плечей, зігнутими в колінах, і ступнями, твердо стоять в упорі. На чотири рахунки потрібно опускатися на спину, не дістаючи лопатками до підлоги. Потім також підніматися.

На нижній прес

Вправи на м’язи внизу живота наступні:

  • Початкове положення – сидячи з ногами, зігнутими в колінах, а руки упираються в підлогу. Необхідно підтягувати коліна то до одного плеча, то до іншого. При цьому нога витягується вперед. Вправа виконується на вазі.
  • Аналогічне рух, тільки на цей раз ноги просто піднімаються по черзі.
  • Вправа «велосипед», тобто лежачи на спині імітується обертання педалей. Спочатку рухатися потрібно швидко, прискорюючи темп, а потім сповільнювати. Так слід чергувати підходи.
  • Лежачи на спині і спираючись на лікті, потрібно піднімати ноги і малювати в повітрі цифри. Висота не повинна бути вище 25 см від підлоги.

На косі м’язи живота

Ця група відрізняється високою витривалістю, а також формує красиву фігуру. Вправи включають:

  • «Млин». Ноги на ширині плечей, корпус нахилений під кутом 90 градусів, руками виконуються обертальні рухи.
  • Стоячи прямо, потрібно робити нахили в сторони і вперед. Руки зчеплені в замок над головою.
  • Людина сидить на підлозі з ногами, зігнутими в колінах, і повертає корпус вліво-вправо. При цьому одну руку заводяться за спину, а протилежна витягується вперед. Нагадує «млин» в положенні сидячи.

Про найефективніших вправах на косі м’язи живота дивіться в цьому відео:

На ноги і сідниці

Найбільш ефективні такі вправи:

  • Положення стоячи, спина прямо. Не відриваючи ступні від підлоги, виконуються кроки, потім робиться в сторону і присед з руками, стиснутими в замок попереду. Потім прийняти вихідне положення і виконати вправу на іншу ногу.
  • Людина, лежачи на спині, одну ногу згинає в коліні, а другу піднімає вгору до стелі до освіти однієї лінії з тулубом. Положення фіксується на пару секунд і виконується на іншу сторону.
  • У положенні лежачи на підлозі рівно з руками, витягнутими вздовж тулуба, людина згинає ноги в колінах, а стопи ставить на підлозі. Таз піднімається, при цьому вага переходить на плечі, шию і стопи. Потім потрібно повернутися в початкове положення. Також цю вправу називається «полумостік».
  • Займається, лежачи на підлозі з ногами, зігнутими в колінах, одну стопу кладе на протилежне коліно і підтягує до грудей.

Для м’язи спини

Вправи виконуються з положення лежачи на животі на чотири рахунки. Найбільш ефективними є:

  • Руки витягнуті перед собою, ребра долонь впираються в підлогу. Потрібно піднімати лопатки на висоту 25 см.
  • Плечовий пояс піднімається на скільки можливо. При цьому руки знаходяться за головою.
  • Плечі потрібно відірвати від підлоги, верхню частину тулуба слід повертати в сторони на максимальну амплітуду. Руки знаходяться паралельно підлозі, розведені в сторони.

Про вправи для зміцнення м’язів спини дивіться в цьому відео:

Шейпінг харчування для схуднення

Дієта дуже важлива, вона доповнює систему вправ. Якщо не слідувати їй, то бажаних результатів від шейпінгу не досягти і не схуднути. Дієта допомагає знижувати вагу поступово, не викликаючи стресу в організмі.

Головною відмінністю харчування для шейпінгу від інших систем є низький вміст білка. Таким чином, в результаті занять виходять плавні вигини, жіночні форми без різкого рельєфу. Меню і раціон досить прості, страви не вимагають багато часу на приготування. Дієта грунтується на наступних принципах:

  • Важливо їсти побільше овочів і фруктів, які можна вживати як сирими, так і вареними, гриль або тушкованими.
  • Треба їсти крупи.
  • Солодощі слід замінити за гіркий шоколад і натуральний мед. У день можна не більш як 2 чайних ложок.
  • У день тренування не можна їсти продукти з високим вмістом білка.
  • За шість годин до початку шейпінгу заборонені протеїни тваринного походження.
  • За чотири години не можна їсти бобові та кашу.
  • Щоб процес спалювання жирів почався, забороняється їсти за пару годин до і після занять.
  • У день слід їсти не більше 1500 – 1600 ккал.
  • Не варто переборщувати з молочними продуктами, звести до мінімуму сіль і перець.
  • Вершкове масло замінюється рослинним.
  • Протягом доби потрібно вживати якомога більше простий, негазованої води.

Важливо стежити за кількістю фруктів і крохмалистих овочів, тобто їсти не більше 1 кг в день. Інакше почнеться зворотний процес.

Шейпінг – відмінна система для схуднення і «ліплення» ідеального тіла. Разом зі спеціальною дієтою вправи допомагають прибрати проблемні місця. Шейпінг змінює спосіб життя на краще. Однак не варто розраховувати на швидкий результат, потрібно систематична робота над собою.

Ссылка на основную публикацию