Що краще для схуднення біг або ходьба

Для багатьох людей більш привабливими не є аеробіка або плавання, а такі спортивні види як біг і ходьба. Про те, що вони допомагають поліпшити самопочуття і скинути зайві кілограми, відомо давно. Однак постає закономірне питання, а що краще біг або ходьба для схуднення і здоров’я? Щоб визначитися з вибором, потрібно поглянути об’єктивно на ці два види спорту.

Доводи на користь бігу для схуднення

Мабуть, одна з головних причин, яка змушує худнуть віддати перевагу бігу – це витрата енергії. Безсумнівно, більш швидке пересування вимагає великих витрат калорій. Для порівняння можна поглянути на такі цифри:

спокійна ходьба – 200 ккал / год

швидка ходьба – 400 ккал / год

біг підтюпцем – 500 ккал / год

швидкий біг – 1000 ккал / год

Ці дані є усередненими для людини з масою тіла 75 кг. Звичайно, різні нюанси (вік, вага, самопочуття, навантаження під час тренування і т.д.) будуть накладати свій відбиток на енергетичні показники, але загальна картина зрозуміла.

Вирішуючи питання, що краще біг або ходьба для здоров’я, варто взяти до уваги, що в якості кардиотренировок пробіжки більш результативні. Навантаження на серце і легені виходить чималенька і при регулярних заняттях є шанс зміцнити серцево-судинну і дихальну системи. А якщо це біг в гору або біг по сходах, то ефект подвоюється. Ходьба теж тренує ці життєво важливі органи, але не так інтенсивно.

Є третій плюс бігу. Полягає він у тому, що пробіжки змушують працювати різні групи м’язів – грудні, м’язи спини і плечового пояса, стегнові і сідничні. А при ходьбі зміцнюються в основному литкові м’язи. Виняток становить лише скандинавська ходьба, при якій до руху підключаються і м’язи верхньої частини тулуба.

Тому, якщо стан здоров’я і фізичної підготовки дозволяє займатися бігом і цей вид спорту «близький серцю», то для схуднення він більш ефективний. Але з іншого боку не всі люди мають достатній здоров’ям для занять бігом, навіть якщо це біг підтюпцем. Проблеми з хребтом, суглобами, серцем одразу дають про себе знати під час або після пробіжки. А для тих, що худнуть накладає відбиток ще й вага. При значному ожирінні займатися бігом далеко не завжди відповідне рішення. І в цьому випадку варто звернути свою увагу саме на ходьбу.

Доводи на користь ходьби для схуднення

По-перше, ходьба надає більш щадну навантаження на опорно-руховий апарат. Є таке поняття як «фаза польоту». Справа в тому, що при бігу (навіть бігу підтюпцем) є моменти, коли обидві стопи відриваються від поверхні. У цей момент тіло не має точки опори і навантаження на хребет зростає в кілька разів. При цьому чим вище маса тіла, тим більше таке навантаження. При слабкій опорно-рухової системи «фаза польоту» може принести серйозні проблеми.

По-друге, для нетренованого людини на перших порах більш бажаними є щадні види спорту. І в цьому плані ходьба ідеальна, так як вона дає помірне навантаження на серце і скелетні м’язи. Це важливо також для людей, у яких є проблеми зі здоров’ям і високі фізичні навантаження їм протипоказані. Відмінним виходом може бути та ж нордична ходьба, яка при оптимальному навантаженні змушує працювати різні групи м’язів і вимагає більш високих енергетичних витрат.

У ходьби для схуднення є і ще одна незаперечна перевага перед бігом. Під час прогулянки набагато легше тримати пульс в межах жироспалювання. Біг вимагає постійного контролю за цим показником, що не завжди зручно. Розрахувати необхідну значення пульсу дуже просто, якщо скористатися наступною формулою.

  1. Спочатку знаходять максимально можливе значення пульсу:

З 220 віднімають загальна кількість років

Наприклад, для віку 40 років: 220 – 40 = 180

  1. Потім знаходять 65-75% від отриманого значення:

180: 100 х 65 = 117

180: 100 х 75 = 135

Тобто під час тренування необхідно підтримувати пульс в межах від 117 до 135 ударів на хвилину. Саме при таких значеннях відбувається активне спалювання жиру. Але є одна умова: тривалість прогулянки або пробіжки при такому пульсі повинна становити не менше 30-40 хвилин, так як в перші 15-20 хвилин енергія береться з глікогену і глюкози, а лише потім з жирових депо.

Біг протягом 40 хвилин та ще при постійному контролі за пульсом можуть осилити далеко не всі. В цьому випадку ходьба з різною або постійною швидкістю – більш підходящий варіант для схуднення.

Що краще біг або ходьба для схуднення і здоров’я

Вирішувати цю проблему необхідно індивідуально. У цьому питанні не може бути чітких і однозначних рекомендацій. Цілком можливо, що маючи занадто велика надмірна вага і абсолютно непідготовлене фізично тіло, більш розумно починати з піших прогулянок. Не завадить взяти в руки палиці для скандинавської ходьби – вони полегшать пересування та посилять ефект схуднення. У міру поліпшення самопочуття і зниження ваги можна переходити до легким пробіжок підтюпцем. Через певний час, коли м’язи стануть сильнішими, а маса тіла зменшиться, є сенс підсилити бігові тренування інтервального навантаженням, бігом в гору або по сходах.

Є й інший варіант. Він підходить для тих, кому біг не подобається в принципі або не підходить через протипоказання. Можна не мучити себе питанням, що для схуднення краще – ходьба або біг, а зупинитися лише на останньому. Збільшувати навантаження можна і при ходьбі, благо можливостей маса – це і интервальная ходьба, і ходьба в гору, і ходьба з обважнювачами. навіть нордична, або фінська ходьба, передбачає можливість збільшення навантаження.

Треновані люди, впевнені у своєму здоров’ї, можуть відразу починати з бігу. Схуднення в цьому випадку (при регулярних тривалих пробіжок) буде відбуватися більш інтенсивно і швидко. Головне, щоб тренування покращували, а не погіршували здоров’я!

Ссылка на основную публикацию