Штанга: схуднення за комплексом вправ, присідання і тренування, спеціальна програма для жінок і чоловіків

Штанга: схуднення за комплексом вправ, присідання і тренування, спеціальна програма для жінок і чоловіків

Фахівці давно переконують бажаючих схуднути, що потрібно займатися бігом, а вправами зі штангою. Дійсно, грамотно розроблений комплекс занять з цим снарядом допомагає не тільки схуднути, але і зробити фігуру стрункою, підтягнутою. Для дуже повних людей, у яких є 20 – 30 і більше кілограмів зайвої ваги, вправи зі штангою будуть набагато корисніше й ефективніше, ніж біг.

Переваги занять зі штангою для схуднення

Штангою можуть займатися і жінки, і чоловіки – досить лише грамотно підібрати комплекс, щоб досягти мети. Можна виділити кілька переваг такого методу позбавлення від зайвих кілограмів:

  • Вправи зі штангою – це повільний, але ефективний метод схуднення. Під час їх виконання людина починає активно дихати, легені його поглинають багато повітря, циркуляція крові прискорюється. Відбувається насичення всіх тканин киснем, що і призводить до спалювання калорій. Такого ж ефекту можна домогтися бігом, але це важко, а для деяких людей і небезпечно.
  • При регулярних заняттях зростає маса м’язів. У плані схуднення це дуже корисно, тому що м’язи самі по собі спалюють калорії. Навіть якщо людина знаходиться в спокої, відбувається самостійне схуднення. У міру нарощування м’язової маси людині буде вимагатися більше калорій для активного способу життя, а це скасовує необхідність дотримуватися строгих дієт, обмежувати раціон харчування і відмовлятися від улюблених страв.

  • Зв’язки, суглоби, сухожилля працюють в комфортних умовах. Будь-які вправи виконуються в спокійному режимі, без ривків, не потрібно «рвати» м’язи. Вже через 15 хвилин інтенсивних занять у людини з’являється втома, відчувається напруга в м’язах, підвищується потовиділення. Для досягнення цього ж ефекту потрібно виконати не менше 100 вправ на прес, бігати на біговій доріжці мінімум 40 хвилин на високій швидкості.
  • Всього 2 – 3 вправи змушують працювати всі м’язи тіла. Це означає, що не потрібно приділяти окрему час для преса, сідниць, талії. Виконуючи комплекс вправ, худнути вдається відразу у всіх частинах тулуба.

І ще одна перевага такого похуденія- при грамотному виконанні вправ, дотриманні рекомендацій тренера не знадобиться боротися з в’ялою, отвисшей шкірою. А цей момент багатьох бентежить, змушує не тільки проводити дорогі і складні косметичні процедури, а й звертатися до пластичних хірургів – «зайва» шкіра при зниженні ваги з’являється обов’язково.

Комплекс вправ для жінок

Якщо худнути належить жінці, то вона повинна виконувати тільки певний комплекс вправ зі штангою. Це допоможе зробити її фігуру гармонійної, без «випирають» м’язів, підтягнутою і стрункою. Що входить в цей комплекс:

  • тяга станова. Ця вправа задіє по максимуму ножні м’язи. Потрібно зробити полупрісяде з широко розставленими ногами, таз повинен бути відсунутий назад таким чином, щоб коліна знаходилися на одній лінії з шкарпетками стоп. У цьому положенні береться штанга, руки витягнуті перед собою. Повільно піднімаємо таз, випрямляє спину, потім в такому ж темпі повертаємося в початкове положення.

Перевага цієї вправи – можна «брати» мала вага, м’язи спини знаходяться в безпеці, так як на них навантаження практично не виявляється.

  • присідання. Це взагалі один з найефективніших вправ зі штангою для схуднення, адже працюють всі м’язи тулуба, незалежно від ваги снаряда. Штангу можна розташувати на грудях або плечах. У першому випадку будуть опрацьовуватися м’язи ніг, спини і черевного преса, у другому основне навантаження йде на м’язи спини.

Ноги під час виконання вправи стоять ширше плечей, здійснювати рухи потрібно тільки з випрямленою спиною і в повільному темпі.

  • Жим з грудей. Жінка стає прямо, ноги – ширше плечей, в руки береться штанга і кладеться на груди. Видих – руки распрямляют, вдих – повертають штангу на груди. Вправа виконується повільно, дихання повинно бути глибоким і бажано через ніс. У верхній точці, коли штанга піднята вгору, потрібно затриматися на 2 – 3 секунди і тільки після цього вправу триває.

Жим з грудей опрацьовує м’язи спини, плечового пояса, грудної клітки. Руки на штанзі повинні бути розташовані долонями вгору.

  • нахили вперед. Штангу кладуть на плечі, ноги розставляють широко, спину випрямляють. Нахили виконуються вперед, штанга з плечей не знімається, спина повинна бути прямою.

Така вправа допомагає зробити стрункою талію, добре впливає на міцність і пружність м’язів спини і передпліччя.

  • випади. Штанга розташовується на плечах, її захоплення здійснюється долонями вгору. Жінка робить широкий крок вперед, згинає коліно виставленої ноги до тих пір, поки лінія стегна не займе паралельне положення по відношенню до підлоги. Задня нога в цей час згинається в коліні, але не стосується статі. Виконуючи вправу, потрібно чергувати ноги.

Випади – єдина вправа зі штангою, яке опрацьовує м’язи сідниці і задньої поверхні стегна. Завдяки йому вдасться не тільки спалити жир, але і позбутися целюліту в цих місцях.

Про комплекс вправ зі штангою для схуднення дивіться в цьому відео:

Тренування за спеціальною програмою для чоловіків

Чоловік для схуднення повинен виконувати дещо інший комплекс. Штангу можна замінити двома гантелями, але інструктори не рекомендують цього робити на початку свого шляху до ідеальної ваги. За одне тренування потрібно виконати:

  • Жим штанги лежачи. Лягти на спину, взяти інвентар в руки так, щоб долоні «дивилися» вгору, штангу розташувати на грудях. Жим виконується повільно, 15 – 20 разів поспіль.
  • Жим штанги сидячи. Вправа полягає в підйомі і опусканні снаряда на груди, але в положенні сидячи. Важливо сісти на тверду поверхню, випрямити спину і поставити ноги ширше плечей, розвівши коліна в сторони.
  • Розгинання рук стоячи. Потрібно прийняти стійке положення стоячи – ноги розставити ширше плечей, випрямити. Взяти в руки штангу – вихідне положення, коли кінцівки опущені вниз. Потім виконується 15 підйомів штанги до грудей, згинаючи і розгинаючи ліктьові суглоби.
  • Випади зі штангою на плечах. Робляться також, як і в жіночому комплексі занять – виставляється одна нога вперед, робиться присідання, але рівно до тих пір, поки стегна не розташується паралельно підлозі.

Щоб чоловік зміг схуднути і підкачати м’язи, в комплекс обов’язково повинні бути включені три додаткових вправи:

  • біг на біговій доріжці тривалість 10 – 15 хвилин;
  • опрацювання м’язів черевного преса;
  • підйом ніг під прямим кутом в висі на турніку або шведській стінці.

Про комплекс вправ зі штангою для схуднення дивіться в цьому відео:

Правила виконання занять для схуднення зі штангою

Важливо не просто регулярно виконувати рекомендовані вправи зі снарядом, а робити це грамотно. Існує ряд правил, дотримання яких дає відмінні результати і за досить короткий термін:

  • У тиждень має бути не менше 3 тренувань. Краще їх виконувати в тренажерному залі, там поруч буде інструктор, який вкаже на помилки. Але і в домашніх умовах вправи будуть ефективні.
  • Перед основними заняттями на схуднення потрібно провести розминку. Це має на увазі невелику кардіонагрузку, наприклад, біг на біговій доріжці або інтенсивна ходьба на цьому ж снаряді. Досить 15 -20 хвилин такого навантаження, щоб підготувати свій організм до більш важким випробуванням.
  • Кожна вправа виконується по 15 – 20 разів і жінками, і чоловіками. Якщо виконувати менше повторів, то буде відбуватися не схуднення, а накачування м’язів. Так як вони «заховані» під жировою тканиною, то ефекту від тренувань взагалі не буде.

  • Якщо заняття починається вперше, то потрібно починати з мінімального повтору кожної вправи. Нехай це буде 2 – 3 рази, але вони принесуть результати. Згодом потрібно збільшувати повтори і довести їх до потрібної кількості.
  • Додавати вага на штанзі потрібно поступово, відразу велика маса унеможливить виконання комплексу правильно і ефективно. Але якщо вправа виконується занадто легко, то додавання ваги обов’язково.
  • Між кожним вправою перерва повинна бути не більше 45 – 60 секунд. Фахівці стверджують, що чим менше цей проміжок, тим ефективніше буде тренування для схуднення.
  • Під час занять можна і потрібно пити воду. Це робиться дрібними ковтками, повільно і так часто, як цього вимагає організм.

Особливості харчування після інтенсивних присідань і інших вправ зі штангою

Багато тренерів рекомендують поєднувати вправи і вживання спеціального спортивного харчування – білкові батончики, напої. Але це необхідно тільки в тому випадку, якщо метою є нарощування м’язової маси. Для схуднення зі штангою існують інші рекомендації щодо харчування жінок і чоловіків:

    • Потрібно відмовитися від солодкого. Якщо це зробити проблематично, то все жирні кондитерські вироби замінюються на сухофрукти, мед, зефір і пастилу з мармеладом. Ці солодощі вважаються найбільш безпечними для фігури, але і ними захоплюватися не потрібно.
    • У раціоні повинні бути присутніми білки, тому вегетаріанська дієта в поєднанні з вправами зі штангою неприпустима. М’ясо, риба, молочні продукти, яйця – вони можуть вживатися щодня, але з мінімальним додаванням жирів.

Наприклад, м’ясо краще відварити або запекти, яйця вжити в сирому або вареному вигляді, а рибу протушкувати у власному соку з овочами.

  • Останній прийом їжі перед тренуванням повинен проходити не пізніше, ніж за півтори години. Краще, якщо трапеза буде включати омлет з яєць, приготований в духовці, сир зі сметаною, відварений шматок м’яса, молочний коктейль.
  • Після тренування дозволяється випити чашку чаю без цукру, а ось прийом їжі можна здійснити не раніше, ніж через півтора-дві години після занять. І краще, якщо це будуть овочі, фрукти, кисломолочні продукти.

Якщо регулярно займатися зі штангою, але не змінювати звичний режим харчування, то ніякого ефекту схуднення не буде.

Вправи зі штангою для схуднення дійсно ефективні. Їх потрібно виконувати в правильній техніці, краще це робити під контролем фахівця. Штанга – це не завжди гори м’язів, вправи допомагають ефективно, безпечно для здоров’я схуднути і жінкам, і чоловікам.

Корисне відео

Про те, як харчуватися після тренування, дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию