Скакалка для схуднення: користь, вправи і стрибки, тренування чоловікам

Скакалка – спортивний снаряд, знайомий кожному з шкільного дитинства. Виявляється, що навіть за допомогою такого нехитрого пристосування можна легко позбутися зайвої ваги. Скакалка стане відмінним помічником в досягненні ідеальної фігури для тих, хто не може собі дозволити відвідувати тренажерні зали. Крім плоского живота, тонкої талії і прямої спини, цей снаряд подарує заряд енергії на весь день.

Користь скакалки для схуднення

Стрибуни зі стажем вважають, що дане пристосування за своїм рівнем фізичних навантажень не поступається велопрогулянок і пробіжок. Адже, на відміну від них, при виконанні вправ зі скакалкою працює практично все тіло: напружуються м’язи рук, ніг, преса і спини. А інтенсивність навантаження допомагає легко коригувати фігуру. До того ж жир в процесі тренування починає спалюватися саме в самих проблемних зонах – на животі, стегнах і сідницях.

Також стрибки на скакалці активізують роботу лімфатичної системи, що сприяє розсмоктуванню целюліту.

Але щоб за допомогою даного снаряда дійсно можна було схуднути, потрібно використовувати його правильно. Швидкісні стрибки на початкових етапах точно не допоможуть, краще темп зробити розміреним і намагатися його витримувати. Зрозуміло, щоб домогтися бажаного ефекту, потрібно займатися регулярно, інакше тренування один-два рази на тиждень стануть лише марною тратою часу.

Тим, хто тільки взяв у руки скакалку, не варто перепрацьовувати. Новачкам буде вистачати пари хвилин стрибків у день, при цьому не в шаленому, а досить повільному темпі. Коли організм почне звикати до отримуваних навантажень, можна поступово ускладнювати завдання: збільшувати час і прискорювати темп. Зазвичай для «розгону» початківцям вистачає тижні.

Якщо займатися скакалкою щодня, стрибаючи при цьому в досить швидкому темпі, можна всього за 15 хвилин спалити до 200 кілокалорій. Таким чином, за годину тренувань можна втратити близько 700 ккал. Також на схуднення впливає те, які саме м’язи задіюються під час занять. Найбільше навантаження отримують м’язи преса, торса і спини. Саме тому за допомогою стрибків на скакалці коригується рельєф живота і талії, вирівнюється постава.

Чи всім рекомендують стрибки

Зазвичай заняття зі скакалкою рідко у кого викликають відчуття дискомфорту. Але якщо все-таки під час стрибків самопочуття значно погіршилося, з’явилися нудота і запаморочення, слід відразу ж зупинити тренування. Подібна реакція організму може бути викликана перенапруженням. Тоді потрібно просто дати своєму тілу відпочити і знову приступати до занять тільки після закінчення тижня.

Стрибки на скакалці дають досить велике навантаження на серцевий м’яз. Щоб з’ясувати, чи все з нею гаразд під час тренування, слід зробити виміри пульсу після виконання кожної вправи і через п’ять хвилин після закінчення всього комплексу. Якщо частота скорочень для обох випадків залишається практично незмінною, то варто зменшити інтенсивність заняття.

У тому випадку, коли через п’ять хвилин після тренування пульс стає рівним природного значення, навантаження, навпаки, потрібно збільшити, інакше всі старання не дадуть ніякого результату.

Абсолютно протипоказані заняття зі скакалкою людям, у яких спостерігається ожиріння. Справа в тому, що через сильно надмірної ваги значно збільшується навантаження на суглоби. А якщо при цьому додати фізичні вправи, великий ризик отримати серйозні проблеми зі здоров’ям.

На що звернути увагу при виборі пристосування

Щоб скакалка підходила конкретній людині, необхідно при її покупці звертати увагу на довжину. Вибір здійснюється наступним чином: потрібно взяти скакалку, скласти їй навпіл, ручки при цьому розташувати на рівні пахв. Якщо пристосування в місці згину стосується статі, то можна сміливо брати цей варіант. Занадто короткі скакалки не дозволять повноцінно виконувати всі вправи, а довгі будуть заважати під ногами.

Існує безліч різних варіацій цього спортивного снаряда. Крім звичайної гумової з пластмасовими ручками, в магазині можна зустріти і такі:

  • Електронна. Її ручки оснащені спеціальними датчиками, які зчитують інформацію про спалених калоріях і передають її на невеликий екран. Підійде для тих, хто хоче стежити за схудненням в режимі реального часу.
  • Скакалка з обважнювачами. Її відмінність від звичайної в тому, що в ручки даного пристосування вмонтовані металеві стрижні, що важать від 100 до 150 грам. Подібний снаряд найчастіше використовується боксерами.

  • швидкісні скакалки. Вони дозволяють збільшити кількість обертань в секунду до 5 – 6 разів. Це відбувається завдяки полегшеному тросу і ручкам, в які вбудовані спеціальні підшипники, що дозволяють скакалці швидше прокручуватися.

Початківцям стрибунам найкраще віддати перевагу звичному варіанту скакалки або електронному. Другий особливо добре використовувати, коли поставлена ??мета схуднути за допомогою тренувань, адже такий снаряд допоможе оцінити продуктивність занять.

Крім самої скакалки досвідчені спортсмени рекомендують використовувати також бандаж. Він дуже ефективний саме при схудненні, оскільки щільно стягує шкіру, сприяючи прискореному спалюванню жиру.

Також важливо вибрати відповідний одяг. Найзручніша для стрибків – облягає і легка. Зайве вільні футболки та штани краще відкласти в сторону. Що стосується взуття, то оптимальним варіантом для вправ зі скакалкою стануть кросівки. При цьому зупинити вибір стоїть на таких, які досить м’які і не сковують рухи стопи.

Про те, як вибрати скакалку для тренувань, дивіться в цьому відео:

програма тренувань

Для досягнення реальних результатів стрибати на скакалці рекомендується не менше місяця. Саме за такий період часу вдасться зменшити у вазі до 3 – 5 кілограм. Програму тренувань слід розділити на кілька тижнів. При цьому приділяти стрибків слід не менше півгодини в день, адже жир починає спалюватися ні з найперших хвилин, а після деякої навантаження.

1-2 тиждень

Протягом першого часу не варто занадто сильно перенапружувати організм. Досить стрибати раз в два дні. Вправи повинні бути не надто складними, включають розминку і розтяжку. При цьому достатньо уваги слід приділяти відпочинку між підходами. Таким чином, програма тренування на перший і другий тиждень буде виглядати так:

  • Стрибки на скакалці – 10 хвилин.
  • Відпочинок з виконанням нескладного вправи. Снаряд скласти в чотири рази, взяти в обидві руки, відвівши їх за спину. Тягнути скакалку вниз, вгору, вліво і вправо. Ця вправа дозволить м’язам рук відпочити, а також розтягне їх.
  • Для виконання наступного завдання руки зі скакалкою перенести вперед. Підняти їх вгору і здійснювати нахили назад, голова при цьому не закидається. Виконувати вправу рекомендується 2 – 3 хвилини. Воно добре розтягує м’язи спини.
  • Знову виконувати стрибки рівно 10 хвилин, тільки тепер з обертанням троса в зворотну сторону.
  • Перерва для виконання вправи. Лягти на спину, снаряд знову скласти, взяти і підняти над собою. Ноги зігнути і перенести через скакалку, зберігаючи спину в тому ж положенні. Коліна випрямити, потім зробити те ж рух у зворотний бік. Всього вправу зробити 10 разів.
  • Стрибки зі скакалкою на одній нозі, по 5 хвилин для кожної.

3-4 тиждень

Після того, як організм звик до навантажень, які отримував на першому етапі, вправи можна ускладнити, а час, виділений на перепочинку, скоротити. Також необхідно змінити і регулярність занять. Тепер виконувати вправи зі скакалкою слід у відповідності з наступним графіком: день відпочинку повинен бути спочатку після одного дня тренування, потім після двох, потім знову після одного і так далі. Важливо при цьому не розслаблятися, не робити перепочинку довше доби.

Що стосується комплексу вправ, він виглядає так:

  • Стрибки на скакалці, причому тривалість збільшується (замість 10 – 15 хвилин).
  • Снаряд опустити, ступні притиснути посередині до підлоги. Почати відводити цю ногу назад якомога далі, зберігаючи натяг скакалки. Затриматися протягом 20 секунд. Дана вправа сприяє поліпшенню координації, а також зміцнює сідниці. Зробити 10 разів для кожної ноги.
  • Знову вправу на скакалці, але тепер з подвійним обігом троса за один стрибок. Виконувати 10 хвилин.
  • Сісти на підлогу, ноги випрямити. Складений снаряд взяти в руки, дістати до ступень і закинути за них скакалку і натягнути на себе. Протриматися в такій позиції 15 секунд. Всього зробити 10 разів дану вправу.
  • Завершити заняття потрібно знову звичайними стрибками на скакалці – 15 хвилин.

5-6 тиждень

Кому місяці занять виявилося недостатньо, можна продовжити програму тренувань. В останні два тижні слід збільшити швидкість стрибків на скакалці, вправлятися ще частіше. Черговість тренувань і відпочинку така: 2 дня стрибки – один перепочинок – 3 дні занять – один відпочинку і далі з початку циклу. Комплекс вправ включає:

  • Звичайні стрибки на скакалці – 15 хвилин. При цьому в перші 10 потрібно намагатися прискорити темп.
  • Скласти скакалку в чотири рази, взяти в руки, розташувати їх за спиною. Поступово нахилятися назад, намагаючись дістати снарядом до статі. Ноги при цьому не згинати. Потім спину випрямити, руки перевести вперед. Вправа спрямована на розтяжку і зміцнення м’язів верхнього і нижнього преса. Повторити 5 разів.
  • Стрибки на скакалці протягом 20 хвилин із зворотним обертанням троса.
  • Сісти на підлогу. Одну ногу зігнути, ступень зафіксувати скакалку на підлозі, відхилитися назад, не торкаючись спиною статі. Зафіксувати положення на 10 – 15 секунд, потім знову випрямитися. Для кожної ноги виконати по 5 разів.
  • Стрибки на скакалці. Виконуються так: на кожен другий оборот снаряда схрещувати руки, пролітаючи при цьому в петлю, що утворилася. Досить 5 хвилин.

Якщо не лінуватися і дотримуватися приписану регулярність тренувань зі скакалкою, то за вказаний проміжок часу легко можна позбутися від 3 – 5 зайвих кілограм.

Про те, як стрибати на скакалці, щоб схуднути, дивіться в цьому відео:

Вправи для чоловіків і жінок

Заняття зі снарядом, які полягають в повторенні одних і тих же вправ кожен день, можуть комусь здатися нудними. Щоб схуднути за допомогою стрибків на скакалці, необов’язково суворо дотримуватися певної програми. Можна самостійно підібрати комплекс вправ. Головне при цьому – робити їх регулярно, не даючи організму занадто тривалих перепочинків.

Як вправ, які можуть послужити основою тренування, складеної самостійно, можна використовувати такі:

  • Звичайні стрибки на скакалці. Важливо при цьому враховувати рівень фізичної підготовки. Новачкам вистачить 5 хвилин, професіоналам – 15.
  • Стрибки хрест-навхрест.
  • З зворотним обертанням троса.
  • Стрибки з високим підніманням стегна.
  • На одній нозі.
  • Стрибки з подвійними прокручування. Тобто за одне подпрігіваніе трос проходить під ногами двічі.
  • Стрибки в сторони.
  • Біг на місці зі скакалкою.
  • З закиданням гомілки назад.

При цьому між різними варіантами стрибків на скакалці слід виконувати вправи на розтяжку і зміцнення мускулатури:

  • Скласти снаряд в чотири рази, підняти руки над головою. Виконувати нахили вправо і вліво, потім вперед і назад. Зробити по 5 разів для кожної сторони.
  • Скласти скакалку навпіл, обома кистями взятися за ручки снаряда. Описувати в повітрі тросом «вісімку». Руки при цьому повинні бути напружені. Виконати 20 обертань.
  • Лягти на спину. Взяти скакалку, стопою однієї ноги впертися в трос. Поступово тягнути снаряд на себе, поки не відчується напруга на задній поверхні стегна. Повернути ногу в початкове положення. Зробити по п’ять таких розтяжок для кожної.

Дані вправи підійдуть як для чоловіків, так і для жінок. Важливо пам’ятати, що мінімальна тривалість тренування повинна становити 30 – 40 хвилин.

Скакалка відмінно допомагає привести себе в форму. Місячний комплекс вправ дозволяє скинути до 5 кілограм, не ходячи при цьому на виснажливі тренування в залі. Крім того, регулярні стрибки на цьому спортивному снаряді підтягують м’язи, створюючи ідеальний рельєф живота, талії і стегон.

Корисне відео

Про вправах на скакалці для схуднення дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию