Стретчинг для схуднення: користь, вправи для живота і талії

Слово «стречинг» прийшло з англійської мови, в якому означає «stretch» ??або «розтягуватися», «тягнутися». Таке тренування призначена для розслаблення м’язів, зв’язок, під час неї знімається крепатура після силових вправ. Стречинг сприяє загальному схудненню і усунення ознак целюліту. Без розтяжки кардионагрузки, силові тренування будуть малоефективними.

Користь стретчинга для схуднення

Даний вид вправ спрямований на плавне розтягування м’язових волокон. В результаті тканини зміцнюються і витісняють жирові відкладення. Стретчинг є незамінною і обов’язковою частиною тренувань. Він позитивно впливає на оздоровлення всього організму. При правильному підході допомагає позбутися від зайвих кілограмів.

Основна користь стретчинга полягає в наступному:

  • При заняттях підвищується гнучкість тіла, м’язових волокон, сухожиль, суглобів, але немає ризику отримання травми.
  • Стретчинг сприяє поліпшенню рухливості хребців.
  • Постава стає пряміше.
  • Тіло стає більш пружним і підтягнутим.
  • Циркуляція лімфи поліпшується, зайва рідина не застоюється в тканинах, не утворюються набряки. Тому пропадають прояви целюліту.
  • Налагоджується кровотік.
  • Зменшується відкладення солей.
  • Поліпшується надходження кисню до головного мозку.
  • Підвищується роботка гормону росту.
  • Знімається больовий синдром після силового тренування, так як розганяється молочна кислота.
  • Регулярні заняття стретчингом допомагають попередити обвисання шкіри і втрату пружності при сильному схудненні. Вони покращують стан м’язових волокон і допомагають створити гарний рельєф.

Додатковими плюсами є:

  • Можливість займатися в будь-якому віці і з будь-якої фізичної підготовкою. Під час тренування не потрібно витривалості, немає великих навантажень.
  • Стретчинг підходить для людей в період реабілітації після всіляких оперативних втручань, після пологів.
  • Наявність протипоказань для заняття іншими видами спорту і фізичного навантаження.

Вправи і рекомендації

Незважаючи на всі позитивні моменти стретчинга, при неправильному підході людина може отримати травми, розтягнення сухожиль і зв’язок. До того ж інтенсивні навантаження викликають ризик хворобливості м’язів. Так що починати займатися слід з розігріву, особливо в разі, якщо стретчинг є єдиним тренуванням.

Підвищувати інтенсивність потрібно поступово. Якщо ж стретчинг йде доповненням до основної силової навантаженні, то переходити до нього можна відразу після заняття, поки м’язи не охололи.

Для підвищення ефективності результату перші уроки бажано провести з тренером або походити на групові заняття. Так можна зрозуміти принцип кожної вправи стретчинга.

Під час виконання рухів не повинно відчуватися сильного болю, тільки невеликий дискомфорт.

Для занять потрібно просте обладнання – килим або каремат. Одяг може бути будь-якого формату, головне, щоб не заважала руху.

Найбільш ефективними вважаються наступні групи вправ:

  • Стретчинг для м’язів спини. З положення лежачи ноги підтягуються до грудей, руками потрібно обхопити їх. Тепер слід зігнути спину до положення півкола і виконувати перекати. Також бажано тягнути голову до колін. Тривалість вправи – 20 – 30 секунд.
  • Для стегон. У положенні лежачи потрібно витягнути ногу до стелі і зігнути її в коліні, опустити за тулуб в протилежну сторону. Руки і плечі розведені і не відриваються від підлоги. Тягнути ногу потрібно 20 – 30 секунд, потім повторити вправу в іншу сторону.
  • Для сідниць. У положенні лежачи ноги згинаються в колінах і дотягуються до грудної клітки. При цьому плечі і руки не можна відривати від підлоги. Тазом потрібно робити нахили в різні боки, розтягуючи сідничні м’язи. Амплітуда повинна бути 1 – 2 см. Після потрібно завести ноги за голову, діставши пальцями до підлоги, і тримати положення 30 – 40 секунд.
  • На внутрішню частину стегна. Положення схоже на шпагат. Розводити ноги потрібно на максимально можливу відстань, рвати зв’язки не варто. Тепер протилежною рукою необхідно тягнутися в сторону, намагаючись лягати тулубом на ногу або коліно. Розтягуватися слід поступово, досягнувши максимального натягу, затриматися на 20 – 30 секунд.
  • Для задньої поверхні стегон. Треба сидіти на підлозі з ногами, витягнутими вперед, спина прямо. Руками слід почати тягнутися вгору, повільно опускаючись до носків ніг. Бажано дістати якомога далі, при цьому згинати спину не можна. Поступово потрібно розслабити м’язи спини. Затриматися в положенні на 20 – 30 секунд.
  • Для литок ніг. Вправа допомагає зробити м’язи менш масивними. Людина сідає навпочіпки, при цьому одне коліно дивиться вперед, друге відводиться в сторону. Нога витягується, носком потрібно намагатися тягнутися вгору. Потім навантаження переходить на протилежну ногу. У кожному положенні потрібно затриматися 10 – 15 секунд. Необхідно робити по 20 – 30 повторень.
  • Для ножних м’язів. Для вправи знадобиться стілець або будь-який предмет висотою в половину тулуба. На нього опускається одна з ніг, потім до неї відбувається нахил. Тягнутися потрібно з прямою спиною, але м’язи при цьому залишаються розслабленими. Коли буде досягнуто максимальне положення, бажано затриматися в ньому на 30 – 40 секунд. Потім повторити все те ж саме з іншою ногою.

Поступово слід збільшувати амплітуду рухів і час натягу. Також кожну вправу необхідно повторювати по кілька разів після невеликого відпочинку.

Ні в якому разі не можна робити такі дії під час стретчинга:

  • Чи не робити ривків і різких поворотів, нахилів.
  • Не допускати сильного болю, це призведе до травми. Поступово розтяжка буде краще.
  • Перед заняттям обов’язково потрібно проводити розігрів м’язів.
  • Затримувати дихання. Воно повинно бути легким і поверхневим.

Під час тренування вся увага слід сконцентрувати на потрібній групі м’язів.

Про комплекс вправ для розвитку гнучкості тіла дивіться в цьому відео:

Чи допоможе техніка для живота і талії

Максимального результату стретчинг допомагає досягти в комплексі з іншими заняттями. Для схуднення в області живота і талії добре працюють аеробні тренування, після яких виконуються вправи на розтяжку. Вони запобігають біль в м’язах на наступний день, а також зберігають пружність тіла в даній зоні.

Крім того, розтягуються м’язи покращують кровотік і циркуляцію лімфи, як уже говорилося вище, тому жири виходять з ліпідних клітин, обсяги повільно скорочуються. Також не можна забувати про дієту. Після заняття важливо не їсти хоча б протягом пари годин, щоб організм почав витрачати для відновлення сил свої власні запаси. Але при цьому не варто відмовляти собі в простій воді. Пити потрібно стільки, скільки хочеться, також і під час заняття.

Стретчинг допомагає тримати тіло в тонусі, схуднути і закріпити результат. Регулярні заняття дозволяють впоратися з багатьма недугами. Звичайно, стретчинг не призначений для досягнення швидкого результату, так що не варто розчаровуватися завчасно. Правильне харчування і регулярні заняття принесуть свої плоди.

Корисне відео

Про стретчинге для живота і боків дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию