Силові вправи в домашніх умовах: комплекс для схуднення, преса, для початківців, з силовим тросом

Багато жінок і чоловіки стали все частіше займатися спортом вдома, адже при напруженому графіку роботи часу на походи в зал категорично не вистачає. За ефективністю такі тренування не поступаються тим, що проходять під керівництвом досвідченого майстра. Щоб вони дали бажаний результат, слід обзавестися необхідним спорядженням, а також підібрати індивідуальну програму.

Силові тренування в домашніх умовах не тільки допоможуть схуднути, але і зроблять м’язи підтягнутими.

Ефект силових тренувань в домашніх умовах

Такого роду фізичні навантаження спрямовані на те, щоб спалювати достатню кількість калорій. Щоб позбутися від жирових відкладень за допомогою силових тренувань, необхідно їх витрачати так, щоб енергії витрачалося більше, ніж надійшло з їжею. Для цього потрібно підібрати правильний комплекс вправ на схуднення.

Крім очевидної користі для фігури, силові тренування позитивно впливають на стан здоров’я. Вони зміцнюють серце і судини, значно покращують функції опорно-рухового апарату.

Щоб тренування виявилася дійсно ефективною і порадувала стрункою і підтягнутою фігурою, слід виконувати кілька простих рекомендацій:

  • Не потрібно лінуватися робити розминку і розтяжку після занять. Це допоможе м’язам перенести навантаження без особливих проблем.
  • Необхідно у міру звикання організму до тренувань ускладнювати їх. Тільки так вийде швидко схуднути і підтягти фігуру.
  • Важливо виконувати силові вправи відповідно до технікою. Неправильні рухи не тільки не дадуть значного ефекту, а й призведуть до травм.
  • Тренування повинні проводитися регулярно, не менше трьох разів на тиждень. У домашніх умовах іноді буває важко дотримуватися цей принцип, але все ж не варто робити великі перерви.
  • Необхідно стежити за правильним диханням. В організм має надходити досить кисню. Випускати повітря слід одночасно з напругою м’язів, а вдих робити при розслабленні.
  • Не потрібно занадто довго відпочивати між виконанням підходів.

необхідні атрибути

Для занять силовими вправами для схуднення потрібно кілька спортивних споряджень. Найнеобхідніше з них – гантелі. Їх слід вибирати в залежності від того, як давно розпочато тренування. Новачкам не потрібно купувати занадто важкі варіанти, для перших занять можуть підійти і звичайні пляшки, наповнені водою. А ось вже більш досвідченим спортсменам слід зупинити свій вибір на гантелях вагою 4 – 5 кілограмів.

Також вправи, що входять в програму тренування для схуднення, можуть виконуватися за допомогою силового троса. Він дозволяє опрацювати абсолютно будь-які групи м’язів, а також більш компактний, ніж гантелі.

Чоловікам, які бажають привести свою фігуру в порядок, також знадобиться невелика штанга. Не обов’язково вибирати найважчу. Адже її основна роль при виконанні вправ для схуднення – служити обважнення. Також чоловікам може стати в нагоді турнік, необхідний для підтягувань.

Комплекс для схуднення

Залежно від того, який рівень фізичної підготовки має людина, і вибирається відповідна програма тренування. При цьому для жінок і чоловіків підходять трохи різні вправи. Також окремо виділяється програма для новачків.

Для початківців

Для тих, хто тільки почав тренуватися, підходить комплекс з вправ, розрахований на проведення занять три рази на тиждень. При цьому необхідно розподілити навантаження рівномірно на всі групи м’язів. Комплекс для новачків, спрямований на схуднення, включає різні силові вправи, деякі з них виконуються з гантелями.


думка експерта
Юлія Михайлова
Експерт з дієтології
Тренування повинна бути дуже інтенсивною. Рекомендується виконувати вправи за три підходи. Тільки достатнє фізичне навантаження дасть позитивний результат, який відіб’ється на фігурі. При цьому в кожному підході необхідно виконувати всі вправи по 10 разів.

Приблизний план занять:

  • присідання. Взяти в руки гантелі, притиснути їх до себе на рівні плечей, спину випрямити. Потрібно також злегка нахилитися вперед. Присідання повинні бути не дуже глибокими, коліна не розходяться в сторони. При поверненні в початкову позицію руки з гантелями випрямляються над головою. Дана вправа зміцнить м’язи ніг, рук і спини.
  • випади вперед. В руках як і раніше знаходяться гантелі. Правою ногою слід зробити випад вперед, ліва в цей час згинається в коліні, але не стосується статі. Важливо зберігати рівну поставу під час виконання вправи. Потім змінити ноги і повторити те ж саме. Руки весь цей час випрямлені вздовж тіла.

  • віджимання. Прийняти положення як при виконанні планки. Початківцям краще зробити упор на коліна, а не на стопи.
  • Розгинання рук назад. Випрямитися, взяти гантелі. Зігнути руки в ліктях, трохи нахилитися вперед. Злегка присісти, щоб ноги не були прямими. Міцно притиснувши лікті до тулуба, розгинати руки з гантелями в зворотному напрямку.
  • підйом тазу. Лягти на спину, руки покласти за голову. Ноги необхідно зігнути і поставити на ступні. Відірвати таз від підлоги, прагнучи якомога вище його підняти. Для ускладнення можна покласти на стегна не дуже важку гантель.

Даного комплексу силових вправ для схуднення буде цілком достатньо для початківців. Якщо він дається легко і виконується дуже швидко, можна його ускладнити, доповнивши іншими видами навантажень.

Для жінок

Силове тренування для представниць прекрасної статі зазвичай спрямована на поступову опрацювання всіх груп м’язів. До комплексу основних вправ, які пропонується виконувати новачкам, можна додати такі:

  • Скручування. Прийняти положення лежачи на спині. Руки скласти в замок на потилиці, ноги зігнути і поставити на землю. Намагатися максимально відірвати плечі від підлоги у напрямку до тазу. Кількість підходів і повторень зберігається, як і в минулому комплексі.
  • Планка зі згинанням колін. Перебуваючи в положенні як при віджиманні, по черзі максимально підтягувати ноги до грудної клітки.

  • Розведення рук з гантелями в сторони. Початкове положення – кисті з обважнювачами на рівні стегон, спина випрямлена, ноги трохи розставлені. Необхідно розводити руки в сторони, намагаючись якомога сильніше зводити лопатки.
  • Мертва тяга. Руки розташовані уздовж лінії стегон, в кожній по гантелі. Необхідно нахилятися вперед, зберігаючи рівну спину і не згинаючи колін. Руки при цьому начебто ковзають по бічній поверхні ноги. Приблизно на відстані 20 – 30 сантиметрів від землі почати повертатися у вихідне положення.

  • Згинання ніг з гантелей. Виконується лежачи на животі з зафіксованої між ступнями гантелей. Згинати ноги в колінах. Не варто поспішати, рухи повинні бути плавними.

Для чоловіків

Зазвичай сильна стать прагне не стільки схуднути, скільки наростити м’язи і забезпечити собі ідеальний рельєф. Але силові тренування, що їх регулярно, так чи інакше впливають на зайві кілограми. Хоча комплекс вправ дозволить збільшити мускулатуру по всьому тілу, заняття будуть супроводжуватися спалюванням жирів. Чоловікам слід включити в свою програму такі навантаження:

  • Віджимання. Існує багато варіантів цієї вправи: класичні, з широко розставленими руками, у вузькій стійці, з опорою на предмет, з розташуванням ніг на будь-якої поверхні. Залежно від конкретного різновиду опрацьовується певна група м’язів грудей, спини. Можна чергувати різні способи від одного тренування до іншої. Всього необхідно зробити п’ять підходів по 20 повторень.
  • Присідання. В як навантажувач підійдуть як гантелі, так і гриф штанги. Виконуючи присідання, необхідно кожен раз згинати коліна під кутом 90 градусів, щоб стегна виявлялися в паралелі з поверхнею. Всього зробити п’ять підходів по 20 повторень.

  • Молот. Взяти в руки гантелі. Положення стоячи, випрямити спину, кисті на рівні стегон. По черзі згинати руки, підносячи гантелі-о-пліч, при цьому положення ліктя фіксоване. Зробити 5 підходів по 20 повторень.
  • Жим сидячи. Для виконання вправи знадобиться звичайний стілець зі спинкою. Необхідно сісти на самий його край, не згинати спину. Руки з обважнювачами випрямлені над головою. Потрібно їх одночасно згинати, торкаючись кистями плечей. Повторити 5 підходів по 20 разів.

  • Підтягування. Для виконання вправи знадобиться турнік. Підтягуватися необхідно на руках, розставлених ширше плечей. Зробити 5 підходів по 15 разів.
  • Тяга в нахилі. У кожну руку взяти по гантелі. Ноги розставити на ширину плечей, корпус злегка нахилити вперед, коліна зігнути. Руки опущені перед собою. Необхідно підтягувати гантелі до рівня грудної клітини. Зробити 5 підходів, кожен з яких складається з 20 повторень.

  • Підйом вантажу перед собою. В одній руці по гантелі, руки випрямлені вздовж тулуба. Спина пряма, ноги трохи розставлені. Піднімати руки перед собою до рівня плечей. Зробити 5 підходів по 20 повторів.

Про силовий тренуванні для чоловіків дивіться в цьому відео:

Що потрібно для преса, як правильно качати

Можна виділити групу вправ, спрямованих на розробку м’язів живота. Це одна з тих частин тіла, з приводу якої дівчини особливо сильно комплексують. Щоб зробити м’язи преса підтягнутими, знадобляться гантелі і бажання вдосконалювати свою фігуру.

Для якнайшвидшого досягнення позитивного результату слід опрацювати всю мускулатуру. Верхня частина преса гойдається за допомогою найпростішого вправи. Лягти на спину, ноги зігнути, ступні зафіксувати на підлозі. У кожну руку взяти по гантелі, притиснути в грудях. Виконувати підйом всього корпусу. Використання обважнювачів допоможе збільшити навантаження на м’язи. Зробити 3 підходи по 20 разів.

Для опрацювання нижній частині преса підійде вправу, яке називається «кроки у висячому положенні». Необхідно лягти на спину, витягнути руки вздовж тіла, ноги прямі. Відірвати ступні від підлоги приблизно на 10 – 15 сантиметрів. Почати імітувати кроки, незначно піднімаючи по черзі праву і ліву ноги. Виконати три підходи по 20 повторень.

Не варто забувати і про косих м’язах. Щоб привести їх в порядок і прибрати жирові відкладення з цієї частини живота, можна виконувати бічні скручування. Залишаючись в такому ж положенні, руки розкинути в сторони. Ноги зімкнути і зігнути, підтягнути до грудної клітки. Ними необхідно торкнутися підлоги спочатку з одного боку, потім з іншого. Верхня частина тулуба при цьому щільно притиснута до підлоги і не рухається. Зробити 3 підходи по 20 разів.

Як займатися з силовим тросом

Даний спортивний снаряд можна використовувати при виконанні деяких силових вправ для схуднення замість гантелей. Наприклад, трос відмінно підійде для відпрацювання тяги в нахилі, розведенні рук в сторони, розгинанні їх назад, молоті, випадах, нахилах і багатьох інших.

Важливо пам’ятати, що тренування з еспандером ефективні тільки тоді, коли є сильний натяг. З провисаючим снарядом навряд чи вийде швидко схуднути. Також необхідно стежити за фіксацією пристосування: недостатньо добре закріплений трос може зірватися і заподіяти шкоду.

Правильне харчування для схуднення

Успіх від витрачених зусиль під час занять спортом багато в чому залежить і від правильно підібраних продуктів. Харчування має бути продумано таким чином, щоб не нашкодити фігурі, але в той же час допомогти м’язовій масі зберегтися.

Перш за все не потрібно наїдатися прямо перед тренуванням. Бажано за пару годин щільно не їм, краще всього перекусити чимось, що містить білок. Ідеально для цієї ролі підійдуть банан, нежирний сир, поживний батончик з мюслі, але без горіхів, цільнозерновий хліб.

Що стосується вуглеводів, їх краще взагалі вживати якомога менше. До таких шкідливим для схуднення продуктів відносяться хлібобулочні вироби, картопля, солодке. Потрібно постаратися замінити їх складними вуглеводами: крупами, свіжими овочами. І краще вживати таку їжу за сніданком.

Після тренування потрібно відновити баланс енергії в організмі. Найкраще підійдуть знову ж білкові продукти, але в цей раз можна додати і трохи жирів. Оптимальне рішення для перекусу після навантажень – варені яйця, куряче м’ясо, овочі, горіхи, сир. Крім того, можна не обтяжувати себе і просто купити протеїновий коктейль, склад якого багатий всіма необхідними амінокислотами.


думка експерта
Юлія Михайлова
Експерт з дієтології
Щоб зберегти результат від тренування, необхідно повністю відмовитися від фаст-фуду, смаженої і занадто жирної їжі. Крім того, рекомендується виключити зі свого раціону алкоголь, адже хмільні напої тільки посприяє набору зайвих кілограмів.

Влаштувати тренажерний зал у себе вдома може кожен, достатньо лише придбати необхідне спорядження. Не тільки повільні і розмірені програми підходять для занять в приміщенні, але і силові вправи. Вони допоможуть схуднути і підтягти фігуру, важливо при цьому дотримуватися регулярність і не лінуватися відпрацьовувати весь комплекс.

Корисне відео

Про силовий тренуванні в домашніх умовах для жінок дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию