Сирі овочі для схуднення: які потрібно їсти, салат

Дієтологи в один голос заявляють, що при схудненні необхідно їсти овочі. У них містяться вітаміни, поживні речовини, фолієва кислота, клітковина і навіть білок. Вони дозволяють не відчувати почуття голоду при низькій калорійності. Вживання овочів під час дієти допоможе контролювати апетит, при цьому витрачати більше, ніж отримувати.

калорійність овочів

Саме у високій поживності і низької калорійності полягає головна перевага овочів. У них практично відсутні холестерин і жири. Більшість овочів має досить низькою калорійністю, а саме показником менше 100. Єдине – тільки у картоплі на 100 грам більше 80 ккал. Тому цього овоча в дієтичних рецептах немає.

Але тим не менш бувають меню, коли картопля дозволена, але її готувати потрібно тільки особливим способом і є в обмеженій кількості. Всі інші овочі сприяють схудненню.

Мало калорій в брокколі, цвітної і брюссельської капусти, баклажанах, горосі, моркві, ріпі, гарбузі, шпинаті. Половина чашки будь-якого з цих овочів містить навіть менше 30 ккал. Трохи більше в артишоках – 60 ккал.

На другому місці йдуть томати й огірки, в них – 25 – 30 ккал. Рекордсменами є селера і зелений салат – всього 5 ккал. Половина склянки ріпчастої цибулі містить майже 25 ккал. У редисці, грибах, болгарському перці по 9 ккал на сто грам. Таким чином, ціла тарілка салату ніяк не відіб’ється на фігурі, навіть якщо є ввечері.

Більш того, є овочі, у яких так звана «негативна калорійність». Іншими словами, на перетравлення цих продуктів потрібно більше енергії, ніж те, кількість яке можна отримати. До подібних овочів належать капуста і селера.

Взагалі складно переборщити з калоріями. Щоб набрати значну кількість, з’їсти доведеться дуже багато. Але це практично неможливо, тому що овочі мають велику поживністю. Так що схуднення перестає бути тортурами, при якій відчуває постійний голод.

Клітковина як невід’ємна частина схуднення

Найчастіше причиною зайвої ваги є порушення процесу обміну речовин. Якщо нічого не робити, то з часом розвивається ожиріння, хвороби судин і серця, діабет. Налагодити метаболізм можливо за допомогою натуральних продуктів, переважно містять клітковину. Найбільш багаті їй овочі.

Клітковина – це баластні речовини, оскільки вона не перетравлюється, організм її не засвоює. Вона виходить практично в незайманому вигляді. У міру просування по органам шлунково-кишкового тракту волокна починають активізувати вироблення травного соку. Так система буде готова і вчасно подасть сигнал про насичення. Крім того, клітковина покращує роботу кишечника, очищає його, тому що з неперетравлені волокнами виходять шлаки і токсини.

Клітковина здатна зв’язувати жири, це не дає їм повністю всмоктуватися. Налагоджена травлення добре позначається на обміні речовин. Також завдяки клітковині знижується рівень холестерину і цукру в крові. А це в свою чергу оздоровлює серце і судини, попереджає розвиток небезпечних захворювань.

Можна сказати, всі овочі багаті клітковиною, але в таких, як морквина, різні види капусти, бобові, а саме горох, квасоля, сочевиця, її кількість значно більше.

Чому рекомендують їсти сирі овочі

Корисніше їсти овочі саме в сирому вигляді. Однак робити це можуть далеко не всі люди. Не можна їсти сирі овочі тим, хто страждає від захворювань шлунка і кишечника. Відсутність протипоказань дозволяє вибирати відповідну дієту.

Регулярне вживання свіжих овочів в їжу надає наступні позитивні дії на організм:

  • підтримка нормальної роботи кишечника;
  • виділення шлункового соку в достатній кількості;
  • розвантаження печінки і нирок при білковій дієті;
  • зберігаються всі корисні речовини і вітаміни, які необхідні при дотриманні обмежень в харчуванні;
  • невелика кількість вуглеводів дозволяє додавати їх в будь-які страви;
  • допомагають зберегти розмір порцій, не збільшуючи кількість калорій.

Сирі овочі є джерелами корисних речовин. Серед них:

  • фолієва кислота;
  • вітаміни групи В;
  • рібофламін;
  • вітаміни А, К, Е;
  • тіамін;
  • кальцій;
  • мідь;
  • калій;
  • залізо і фосфор;
  • магній, цинк і марганець.

Про те, як правильно їсти овочі для схуднення, дивіться в цьому відео:

Які краще додати в меню

Практично будь-які овочі підходять для збагачення дієтичного раціону. Винятком є ??картопля. Також варто більш обережно ставитися до моркви, гороху і кукурудзі, в яких теж міститься багато крохмалю.

Повна його відсутність спостерігається в зелених бобах, артишоках, спаржі, селері, зелені. Вони допоможуть довше не відчувати почуття голоду. Звичайно, повністю виключати овочі з крохмалем не варто з раціону. Але якщо мета – схуднути, то вони менш корисні. Включати їх потрібно строго дозовано.

Також необхідні овочі, в яких великий вміст вітаміну С. Його багато в перці, буряках, редисці, цибулі, часнику.

Особливо корисні для тих, що худнуть стебла і листя селери. Цей овоч сприяє зниженню ваги завдяки тому, що спалює міжклітинний жир. Селера має негативну калорійність. Його можна вживати у вигляді соку, в салаті, в інших стравах.

Є й такі, які дозволяють не стежити за розміром порцій: помідори, огірки, кабачки, баклажани. Стравою з томатами можна наїстися, не дозволяючи швидко відчути голод. Завдяки баклажанів можна позбутися зайвої застійної рідини, а кабачки налаштовують водно-сольовий баланс. Все це попереджає набряки.

До речі, страви з бобових можуть замінити м’ясні, оскільки в них міститься багато білка.

Варіанти дієти на тиждень

Вирішивши дотримуватися системи схуднення з сирими овочами, бажано дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Є слід протягом дня п’ять-шість разів невеликими порціями.
  • Продукти, багаті тваринними білками, варто їсти не пізніше обіду. Добова норма – не більше 150 грам.
  • На вечерю можна їсти фрукти через великий вміст вуглеводів.
  • Не до раціону борошняні вироби, солодощі, мед, газованої води, жирне, солоне, копчене.
  • Харчуватися краще сезонними овочами, а якщо немає можливості, то тоді підійдуть заморожені.
  • Для заправки застосовують сметану або йогурт з низьким вмістом жиру, лимонний сік, оцет з вина або яблук.
  • Щоб не розтягувати шлунок, за раз є слід не більше 250 грам овочів. Якщо стінки розтягнуться, насичення буде наступати тільки від великих порцій.
  • Необхідно пити якомога більше негазованої води. Можливо вживання до двох літрів.

«Зелена» дієта

Дана система схуднення була придумана дієтологами з США. Згідно з методом, людина повинна їсти тільки овочі і фрукти, у яких зелений колір, а також всіляку зелень цього відтінку. Харчуватися слід огірками, яблуками, ківі, селерою, шпинатом, спаржею, патиссонами, перцем, грушами, агрусом і іншими.

Дотримуватися дієти рекомендується від трьох до семи днів. У раціоні повинні бути присутніми продукти зеленого кольору. Однак можна включити трохи білкових, серед яких куряче філе, риба, яйця. В якості заправки слід використовувати масло оливи, натуральний йогурт з низьким вмістом жиру, а також для поживності додавати подрібнені горіхи. Але переборщувати з ними не можна, інакше зусилля будуть безрезультатними.

Для дієти обрані овочі, фрукти і ягоди зеленого кольору, тому що у таких продуктів низький глікемічний індекс, тобто містяться вуглеводи засвоюються повільно, тривалий час даючи людині енергію. В результаті рівень цукру не піднімається, голод не відчувається досить довго.

Крім того, в них дуже багато клітковини, яка сприяє очищенню організму, а також багаті вітамінами і мікроелементами. Продукти зеленого кольору сприятливо впливають на процес травлення і обміну речовин.

Але є у такої дієти мінуси – всі ці продукти мають проносними властивостями. Тому планувати схуднення потрібно на дні, коли не доведеться залишати будинок надовго, або вбиральня буде в легкому доступі. З цієї ж причини дотримуватися її тривалий час теж не можна, так як разом з токсинами вимиваються корисні бактерії, а також може відбутися зневоднення.

Протипоказана «зелена дієта» вагітним, під час лактації, а також всім, у кого є проблеми з шлунково-кишкового тракту.

Добовою нормою є кількість, що не перевищує два кілограми овочів.

Про «Зеленої дієті» дивіться в цьому відео:

На тиждень

Це досить сувора дієта, що дозволяє позбутися за сім днів до 5 кілограм. Протягом тижня можна харчуватися виключно овочами. Кількість порцій в день – п’ять-шість разів. З’їдати за добу можна не більше півтора кілограми. Але, на відміну від попередньої дієти, вживати можна всі види і кольору овочів: томати, болгарський перець різних відтінків, селера, огірок, шпинат, цвітну капусту, баклажани, морква, гарбуз, квасоля, салат, різну зелень і багато іншого.

Звичайно, з них слід готувати різні страви. Але важливо пам’ятати, що тепловій обробці можна піддавати тільки ті, овочі, які можна їсти сирими. Також після нарізки вжити їх потрібно якомога швидше, оскільки від взаємодії з повітрям всі корисні речовини випаровуються. А якщо овочі доведеться варити, то робити це можна тільки разом з шкіркою.

І, нарешті, обов’язково дотримуватися питний режим. Бажано вживати до двох літрів води, але все залежить від індивідуальних можливостей, давитися не варто. Привчати себе необхідно поступово. Крім простої води дозволяється пити зелений, білий або жовтий чай, негазований соки, морси і компоти без цукру, мінералку.

Страви заправляти можна тільки рослинною олією, краще вибрати оливкова.

«М’яка» на сім днів

Дана дієта є більш простим варіантом попередньої. Основні її принципи точно такі ж. Але є невеликі послаблення у вигляді кисломолочних продуктів, таких як кефір, сир, йогурт. Їх жирність повинна бути мінімальною. Крім того, можна їсти житній і цільнозерновий хліб, деякі фрукти і ягоди, наприклад, яблука, груші, цитрусові.

Щоб меню не здавалося нудним, варто чергувати страви сирі і приготовані. Але піддавати тепловій обробці потрібно мінімальної та дієтичної. Дозволяється варити, готувати на грилі, на пару, гасити, запікати.

Якщо стан організму дозволяє, людина не відчуває дискомфорту, то на даній дієті можна сидіти майже місяць.

Якщо все ж не вистачає сили волі, то можливо за даним принципом влаштовувати розвантажувальний день. Протягом доби харчуватися різними овочами і готувати їх якомога цікавіше. Такий варіант краще, ніж просто пити цілий день воду і нічого не їсти, адже тоді організм відчуває стрес, і на наступний день все повернеться зі збільшенням.

Салат з сирими овочами для втрати ваги

Найпростіше – салат. Їх різноманітність досить велика. Сприяють схудненню наступні рецепти:

  • для очищення. Для салату підійдуть овочі з щільною текстурою: морква, білокачанна і морська капуста, яблуко, буряк, чорнослив, сік лимона або оливкова олія. Овочі застосовуються тільки сирі. Все помити і натерти. Після змішування додається заправка з масла.
  • освіжаючий салат. Для нього буде потрібно свіжий огірок, пучок кропу, пакетик цукрозамінника, щіпка солі. Овоч очищається від шкірки, нарізають тонкими кружальцями. Потім все потрібно викласти на дно друшляка, посипати сіллю і видавити сік. Після огірки промити водою. Окремо розчинити замінник цукру в оцті і прокип’ятити. Після охолодження втерти кріп. Заправку змішати з огірками.

  • З томатами і перцем. Ще знадобляться пір’я цибулі, пучок петрушки, сіль і пісний бульйон. Всі інгредієнти порізати, залити і посолити. Гасити в духовці півгодини. В кінці можна посипати зеленню.
  • З селерою. Знадобляться стебла, капуста, огірки, цибуля, зелень, олія оливи. Всі нарізати соломкою, перемішати, пом’яти, щоб випустити сік, потім додати заправку.
  • фантазійний салат. Інгредієнти: апельсин, яблуко, стебла селери, морква, подрібнені горіхи і нежирна сметана. Все порізати, додати заправку і посипати зверху.
  • З грибами. Їх потрібно зварити, порізати. Потім полити оливковою олією, поперчити, посипати зеленню.

Сирі овочі є дуже корисним продуктом. Вони сприяють схудненню і загальному оздоровленню організму. Це ідеальний дієтичний продукт, так як переборщити з ними неможливо. А завдяки відсутність теплової обробки зберігаються всі корисні властивості.

Корисне відео

Про те, як приготувати корисний і смачний салат з сирого буряка, дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию