Система Табата для схуднення: принципи, вправи для початківців

Система Табата – комплекс вправ, які виконуються на великій швидкості і в мінімально короткий час. Щодня людині потрібно витрачати тільки 4 хвилини на заняття, а фізичні навантаження, що надаються на м’язові тканини, будуть настільки інтенсивними, що вже через місяць відзначається схуднення. Комплекс вправ повинен виконуватися за певним алгоритмом, попередньо потрібно виключити наявність протипоказань до таких інтенсивних навантажень.

Суть системи Табата

Система Табата – це робота на знос протягом 4 хвилин, які вже через кілька тижнів дадуть реальні результати для тіла. Розробник програми доктор Ізумі Табата стверджує, що після такої короткочасної тренування людина «знищується», у нього не залишається сил на інші навантаження. Досягається подібний ефект за рахунок:

  • високій швидкості виконання кожної вправи;
  • опрацювання всіх груп м’язів тіла за короткий відрізок часу;
  • підвищеної роботи дихальної та серцевої систем.

Завдяки активному диханню під час занять організм насичується киснем, що автоматично прискорює процес обміну речовин. Примітно, що метаболічна діяльність триває в клітинах і після тренування.

За 4 хвилини занять по системі Табата м’язи працюють також інтенсивно, як і при 45-хвилинного тренування на тренажерах. Це означає, що весь період без навантаження м’язи змушені відновлюватися, «користуючись» прискореним обміном речовин. Тому лікарі і стверджують, що при регулярних заняттях процес схуднення не припиняється навіть під час відпочинку від навантажень, спалювання жирів відбувається в постійному режимі.

протокол занять

Друга назва розглянутого комплексу – протокол Табата. Він має на увазі наступний режим занять:

  • 20 секунд інтенсивного навантаження;
  • 10 секунд відпочинку.

Фахівці рекомендують виконувати 8 підходів з подібним графіком до кожної вправи. Але якщо тренуватися по системі Табата починає людина, далека від спорту, то режим занять повинен регулюватися в індивідуальному порядку. Між кожним підходом необхідно робити паузу в 60 секунд, протягом 20 секунд потрібно зробити максимальну кількість повторів, тобто працювати доведеться на високій швидкості.

Серед бажаючих схуднути і тренерів така система носить назву «тюремний тренінг», тому що через 4 хвилини людина стає знесиленим. Примітно, що для досягнення такого результату (а він і є правильний) не потрібно купувати якісь спортивні снаряди або спеціальне обладнання.

переваги тренувань

Незважаючи на те, що система Табата має на увазі буквально «вбивчу» навантаження на тіло, фахівці виділяють кілька переваг подібних тренувань:

  • немає необхідності виділяти годинник для відвідування тренажерних залів і засоби на послуги інструкторів;
  • вправи можуть виконуватися і людьми з доброю фізичною підготовкою, і тими, хто далекий навіть від ранкової зарядки;
  • схуднення і формування красивою, стрункою фігури відбуватиметься після 4 хвилин регулярних занять;
  • під час тренування опрацьовуються всі групи м’язів тіла, додаткових навантажень забезпечувати не потрібно;
  • для отримання результату досить проводити тренування 3 – 4 рази на тиждень.

Крім цього, людина може підібрати комплекс вправ для протоколу Табата в індивідуальному порядку, з огляду на свій рівень фізичної підготовки. Для початківців є спеціальний комплекс, який дозволить підготувати м’язи до більш інтенсивних навантажень.

недоліки

Незважаючи на доведену ефективність і масу переваг, фахівці підкреслюють, що система Табата має і істотні недоліки:

  • Лікарі вважають, що для непідготовленої людини такий інтенсивний ритм тренування буде високотравматічним. Тренери рекомендують вивчити вправи і навчитися їх виконувати в повільному темпі – для цього зазвичай досить 2 – 3 днів, і тільки після цього можна підвищувати швидкість, збільшувати кількість підходів.
  • Настільки сильне навантаження на м’язи нерідко призводить до так званої «перетренованості», коли в організмі починають функціонувати з порушеннями ендокринна і нервова системи. В цьому випадку потрібно буде зробити перерву в заняттях, приділити час правильному харчуванню, збагативши його мінералами і вітамінами.
  • Після виконання комплексу Табата у людини присутня сильне почуття голоду, у нього підвищується апетит. Поєднувати навантаження і дієту не вийде, але потрібно буде навчитися контролювати свої бажання щодо їжі і вгамовувати почуття голоду свіжими овочами, соками та фруктами.

Схуднути за допомогою даної системи не вдасться людям, у яких в анамнезі є:

  • захворювання серця;
  • гіпертонія;
  • варикозне розширення вен;
  • злоякісні пухлини;
  • схильність до внутрішньої кровотечі;
  • крихкість кісток;
  • захворювання опорно-рухового апарату.

Вправи для початківців

Система Табата складається з різних вправ – махи, присідання, стрибки, біг і так далі. Але для початківців, хто далекий від спорту і володіє занадто великою надмірною вагою, існує спеціальний комплекс. Його потрібно починати виконувати в повільному темпі, поступово підвищуючи швидкість:

  • Широкі і неглибокі присідання. Ноги ставляться ширше плечей, коліна згинаються так, щоб вони не виходили за межі шкарпеток стопи – таз повинен розташовуватися паралельно підлозі. Потрібно виконувати присідання і підйоми протягом 20 секунд так швидко, наскільки це можливо. Для збереження рівноваги прямі руки виставляються перед грудьми. Потрібно стежити, щоб спина залишалася прямою, погляд був спрямований вперед.
  • Віджимання на руках. Оптимальним варіантом є їх виконання з упором в підлогу і на прямих ногах (опора на шкарпетки стоп). Для початківців вправи можна спростити – упор зробити на коліна, віджиматися від гімнастичного м’яча або будь-якої височини.

  • Згинання ніг. Необхідно сісти на підлогу, руками спертися ззаду спини – лікті повинні бути трохи зігнуті, але не торкатися поверхні. Ноги злегка згинаються в колінах і відриваються від підлоги. У такому положенні нижні кінцівки швидко піднімаються і опускаються в початкове положення, але не торкаються підлоги.
  • Випади ногами. Вони виконуються класичним способом, але початківцям можна спочатку задіяти одну ногу і зробити відразу 7 – 8 підходів, потім вже другу. Корпус тіла повинен бути випрямленою, погляд спрямований вперед. Після освоєння найпростішої техніки можна ускладнювати вправи стрибками і гантелями в руках.

  • Махи ногами «ножиці». Теж класичну вправу, яке виконується піднятими нижніми кінцівками над підлогою під кутом 45 градусів. Руки кладуться під сідниці, голова злегка «відривається» від статі, але лопатки і поперек повинні бути нерухомими. Якщо початківцям важко виконувати вправу на потрібній висоті ніг, то її можна підкоригувати під можливості свого тіла.
  • Присідання на руках. Потрібно долонями опертися на край стільця, дивана або низької лавки, випрямити ноги і зробити упор на п’яти. Шляхом згинання та розгинання ліктьових суглобів виконувати «присідання», але не торкатися сідницями статі. У момент підйому потрібно максимально напружити сідничні м’язи і «виштовхнути» таз вгору.
  • Стрибки «коліно-лікоть». Необхідно піднімати протилежні кінцівки і з’єднувати коліно і лікоть – наприклад, права рука і ліве коліно. Так як вправа виконується в максимально можливому швидкому темпі, будуть виходити стрибки.

  • Біг на місці. Він повинен бути дуже швидким, корпус нахиляється вперед, руки з зігнутими ліктями під прямим кутом притискаються до тіла плечима.
  • «Біг» в планці. Зробити упор долонями в підлогу, прямими ногами зафіксуватися на носках, живіт втягнути, сідниці напружити – тулуб має бути витягнуто в струну. У такому положенні потрібно підтягувати ноги зігнутими колінами до тулуба, робиться це по черзі для кожної нижньої кінцівки. Якщо виконувати вправи в швидкому темпі, то вийде «біг на місці».

Після того, як цей комплекс буде освоєний повністю, м’язи зміцніють, підвищиться рівень фізичної витривалості, можна буде або розширювати кількість вправ, або нарощувати підходи і швидкість їх виконання.

Про жиросжигающей тренуванні по системі Табата дивіться в цьому відео:

Поради для виконання в домашніх умовах

Існує ряд рекомендацій тим, хто вирішив займатися по системі Табата будинку в самостійному режимі:

  • Знадобиться придбати секундомір. Краще завантажити спеціальну програму на телефон або комп’ютер і виставити режим сигналу – через 20 секунд для позначення активної фази тренування, 10 секунд для відпочинку. Бажано відразу встановити звуковий сигнал і на повторення підходів. Це допоможе тренуватися по протоколу і не відволікатися на рахунок часу.
  • Можна виконувати повтори не кожну вправи, а комплексу цілком. Тобто, виконавши всі вправи підряд, дати відпочинок організму на 60 секунд і повторити його. В ідеалі за 4 хвилини можна виконати 7 – 8 підходів, але для початківців підійде і 4 «кола».
  • Тренування повинна проходити в приміщенні з відкритими вікнами. Важливо, щоб в організм надходила достатня кількість кисню, а це можливо тільки при провітрюванні кімнати. Фахівці рекомендують займатися на вулиці.

  • Перед кожним тренуванням потрібно виконувати розминку. Обов’язково потягнутися, зробити повільні випади ногами, поприседать, виконати кругові рухи руками, корпусом, нахили. Але і Табата не можна просто припинити – закінчується тренування спокійними «витягування» рук і ніг, глибокими нахилами.
  • Після освоєння кожної вправи потрібно його ускладнювати. М’язи мають здатність «звикати» до навантажень, тому ефективність занять буде відсутній.

Результати для тіла

Вже через 4 тижні занять (по 3 – 4 на тиждень) вдається зменшити масу тіла на 5 – 7 кг. Приємним бонусом стане зміцнення м’язів, стрункість і рельєфність тіла. Так як навантаження виявляється агресивна і постійна, можна розраховувати на підвищення тонусу шкіри, зникнення «апельсинової корочки» і в’ялості.

Додатково підвищується фізична витривалість організму, поліпшується його працездатність, зміцнюється імунітет, відбувається вихід токсинів і шлаків. А завдяки рясного потовиділення зменшується набряклість.

Система Табата – одна з найсерйозніших, агресивних комплексних тренувань. Під час її виконання за 4 хвилини максимально опрацьовуються м’язи, а процес схуднення і спалювання жирів триває навіть поза занять.

Корисне відео

Про комплекс вправ для схуднення Табата дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию