Танець зумба для схуднення: як займатися вдома, для початківців

Зумба – фітнес, заснований на танцювальних рухах. Цей різновид має на увазі проведення потужної, в деякому сенсі навіть агресивною аеробного тренування, в яку включені вправи, що нагадують елементи латиноамериканських танців. Зумба відмінно допомагає знижувати вагу, дотримуватися суворої дієти не потрібно, але деякі обмеження в раціоні харчування присутніми маємо.

Чим особливий танець зумба

Танцювати – це завжди весело, тому час тренування проходить непомітно в емоційному плані, але досить відчутно з точки зору фізичного навантаження. Можна займатися в домашніх умовах, можна відвідувати тренажерний зал – такі «загальні» тренування вважаються найбільш ефективними не тільки для схуднення, але і для зміцнення здоров’я всіх систем і органів. Тренери можуть запропонувати кілька різновидів танцю зумба:

  • класична – застосовується принцип поєднання різних танцювальних рухів, людина просто інтенсивно рухається під музику;
  • континентал – підходить для людей різної статури і віку, на тіло виявляється помірна навантаження;
  • тонус – в комплекс включаються специфічні руху, які опрацьовують потрібну зону тіла;
  • кругова – під час тренування чергуються танцювальні рухи і класичні гімнастичні;
  • аква – танці виконуються в воді, що дозволяє займатися ними літнім людям, з проблемами опорно-рухового апарату і «сердечникам».

Особливість танцю зумба полягає в тому, що такі заняття малотравматичні. Тобто навіть людина без спеціальної підготовки з великим перевищенням ваги зможе виконувати вправи. Початківцям свій шлях до стрункої фігури теж буде легко – відбувається поступове зміцнення м’язових тканин, стають більш еластичними зв’язки і сухожилля, підвищується тонус шкіри.

Користь для схуднення

Лікарі та фітнес-тренери переконані, що танець зумба є відмінним варіантом схуднення. Цю думку можна чітко аргументувати:

  • Протягом 45 – 60 хвилин (стільки триває стандартне заняття) здійснюється навантаження на всі групи м’язів. Якщо комплекс має на увазі використання спортивних снарядів (наприклад, гімнастичних палиць), то вдасться зміцнити сідничні, стегнові м’язи – вони вкрай рідко «працюють» під час звичайної фізкультури.
  • Стрибки, присідання та інші елементи виконуються з високою швидкістю, а це призводить до почастішання дихання, серцебиття і пульсу. Саме таким чином відбувається повноцінне насичення організму киснем, який регулює швидкість обмінних процесів. При грамотному виборі гімнастичних вправ в комплексі можна «направити» кисень в найпроблемніші місця тіла.
  • Існує спеціальна програма Зумба для початківців. У неї включені не тільки більш прості рухи, а й музика підбирається більш спокійна, а швидкість виконання комплексу регулюється відповідно до фізичними можливостями людей. Після освоєння цього курсу зумба ускладнюється, що дозволяє постійно навантажувати м’язи.
  • Після місяця занять відзначається зникнення набряків – з організму виводяться токсини, шлаки і зайва рідина через надмірного потовиділення. Додатково купується гнучкість за рахунок підвищення еластичності зв’язок і розтягування м’язів. Приємним бонусом стають підтягнуті, з високим тонусом шкірні покриви, завдяки чому менш помітний целюліт, відсутня в’ялість.
  • За 1 годину занять в інтенсивному темпі вдається спалити 800 Ккал. Але це не означає, що їх можна швидко заповнити випічкою або солодощами! Навпаки, потрібно після тренування вживати низькокалорійну їжу, щоб процес схуднення був ефективним, а результат – стійким.

Повні люди нерідко мають проблеми в психоемоційному фоні: вони дратівливі, налаштовані агресивно, у них знижена самооцінка. Після танців стан нормалізується, а зазначивши успіхи в схудненні, вони стають просто щасливі і горді собою.

Чи всім можна займатися

Вважається, що танець зумба як метод схуднення підходить всім категоріям громадян, тільки важливо підібрати різновид тренування. Насправді лікарі попереджають, що потрібно бути оптимально обережними людям з:

  • захворюваннями опорно-рухового апарату;
  • гіпертонією;
  • інфарктом міокарда в анамнезі;
  • варикозним розширенням вен;
  • новоутвореннями злоякісного походження;
  • бронхіальною астмою.

Ці патології не є категоричним протипоказанням до занять, але проконсультуватися з лікарем і в індивідуальному порядку підібрати програму тренувань потрібно обов’язково.

Па для початківців будинку

Якщо Зумбо вирішено займатися в домашніх умовах, то потрібно буде підібрати ритмічну музику, відтворену в швидкому темпі. Можна просто під неї танцювати, активно рухаючи руками, ногами, повертатися корпусом і навіть присідати. Але існує ряд специфічних рухів, при виконанні яких можна прискорити схуднення:

  • Ходьба на місці. Спочатку в такт музиці рухаються тільки стопи, потім коліна, а далі потрібно починати задіяти стегна і руки. Марширування буде настільки активною, що з боку це виглядає, як стрибки і пританцьовування на місці.
  • Кроки в сторони. Дотримуючись ритму музичного супроводу, потрібно виконувати по черзі по два кроки в бік. При цьому працюють і руки – ними рухають або в сторони (піднімаючи і опускаючи їх в прямому положенні), або вгору / вниз.
  • Ковзання. Прямі руки заводяться за спину і з’єднуються в «замок», колінні суглоби згинаються, корпус направляється трохи вперед, але глибоко присідати не можна. Потрібно під музику імітувати ковзання ковзанярі на місці – спершу не задіюючи руки, а через деякий час активно ними розмахуючи.
  • Розвороти і випади. Ноги стоять на відстані ширше плечей, ліва ставиться на п’яту, правою виконується випад вправо – вона також повинна встати на п’яту. Далі приставити ліву ногу до правої, випрямитися, перевести вагу тіла на носки і зробити поворот в протилежну сторону. Потім вправа повторюється в зворотну сторону.

  • Удари з кроками. По черзі приставними кроками рухатися в сторони, одночасно піднімаючи зігнуті в ліктях руки і ляскаючи долонями.
  • Повороти на носках і п’ятах. Руки розташовані уздовж тулуба. Робиться поворот на п’ятах вправо, одночасно руки згинаються в ліктях, потім стійка переводиться в положення «на носках» і тулуб повертається в іншу сторону. Вправа виконується по черзі в різні боки.

Під час виконання комплексу потрібно постійно пам’ятати, що зумба – це танець. У перші дні «тримати» ритм буде проблематично, але вже через кілька днів все вийде навіть у самих непідготовлених людей.

Про Зумбо для початківців дивіться в цьому відео:

рекомендації початківцям

Щоб танець зумба став дійсно ефективним методом схуднення, потрібно дотримуватися деяких правил:

  • Перед кожним тренуванням слід виконувати розминку. Елементарні вправи на розтяжку, нахили тулуба і присідання підготують м’язову тканину до навантажень.
  • Закінчується заняття «затримкою». Необхідно розслабити м’язи, «допомогти» їм відновитися після навантаження. Підійдуть підйом рук вгору і їх «скидання» вниз з паралельним нахилом корпусу вперед, кругові рухи головою і талією, повільна ходьба. Цей етап тренування допоможе відновити і дихання.
  • Під час тренування пити воду не вийде – танцювальна аеробіка виконується в швидкому темпі і без відпочинку. Але після занять не можна обмежувати себе в бажанні втамувати спрагу – потрібно заповнити водний баланс після рясного потовиділення.
  • Тренування проводяться регулярно, не менше 3 разів на тиждень по 45 – 60 хвилин кожна. Вкрай бажано додатково відвідувати басейн, масажний кабінет, сауну, проводити антицелюлітні обгортання.
  • Потрібно скоригувати раціон харчування. Досить зробити порції маленькими, а їх вживання частим, виключити з меню жирне м’ясо, випічку і кондитерські вироби, відмовитися від солодких газованих і алкогольних напоїв.

Танець зумба допоможе схуднути навіть дуже повним людям, але потрібно буде пройти попередній медичний огляд і вибрати відповідну програму занять. Через місяць регулярних тренувань вдасться позбутися від 5 – 7 кг, фігура стане стрункою, а шкіра пружною і без вираженої «апельсинової корочки».

Корисне відео

Про танцювальної фітнес програмі Zumba Toning дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию