У яких продуктах міститься клітковина – список

Коли мова заходить про корисні для здоров’я продукти, згадуються не тільки ті сполуки, які засвоюються в результаті травлення, але і речовини, що проходять транзитом по шлунково-кишковому тракту. І головним з них є клітковина. У яких продуктах міститься клітковина? Список продуктів виходить немаленький …

Клітковина ділиться на два різновиди – розчинну і нерозчинну. До першої відносяться різні смоли, інулін і пектини; до другої – лігнін, целюлоза і геміцелюлоза. Рослинні волокна, з яких складається клітковина, адсорбують на своїй поверхні багато токсичні для людського організму речовини, поліпшують перистальтику кишечника, благотворно впливають на розмноження корисної кишкової мікрофлори, знижують апетит. З огляду на всі ці факти, стає зрозумілим, чому корисна клітковина для схуднення Як правильно приймати її в цих цілях – трохи інше питання. Зараз варто зупинитися на тому, які продукти, що містять клітковину, ми можемо (і повинні) щодня включати в раціон.

У яких продуктах міститься клітковина

Продукти багаті клітковиною – список овочів

Коли мова заходить про клітковині, насамперед пригадуються грубоволокнисті овочі. Це вірна асоціація. Клітинні стінки стиглих овочів накопичують максимальну кількість клітковини, при цьому відсоток нерозчинних форм в ній дуже високий. Як показують лабораторні дослідження, кількість рослинних волокон після теплової обробки зберігається приблизно на тому ж рівні, як і в свіжих овочах. Все ніжепредставленние цифри по клітковині дані в грамах на 100 г продукту.

Солодка кукурудза – 7,3

Брюссельська капуста (варена) – 4,2

Стручкова квасоля (відварена) – 3,4

Брокколі (відварна) – 3,3

Гарбуз (тушкована) – 3,2

Буряк (варена або тушкована) – 3,0

Ріпчасту цибулю – 3,0

Морква (свіжа і відварна) – 2,3-2,4

Білокачанна капуста (свіжа) – 2,1 – 2,4

Білокачанна капуста (тушкована) – 2,3

Картопля «в мундирі» – 2,2

Цвітна капуста (відварна) – 2,1

Селера (стебловий) – 1,8

Солодкий перець (свіжий) – 1,4-1,6

Шпинат (відвареної) – 1,3

Батат (тушкований) – 1,3

Томати грунтові – 1,3

Пекінська капуста – 1,2

Цукіні з шкіркою – 1,1

Томати парникові – 0,4

Продукти багаті клітковиною – список фруктів і ягід

Крім нерозчинних рослинних волокон свіжі фрукти, ягоди, а також сухофрукти містять високі кількості пектинів. Сумарні показники клітковини в цій рослинної продукції досить високі і перевищують навіть деякі цифри по овочах.

Курага – 18,0

Ізюм – 9,6

Чорнослив – 9,0

Авокадо – 6,7

Фініки (сушені) – 6,0

Малина – 4,7-6,5

Яблуко (неочищеними) – 2,0-4,0

Чорниця – 2,4-3,1

Груша (неочищеними) – 2,8

Апельсин – 2,2

Полуниця – 2-2,2

Абрикоси – 2,1

Грейпфрут – 1,8

Банан – 1,7

Виноград – 1,6

Слива – 1,5

Диня – 0,9

Продукти багаті клітковиною – список хлібо-булочних виробів і круп

Хоча ця група продуктів часто залишається поза увагою людей, що борються із зайвою вагою, у багатьох з них міститься дуже значну кількість клітковини. У яких борошняних продуктах міститься клітковина? Особливе місце займають висівки – корисні, як пшеничні, так і вівсяні висівки для схуднення і очищення організму.

Висівки пшеничні – 43,6

Білий хліб – 9,7

Цільнозерновий хліб – 6,8-9,2

«Геркулес» – 6,0

Житній хліб – 5,8

Гречка ядриця (відварна) – 3,7

Макарони з твердих сортів пшениці – 3,7

Коричневий рис (відвареної) – 1,8

Білий рис (відвареної) – 0,9

Лаваш вірменський (тонкий) – 0,2

Продукти багаті клітковиною – список горіхів і бобових

Практично всі бобові і горіхи також характеризуються високими показниками клітковини. Незважаючи на значну калорійність і відсоток жиру (в горіхах) ця категорія продуктів є незамінною в дієтичному харчуванні. Лідером за змістом рослинних волокон (особливо розчинних форм) вважається сім’я льня. Саме лляна мука і цільні лляні насіння часто рекомендуються для включення в раціон тих, що худнуть людей.

Льон (насіння) – 27,3

Соя – 13,5

Квасоля – 12,4

Сочевиця – 11,5

Фісташки (обсмажені) – 10,3

Нут – 9,9

Арахіс (НЕ обсмажений) – 8,1

Мигдаль (НЕ обсмажений) – 7,0

Волоські горіхи – 6,7

Горошок зелений – 5,5

Горох – 5,0

Насіння соняшнику – 5,0

Гарбузове насіння – 4,2

Кешью (НЕ обсмажений) – 3,3

Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина і маючи список найбільш значущих в цьому плані овочів, фруктів, круп та інших продуктів, можна грамотно складати своє меню. В цьому випадку не доведеться купувати додатково будь-які біодобавки, щоб поповнити баланс рослинних волокон в організмі. Щоб підрахувати, скільки потрібно з’їдати продуктів з клітковиною, можна виходити з норми, рекомендованої дієтологами – 25 г рослинних волокон в день. Ця цифра включає і розчинні, і нерозчинні форми.

Продукти, багаті клітковиною, обов’язково потрібно використовувати для приготування страв. Навіть якщо питання не стоїть про схуднення або спеціальному очищенні кишечника, ці продукти допоможуть зберегти фізіологічно нормальне функціонування організму.

Ссылка на основную публикацию