Вегетаріанська дієта: меню на 7 днів і кожен день

Вегетаріанська дієта – популярне явище в наш час. Люди впевнені в тому, що рослинна їжа дає додаткові переваги у вигляді зниження ризику серцевих захворювання, діабету і деяких видів раку.

Деякі вегетаріанці не надто покладаються на оброблені харчові продукти, який можуть бути висококалорійним, містити багато цукру, жиру і шкідливих мікроелементів. З іншого боку – досить важко з’їсти велику кількість фруктів, овочів та зернових культур, що задовольнити щоденні потреби організму в мікроелементах.

Проте вегетаріанська дієта задовольнити потреби людей різного віку, включаючи дітей, підлітків, вагітних і годуючих жінок. Ключ до збалансованого вегетаріанського раціону – грамотно спланований дієтичний план, який ви складете, прочитавши нашу статтю.

види вегетаріанства

Коли люди думають про вегетаріанську дієту, їм видається звичайна дієта, просто вона не включає в себе м’ясо, птицю або рибу. Насправді їх класифікація набагато ширше і залежить від продуктів, які включають і виключають з раціону:

  • ово-лакто вегетаріанство виключає м’ясо, рибу, птицю і яйця, а також продукти, які їх містять. Допускається вживання молочних продуктів: молока, сиру, йогурту, вершкового масла та інших;
  • лакто-вегетаріанська дієта схожа на попередню, але з меню додатково виключають яйця;
  • при ово-вегатаріанской дієті виключені м’ясні та молочні продукти;
  • веганство – самий екстремальний вид дієтичного харчування. При цьому з раціону виключають всі можливі тваринні продукти, не тільки поширені, але і більш рідкісні: желатин, мед, алкоголь, гліцерин та інші;

Існує ще два види, які не так популярні в Росії, але цілком поширені в іншому світі:

  • полотаріанство – виключає всі види м’яса, крім птиці;
  • флексітаріанство – раціон може іноді включати всі види м’ясних продуктів, наприклад, на свято або у вихідні. На наш погляд – це кращий вибір;

недолік мікроелементів

Майте на увазі, що чим суворіше буде обрана дієта, тим складніше вам буде знайти всі необхідні поживні речовини. Наприклад – вітамін B-12 міститься тільки в м’ясних продуктах, але давайте розкриємо тему докладніше:

Кальцій і вітамін D

Кальцій – командувач в процесі будівництва міцних зубів і кісток. Доведеться або купувати вітаміни, або вживати молочні продукти, так як в рослинній їжі ви навряд чи його роздобуде. У всякому разі він міститься в ріпі, листовій капусті і броколі. Соєве молоко, йогурти і тофу – також збагачені кальцієм.

Вітамін D грає важливу роль в організмі. Його додають в коров’яче молоко, а також деякі магазинні марки соєвих продуктів – перевіряйте етикетки на продуктах. Якщо ви ігноруєте добову норму цих вітамінів – будьте готові до наслідків, які найкраще переживати на сонці – воно трохи підніме його рівень.

Вітамін B-12

Кровотворна система слабо уявляє свою діяльність без вітаміну В-12. Анемія – прямий наслідок його нестачі в організмі. Проблема в тому, що його може бути важко отримати на веганскої дієті. Небезпека в тому, що багато рослинні продукти маскують його недолік, до тих пір, поки не виникнуть серйозні проблеми. Подбайте про придбання вітамінних комплексів з його змістом.

білки

З цією бідою знайомі багато, хто хоч раз практикував монодієти. На подив, аудиторія сайту на 25% складається з чоловіків – тому для вас цей пункт буде особливо важливий. При нестачі білків м’язи тануть як морозиво. Варто звернути свою увагу на яйця і молочні продукти, які є хорошими джерелами білка, причому з’їдати їх потрібно зовсім небагато. Рослинні білки можливо знайти в бобових, сочевиці, горіхах і різних насінні, але будьте обережні – це дуже жирні продукти.

Омега-3 жирні кислоти

Ці кислоти важливі для здоров’я серця. На безриб’ї – немає омега-3 жирних кислот. Додайте в свої салати побільше рапсового або соєвого масла, волоських горіхів, лляних насіння і соєвих бобів – вийде і смачно, і корисно. Серцево-судинна система відплатить вам хорошим самопочуттям і артеріальним тиском. Втім, все одно звертаємо вашу увагу на вітамінні комплекси для вегетаріанців, так як рослинні варіант жирних кислот досить погано засвоюються організмом.

Залізо і цинк

Кровотворна система страждає від вегетаріанської дієти більше всіх. Обидва мікроелемента – її активні учасники. Благо, вегетаріанських продуктів з їх вмістом досить багато: цільнозернові, злаки, сухофрукти, боби і горох, а також листові овочі. Рекомендуємо спиратися на подвійну добову норму, так як клітковина просто потягне цинк з собою в кишечник, а організму дістанеться лише мала частка цілющого металу. Додаємо в раціон цитрусові, яблука, полуницю, помідори і капусту – гірше точно не буде.

Якщо ви обрали варіант з присутністю в раціоні молочних продуктів – недолік заліза і цинку вас не торкнеться. Сир – відмінне джерело цих речовин, а «тваринний» цинк, на відміну від рослинного, грає роль в утворенні білків і діленні клітин.

йод

Щитовидна залоза скромно стоїть осторонь і просить нас не позбавляти її улюблених ласощів – йоду. Рятуємося йодованою сіллю, солодких картоплею і водоростями. Порушення функцій щитовидної залозі, між іншим, призводить до повноти, чи потрібні нам ці проблеми?

вітамінні добавки

Меню вегетаріанської дієти

сніданок

Почати день варто з повноцінного прийому їжі, багатої білками і вуглеводами. Приготуйте пластівці або, на американський лад, смажені тости. Поки основне блюдо готується – збийте яйце і зробіть омлет.

Взагалі, яйця мають компромісний баланс між білками, жирами і вуглеводами, додатково насичуючи організм вітаміном D. Будь-яка білкова їжа нажоріста і добре маскує апетит. Додавши їх в сніданок – ви в середньому з’їсте менше калорій протягом дня, що залишився.

Для отримання всіх необхідних мікроелементів, додайте в ранкову кашу гарбузових або соняшникового насіння, можна з’їсть шматочок-другий житній хліба, допустимі мюслі, а як десерт – йогурт.

Ні в якому разі не пропускайте сніданок – так як цей прийом їжі встановлює денний рівень глюкози в крові, заряджає вас енергією, налаштовує інші функції організму. Поганий сніданок – поганий і сонний день, що ніяк не сприяє комфортній дієті і схудненню в цілому.

Рецепти вегетаріанської дієти на сніданок:

  • млинці зі шпинату
  • веганські грибні млинці з помідорами
  • млинчики з тофу на сніданок
  • рулет з яєць + тости
  • пряний тофу
  • мафіни
  • лляна каша з яблуками
  • гречані млинці з вишнею та корицею
  • вівсяна каша з фруктами, вершковий йогурт
  • фрукти і горіхи

ранковий перекус

Так Так. Не забуваємо, що ми практикуємо дієту, а стандартним умовою схуднення є принцип «їж частіше, але менше».

Ніяких особливих вказівок не потрібно, просто поправте вуглеводною їжею, наприклад, фруктами, кексами, салатом.

Приклади страв:

  • хлібці;
  • бутерброд з фруктами і арахісовим маслом;
  • хліб «7 злаків»;
  • яєчня;
  • ягідний фреш-смузі;
  • горіхові оладки з ягодами.

обід

В середині дня організму потрібно підживлення білками і вуглеводами. Забезпечити таку потребу тіла зможуть: квасоля, горіхи, горох, зернові, в поєднанні з крохмалистими продуктами – картоплею або рисом. Між 12 і 13 годинами дня спостерігається метаболічний спад, тому обсяги порції повинні бути досить великими, з різноманітним вмістом мікроелементів, щоб уникнути занепаду сил і настрою. Пора трохи підняти рівень цукру в крові – в цьому нам допоможуть продукти з високим глікемічним індексом – фрукти.

Ми зовсім забули що-небудь розповісти про жирах – не слід захоплюватися ними. Використовуйте їх як джерело мікроелементів, а не спосіб наїсться. Деякі вітаміни і зовсім засвоюються тільки в їх присутності: A, D, E і K. На жаль, рослинна їжа в цілому не дуже багата ними, тому в черговий раз звертаємо вашу увагу на ово-лакто або флексітаріанство – молочні продукти припадуть тут дуже до речі . У всякому разі можна обійтися: горіхами, авокадо, оливковою олією, різними насінням.

Страви на обід:

  • чилі-суп з нутом і сочевицею;
  • овочеве рагу з кешью;
  • середземноморський салат з авокадо;
  • пряне овочеве рагу;
  • фаршировані помідори;
  • індійський курячий суп;
  • рис з бобами;
  • бобовий салат із заправкою.

Полудень

Ближче до вечора організму починає хотітися чогось смачного: будь то солоненького або солоденького. Не піддавайтеся і забудьте про різні чіпсах, сухариках і інших напівфабрикатах – тільки домашні смаколики, – тільки хардкор. Свого часу дуже тяжів до козинаки, поки не навчився робити свій варіант з суміші насіння і сухофруктів. У магазинах можна знайти суху кукурудзу, яка упакована заздалегідь в пакет, де повно пальмового масла. Просто викладіть їх на сковорідку – температура зробить свою справу. Одержаний попкорн, я приправляли корицею або звичайною сіллю. З цукром намагався не жартувати. Як варіант, крекери з вершковим сиром – дуже смачно.

Пропозиції на полудень:

  • бутерброд з блакитним сиром, грушею або обсмаженою горіхами;
  • саморобний козинак з суміші насіння і сухофруктів;
  • попкорн з перцем Чилі, сіллю або корицею;
  • солодка картопля з горохом;
  • овочеві рулетики.

вечеря

В кінці дня організму не потрібно багато енергії. Віддайте перевагу раціону з низьким вмістом жирів і вуглеводів, але багаті клітковиною продукти – це допоможе контролювати апетит і розслабитися ввечері. Головна мета – забезпечити організм енергією до ранку. Хороший вибір: яйця, тофу, молоко, гарбузове насіння – шкіра, в процесі нічного регенерації, буде вдячна за що надійшли в організм омега-3 жирні кислоти.

Вечірній раціон:

  • вегетаріанський пиріг з пюре з солодкої картоплі;
  • гриби і пряним картоплею;
  • болгарський перець з оливковою олією;
  • спагетті зі шпинатом і гарбузовим насінням;
  • запечені з помідорами і горіхами;
  • китайська локшина з тофу і яйцями;
  • варення артишоки з вершковим сиром;
  • тофу зі спаржею.

Вегетаріанське меню на 7 днів

День 1

сніданок (297 ккал)

Вівсянка з фруктами і горіхами

  • півчашки вівсяних пластівців варити в половині склянки знежиреного молока і склянці води;
  • 1/2 середнього яблука нарізати кубиками;
  • взяти 1 ст. подрібнених волоських горіхів;
  • посипати вівсянку яблуками, горіхами і корицею.

Ранковий перекус (47 калорій)

  • половина яблука;

обід (337 калорій)

Зелений салат з пряними горіхами

  • 2 чашки сушеної зелені;
  • 5 томатів Черрі, розрізаних навпіл;
  • 1/2 чашки скибочок огірка;
  • 1/4 чашки пряних горіхів;
  • 1 ст. сиру Фета;
  • інгредієнти з’єднати і влити 1 столову ложку кожен оливкового масла і бальзамічного оцту.

Полудень (80 калорій)

  • пол чашки знежиреного йогурту;
  • чверть склянки нарізаної полуниці.

вечеря (431 ккал)

  • 1 порція сиру моцарелла, базиліка і цукіні;
  • листова зелень;
  • зробити салат, зверху полстоловой ложки оливкової олії;
  • 2 шматочки хліба нарізати скибочками по діагоналі і підсмажити. Є вприкуску;

день 2

сніданок (264 ккал)

  • 1 склянка знежиреного йогурту;
  • чверть склянки мюслі;
  • 1/4 склянки чорниці.

ранковий перекус (70 калорій)

  • 2 мандарина.

обід (316 калорій)

  • 2 бутерброда з сиром чеддер і помідором;
  • салат із зелені;
  • 200 гр. нарізаного огірка;
  • 75 гр. тертої моркви;
  • 30 гр. подрібнених волоських горіхів;
  • змішайте інгредієнти і салат, додати оливкове масло.

Полудень (78 калорій)

  • 6 волоських горіхів.

вечеря (422 ккал)

  • коржі з гарбуза і квасолі;

день 3

сніданок (279 ккал)

  • 1 шматок висівкового підсмаженого хліба;
  • 1 ложка арахісового масла;
  • 1 банан.

ранковий перекус (78 калорій)

  • 1 яйце круто, приправлене дрібкою солі і перцю;

обід (337 калорій)

Зелений салат з пряними горіхами

  • 2 чашки сушеної зелені;
  • 5 томатів Черрі, розрізаних навпіл;
  • 1/2 чашки скибочок огірка;
  • 1/4 чашки пряних горіхів;
  • 1 ст. сиру Фета;
  • інгредієнти з’єднати і влити 1 столову ложку кожен оливкового масла і бальзамічного оцту.

Полудень (103 ккал)

  • 2/3 склянки знежиреного йогурту;
  • 3 столові ложки лохина або чорниці.

вечеря (427 калорій)

  • 450 грам томатів і варених артишоків;

день 4

сніданок (264 ккал)

  • 1 склянка знежиреного йогурту;
  • півтарілки мюслі;
  • 150 гр. чорниці;
  • полити мюслі чорницею і йогуртом.

ранковий перекус (105 калорій)

  • 8 волоських горіхів;

обід (332 ккал)

  • 250 гр. томатів і артишоків;
  • 2 чайних ложки трав’яних приправ;
  • зробити салат, приправити зеленню і 2 ложками оливкової олії.

Полудень (70 калорій)

  • 1 апельсин;

вечеря (420 калорій)

  • рис з квасолею та овочами;
  • половина склянки приготованого коричневого нешліфований рису;
  • 1/2 склянки варених чорних бобів;
  • 100 гр. зеленого перцю і 75 гр. ріпчастої цибулю, нарізати і обсмажити в 1 ч. л. оливкового масла;
  • 25 гр. тертого сиру;
  • рис посипати зверху квасолею, овочами і сиром. Як гарнір можлива кінза, лайм або гострий соус;

день 5

сніданок (266 ккал)

яєчні тости

  • 1 скибочка підсмаженого хліба з висівками;
  • 40 гр пюре з авокадо;
  • 1 велике яйце, смажити на 1/4 чайної ложки масла, розподілити по сковороді тонким шаром;
  • на хліб викласти яєчню, зверху пюре з авокадо;
  • 1 мандарин.

ранковий перекус (64 калорії)

  • 50 гр. зеленого перцю нарізати;
  • 2 столові ложки хумуса.

обід (351 калорій)

Піта з яблуками і сиром

  • 1 пита;
  • 1 ст. л. гірчиці;
  • половина дрібно нарізаного середнього яблука;
  • 30 гр. сиру;
  • 1 ч. Ложка зелені;
  • розріжте піти навпіл і намажте гірчицею всередині. Помістіть всередину шматочки яблука і сиру. Готуйте в духовці або мікрохвильовій печі поки сир не почне плавитися. Додайте зелень і подавайте.

Полудень (100 калорій)

  • 1/2 середнього яблука;
  • 4 волоські горіхи.

вечеря (438 ккал)

  • тарілка вареного рису;
  • 2 пучка шпинату, приготовані на пару;

день 6

сніданок (264 ккал)

  • 1 склянка знежиреного йогурту;
  • 100 гр. мюслів;
  • 1/2 склянки чорниці або інших ягід;
  • посипати думки чорницею і додати йогурт.

ранковий перекус (60 калорій)

  • 1/2 чашки скибочок огірка;
  • 2 столові ложки хумуса.

обід (332 ккал)

  • 250 гр. томатів і артишоків;
  • 2 чайних ложки трав’яних приправ;
  • зробити салат, приправити зеленню і 2 ложками оливкової олії.

Полудень (147 калорій)

  • 1 середнього розміру яблуко;
  • 4 волоські горіхи.

вечеря (394 ккал)

Піта «Піца»

  • 1 пита середнього розміру;
  • 1 невеликий помідор, нарізаний;
  • 25 грам кульок Моцарелла;
  • 1 ст. л. рубленого свіжого базиліка;
  • промазати піту всередині 1 ст. ложкою оливкової олії, помістити всередину помідор і моцарелла. Готувати, поки сир не розплавиться. Додати базилік безпосередньо перед подачею на стіл;

день 7

сніданок (297 ккал)

Вівсянка з фруктами і горіхами

  • півчашки вівсяних пластівців варити в половині склянки знежиреного молока і склянці води;
  • 1/2 середнього яблука нарізати кубиками;
  • взяти 1 ст. подрібнених волоських горіхів;
  • посипати вівсянку яблуками, горіхами і корицею.

ранковий перекус (47 калорій)

  • половина середнього яблука;
  • 2 бутерброда з сиром чеддер і помідором;
  • Салат із зелені;
  • 200 гр. нарізаного огірка;
  • 75 гр. тертої моркви;
  • 30 гр. подрібнених волоських горіхів;
  • змішайте інгредієнти і салат, додати оливкове масло.

Полудень (109 калорій)

  • 2/3 чашки знежиреного йогурту;
  • 1/4 склянки чорниці.

вечеря (400 калорій)

  • смажений рис з сиром і помідорами;
Ссылка на основную публикацию