Вправа планка як правильно робити

Здоровий образ сьогодні користується величезною популярністю. Привабливий зовнішній вигляд – показник здорового і фізично підготовленого тіла. Існує ряд вправ, які деякі спортсмени і новачки, визнають класичними, і вправа планка відноситься до таких.

Сьогодні ми познайомимо читачів з правильною технологією виконання планки. Навчіться правильно реалізовувати завдання, і результат не змусить себе чекати. Багатьом вправу здається важким і нездійсненним. Природно, адже воно задіює не тільки черевну зону м’язів, але ще і сідничний, спинну.

Після занять, ви можете відчути біль в м’язах, нездужання, деяких новачків трясе після виконання вправи. Хвилюватися не потрібно, м’язова система отримала навантаження, і тепер активно скорочується. Слушною порадою стане рекомендація, поступово збільшувати час тренування і підходів. Не потрібно перевантажувати організм і валити його в шок. Різкі підходи призводять до погіршення роботи серцево-судинної системи, розширення судин, нудоті.

Багато хто забув, про існування планки, і тим більше не знають, як правильно робити вправу. З появою спортивних залів багато змінилося, домашні тренування зійшлися нанівець. Хочете покращити форми в домашніх умовах? Тоді вам просто необхідно залишатися з нами, і дізнатися про правильної технології виконання процедури.

Для того щоб почати тренуватися необхідна рівна поверхня. Руки повинні бути щільно притиснуті до підлоги, ви повинні добре відчувати опору. Можна проводити заняття і на відкритому повітрі. Коли краще приступити до занять: вранці або ввечері, вирішувати вам.

Поради, які повинен знати кожен:

  • Почати тренування можна через годину після їжі.
  • При наявності захворювань необхідно проконсультуватися з лікарем.
  • Після їжі приступати до тренування дозволено тільки через 2 години.

Ми познайомили читачів з основними поняттями про даному навантаженні. Давайте перейдемо до головного етапу статті, і дізнаємося про правильної технології виконання вправи планка. Ви вірно навчитеся тренувати своє тіло.

тренуйся правильно

Зустрітися з вірною технологією виконання планки. Тренери кажуть, що багато новачків допускають помилки на тренуваннях. Помилки впливають не тільки на якість, але і на кінцевий результат. Важлива не кількість, а якісне виконання поставленого завдання.

  • Ноги обов’язково повинні бути разом, ступня до ступні. Вельми важко виконати процедуру, коли ноги зібрані разом, але це і дає найбільш високий результат. Пам’ятайте про це правило.
  • Ноги тримайте прямо, в напрямку стоячи. Ніяких згинів, нахилів бути не повинно.
  • Під час виконання процедури сідничні м’язи повинні бути напружені.
  • Слідкуйте за попереком, вона також не повинна бути кривої, косою, зігнутою. Рівне тримайте спину. Якщо вам це не вдається, приступите до блоку занять по зміцненню спинних м’язів.
  • Живіт підтягніть до ребер, черевні м’язи повинні бути задіяні, вони відповідають за правильне виконання рухів.
  • Лікті поставте на одну вертикаль до плечових суглобів, і тоді вони не створять для вас зайвого навантаження.

Необхідно щодня виконувати спортивне завдання, і через пару тижнів буде помітний результат. Тіло стане більш підтягнутим і гнучким. Злегка змініть раціон харчування, і завдяки спорту ви скинете пару зайвих кілограм.

Які м’язи зміцнюються завдяки планці?

  1. Сідничний зона. Під час виконання планки задіяні буквально всі частини тіла. Не обійшлося і без сідничної зони. Перші пару днів вам нереально важко буде виконувати процедуру, навантаження на ноги і сідниці буде давати про себе знати. Чи не відступайте, адже через деякий період часу, ви побачите перший ефект, у вигляді підтягнутих сідниць.
  2. Спинний відділ. Зміцниться каркас спини, він стане більш витривалий. Люди з поганою поставою, болями в спині відчують полегшення. Планка допоможе знайти гарну поставу, за короткий проміжок часу.
  3. Черевний відділ. Нескладно здогадатися, що черевний відділ також задіяний під час виконання планки. Косі і прямі м’язи живота починають активно опрацьовуватися. Мріяли про ідеальне тіло? Це стало реально.
  4. Разом з ногами, зміцнюються і руки. Біцепси і рельєф ви не побачите, але руки помітно зміцняться.

Існує відразу кілька видів правильного виконання планки:

  • класичне виконання. При правильному виконанні зарядки, корпус зобов’язаний бути рівним. Ляжте на рівну поверхню, ступні разом, і приступите до віджимання. Мінімальна кількість підходів становить 10 разів.
  • бічне. Новачкам даний вид навантаження не підійде. Навантаження буде сконцентрована на одну руку. Ляжте на лівий бік, лівою рукою зробіть упор в підлогу, і приступите до тренування.
  • З упором на передпліччя. Прийміть позу, яка схожа на позу віджимання, упор зробіть на передпліччя. Передпліччя по відношенню до плечей знаходиться під прямим кутом. Тіло випрямити, і почніть віджиматися.

Перший тиждень тренуватися буде вельми важко. Не впадайте у відчай і швидко не здавайтеся, все прийде, але не відразу. Перед кожним заняттям розігрівайте м’язову систему, інакше больових відчуттів на ранок не уникнути. Для розігріву досить буде провести легку процедуру, в якій будуть задіяні всі частини тіла.

Ми познайомили читачів з основою правильного виконання фізичних навантажень. Професіонали рекомендують під час тренувань відмовитися від вживання важкої їжі. Активний спосіб життя тягне за собою правильний раціон, який включає наявність свіжих овочів і фруктів. Міцного здоров’я і відмінного самопочуття.

Ссылка на основную публикацию