Вправи для схуднення на кожен день: що робити вдома, ефективний комплекс для живота, ніг

Схуднення – процес нешвидкий, потрібно докласти максимум зусиль, підібрати індивідуальну програму вправ, дієту і косметичні процедури. Головне правило успіху – регулярні фізичні навантаження. Без них навіть сама жорстка дієта не дасть повноцінного результату.

Правила проведення фізичних навантажень будинку

Якихось прописних істин для виконання щоденних фізичних вправ вдома не існує, але є ряд рекомендацій від фахівців:

  • Повний комплекс вправ для схуднення має на увазі 60 хвилин занять. Стільки часу можна виділити кожен день, тому пропускати тренування не варто – ефект буде не таким вираженим.
  • Приміщення, в якому проходять заняття, потрібно провітрювати – кисень в кілька разів збільшує швидкість обмінних процесів, що призводить до швидкого спалюванню жирів. Але потрібно пам’ятати, що протяг – ворог здоров’я, під час посиленого потовиділення (неминучого при фізичних навантаженнях) він призводить до застуді і навіть запалення легенів.
  • Потрібно підібрати зручну, що не утрудняє рухів одяг, а від взуття можна і відмовитися. Краще віддавати перевагу натуральним тканинам – синтетика при зіткненні з пітною шкірою викликає сильне роздратування.

  • Прискорити схуднення можна за допомогою гантелей – вони допоможуть сформувати гарний рельєф. Починати потрібно з мінімальної ваги – 0,5 кг кожна гантель, поступово вага додається і доводиться до півтора кг кожна.
  • Час тренування підбирається в індивідуальному порядку. Можна це робити вдень або ввечері. Важливо розрахувати заняття таким чином, щоб до них і після не вживати їжу протягом 2 годин.
  • Обов’язково потрібна розминка – розігріються м’язи, стануть більш рухливими суглоби, організм підготується до агресивних фізичних навантажень. Протягом 10 хвилин потрібно бігати на місці, здійснювати махи і кругові рухи руками / ногами, присідати.
  • Після базового комплексу буде корисно виконати 50 – 100 стрибків на скакалці. Після цього можна розслабитися – підняти вгору руки і різко опустити вниз, струсити нижні кінцівки, виконати 2 – 3 глибоких і повільних нахилу.

Вправи для схуднення на кожен день

Тренерами та фітнес-інструкторами були складені комплекси для кожної проблемної зони тіла – живота, ніг, рук. Якщо потрібний комплексний підхід до схуднення, то їх слід виконувати всі відразу в одному тренуванні, але в міру зниження ваги можна робити упор на необхідну частину.

Комплекс для живота

Фахівці стверджують, що виключно ці фізичні вправи без опрацювання інших частин тіла виконувати не можна. Схуднути вони не допоможуть, зате спровокують збільшення м’язової маси на боках – талія зникне остаточно, і виправити цю ситуацію буде дуже складно. Досягти максимальних результатів можна, виконуючи комплекс для живота з різною амплітудою:

  • «Скручування». Лягти на спину, зігнути ноги в колінних суглобах, стопи поставити на ширині плечей, руки завести за голову і взяти пальці «в замок». На вдиху через ніс відриваємо від підлоги голову і плечовий пояс. На видиху через рот повертаємося в лежаче положення. Поперек і сідниці залишаються нерухомими, потрібно виконати 20 – 30 повторів з повільною амплітудою.

  • «Прес». Початкове положення залишається незмінним, але від статі потрібно відривати весь корпус, намагаючись максимально наблизитися до колін. Швидкість виконання цієї вправи більше, ніж попереднього, але різких ривків робити не потрібно. Повторюємо підйоми 20 – 30 разів.

  • підйоми ніг. Потрібно сісти на край стільця або лави, злегка відкинутися назад і спертися долонями. На вдиху зігнуті в колінних суглобах ноги підтягуються до корпусу, на видиху – повертаються на місце. Амплітуда невелика, дихання повинно бути рівним і через ніс, повторюється вправу 20 – 30 разів.

Всі зазначені вправи можна виконувати і з поворотами корпуса в різні боки – так будуть працювати косі м’язи живота, що призведе до схуднення талії і боків.

Що допоможе ногам

Незалежно від того, в якому саме місці нижніх кінцівок потрібно схуднення, виконується весь комплекс вправ:

  • Встати прямо, ноги поставити не широка. Перенести вагу тіла на праву ногу, яка висувається вперед і злегка згинається в коліні (імітація маленького кроку), потім повернутися у вихідне положення. На кожну ногу потрібно виконати 8 підходів, потім робиться 15-секундний перерву – і вправа повторюється.
  • Розташувати руки на стегнах і виконувати класичні випади ногами вперед або в сторону, можна чергувати напрямки. Тривалість вправи – 3 – 5 хвилин, стрибки і ривки не допускаються, амплітуда виконання середня.

  • Лягти на спину, підняти ноги над підлогою і розводити їх в сторони, направляючи носок на себе. Така вправа опрацьовує м’язи внутрішньої сторони стегна – як раз в цьому місці найчастіше відзначаються жирові відкладення і в’ялість шкіри.
  • Не змінюючи положення, піднімати по черзі ноги, домагаючись освіти прямого кута з тазом. Шкарпетки тягнуться на себе, амплітуда невисока, на кожну ногу потрібно зробити не менше 20 повторів.

Найефективніше вправа для схуднення ніг – біг на місці з різною швидкістю. Спочатку потрібно бігти підтюпцем, потім нарощувати швидкість, після чого перейти на біг з підйомом ніг, зігнутих в колінних суглобах. Щодня потрібно виконувати цю вправу протягом 10 – 15 хвилин.

Заняття для особи

Комплекс виконується всього 20 – 25 хвилин, а результатом стане не тільки схуднення особи, а й підвищення пружності, еластичності його шкіри. Найбільш ефективними будуть вправи:

  • взяти в губи олівець і в повітрі «накреслити» їм літери, слова чи цифри;

  • витягнути губи вперед і вимовляти співучо голосні звуки в будь-якому порядку;
  • покласти долоні на плечі, схрестивши руки на грудях, і робити рухи головою вперед / назад, вправо / вліво;
  • закинути голову назад і рухати нижньою щелепою взад-вперед повільно, з натяжкою, як ніби хтось чинить опір.

Кожну вправу роблять протягом 4 – 5 хвилин, після закінчення комплексу потрібно опустити голову вниз, закрити очі і розслабити м’язи обличчя – воно немов провіснет, нижня щелепа мимовільно опуститься.

тренуємо руки

Комплекс складається з 5 основних вправ, які можна доповнювати і ускладнювати. Для схуднення верхніх кінцівок і опрацювання м’язів ефективними будуть:

  • Віджимання на колінах. Поза приймається класична, але упор робиться на зігнуті коліна (гомілки зі стопами підняті вгору), руки ставляться на ширині плечей. Потрібно виконати 12 віджимань, потім відпочити 30 секунд і повторити вправу. Для посилення ефекту руки зсуваються один до одного.

  • Зворотні віджимання. Прийняти упор руками в лавку, повернувшись до неї спиною. Поставити ноги на таку ширину, щоб була стійкість тіла. Виконувати присідання і підйоми на руках, в ідеалі сідниці повинні стосуватися підлоги.
  • жими. Встати прямо, взяти в руки гантелі. По черзі піднімати руки до грудей, згинаючи в ліктьових суглобах. Роблять це повільно, з напругою, немов хтось чинить опір. Потрібно виконати 20 – 30 повторень для кожної кінцівки.

  • жими вгору. В руках, зігнутих в ліктях і розведених в сторони, знаходяться гантелі. Потрібно піднімати кінцівки вгору і опускати у вихідне положення. Амплітуда низька, час виконання вправи – 5 хвилин.
  • Розведення. Прийняти стояче положення зі злегка нагнутих корпусом, руки з гантелями опущені вниз. Повільно, з напругою верхні кінцівки розлучаються в сторони до моменту утворення лінії, паралельної підлозі, і відразу ж повертаються вниз. Необхідно виконати 20 повторів мінімум.

Після закінчення тренування необхідно прибрати гантелі, встати прямо, витягнути руки спочатку вгору, потім опустити вниз і потрясти ними – зніметься напруга.

Щоденні вправи для схуднення в домашніх умовах – запорука рівномірного, «правильного» зниження ваги. Якщо до них додати помірну дієту, то результати будуть швидкими і вражаючими.

Корисне відео

Про комплекс вправ на кожен день для схуднення дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию