Вправи для схуднення ніг і ляшек: які робити лежачи, ефективні стоячи

Жир на стегнах ( «галіфе») – складна проблема жінок, тому що розв’язати цю проблему звичайними фізичними навантаженнями і дієтою практично неможливо. Ні, результати схуднення в цій частині ніг будуть помітні в будь-якому випадку. Але зміцнити м’язи і зробити стегна реально стрункими можна тільки спеціальним комплексним підходом.

Правила проведення тренування

Можна займатися щодня, можна посилювати навантаження, можна голодувати, але без правильного підходу до цього заходу результатів доведеться чекати дуже довго, існують певні правила проведення тренувань, спрямованих на схуднення ніг і стегон:

  • Виконувати комплекс фізичних вправ потрібно ввечері, не раніше, ніж через півтори години після легкої вечері. Фахівці стверджують, що після занять почуття голоду зникає, тому дотримуватися дієти і обмежувати себе в їжі вечорами буде набагато легше.
  • Потрібно обов’язково поєднувати силові навантаження з вправами на витривалість. Другі слід виконувати на самому початку комплексу – тканини будуть забезпечені киснем, м’язи підготуються до силових навантажень і нормально їх сприймуть без подальшої болю і скутості.

  • Кожну вправу, спрямоване на схуднення стегон, має повторюватися не менше 50 разів поспіль. Саме в такому режимі вдасться спалити достатню кількість калорій і запобігти повторному відкладення жиру в цих місцях. Початківцям худнуть можна скоротити кількість повторів для кожної вправи до 15, але постійно нарощувати «обертів».
  • Тренування повинна закінчуватися вправами на розтяжку м’язів. Така гімнастика зніме втому, відновить дихання, виключить появу судомних скорочень (побічний ефект від навантаження) і буде прискорювати схуднення.

Ефективні вправи для схуднення ніг і стегон

Кожне тренування повинна починатися з розминки, що підготує м’язи і опорно-рухову систему до більш важких навантажень. Під розминкою маються на увазі елементарні вправи – ходьба на місці, нахили голови і тулуба в сторони і вперед / назад, повороти корпусом, махи верхніми і нижніми кінцівками. Тривалість підготовки до основних вправ – 10 – 15 хвилин.

стоячи

Ці вправи виконуються з одного вихідного положення – стоячи, прямо, ноги розставлені на ширині плечей, голова піднята, погляд спрямований точно вгору. Виконуються ці вправи в повільному темпі, потрібно зберігати рівне дихання. Найбільш ефективними в плані схуднення стегон будуть:

  • Присідання з широко розставленими ногами. Перші 10 – 15 разів вправа виконується класичним методом, потім потрібно робити полупрісяде, для чого ноги розставляються трохи ширше. При виконанні другої частини вправи нижньою точкою буде освіту прямого кута між гомілкою і стегном. Піднімаємося і опускаємося повільно, дихаємо глибоко і рівно, руки тримаємо зігнутими перед собою.

  • Махи ногами. Треба встати прямо, впертися в стінку рукою. Прямою ногою виконуються махи вперед, в сторону і назад з максимально можливою амплітудою. У кожному напрямку махи виконуються 5 – 10 разів поспіль, потім вихідне положення змінюється – упор робиться на іншу руку, вправа виконується на іншу нижню кінцівку.

  • Підйоми і опускання стопами. Ноги поставити на ширині плечей, руки підняти вгору і підніматися / опускатися на шкарпетки. Працює тільки стопа, все тулуб залишається нерухомим.
  • Випади вперед. Виконуються класичним способом – з положення прямо стоячи робиться крок вперед, нога згинається в колінному суглобі, робиться максимальне опускання тазу. Темп вправи повільний, вдих робиться через ніс, видих через рот. Для кожної ноги потрібно зробити повторення випаду мінімум 15 разів.

лежачи

До вправ в положенні лежачи потрібно переходити після виконання вищеописаного комплексу. Для схуднення стегон допоможуть:

  • «Ножиці». Класичне виконання – лягти прямо на спину, підняти ноги вгору і прямими виконувати махи по типу працюють ножиць. В ідеалі руки повинні вільно розташовуватися уздовж тулуба, але початківцям можна їх розташувати під сідницями – вправа виконується легше.

  • «Велосипед». Теж класика – в піднятому стані ногами здійснювати рухи, що імітують їзду на велосипеді. Спочатку потрібно піднімати ноги максимально високо, в міру натренованості м’язів опускати їх ближче до підлоги – додатково будуть опрацьовуватися та сідничні м’язи.

  • підйоми ніг. Потрібно лягти на бік і піднімати «верхню» ногу максимально вгору. Важливо стежити, щоб працююча нижня кінцівка не «йшла» вперед або назад, перебувала в одній лінії з тілом. Для зручності можна спертися руками в підлогу.

Для отримання швидкого результату

Є комплекс вправ, які дозволяють прискорити процес позбавлення від жирових відкладень на стегнах. Вони можуть використовуватися як самостійна гімнастика або в доповненні до вищеописаним:

  • Прийняти глибокий присед з широко розставленими ногами і ходити. Гусяча хода виглядає з боку дуже смішно, для початківців вона здасться неймовірним, але це один з найефективніших вправ для вирішення даної проблеми.
  • Сісти на підлогу, випрямити спину і нижні кінцівки, руки зігнути в ліктьових суглобах і злегка притиснути до тулуба. Виконувати поступальні рухи стегнами, щоб вийшло просунутися на сідницях вперед. «Прогулянка» може бути і тому, головне – робити це активно.

  • Сісти на підлогу прямо, відкинутися назад і впертися руками в підлогу. Відірвати від підлоги нижні кінцівки, залишивши сідниці в колишньому положенні, і виконувати махи в сторони з максимальною амплітудою. Так опрацьовується ще і внутрішня частина стегон.
  • Встати на карачки, одну ногу відставити назад і випрямити. Нею виконують махи вгору, потім змінюють працюючу нижню кінцівку. Опускаючи ногу, нею торкаються підлоги. Вправа виконують з помірною амплітудою і швидкістю.

  • Сісти навпочіпки, впертися долонями в підлогу. Потрібно різко випростатися, не відриваючи рук від підлоги, і зафіксуватися в такому положенні на декілька секунд, потім повернутися у вихідне положення. При випрямленні потрібно стежити, щоб ноги були прямими в колінному суглобі.
  • Встати прямо, між стегнами затиснути маленький гумовий м’ячик і утримати його там шляхом напруги стегнових м’язів. Чергувати напруження і розслаблення. Таким чином підкачуються внутрішні м’язи стегон.

Чудовим доповненням до вказаних гімнастичним комплексам стануть кардионагрузки – їзда на велосипеді, біг, плавання, стрибки на скакалці. Але перед початком таких навантажень потрібно проконсультуватися з лікарем-терапевтом – вони можуть бути протипоказані в зв’язку з наявними захворюваннями серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату.

Схуднення ніг і стегон – процес довгий і дійсно важкий. Але якщо підійти комплексно до вирішення проблеми, то все вийде. Важливо правильно і регулярно виконувати вправи, щоб вже через місяць були помітні перші результати.

Корисне відео

Про найефективніших вправах для схуднення ніг дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию