Вправи для схуднення рук, плечей: що робити, щоб зменшити обсяги швидко в домашніх умовах, без гантелей, в тренажерному залі

Вправи для схуднення рук, плечей: що робити, щоб зменшити обсяги швидко в домашніх умовах, без гантелей, в тренажерному залі

На жіночому тілі досить проблемних зон. Називаються вони так неспроста, а тому що найважче опрацьовуються. До таких зон також відносяться руки. Задня поверхня – трицепси, вони слаборозвинені у жінок, в результаті все бовтається і відвисає. Але при регулярних заняттях по спеціально підібраним вправам можливо надати рукам красиву рельєфність і повернути пружність.

Як схуднути в руках, плечах, але не накачати їх

Перш за все варто сказати, що не можна схуднути тільки в одній якій-небудь зоні. Жир накопичується всюди, звичайно, десь більше або менше, але зниження ваги відбувається у всьому тілі. Тому спеціальні вправи допоможуть тільки надати пружність і рельєфність певній зоні, але навіть в цьому випадку, рідко працює виключно одна м’яз. Як правило, задіяні кілька м’язів і зон.


думка експерта
Юлія Михайлова
Експерт з дієтології
Що стосується схуднення за допомогою комплексу вправ в одній зоні, то це справжній міф. Щоб знизити вагу, необхідно налагодити режим харчування, вести більш активний спосіб життя. Руки не можуть бути повними в порівнянні з іншим тілом, тобто, худнучи всюди, можна скоротити обсяги в області і там.

З іншого боку, деякі жінки бояться виконувати вправи для верхніх кінцівок, особливо з гантелями, оскільки побоюються накачати м’язи. Але турбуватися з цього приводу не варто. По-перше, це вкрай важко через гормонального балансу. Жіночий організм має спеціальний захист, тому, щоб домогтися подібного ефекту, доведеться працювати дуже багато і довго. По-друге, займатися потрібно, вживаючи харчові добавки і при цьому піднімаючи серйозні ваги.

Щоб надати рукам рельєфність і зменшити обсяг, досить займатися кілька разів на тиждень, виконуючи пару-трійку нескладних вправ. Перш за все опрацьовувати потрібно трицепси, тобто м’язи задньої поверхні плеча.

Для цих цілей найкращим і найпростішим вправою є зворотне віджимання. Проводити його можна з опорою на стілець, лавку чи диван. Кисті рук впираються в край, а тулуб висувається вперед, ноги стоять на підлозі. Тіло опускається вниз і піднімається за рахунок роботи трицепсів на руках. Щоб ускладнити, ноги необхідно випрямити.

Вправи без гантелей в домашніх умовах

Для зниження ваги зовсім необов’язково ходити в тренажерний зал або на групові заняття. Освоїти простий комплекс можливо в домашніх умовах. Крім того, займатися вдома зручніше, так як немає необхідності куди-небудь їхати.

Певні вправи допоможуть зробити руки стрункішою. Під час підходів м’язи повинні бути напружені. Робити потрібно близько 10 повторень.

  • Звичайні віджимання. Ця вправа допомагає поліпшити рельєф рук, опрацювати м’язи спини і грудей. Починати віджиматися краще з полегшеного варіанту, а саме на колінах від дивана або лави. Залежно від ширини розставлених рук буде розподілятися навантаження на трицепси або ще на грудні м’язи. Чим ближче руки, тим більше гойдається рельєф. Виконувати на початковому етапі від 5 повторів.

  • Віджимання навпаки. Це одне з кращих вправ для опрацювання трицепсів. Віджиматися можна від дивана, стільця або іншій поверхні. Опускатися слід до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Спочатку ноги можуть бути зігнуті, так як вправу стає легше. Потім їх слід випрямляти для ускладнення.
  • Віджимання з височини. Вони схожі на класичний варіант, тільки ноги лежать на лаві. Цей спосіб найскладніший, тому приступати до нього варто після освоєння попередніх.

  • Планка з віджиманням. Початкове положення стійка на витягнутих руках, потім слід опускатися на передпліччя і знову підніматися.
  • Махи і обертання руками. Активні рухи допомагають худнути і спалювати жир в даній області. Вирощують руками потрібно як вертикально, так і горизонтально. Рухи повинні бути максимально енергійними, всього здійснювати слід близько 50 махів. Робити необхідно кілька підходів.
  • Тиск долонь. Руки паралельні підлозі, зігнуті в ліктях і знаходяться перед собою. Долоні слід тиснути один на одного, пальці при цьому дивляться наверх. Кожна фаза триває 15 – 20 секунд.
  • Бурпі. Одне з найбільш ефективних вправ. Під час виконання працюють практично всі групи м’язів. Сильно навантажується верхня частина тіла, а також ноги. Крім того, бурпі налагоджує обмін речовин. Вихідна позиція – сидячи на корточках з упором рук в підлогу. Потім ноги різко відставляють назад, робиться віджимання, після також швидко повертаються в початкове положення, відбувається стрибок вгору. В кінці руки піднімаються і плескають у долоні.

  • Планка. Даним вправою краще завершувати комплекс. У статичному стані працюють всі групи м’язів. Вихідна позиція – стоячи в упорі на руках і шкарпетках. Голова повинна бути продовженням спини, погляд спрямований в підлогу. Якщо такий варіант занадто складний, то починати виконання планки можна зі стійки на ліктях.

Кожну вправу необхідно виконувати в кілька підходів, починаючи з 2 – 3 раз. Кожна фаза зазвичай складається з 8 – 10 повторень. Але поступово можна збільшувати кількість. Під час виконання вправ важливо зосереджуватися на працюючих м’язах.

Вправи з гантелями

Для посилення ефекту застосовується різний інвентар. Не варто переживати, що гантелями можна накачати м’язи. Вони відмінно допомагають зменшити обсяг рук і пропрацювати рельєф. Гантелі варто підбирати в залежності від фізичної підготовки, починаючи з 0,5 кг і до 2 кг.

Для схуднення рук виконуються наступні вправи:

  • Підйом гантель через голову. Руки підняті вгору, пов’язані один з одним, долоні опускаються назад і піднімаються вгору. Виконувати вправу можна сидячи або стоячи. Працювати потрібно тільки ліктьовим суглобом, відчуваючи трицепс.
  • Розведення рук вгору. Виконується вправа стоячи. Руки з гантелями опущені вниз, потім піднімаються до рівня плечей, після опускаються вниз. Кисті при цьому розгорнуті всередину. Найсильніше працює плечовий пояс.

  • Розгинання ліктів. Корпус нахилений вперед, при цьому спина зберігає природний вигин. Руки спрямовані уздовж тулуба і зігнуті в ліктях під прямим кутом. Розгинати їх потрібно назад плавно і повільно.

  • Розведення рук в нахилі. Тулуб перебуває під кутом 45 градусів, поперек в природному вигині. Руки опущені вниз, долоні дивляться один на одного. Їх необхідно піднімати, поки не будуть паралельні підлозі, потім опускати.
  • Підйом гантелей. Виконувати можна сидячи або стоячи. Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, потім розгинаються вгору паралельно один одному. Долоні краще розгорнути всередину.

  • Каскадний підйом. Руки опущені вздовж тулуба. Потім їх піднімають паралельно підлозі, а потім вгору над головою долонями всередину.

Кожну вправу потрібно робити по 10 – 15 повторень в 3 – 4 підходи. Проводити тренування слід через день, щоб у м’язів був час на відновлення. Крім того, після силових тренувань витрата калорій триває. Щоб заняття були ефективними, не можна їсти за пару годин до і після виконання вправ.

Про те, як прибрати жир з рук за допомогою гантелей, дивіться в цьому відео:

Чим можна замінити інвентар, якщо немає вдома

Якщо немає часу ходити в тренажерний зал, то тренування можна проводити вдома. До речі, якщо немає спеціального інвентарю, то скуповувати половину спортивного магазину теж необов’язково. Все цілком можна замінити підручними засобами. Наприклад, замість гантелей підійдуть пластикові пляшки з водою або піском. Віджиматися годі й від лави, а від дивана або стільця. Замість еспандера або тренажера застосовувати тугу широку гумку.

Як зменшити обсяги швидко в тренажерному залі

Як вже говорилося, не можна схуднути тільки в одній зоні. Зниження ваги відбувається всюди, тому, щоб зменшити обсяг рук, слід спалювати жирові відкладення у всьому тілі. Найкраще для схуднення підходять кардіотреніровки. Їх можна проводити в тренажерному залі. Спалювання жиру прискорить прояв рельєфу на руках. Займатися слід на тренажерах:

  • Біговій доріжці. Півгодинні заняття допомагають налагодити метаболізм. Займатися в залі часто зручніше і простіше, ніж на вулиці.
  • Спеппере. Даний тренажер допомагає компенсувати недолік рухової активності.
  • Гребному тренажері. Якщо немає можливості ходити на греблю, то він добре опрацьовує потрібні групи м’язів. А також гребний тренажер відмінно тренує серцево-судинну систему, різні м’язи на тілі. Електронні види допомагають задавати параметри тренування.
  • Еліпсоїді. Завдяки тому, що рухи відбуваються не тільки ногами, а й руками, то тренуються трицепси і біцепси. Також він допомагає розробляти суглоби, налагоджувати метаболізм.
  • Скакалці. Простий тренажер для кардиотренировки. Скакалка допомагає опрацьовувати всі групи м’язів.

Крім того, в фітнес-клубі можна займатися плаванням, скандинавської ходьбою, танцями. Такі тренування допомагають поліпшити обмін речовин, підвищити загальний тонус і пружність м’язів в тілі. Спільно з силовими заняттями вони підвищує ефект і прискорюють процес схуднення.

Комплекс для рук і плечей допоможе створити красиву форму і рельєф. Однак розраховувати, що одне чарівне вправа здатна вирішити проблему, не варто. Схуднення є комплексним заходом, що включає силові і кардіо тренування, а також правильне харчування і питний режим. Під час занять потрібно зосереджуватися на роботі потрібної м’язи, відчувати її.

Корисне відео

Про те, як підтягти обвислі руки в тренажерному залі, дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию