Вправи для схуднення живота для чоловіків: які вибрати ефективні для живота і боків в домашніх умовах і в залі

Проблема зайвої ваги у чоловіків не така рідкісна, як здається. І найчастіше жирові відкладення концентруються в області живота. Дієтологи радять чоловікам дотримуватися білкову дієту, обмежити вживання солодкого і алкоголю. Але повернути колишню стрункість вдасться тільки за допомогою фізкультури і виконання спеціальних вправ.

Підготовка до тренування у чоловіків

До того як зайнятися спортом і кардинально змінити свій раціон харчування, потрібно чоловікові підготувати свій організм до таких змін. Все просто: потрібно відмовитися від пива та інших алкогольних напоїв, перестати пізно вечеряти і скоротити кількість викурених сигарет (ідеально взагалі кинути цю звичку). Навіть за ці елементарні зміни в способі життя організм «буде вдячний» – зникне задишка, відновиться сон, перестане турбувати відчуття тяжкості в животі.


думка експерта
Юлія Михайлова
Експерт з дієтології
Якщо в анамнезі чоловіки є ендокринні захворювання, генетичні відхилення, то спочатку потрібно пройти повне медичне обстеження. Самостійно коригувати раціон харчування і вже тим більше приступати до фізичних вправ не можна – відповідні призначення повинен зробити лікар, він же розробить індивідуальну програму схуднення.

Ще один етап підготовки чоловічого організму до тренувань – нормалізація і стабілізація роботи кишечника і інших органів шлунково-кишкового тракту. Цьому буде сприяти дотримання наступних правил:

  • щодня потрібно вживати близько 1 літра нежирного кефіру, вранці і ввечері по склянці обов’язково;
  • в меню повинні бути введені свіжі фрукти і овочі – вони стимулюють перистальтику і запобігають розвитку запору;
  • на добу слід випивати не менше 2 літрів чистої води, розділивши загальний обсяг на кілька «підходів»;
  • потрібно відмовитися від копчених і занадто солоних продуктів, жирного м’яса, вершкового масла і здобної випічки.

Навіть якщо чоловік виконає всього кілька рекомендацій, то підготовка організму буде успішною.

Ефективні вправи для живота і боків в залі

У тренажерному залі виконувати вправи краще під контролем інструктора – це буде ефективніше і безпечніше для здоров’я. Існує комплекс вправ, які виконуються конкретно для позбавлення від живота. Але спочатку потрібно виконати розминку, яка сприяє не тільки розігріву м’язової тканини, але і схудненню з боків. Починати слід з бігу, попередньо рекомендується уточнити у терапевта, чи можна взагалі чоловікові займатися такими навантаженнями.

Біг буде ефективним тільки при дотриманні наступних рекомендацій:

  • при виконанні вправи потрібно робити вдих через ніс, а видих через рот;
  • час кожного «забігу» – не менше півгодини, якщо втома не відчувається, то воно збільшується на 5 – 10 хвилин при кожному тренуванні;
  • краще виконувати інтервальний біг – швидка ходьба / біг підтюпцем / біг на високій швидкості;
  • верхня частина тулуба при виконанні розминки бігу повинна залишатися нерухомою, але можуть активно рухатися зігнуті в ліктях верхні кінцівки.

Після розминки можна приступати до виконання комплексу вправ, спрямованого конкретно на опрацювання м’язів живота:

  • Лягти на спину, зігнути коліна, ступні розставити, руки розташувати прямо вздовж тулуба. Слід піднімати верхню частину тулуба (голова, плечі, лопатки) і долонею лівої руки торкатися лівої ж ступні. Потрібно виконати 20 підйомів, потім змінити руку і ступню. Так опрацьовуються косі м’язи живота.
  • Не змінюючи положення, закласти руки за голову, взяти їх «в замок». Піднімати корпус тулуба і одночасно одну ногу (коліно не розгинати). Ліктем лівої руки потрібно торкнутися правого коліна, потім навпаки. 20 повторів для кожної сторони максимально опрацьовують прямі м’язи живота.

  • У положенні змінюється тільки розташування верхніх кінцівок – їх витягають вперед, кладуть на передню поверхню стегон. Потрібно відривати від підлоги голову, плечі і лопатки, залишаючи притиснутими до підлоги ступні і поперек. Верхні м’язи живота зможуть зміцнитися через 20 повторень.
  • Лягти прямо на спину, підняти прямі ноги на 10 см від підлоги і в цьому положенні піднімати максимально високо спочатку одну ногу, потім другу. При виконанні цієї вправи відмінно прокачиваются нижні м’язи живота, кожною ногою потрібно попрацювати 20 разів.

Інструктор в тренажерному залі може дати рекомендації з приводу силових навантажень. Вони виконуються після навантаження на м’язи живота і теж сприяють схудненню.

Такі тренування повинні тривати не менше 1 години, а графік їх проведення – 2 – 3 рази на тиждень. Між тренуваннями розслаблятися не варто, в домашніх умовах теж можна займатися фізкультурою. Важливо дотримуватися дієти, вона не повинна бути занадто суворою, але обмежити вживання жирного, солодкого, випічки, алкоголю обов’язково потрібно.

Про комплекс ефективних вправ для преса в тренажерному залі для чоловіків дивіться в цьому відео:

Які робити для схуднення живота в домашніх умовах

Якщо стоїть мета схуднення конкретно живота і боків, то потрібно підійти до цього комплексно. Спочатку необхідно підібрати вправи, які найбільш активно допомагають боротися з жировими відкладеннями в розглянутих місцях тіла. Фахівці вважають, що це:

  • біг на місці в положенні упор лежачи;
  • «Скручування» з положення лежачи на спині з одночасним підйомом однієї ноги і верхньої частини тулуба (руки за головою);

  • підйом тулуба з положення лежачи на спині з прямими ногами, кінцева мета – дістати руками власні ступні;
  • класичні віджимання;

  • підйом прямих ніг з положення лежачи на спині або в висі на турніку;
  • полупрісяде, коли ноги розставлені широко, руки зімкнуті перед грудьми в «замок».

Додати в цей комплекс потрібно стрибки на скакалці (не менше 100 разів поспіль), махи руками з гантелями по 1,5 кг в сторони (40 повторів). Цими вправами вдасться пропрацювати м’язи живота, боків і сідниць. Але для схуднення цього мало, адже потрібно спалювання жиру, а в цьому допоможуть кардионагрузки. Підійдуть біг (краще це робити ввечері), швидка їзда на велосипеді, активне плавання в басейні.

У тиждень потрібно виконувати 3 – 4 повноцінних тренування по 1,5 – 2 години тривалістю. Через місяць таких навантажень вдасться втратити 10 кг зайвої ваги і істотно підтягти живіт і боки.

рекомендації фахівців

Щоб вправи для живота і боків принесли чоловікові бажаний результат, потрібно дотримуватися порад фітнес-інструкторів і тренерів:

  • Необхідно скоригувати харчування. У день має бути не менше 5 прийомів їжі, порції – маленькі, в їжі основне місце займають відварне м’ясо, молочні продукти, овочі та фрукти.
  • Дотримуватися питного режиму обов’язково. Якщо тренування проводяться через день, то в добу потрібно вживати мінімум 2 літри чистої води, в дні занять – більше. Воду не можна замінювати соками, компотами і чаєм з кавою.
  • Бажано 1 – 2 рази на тиждень відвідувати баню або сауну. Тільки пиво знаходиться під забороною, зате дозволяється вживати трав’яні чаї на м’яті, мелісі, материнки. Таке доповнення допоможе нормалізувати психоемоційний фон, який безпосередньо впливає на апетит. До речі, після парних процедур їсти не можна протягом 3 – 4 годин.
  • Вправи виконуються стільки разів, скільки витримує організм. Відразу досягати олімпійських показників не потрібно – можна нашкодити здоров’ю, починати можна з 3 – 5 повторів. Поступово кількість підходів збільшується, але не в збиток стану м’язової маси.

Чоловікові набагато легше позбутися від зайвої ваги і жирових відкладень, ніж жінці. Для цього потрібно лише дотримуватися рекомендацій фахівців, тоді процес відновлення стрункості фігури протікає швидко.

Корисне відео

О 5 кращих вправах на прес дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию