Вправи для схуднення живота для жінок: що вибрати для початківців, для літніх

Основна краса жіночої фігури полягає в тонку талію і струнких стегнах. Але домогтися бажаної форми саме в цих частинах тіла буває вкрай складно. Правильно підібраний комплекс вправ допоможе не тільки схуднути, але і зміцнити здоров’я. Особливо важливо виконувати гімнастику в літньому віці. Опрацьовані м’язи покращують поставу і попереджають болю в спині.

Вправи для схуднення живота для жінок

Ні для кого не секрет, що абдомінальна область є найбільш проблемною для прекрасної статі. Щоб домогтися бажаних форми, потрібно не тільки коректний комплекс вправ, але і систематичне його виконання. Результат в більшій мірі залежить від наполегливості та регулярності занять. Також важливий питний режим і дотримання правильного харчової поведінки.

Існує великий вибір вправ для схуднення живота, так що кожна дівчина зможе знайти підходящий саме в залежності від рівня підготовки і віку. Під час занять зміцнюються м’язи середній частині тіла, сідниці, косі м’язи преса, передній і задній частині стегон, а також спини. Набір вправ нескладний, головне – виконувати їх максимально правильно, зосереджуючись на роботі м’язів. В результаті жирові відкладення починають витрачатися і згоряти.


думка експерта
Юлія Михайлова
Експерт з дієтології
Вкрай важливо підготувати місце для занять. Ні в якому разі не можна виконувати вправи в задушливій кімнаті, де погано з вентиляцією і провітрюванням. Одним з головних стимулів для розщеплення жирових відкладень є достатнє надходження кисню до м’язів. Якщо цього не відбувається, то стомлення настає дуже швидко, може розвиватися зневоднення.

Найкращим часом для занять вважається ранок, так як весь глікоген був витрачений організмом за ніч, йому доведеться витрачати свої запаси. Це призводить до схуднення.

Для початківців

Якщо у дівчини немає фізичної підготовки, то починати потрібно поступово, збільшуючи навантаження. Відразу слід готуватися до того, що плоский живіт – це результат довгої і систематичної роботи, тому не існує одного вправи, яке зробить талію стрункою. Для преса потрібно опрацювання різних груп м’язів.

Щоб заняття були ефективніше, бажано додатково застосовувати спеціальні креми і сироватки для розігріву. Втирати їх потрібно масажними рухами безпосередньо перед вправами. Розминка м’язів допомагає підвищити ефективність навантажень майже на 70%.

Масаж преса потрібно проводити наступними прийомами:

  • Кулаками слід промінать область живота за годинниковою стрілкою, потім руху зсуваються на боки. Опрацьовувати слід знизу-вгору, поступово переходячи на спину.
  • Також проводити масаж за допомогою спеціальної щітки або рукавиці. На тіло наноситься антицелюлітний крем або сироватка. Опрацьовувати потрібно так за годинниковою стрілкою, рухаючись від передньої частини живота до задньої у боків.

Перед заняттям важливо проводити невелику розминку, буквально пару-трійку хвилин. Це допоможе розігріти м’язи і уникнути травми. Доя розминка виконують махи руками і ногами, нахили в різні боки, повороти тулуба.

Для новачків підійдуть такі нескладні вправи:

  • Опрацювання верхнього преса. Вихідна позиція – лежачи із зігнутими колінами, руки вздовж корпусу. Верхньою частиною тіла потрібно тягнутися у напрямку вперед. Від підлоги відривати слід плечі, голову і руки. Виконувати потрібно мінімум 10 разів. Видих йде на саме зусилля.

  • Для опрацювання нижнього преса роблять підйоми ніг по черзі. Вихідна позиція – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Поперек, плечі і сідниці щільно притиснуті до підлоги. Необхідно піднімати ноги прямі до кута з тілом в 90 градусів, носок при цьому також під прямим кутом.
  • Ускладнити попередню вправу можна підняттям назустріч нозі протилежної руки. Виконувати потрібно 10 – 15 разів. Останні кілька раз повинні бути із зусиллям.

  • Вихідна позиція – із зігнутими колінами. Руки знаходяться за головою в замку. Необхідно піднімати плечі і верхню частину тіла, при цьому скручуючи в протилежну сторону, тобто лівий лікоть до правого коліна і навпаки. Кількість повторень – від 8 разів.

  • Скручування колін. Ноги зігнуті і підняті під кутом в 90 градусів. Руки краще розвести в сторони. Коліна опускаються в різні боки (наліво-направо), при цьому плечовий пояс не можна піднімати від підлоги. Виконувати по 12 скручувань на кожну сторону.
  • «Велосипед». Лежачи на спині, руки можна завести за голову або покласти уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і підняті до прямого кута. Далі відбуваються руху як при їзді на велосипеді. Також можна обертати ногами і в зворотний бік. Бажано робити від 15 повторень.
  • Підйом ніг в планці. Вихідна позиція – стоячи на четвереньках. Ноги потрібно піднімати по черзі, опускаючи знову на носочки. Кількість повторень – від 8 раз на кожну сторону. Під час вправи важливо напружувати м’язи черевного преса.

  • Махи ногами або ножиці допомагають пропрацювати нижній прес, а також зміцнити м’язи ніг, спини і сідниць. Здійснюється вправу з позиції лежачи. Руки можна тримати за головою або уздовж тіла. Ноги новачкам можна піднімати вище, ніж 45 градусів. Але ускладнювати вправа потрібно саме зменшенням кута.

Після тренування важливо проводити розтяжку і розминку. Це допоможе уникнути больових відчуттів на наступний день. Проводити заняття найкраще 2 – 3 рази на тиждень, щоб давати м’язам час на відновлення.

Про те, як прибрати жир на животі за допомогою самомасажу, дивіться в цьому відео:

для спортсменів

Якщо у жінки вже є певна фізична підготовка, то комплекс можливо підібрати з більш складними вправами. Умови тренування залишаються такі ж, як на початковому етапі.

Після розминки виконуються наступні вправи:

  • Скручування корпусу. Вихідна позиція – із зігнутими ногами в колінах. Одну руку заводять за голову, інша витягнута. Необхідно піднімати корпус, відриваючи плечі якомога сильніше, прямуючи в протилежну сторону від витягнутої руки. Виконується 15 – 20 повторень.
  • «Велосипед» ускладнюється відривом тулуба від підлоги, і скручуванням в протилежні сторони від ніг. Руки знаходяться за головою. Бажано лікті не зводити до лиця.
  • Англійська літера V. Вихідна позиція – лежачи на спині, руки і ноги дивляться вгору і вниз. Потім м’язами живота піднімаються нижня і верхня частини назустріч один одному. Руки і ноги повинні бути прямими. Важливіше виконувати вправу правильно, а не швидко, інакше легко отримати травму.

  • Скручування навпаки. Дана вправа виконується з позиції лежачи на спині з ногами, зігнутими під прямим кутом. Коліна потрібно підтягувати до протилежного плеча. Вся спина повинна бути щільно притиснута до підлоги. Руки знаходяться в замку за головою.
  • Махи ногами потрібно здійснювати під кутом 30 – 45 градусів. Чим нижче, тим важче і ефективніше вправа.
  • «Ножиці» також виконуються якомога ближче до підлоги. Руки бажано витягнути уздовж тулуба, поперек притиснутий, плечі і голову відривати не можна.

  • Вправа на верхні м’язи живота. Вихідна позиція – сидячи із зігнутими ногами на ширині плечей, руки перед собою долонями вгору. Потім потрібно відхилитися на 45 градусів назад, а лікті зігнути, як при підтягуванні. У даній позиції варто затриматися на кілька секунд, потім повернутися у вихідну позицію. Виконується 15 повторень в три підходи.
  • Бічна планка. Необхідно встати в звичайну, потім перейти на упор на лікоть або кисть і ступні. Весь корпус, ноги і голова знаходяться на одній лінії. Вільна рука на талії. Необхідно піднімати ногу на 30 – 35 градусів. При цьому відхилятися не можна. Всі м’язи повинні бути максимально напружені. Виконувати по 15 повторень для кожної сторони.

  • Планка на колінах. Вихідна позиція – стоячи з упором на ліктях. Під руками м’яке рушник або килимок. Потім коліна відриваються від підлоги на кілька сантиметрів і опускаються, упор йде на носочки. Виконувати від 8 – 10 разів, потім невеликий відпочинок. Всього три підходи.

для літніх

Вік старше 50-60 років – не привід відмовлятися від активного способу життя та гарної фігури. Вправи для черевних м’язів допоможуть не тільки формувати потрібний силует, але і зміцнити м’язовий каркас в цілому, поліпшити поставу і попередити розвиток деяких захворювань. Невеликий комплекс зможе виконати кожна жінка, яка бажає бути красивою і здоровою.

Перед заняттям потрібно робити розминку, а під час тренування уважно стежити за самопочуттям. Робити ставку варто на якість вправи, а не кількість повторів. Тренування повинна проходити в режимі низької інтенсивності.

Рекомендуються наступні вправи:

  • Плавання. Вихідна позиція – на животі, руки і ноги витягнуті. Потім плечі і стегна відриваються від підлоги. Ноги працюють як «ножиці», а руки ніби пливуть брасом.

  • Звичайний і зворотний «велосипед». Слід лягти на спину з витягнутими руками і ногами. Корпус піднімати не можна. Ноги зігнуті в колінах. Ступні необхідно обертати як ніби педалі велосипеда. Вправу потрібно виконувати по черзі вперед і назад.
  • Тягнутися до ступень. Вихідна позиція, лежачи на спині, ноги підняті під прямим кутом. Руками необхідно намагатися дотягнутися до пальців ніг. Можна виконувати як скручування. Відривати від підлоги потрібно якомога більшу частину корпусу.

  • «Ножиці». Дана вправа вже знайоме багатьом, але у віці його потрібно виконувати трохи інакше. Ноги слід тримати під прямим кутом, а руки під сідницями. Ноги по черзі опускаються вниз до 30 – 45 градусів і повертаються у вихідну позицію.
  • Скручування. Позиція як для прокачування преса. Руки можна тримати перед собою, якщо є можливість збільшити навантаження, то тоді вони повинні бути за головою. Тягнутися слід лівим ліктем до правого коліна і навпаки.

Про комплекс вправ для літніх дивіться в цьому відео:

Рекомендації до виконання вправ

Для домашніх тренувань слід дотримуватися простих порад:

  • Важливіше зосереджуватися на правильній техніці виконання, ніж на кількості підходів.
  • Під час вправ завжди м’язи преса повинні бути напружені.
  • Мінімальна кількість повторень повинно бути 8 разів, а всього бажано робити від трьох підходів.
  • Кожне тренування складається з вправ для верхньої, нижньої частини преса, а також для бічних м’язів.
  • Після будь-якого тренування важливо проводити розтяжку, щоб уникнути больових відчуттів на наступний день.
  • Вкрай необхідно правильно дихати. Видих повинен бути на зусилля.

Вправи для плоского живота зроблять не тільки фігуру красивою, але і допоможуть поліпшити стан здоров’я. Регулярні заняття сприяють формуванню витривалості і міцного м’язового каркаса. Опрацьовувати прес корисно в будь-якому віці, головне – правильно вибрати комплекс вправ.

Корисне відео

Про ефективні вправи для схуднення живота дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию