Вправи для сідниць і способи прибрати з них жир

Вправи для сідниць і способи прибрати з них жир

Зайвий жир на сідницях здатний зіпсувати настрій будь-якій дівчині, особливо напередодні пляжного сезону. Улюблені джинси не застібаються, а невдоволення власною зовнішністю зростає з кожним днем. А так хочеться бути стрункою і красивою. Не впадайте у відчай, існують перевірені способи для створення підтягнутою і гарною попи.

Топ 10 вправ для будинку

При регулярних заняттях сідниці стануть пружними і привабливими, представляємо список вправ для сідниць, які виконуються в домашніх умовах:

  1. «Стискання сідничних м’язів». Одне з базових вправ для попи. Потрібно лягти на підлогу і сильно стискати сідниці. Заняття можна виконувати і в положенні стоячи.
  2. «Гойдалки». Встати на коліна, зробити упор на руки і піднімати по черзі ноги вгору, згинаючи під прямим кутом.
  3. «Широкі присідання». Ноги широко розставити і плечі назад, а руки простягнути вперед і виконати глибокі присідання. Рухи виконуйте повільно і стежте за спиною, вона повинна бути пряма. П’яти від підлоги не відривати. На вдиху присідайте, а на видиху приймайте вихідну позицію.
  4. «Вправа для ледачих». Ляжте поруч зі стіною на підлогу і обіпріться зігнутими ногами. Потім стопами імітуйте кроки по стіні вгору і вниз, стегна відривайте від підлоги.
  5. «Випади». Поверніться боком, одну ногу поставте вперед, а другу – назад на носок, потихеньку присідайте. Коліно ноги, поставленої тому, має торкнутися підлоги. Робити випади можна в будь-яку сторону.
  6. «Махи ногами». Стоячи обличчям до стільця, упріться в спинку руками. Поставу тримати прямо. Підніміть ногу високо вгору і опустіть в початкове положення. Відмінне ізолююча вправа.
  7. «Полумостік». Лежачи на спині, поставте зігнуті ноги на підлогу, руки з боків. Відірвіть поперек і таз від підлоги, після займіть початкове положення. Під час вправи, впираючись на ноги і плечі, напружуйте сідничні м’язи.
  8. «Полупрісед». Розмістіть ноги на ширині плечей, розгорніть стопи назовні і візьміть гантелі, тримаючи їх біля талії. Здійсніть присідання трохи вище рівня колін, а таз відведіть назад. Стопи і коліна повинні бути на одній лінії. Під час повернення в початкове положення, стискайте сідниці.
  9. «Русалка». Сядьте на підлогу, постава пряма, основна вага тулуба перенесіть на праве стегно, стопи розгорніть вліво і зігніть ноги. Стопа правої ноги повинна стикатися з лівою частиною стегна. Ліву руку потрібно тримати на поясі, потім упріться правою ногою. Зігнувши праву руку, прийміть положення напівлежачи. Потрібно випрямити і високо підняти ліву ногу. Відвівши ногу назад, витягніть шкарпетка. Виконуйте то на одній, то на іншій стороні.
  10. «Човник». Ляжте животом на підлогу, ноги зігніть, п’яти разом і з цього положення підніміть ноги вгору, але живіт від поверхні не відривайте.

Домашні тренажери для сідниць

Якщо відвідувати спортивний зал проблематично, то можна придбати тренажер додому. Такий альтернативний варіант має свої плюси. Не потрібно довго добиратися до спортзалу і можна займатися в будь-який момент, а не в певний проміжок часу. Багато хто не відвідують спортзал, так як соромляться свого зайвої ваги, а вдома проходить заняття без сторонніх поглядів.

Найпопулярніші тренажери для схуднення попи:

  1. велотренажер – ефективний засіб для накачування м’язів сідниць, квадрицепсов і біцепсів стегон. Відмінний варіант для спалювання жиру в області ніг і попи. Кількість спалених калорій залежить від інтенсивності і швидкості обертання педалей. Завдяки цьому тренажеру, можна скинути кілограми і в той же час зміцнити серцево-судинну систему.
  2. бігова доріжка – альтернатива звичайному бігу по вулиці. Для того щоб відточити форми сідниць потрібно вибрати режим високого темпу і опору.
  3. Степпер – дуже зручний тренажер для попи. Імітує ходьбу по сходах. За допомогою степпера можна швидко накачати спокусливу попу.
  4. еліпсоїд – заняття на цьому спортивному снаряді нагадують руху лижника.
  5. Степ-платформа – ефективність і простота в застосуванні. На степ-платформі виконують хореографічні руху для пружної попи під музику. Заняття на степ-платформі для м’язів сідниць діляться на силові і кардіо. Кардіо вправи спалюють жировий прошарок на попі, а силові – округлюють сідниці.

Основні види фітнесу для схуднення попи

Сучасні успішні дівчата стежать за своєю фігурою за допомогою фітнесу – вправ для поліпшення зовнішності і здоров’я. Будь-які заняття в тренажерному залі зроблять дівчину впевненіше, красивіше і сексуальніше. А якщо мета занять ідеальні сідниці, то краще віддати перевагу такі напрями:

  • Стрип пластика. Дуже популярний напрям хореографії сьогодні. Танець не тільки покращує фігуру, але і дозволяє дівчині стати більш жіночною і чуттєвої. Відмінно тренуються м’язи ніг і сідниць, так як основним елементом танцю є глибокі присідання.
  • Класична аеробіка – заняття під ритмічну і запальну музику. Допоможе попрощатися із зайвими кілограмами і зміцнити м’язи. Збагатить організм киснем, тим самим, оздоровив дихальну і кровоносну систему.
  • шейпінг. Методика розроблена для корекції форм бажаних частин тіла. Може використовуватися спортивний інвентар (штанги, гирі і гантелі). В основному вправи спрямовані на м’язи сідниць і стегон, а також грудей і талії.
  • Степ-аеробіка. Заняття проходять на спеціальному спортивному снаряді – степ-платформі, виконуються різні підскоки і кроки. Фантастично зміцнює м’язи сідниць.
  • Пілатес. М’яко і поступово тренує м’язи преса і сідниць. Завдяки цьому виду фітнесу, можна прибрати жир з усіх важкодоступних місць. Вправи виконуються повільно і акуратно. Розвиває гнучкість і рівновагу.

Уроки фітнесу сьогодні можна знайти в будь-якому районі Москви. Кожна дівчина мріє про бездоганну фігуру і привабливий зовнішній вигляд. Ціни на будь-який вподобаний вид фітнесу залежать від популярності і престижності спортивного центру. В середньому разові уроки коштують від 200 до 500 рублів, абонемент на місяць (8-12 занять) – від 1600 до 6000 рублів, абонемент на сезон (безлімітне відвідування занять протягом 3 місяців) – від 6000 до 15000 рублів.

Способи прибрати жир з попи

біг

Біг – відмінний спосіб перемогти целюліт на сідницях. Перед тренуванням розігрійте м’язи присіданнями. Марафон на короткі дистанції, допоможе одночасно, і спалити зайвий жир і накачати сідниці, тільки навантаження потрібно збільшувати поступово. При забігу піднімайте високо стегна. Після занять м’язи сідниць почнуть хворіти, але це нормально, щоб зменшити біль від тренувань, не забувайте про розминку перед пробіжкою.

Для посилення ефекту можна бігати на піднесення або по сходах, міняйте періодично швидкість під час бігу. Не рекомендується новачкам бігати більше 30 хвилин вранці або ввечері, щоб не травмувати м’язи. Для досягнення стабільних результатів краще займатися не довго, але регулярно. Під час тренування воду пити не можна, тільки після того, як трохи охолонете.

басейн

Дуже приємний метод розлучитися з целюлітом на попі. У воді тіло здається невагомим і приводити в порядок свою вагу в басейні набагато легше. Під час плавання розслабляються і скорочуються м’язи і зменшуються жирові клітини. А шкіра від вологи стає гладкою і підтягнутою. Робити вправи можна, не виходячи з басейну, для цього не обов’язково ідеально плавати, ось деякі з них:

  • велосипед – цю вправу знайоме всім ще з часів шкільної фізкультури. Потрібно взяти за основу бортик або сходи басейну і виконувати руху;
  • Ножиці – теж широко відоме і дуже ефективна вправа для сідниць, особливо у воді. Виконується за допомогою опори;
  • Махи – однією рукою тримаєтеся за опору, а ногою, що знаходиться біля стінки, виконуйте махи в воді близько 30 разів, повторіть те ж саме, помінявши положення тіла.
  • Улюблена вправа з дитинства – візьміться двома руками за бортик, повернувшись спиною, і сильно розпилювати воду ногами.
  • широкі кроки по воді – встаньте рівно, руки простягніть вперед і колінами постарайтеся дотягнутися до них.

косметологія

Якщо проблеми жиру на нижній частині тулуба незначні або людина з лінню і не любить спортивних навантажень, то жирові відкладення можна прибрати за допомогою масажу. Кавовий скраб дуже допомагає в боротьбі за красиві сідниці. Потрібно змішати перемелений кави з гелем і масажувати шкіру на попі. Ефективний і масаж за допомогою силіконової банки, придбати її можна в аптеці. Намажте сідниці спеціальним косметичним кремом і по ним повільно переміщайте силіконову посуд, не відриваючи від тіла. М’язів сідниць таким способом масажуйте 15-20 хвилин.

Допомагають в схудненні попи і процедури обгортання. Намажте сідничні м’язи ефірним маслом або антицелюлітною кремом, косметичної глиною, медом або прикладіть до шкіри сідниць морські водорості або чайне листя (краще зелені). Після цього, попу оберніть харчовою плівкою. Зберігайте обгортання близько 35-45 хвилин. Далі зніміть плівку і з шкіри сідниць змийте засіб теплою водою. Косметологи рекомендують робити обгортання не рідше трьох разів на тиждень, поки не стане помітний результат.

баня

Якщо дозволяє здорове серце і судини, то зайву вагу з попи ефективно спалюється в парильні, відбувається це в результаті зневоднення організму. У сауні у людини прискорюються обмінні процеси і зайві жирові клітини, і рідина виходять через шкіру. Можна зробити в лазні для максимального ефекту і медовий масаж. Ретельно втерти мед в сідниці і хвилин через 20 змити теплою водою.

дієти

На жаль, без обмеження в харчуванні не досягти поставленої мети. Доведеться виключити зі свого раціону: картопля, жирне м’ясо, випічку, цукерки, алкогольні і газовані напої, масло вершкове, майонез, продукти фаст-фуду. Вживайте більше овочів і фруктів, рибу, приготовлену на пару. До того ж корисно влаштовувати раз на тиждень розвантажувальні дні (кефірний або яблучний). Пийте якомога більше води 2-3 літра в день, тоді шкіра на сідницях не втратить еластичність.

прогулянки

Прогулянки для схуднення попи не менше корисні, ніж активні заняття бігом. Дослідження вчених показали, що люди, які займаються швидкою ходьбою, як правило, мають приголомшливу фігурою. Візьміть на прогулянку з собою подругу або друга, тоді пройдені за компанію кілометри чи не з’являться такими нудними. А якщо з компанією не склалося, то на виручку прийде плеєр з улюбленою музикою.

Вправи для попи і стегон

Зазвичай у дівчат, жир відкладається не тільки на попі, а й на ногах, особливо в їх верхній частині. Тому краще виконувати комплексні вправи і для сідниць, і для ніг одночасно.

  1. «Ходьба». Для виконання цієї вправи необхідно сісти на підлогу, витягнути ноги і пересуватися на сідницях вперед і назад, імітуючи кроки. Усуває целюліт на попі і ногах.
  2. «Присідання». Складіть ноги разом, спина рівна, руки вивести вперед і поспостерігати, щоб коліна були на рівні шкарпеток, які не виступаючи за них.
  3. «Стрибки». Встаньте, ноги поставте по ширині плечей, таз опустіть, руки опустіть вздовж тулуба. На видиху стрибайте вгору і приземляйтеся в початкове положення.
  4. «Реверанс з положення сидячи». Присядьте на зігнуті коліна і переносите вагу то на одну, то на іншу сторону по черзі. Вправа нагадує реверанс.
  5. «Місток з піднятою вгору ногою». Лежачи на спині, поставте ступні на підлогу, руки тримайте вздовж тулуба, пряму ногу підніміть вгору. Далі від статі відривайте таз і повільно піднімайте стегна вгору, лопатки від підлоги відривати не потрібно. Міняйте ноги по черзі.

Для досягнення результату доведеться важко попрацювати, в корені переглянути стиль життя і харчування. Зміцнюйте м’язи регулярно. Бажано чергувати вправи і навантаження, організм менше буде втомлюватися. Прислухайтеся до себе і складіть індивідуальний режим тренувань, що підходить вашому організму. Не кидайте заняття, якщо мета досягнута, жіноча фігура вимагає постійної уваги і догляду. Є ще один жіночий секрет, ходите в туфлях на підборах, вони не тільки прикрашають і стрункою, а й тримають м’язи сідниць і ніг в тонусі.

Відео

Ссылка на основную публикацию