Вправи для тонкої талії: як зробити в домашніх умовах, плоский живіт за тиждень, якщо широкі стегна, які дихальні, прості в тренажерному залі робити

Навіть при грамотному схудненні і наявності позитивного результату від процесу у багатьох залишається проблема занадто широкої талії і випнутого живота. Причому ці місця тіла вважаються найбільш проблемними і у чоловіків, і у жінок. Зробити талію вузькою, а живіт плоским допоможуть спеціальні фізичні вправи, їх можна виконувати в тренажерному залі або в домашніх умовах.

Які робити вправи для тонкої талії в домашніх умовах

Існує спеціально розроблений комплекс вправ, який буде сприяти зміцненню м’язів талії, підвищення тонусу шкіри в цьому місці. Виконувати їх слід повільно, різкі ривки / повороти виключаються – при подібних навантаженнях задіяні м’язи спини, неакуратне виконання комплексу може привести до їх пошкодження, зміщення міжхребцевих дисків.

Друга неодмінна умова – проведення розминки перед кожним тренуванням. Присідання, нахили і повороти корпусом, стрибки, біг на місці допоможуть «розігріти» м’язи, підготувати серце і дихальну систему до більш серйозних навантажень.

У домашніх умовах зробити талію тонкою вдасться за допомогою наступних вправ:

  • Нахили в сторони. Найпростіше рух, яке виконується і на шкільних уроках фізкультури, і в рамках ранкової гімнастики. Для досягнення потрібного результату потрібно дотримати 3 умови: ноги поставити на ширині плечей і при схильності не зрушувати їх з місця, не згинати в колінах; руки розташувати на талії, розгорнувши лікті в сторони і не зміщуючи їх вперед, голову підняти, розпрямити спину і не допускати зміщення корпусу вперед або назад.

  • Нахили вперед скорочення. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки заведені за голову і долоні зімкнуті «в замок». Потрібно нахилятися вперед, одночасно піднімаючи ногу прямо вгору і намагатися торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім навпаки.

  • Збір сірників. Потрібно розсипати по підлозі навколо себе сірники з 1 коробки і починати їх збирати, роблячи глибокі нахили вперед. Одна сірник – один нахил / підйом. Для ускладнення вправи можна чергувати нахили і присідання – це прискорить загальний процес схуднення.

  • Млин. Ноги поставити на ширині плечей, нахилитися вниз, руки опустити. Починаються руху корпусом в сторони, руки розводяться в сторони, при кожному маху потрібно долонями стосуватися протилежних стоп.

  • Повороти корпусом. Треба встати прямо і зручно, прямі руки витягнути вперед на рівні грудей. Виконують повільні повороти корпусом вправо і вліво. Особливу увагу потрібно приділити тому, щоб спина залишалася прямою, руки і ноги згиналися в суглобах.

Фахівці рекомендують:

  • дотримуватися питний режим не тільки протягом доби, а й під час виконання вправ – пити по кілька ковтків чистої води між вправами;
  • приймати їжу можна за 2 години до занять і через 3 години після;
  • додатково крутити хула-хуп ( «обруч») мінімум по 30 хвилин щодня;
  • дотримуватися дієти, відмовившись від швидких вуглеводів.

Вправи, щоб зменшити обсяги талії і широких стегон

Щоб привести в порядок і талію, і стегна одночасно, варто ускладнити комплекс і додатково виконувати такі вправи:

  • Лягти на спину, розташувати прямі руки по сторонам, зігнути ноги в колінах і з’єднати їх разом. Повертаючи стегна, опускати коліна до підлоги спочатку вліво, потім вправо. Руки, спина і голова повинні залишатися нерухомими.

  • Встати на коліна, руками виконати упор попереду себе. Робити повороти стегнами і торкання ними підлоги в різні боки по черзі. Голова, плечі і руки повинні залишатися нерухомими.

  • Лягти на лівий бік, правою рукою впертися в підлогу. Піднімати прямі ноги вгору на максимально можливу висоту. Потім виконати цю вправу в положенні лежачи на правому боці.

  • Лягти прямо на спину, руки розташувати вздовж тулуба. Підняти вгору прямі ноги, потім повільно їх зігнути в колінах і в стегнах – вони наблизяться до грудей. Відразу ж повернутися в початкове положення. Рухомий може бути тільки поперек, верхня частина тулуба повинна залишатися на місці.

Кожна вправа повторюється не менше 10 разів. Якщо зайва вага не дозволяє цього, то можна починати з будь-якої кількості, поступово збільшуючи цей «показник».

Про комплекс вправ для тонкої талії в домашніх умовах дивіться в цьому відео:

Як зробити плоским живіт в тренажерному залі

У тренажерному залі для опрацювання преса використовують лавки, турніки і шведські стінки. Підйоми ніг у висі під прямим кутом, підйоми корпусу з положення лежачи вниз головою дадуть позитивний результат – м’язи живота зміцняться, при активній роботі навіть з’являться «кубики». Але великою проблемою є жир внизу живота – в тій частині, яка знаходиться нижче преса. І для корекції зовнішнього вигляду потрібно буде виконувати наступні вправи в тренажерному залі:

  • присідання зі штангою на плечах – жінкам підійде вага максимум 15 кг, чоловікам – мінімум в два рази більше;
  • заняття аеробікою тривалістю не менше 1 години, в результаті яких людина повинна якісно пропотіти;
  • швидкий або інтервальний біг на біговій доріжці протягом 40 хвилин;
  • вправи з гімнастичним «колесом».

Вкрай бажано в тренажерному залі займатися під контролем інструктора або тренера – це буде гарантією правильності виконання вправ, дотримання часового проміжку тренування.

Абсолютно плоского живота домогтися дуже складно, в більшості випадків практично неможливо. Навіть у бодібілдерів низ цієї частини тулуба запливає невеликою кількістю жиру, тому перед виступами вони навмисно зневоднюють організм. Але такі жертви ні до чого – зовсім невеликий «наплив» на загальному тлі стрункої фігури навряд чи хтось помітить.

Про комплекс вправи для тонкої талії в спортзалі дивіться в цьому відео:

Прості дихальні вправи

Бодіфлекс – це дихальна гімнастика, яка забезпечує не тільки загальне зниження ваги тіла, а й гарантує формування тонкої талії і плоского живота. Основа дихальних вправ: встати прямо, ноги розставити набагато ширше плечей, трохи зігнути коліна і впертися долонями в передню поверхню стегон.

Зробити глибокий видих – потрібно постаратися видалити з легких все повітря, потім швидко і шумно вдихнути через ніс. Чи не затримуючись ні на секунду, видихнути все повітря через рот, розслабивши діафрагму – вийде вигук типу «паф». У цей момент затримується дихання і виконується близько 10 втягувань / розслаблень живота. Тільки після цього можна спокійно вдихнути на повні груди.

Виходить, що в різних позах потрібно буде дихати саме за цією схемою: видих / вдих / видих / затримка дихання / вдих. Деякі люди починають зовні змінюватися навіть при регулярному виконанні тільки основного дихального вправи. Але його можна поєднувати і з певними позами:

  • «Розтяжка». Поза приймається як для основи, але при затримці дихання потрібно зробити нахил корпусом в сторону, піднявши руку вгору і витягнувши її треба головою. У цьому положенні потрібно виконати 8 – 10 втягувань і розслаблень животом, потім відразу повернутися в початкове положення і спокійно вдихнути.

Вправа виконується мінімум по 3 рази в кожну сторону. Швидкість виконання повільна, не допускаються різкі ривки.

  • «Алмаз». Встати прямо, ноги поставити ширше плечей, руки з’єднати долонями перед грудьми (лікті зігнуті). Виконується основне дихання, в момент затримки потрібно з силою стиснути долоні і уважно спостерігати за своїм тілом в дзеркалі – живіт мимоволі втягнеться, буквально «прилипне до хребта». Така напруга триває на 8 рахунків, потім все розслабляється і відбувається глибокий вдих.

Повторюється вправу мінімум 3 рази, після кожного необхідно розслаблятися і навіть струшувати верхні кінцівки.

Дихальна гімнастика повинна виконуватися щодня. Фахівці рекомендують приділяти час з ранку – адже достатньо всього 20 хвилин для отримання позитивного результату. А він з’явиться через 20 – 30 днів щоденних тренувань. Якщо додати до бодіфлекс реальні фізичні навантаження, то цей термін скорочується на 5 – 10 діб.

Тонка талія і плоский живіт можуть стати не мрією, а реальністю. Так, попрацювати доведеться – скорегувати раціон харчування, виконувати фізичні вправи і приділити час дихальної гімнастики. Але і результати напевно порадують. Тим більше такі швидкі і виключно позитивні.

Корисне відео

Про те, як зробити талію тонкою з бодіфлекс, дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию