Вправи зі скакалкою для сідниць і стегон

За допомогою дієти, звичайно, вдається скинути кілька зайвих кілограмів. Але вага при малокалорійну харчуванні може йти нерівномірно з окремих частин тіла. Тому фахівці рекомендують крім раціону зробити упор на фітнес. Наприклад, вправи зі скакалкою для сідниць і стегон допоможуть врівноважити верхню і нижню частини фігури, підтягнути шкіру і зменшити кількість жиру.

Перш ніж перейти безпосередньо до самих вправ, варто зупинитися на загальних питаннях, від яких також залежить якість тренувань і кінцевий результат. В першу чергу це грамотний вибір тренажера.

Як вибрати скакалку для занять

У спеціалізованому магазині можна зустріти кілька видів такого інвентарю:

Звичайна скакалка з гумовим тросом представляє групу найпростішого і дешевого спортивного спорядження. Новачкам рекомендується почати тренування саме з неї. Головне при покупці не помилитися з розміром. В асортименті є троси різної довжини. Для правильного підбору слід взяти обидві рукоятки в руки, наступивши ногою на середину шнура. Якщо при натягуванні ручок їх рівень доходить до пахв, значить інвентар підходить.

швидкісна скакалка оснащена підшипниковий механізмом з кріпильним елементом на шарнірі. При виконанні вправ збільшується кількість стрибків за одиницю часу. Такий варіант вважається найбільш підходящим для тих, хто ставить за мету схуднути в області сідниць і стегон.

Скакалка з обважнювачів відрізняється великою вагою в порівнянні з аналогами. Тренування з таким інвентарем вимагають чималих зусиль, тому спорядження більше підійде тим, хто не один день в спорті.

Електронна скакалка оснащена лічильником калорій. Займаючись з таким інвентарем, можна контролювати ефективність тренувань. Серед різновидів даної групи є вироби з утяжеленним тросом і швидкісні.

Правила скіппінг

Для корекції сідниць і стегон однозначно можна використовувати вправи зі скакалкою. Виконувати їх потрібно через день або щодня. Весь комплекс повинен включати не менше 500 стрибків. Починати в такому темпі складно, тому фахівці рекомендують новачкам стартувати з 200 стрибків. Рухи можуть бути прямими, з нахилами, з одного боку в інший. Тим, хто вже давно підтримує фізичну форму, навантаження збільшується до 1000 стрибків.

Програма для чоловіків і жінок має відмінності пов’язані з особливостями фігури. У сильної статі жирові відкладення частіше спостерігаються в області живота, тому простими стрибками не обійтися. Для чоловіків корисні вправи з обважнювачами і збільшенням швидкості, так як саме вони відрізняються мишечноукрепляющім і жироспалюючим дією.

Фігура жінки частіше округляється зайвими жирами на середньої лінії і в стегнах, тому в першу чергу з’являється можливість позбутися целюліту на сідницях і підтягнути шкірний покрив. Для корекції сідничного вигину, живота і стегон більше підійде комплексний підхід.

Ефективність тренувань зі скакалкою

Багато комплекси фізичних занять включають в програму скакалку. Користь занять з нею очевидна:

  • поліпшується координація рухів;
  • під час тренувань відбувається посилене спалювання жиру;
  • кожну вправу задіє кілька груп м’язів, приводячи їх в тонус;
  • виробляється витривалість;
  • регулюються обмінні процеси в організмі.

Витративши на заняття всього 20 хвилин, можна витратити до 300 калорій, що прирівнюється до повноцінного прийому їжі (з дієтичного раціону). Отримана кількість кілокалорій на сніданок або обід не поповнює жирові запаси, а витрачається на ріст м’язової тканини.

Важливо відзначити, що збільшити ефективність тренувань можна скоригованими харчуванням, яке має на увазі вживання низькокалорійного харчування. Також не завадить запастися терпінням, адже всім відомо, що з живота, сідниць і стегон жир йде повільніше.

Комплекс вправ скіппінг для сідниць

Хороших успіхів можна досягти, використовуючи одночасно дві програми: стрибки на скакалці і традиційні фізичні вправи. Комплексний підхід передбачає:

  • 2-3 хвилинну розминку (ходьба, потягування, нахили);
  • махи ногою назад зі скакалкою (по 10 разів);
  • присідання без відриву п’ять від підлоги (20 разів);
  • випади вперед (15 разів на кожну ногу);
  • 500 стрибків на скакалці;
  • відпочинок протягом 1-2 хвилин;
  • повторень махів, присідань і випадів вперед;
  • 200 стрибків на скакалці.

Підтягнути сідниці можна не тільки за допомогою спеціальних стрибків, але і за допомогою динамічних рухів без стрибків, де скакалка виконує роль підтримуючого пристрою (саме остання вправа).

дзвін

Вправа виглядає як стрибки зі скакалкою вперед-назад по типу мови дзвони. Виконуючи ускладнене завдання, збільшується навантаження на групи м’язів спини, сідниць, стегон, живота.

розвороти

При цьому передбачаються повороти колін і стегон по черзі вліво і вправо при прямому торсі.

подвійний стрибок

Ця вправа схоже на звичайне, але під час одного кола скакалки необхідно встигнути зробити два невисоких стрибка. Обидві ноги при цьому тримаються разом.

схрещування ніг

Це вправу зі скакалкою виконується досить просто. При кожному стрибку ноги то розсуваються на ширину плечей, то повертаються в положення разом. М’язи сідниць при цьому необхідно тримати в напрузі.

захлест

Стрибки виконуються в помірному або швидкому темпі з максимальною захлестом ніг назад (п’яти стосуються сідниць).

З розведеними ногами

Ноги ставлять на ширину приблизно 50 см і, не зводячи їх разом, стрибають. Виконуючи цю вправу на скакалці, сідниці необхідно тримати напруженими.

біг

Дана вправа можна виконувати на місці або з рухом вперед, якщо дозволяє простір.

На лижах

Рухи ніг імітують ходьбу на лижах, тобто під час стрибка ноги по черзі йдуть вперед – назад.

Махи ногою

Однією ногою встають на скакалку. Руки, зігнуті в ліктях натягують її. При цьому необхідно створити напругу в сідничних м’язах. З цього положення ногу з натягнутим тросом відводять назад і тримають 15-20 секунд. Напруга в сідницях має відчуватися чітко. Через 10 повторень ногу змінюють.

Результат у вигляді струнких ніг у верхній частині і красивою лінії сідниць можна відзначити вже через 15-20 днів. Але для цього необхідно, щоб тренування були систематичними, ще краще щоденними. Крім того, перед початком таких тренувань слід ознайомитися з протипоказаннями до стрибків – це збереже здоров’я.

А в завершенні подивіться ось це корисне відео, де на практиці показуються не тільки всі описані стрибки, але і багато інших. Вони допоможуть вам схуднути і одночасно підтягнути фігуру.

Ссылка на основную публикацию