Як навчитися підтягуватися на турніку

Підтягування – це одне з найпоширеніших спортивних вправ всіх часів. Підтягування на турніку задіють всю тягне групу м’язів у вашому тілі – м’язи спини, біцепс, передпліччя.

Здатність виконати цю вправу свідчить про ваш рівень фізичної підготовки – будь-який, хто може зробити підтягування, знаходиться в досить хорошій фізичній формі. Якщо ви можете зробити 10 і більше підтягувань, ви явно у відмінній формі.

Проте, підтягування можуть стати для вас досить складним завданням, особливо якщо ви тільки починаєте підтягуватися на турніку.

Як навчитися підтягуватися на турніку. Вступ

  1. Напевно, це буде для вас очевидним, але чим більше ви важите, тим більше зусилля вам доведеться докласти, щоб підтягнутися. Якщо ви дійсно серйозно поставтеся до того, щоб навчитися підтягуватися, почніть з приведення вашої ваги в норму. Після того, як ви скинете зайву вагу, підтягнутися буде набагато легше.
  2. Зробіть пріоритетними вправи для м’язів спини. Після належного прогріву тіла вашим першим вправою має бути саме те, над яким вам слід працювати найбільше – в даному випадку це вправа для м’язів спини.
  3. Розглянуті способи навчитися підтягуватися – це всього лише напрямок, яким ви можете слідувати. Але якщо ви відчуваєте, що здатні просуватися швидше або хочете спробувати повні підтягування раніше, ніж вам рекомендується, це цілком нормально.
  4. Рекомендується переходити на наступний рівень, коли ви зможете зробити 3 підходи по 8 повторень чергового вправи. Якщо хочете навчитися підтягуватися в більш короткі терміни, переходите до наступної вправи, як тільки ви чи зможете зробити 3 підходи по 5 повторень.

Рівень 1. Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі

Почнемо саме з цього основного вправи для м’язів спини. У кожний наступний день вибирайте гантель, яку ви зможете підняти при трьох підходах з 8 повторень, з 2-хвилинною перервою між підходами. Як тільки у вас вийде це зробити, прийшов час вибрати більш важку гантель.

Як тільки ви зможете виконати вказане вправу 10-кілограмової гантелі або важче, подумайте про перехід на наступний рівень. Якщо ви великий хлопець, для вас доцільно орієнтуватися на 18-кілограмові гантелі.

Рівень 2. підтягування на низькій перекладині з вису лежачи

Підтягування на низькій перекладині є попередниками власне підтягувань. Обидва ці вправи працюють з одними і тими ж м’язами, але під іншим кутом.

Для підтягувань на низькій перекладині відмінно підійде машина Сміта, яка присутня в кожному тренажерному залі. Оскільки ви можете відрегулювати висоту перекладини, вам надається можливість налаштувати складність виконуваного вправи.

Чим вище перекладина, тим легше виконувати дану вправу, тому що основна частина ваги тіла буде впливати на ноги.

Поради

  1. Напружте сідничні м’язи, і утримуйте тіло під час вправи рівно.
  2. Встановіть поперечину на висоту, на якій вам буде складно виконати 3 підходи по 8 повторень з двома хвилинами відпочинку між підходами.
  3. Як тільки ви зможете виконати всі 3 підходи, опускайте перекладину нижче.

Після виконання цієї вправи, за умови, що ваше тіло знаходиться під кутом 45 градусів або менше по відношенню до поверхні землі, переходите на наступний рівень.

Рівень 3.1. допоміжні підтягування

Поради

  1. Ви можете підтягуватися, підставивши стілець під ноги, який слід застосовувати для підтримки, при цьому максимально задійте верхню частину тіла.
  2. Використовуйте гумову петлю для підтягування на турніку. Зміцніть ногу в петлі і підтягніть себе.
  3. Скористайтеся допомогою партнера для підтягування: попросіть друга тримати вас за ноги і допомогти таким чином виконати вправу. Допомога партнера повинна бути мінімальною.

Після виконання 3 підходів з 8 повторень рухайтеся далі.

Рівень 3.2. Негативні підтягування на турніку

Якщо у вас немає гумової петлі для підтягування, стільця, партнера, який тримав би ваші ноги, а є тільки турнік, не біда. Виконайте негативні підтягування.

Для цього ви стрибаєте вище поперечини і повільно опускаетесь, поки не опинитеся на витягнутих руках. Ця вправа може бути навіть травмоопасно, якщо у вас дуже велику вагу. Однак, негативні підтягування – це відмінний спосіб зробити ваші руки міцніше.

Ви можете стрибнути вище поперечини, а потім опускатися, або використовувати стілець, щоб піднятися вище рівня турніка, а потім опустити себе назад.

Вам не потрібно опускатися занадто повільно, щоб не втратити все сили за одне повторення. Опускайтеся з контрольованою швидкістю: рахунок до трьох під час руху буде хорошим темпом.

Робіть стільки підходів, скільки зможете, до 5 повторень за кожен підхід. Між підходами робіть 2-хвилинну перерву.

Як тільки ви виконаєте 3 підходи по 5 повторень, ви готові перейти на наступний рівень.

Рівень 4. Підтягування

Залежно від вашої ваги, рівня фізичної підготовки, а також з урахуванням того, як добре ви освоїли попередні етапи процесу відпрацювання навичок підтягування, ви можете почати з кількох підходів по одному повторенню (спробуйте почати з 3-х підходів).

Можливо, вам буде легше підтягнутися долонями, зверненими до вас.

завершення

Вам не обов’язково слідувати в точності вищезгаданим рекомендаціям, але вони зможуть послужити для вас основою. Вибирайте темп, який підходить саме вам. Немає нічого поганого, якщо ви будете просуватися повільно.

Незалежно від вашого початкового рівня, незважаючи на те, хто ви: хлопець чи дівчина, ви можете навчитися підтягуватися. І ви зробите це.

Ссылка на основную публикацию