Як підтягнути і вирівняти внутрішню частину стегна

Як підтягнути і вирівняти внутрішню частину стегна

Для багатьох жінок і чоловіків актуальна проблема, як прибрати жир з внутрішньої частини стегна в домашніх умовах. Саме вдома, а не в тренажерному залі, на який часто не вистачає часу і фінансових можливостей.

Швидкої корекції фігури в цій зоні можна домогтися, якщо дотримуватися всі пропоновані правила.

Внутрішня частина стегна – де це

Хоча на перший погляд здається зрозумілим, про яку області тіла йдеться, все-таки для початку варто пояснити. Поверхню стегна умовно ділиться на передню, задню, зовнішню (бічну) і внутрішню. Саме на останній часто бувають помітні так звані пахові вуха. Погіршувати зовнішній вигляд може ще і целюліт. Його також можна зменшити при систематичному виконанні спеціальних вправ і косметичних процедур, спрямованих на усунення вушок на ногах всередині.

М’язи, що формують внутрішню поверхню стегна, відносяться до призводить. Завдяки їм здійснюється ряд дій:

  • Притягання стегна всередину.
  • Поворот стегна назовні.
  • Рух стегна вперед і назад.
  • Притягання коліна до тіла.
  • Згинання ноги в коліні.
  • Поворот гомілки всередину.
  • Участь у всіх рухах ноги.
  • Підтримка рівноваги тіла.

Незважаючи на те, що зазначені м’язи беруть участь у виконанні багатьох рухів тіла, швидко позбутися від жиру в цій області буває непросто. Справа в тому, що при малорухливому способі життя і при надмірному харчуванні жирові відкладення відкладаються на стегнах і животі в першу чергу. А при підвищенні фізичного навантаження і перехід на раціональний раціон витрачаються вони в останню чергу.

Крім того, м’язи внутрішньої поверхні скорочуються при рухах тіла набагато слабкіше, ніж м’язи в передній або бічній частині. Саме тому прибрати жир з внутрішньої сторони ляшек за короткий термін буває проблематично як для чоловіків, так і для жінок. Але, незважаючи на це, вирівняти цю частину ніг і підтягти м’язи цілком реально.

Як прибрати жир з внутрішньої частини стегна

Щоб прибрати жир і вушка на внутрішній стороні стегна, необхідно використовувати комплексний підхід, що складається з найефективніших вправ, масажу, обгортань і збалансованої дієти.

Розглянемо ці пункти більш докладно. Відгуки худевшіх, а також фахівців в області схуднення і фітнесу одностайно визнають, що на першому місці стоять спеціальні фізичні вправи. Вони змушують працювати м’язи, що приводять стегна і формують гарний контур ніг.

Спеціальна гімнастика, спрямована на тренування і розтяжку внутрішніх м’язів стегна вимагає додаткової енергії, яка береться з довколишніх запасів жиру. В результаті систематичних вправ відбувається зменшення обсягу стегон і підтяжка внутрішньої поверхні ніг.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Спеціальні вправи, спрямовані на роботу м’язів стегна необхідно використовувати в комплексній гімнастики. Починають її з розминки, в яку доцільно включити 10 кращих вправ кардіо. Вони складаються з стрибків на місці з одночасною роботою рук, різноманітних стрибків зі скакалкою, бігу на місці.

Всі описувані вправи для внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах можна робити і в тренажерному залі. За 3 дня щоденних занять відбувається адаптація м’язів до підвищених навантажень. У цей час може відчуватися підвищена напруженість і навіть біль в ногах. За тиждень поступово напруженість знизиться і виконувати вправи буде легше.

Через деякий час м’язи зміцніють і для того, щоб спалювання жиру з внутрішньої сторони ніг і процес зміцнення м’язів тривали, необхідно підвищувати навантаження. Це можна робити, використовуючи обважнювачі на ноги або бодибар. А тепер самі вправи, що допомагають схуднути у внутрішній частині стегна за тиждень.

Ножиці

Лежачи на спині, піднімаємо прямі ноги під кутом 90 градусів до підлоги. Розводимо на видиху ноги максимально в сторони. При цьому м’язи внутрішньої поверхні стегна повинні відчувати напругу. На вдиху перехрещуємо ноги, роблячи «ножиці». Поперек при виконанні вправи повинна бути притиснута до поверхні підлоги.

Кількість повторів – 15-20. Потім з’єднуємо ноги, згинаємо в колінах і притягуємо за коліна до себе на 5-8 секунд. Після цього розслаблення повторюємо «ножиці» ще 15-20 разів. Ця вправа допомагає не тільки прибрати вушка між ніг, але також і вушка на талії.

присідання сумо

На перших порах цю вправу можна виконувати без обважнювачів. Згодом для посилення ефекту рекомендується взяти в руки гантелі. Ноги ставимо ширше плечей, шкарпетки розводимо як балерини максимально в сторони. Тримаємо хребет максимально прямо і присідаємо до тих пір, поки коліна не приймуть паралельну підлозі лінію. На видиху піднімаємося в початкове положення.

Повторюємо присідання 10-15 разів. Потім робимо статику в положенні присідання на 30-40 секунд. Повторюємо присідання і статику ще два рази. Присідання допомагають зменшити об’єм стегон і паралельно підкачати м’язи сідниць.

Махи в сторону

Тримаючись за опору (наприклад, за стіну, стілець або вертикально поставлений бодибар), робимо махи правою ногою рівно в сторону. На видиху відводимо стопу максимально від себе. Виконання вправи показано в картинках нижче. На вдиху – нога вниз. При опусканні ноги стопа не повинна стосуватися підлоги. Робимо махи 40-60 секунд (в залежності від фізпідготовки).

Наступний сет – «пружинка». На невеликій висоті робимо дрібні рухи ногою в сторону. Час виконання – 30 секунд. Заключний етап – статика. Піднявши ногу на середню висоту, тримаємо її протягом 30-40 секунд. Повторюємо все вправу, що складається з трьох сетів (махи, пружинка, статика) три рази.

перекати

Вправа виконують або без нічого, або з гантелями в руках. Ноги ставимо максимально широко і робимо присед з упором на одну ногу. Коліно опорної ноги повинно бути зігнуто під прямим кутом. Спину тримаємо прямо – в більшості вправ це важлива умова, так як при такому положенні хребта краще опрацьовуються що приводять м’язи стегна.

Плавно робимо перекат на іншу ногу. Корпус при цьому не схиляємо вперед і не піднімаємо таз вгору. Повторюємо перекати 15-20 разів. Піднімаємося на обидві ноги, струшуємо їх і повторюємо вправу ще 15-20 разів.

стиснення м’яча

Лежачи на спині, ноги згинаємо в колінах, стопи на підлозі (як на фото). Між колінами затискаємо м’яч невеликого розміру (від 15 до 40 см в діаметрі). Стискаємо – разжимаем коліна 20-25 разів. Потім робимо статику – утримуємо стиснення близько хвилини. Розслабляємо м’язи і повторюємо динамічне і статичне вправу ще два рази.

Замість м’яча можна скористатися спеціальним тренажером. Є різні домашні варіанти цього спортивного інвентарю. Вони зручні тим, що їх можна застосовувати не тільки для зменшення жиру на стегнах, а й для опрацювання інших частин тіла.

Це далеко не всі вправи на розтягування і зменшення жиру на внутрішній частині стегон. Є ще п’ять чудових спортивних прийому, які легко освоїти і в тренажерному залі під керівництвом тренера, і самостійно в домашніх умовах. Дивіться відео:

Раціональне харчування

Навіть найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна не допоможуть швидко впоратися з проблемою, якщо не змінити харчування. Вибір режиму харчування і дієти – особиста справа кожного. У цьому питанні необхідно керуватися станом власного здоров’я, віком, статтю, рівнем фізичної активності.

Існує маса всіляких розвантажувальних дієт. Головне не забувати, що будь-яке меню повинно бути збалансовано за поживними і біологічно важливим речовинам. Ні в якому разі не варто виключати з раціону будь-який компонент. Наприклад, дуже часто при схудненні з харчування прибирають жири або вуглеводи. Якщо такий виняток має тривалий характер, то рано чи пізно починаються збої в обміні речовин. І доводиться вирішувати більш серйозні проблеми, ніж повні стегна.

косметичні процедури

Підмогою в формуванні красивої лінії стегна будуть і косметичні процедури у вигляді обгортань і використанні підтягують масок і кремів. Їх призначення в першу чергу – підтяжка шкіри. Це важливо, тому що після схуднення дуже часто виникає інша проблема – як підтягнути обвислі шкіру.

Щоб моделювання контурів відбувалося гармонійно, необхідно використовувати масаж і ефективні обгортання. Про особливості масажу трохи пізніше, а поки кілька слів про застосування масок в комплексі з плівкою.

Для обгортання стегон можна використовувати самі різні склади (з медом, гірчицею, кава, ефірними маслами). Кожен має свій набір корисних властивостей. Більш докладно про правила проведення та рецептах читайте тут. А для посилення ефекту рекомендується використовувати спеціальну плівка-сауна, яка посилює проникнення діючих речовин в шкіру.

масаж

Прибрати зайві сантиметри з стегон і позбутися целюліту допомагають спеціальні масажні прийоми. Найпростіше звернутися за допомогою до професійного масажиста. Але при бажанні легко освоїти і самомасаж в домашніх умовах.

Незважаючи на те, що проблемна зона розташовується у верхній частині ніг, починають масаж з гомілки, просуваючись на стегно. Прийоми виконують в наступному порядку:

  1. Погладжування внутрішньої і зовнішньої сторони, не зачіпаючи підколінні і пахові лімфатичні вузли.
  2. Розтирання гомілки і стегон всією поверхнею долоні.
  3. Розтирання ребром долоні. Напрямок руху – від низу до верху.
  4. Спіралеподібні розтирання стегна пальцями.
  5. Пощипування і вичавлювання долонями.
  6. Погладжування ніг від щиколоток до сідниць.

Для масажу найкраще використовувати масло з підтягуючим дією. Це додасть додаткову пружність шкірі. При цьому кожен прийом закінчують рухом знизу вгору у напрямку до лімфовузлів. До і після основних прийомів важливо використовувати спокійні рухи, що погладжують – вони готують м’язи до пасивної навантаженні і розслаблюють після неї.

Для масажу можна використовувати також ручні масажери, наприклад, Relax Max з п’ятьма змінними насадками або не менше зручний Professional Anti-Cellulite , який паралельно допомагає позбутися целюліту.

Якщо є можливість звернутися до фахівців, але для позбавлення від жиру між ніг добре допомагає вібро-і гідромасаж, а також пресотерапія. Всі види масажу посилюють лімфоток і кровообіг. За рахунок цього прискорюється обмін речовин в тканинах і спалювання жиру на ногах і попі відбувається більш швидко.

Що стосується банкового масажу, то його на внутрішній поверхні стегон краще не використовувати. Справа в тому, що в цій зоні проходить близько до поверхні нервово-судинний пучок, який не можна травмувати вакуумної банкою.

Вирішуючи проблему, як прибрати жир з внутрішньої частини стегна в домашніх умовах, не нехтуйте цими простими правилами. Використовуйте всі поради комплексно. У цьому випадку вже за тиждень вийде зрушити процес з нульової позначки, а ще через місяць побачити перші відчутні результати.

Ссылка на основную публикацию