Як правильно бігати, щоб схуднути

Нерідко для зниження ваги рекомендується біг. Але, щоб досягти результату, важливо знати, як правильно бігати, щоб схуднути швидко і скільки потрібно бігати, щоб схуднути без шкоди для здоров’я.

Саме з цими питаннями необхідно розібратися в першу чергу тим, хто зробив ставку на пробіжки. Без дотримання певних правил і рекомендацій не вийде скинути зайві кілограми і зробити фігуру стрункою.

Чому біг для схуднення корисний

  1. При бігу відбувається значне спалювання калорій. Додаткова порція енергії береться з жирових відкладень на животі, боках, ногах.
  2. Під час бігу кров інтенсивніше насичується киснем і, як наслідок, поліпшується живлення тканин і метаболізм речовин.
  3. Біг для схуднення сприяє поліпшенню перистальтики кишечника, а це прямий шлях до поліпшення травлення і засвоєння поживних речовин.
  4. Біг вранці або ввечері зміцнює м’язовий каркас тіла, роблячи фігуру більш гармонійною і стрункою.
  5. Пробіжка притуплює відчуття голоду, а регулярні заняття формують здатність контролювати свій апетит протягом всього дня.
  6. Біг здатний поліпшити настрій. Для цього навіть не потрібно налаштовувати себе на позитивну хвилю. Організм самостійно покращує психічний стан за рахунок того, що під час бігу в кров надходить більше ендорфінів.

Як правильно бігати, щоб схуднути швидко

Щоб цей вид фізичної активності приніс максимум користі і безпосередньо сприяв схудненню, необхідно дотримуватися деяких умов. Ці рекомендації перевірені часом і справді дозволяють схуднути за допомогою бігу більш швидко.

правило 1

Якщо раніше фізичне навантаження була мінімальна, то перші пробіжки повинні бути короткими – по 10-15 хвилин. Це важливо не тільки для опорно-рухового апарату, а й для серцевої системи, яка змушена працювати в посиленому режимі під час бігу.

У перші 3-4 тижні досить пробігати 1-2 км. Після цього з кожним днем ??можна збільшувати час і навантаження до максимально можливих. Коли організм адаптується, дистанцію поступово збільшують до 3-5 км.

правило 2

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Пробіжки необхідно зробити оптимальними по тривалості – приблизно 40-60 хвилин. Саме це є гарантією того, що необхідні калорії організм буде брати з жирових депо. Справа в тому, що протягом перших 15-20 хвилин бігу енергію дає глікоген печінки, жири на животі, боках, стегнах залишаються недоторканими. І лише, коли резервні вуглеводи закінчуються, приходить черга жирів.

Бігати довше зазначеного часу теж не варто. При перевантаженні, яка виникає в результаті занадто тривалого бігу, починають розщеплюватися білки тіла. А це вкрай шкідливо для організму і ніяк не сприяє схудненню.

Перевантаження шкідлива і ще з однієї причини. В умовах стресового стану, яке з’являється в організмі на другій годині бігу, починає вироблятися кортизол. Його великі кількості обумовлюють несприйнятливість до інсуліну, в результаті чого відбувається синтез жиру в тканинах. І в першу чергу він відкладається на животі і боках.

правило 3

Щоб схуднути, необхідно бігати регулярно. Можна обмежитися двома-трьома пробіжками в тиждень. Але, якщо необхідно схуднути швидко, то бігати потрібно щодня. Це також відповідь на питання: «Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?»

Навіть, коли результат досягнутий і ваги нарешті показують бажаний вагу, не варто кидати звичку бігати. Дуже часто втрачені кілограми повертаються на колишнє місце. Тому для підтримки фігури і збереження здоров’я рекомендується назавжди кидати біг. В якості альтернативи, якщо для бігу виникли проблеми, можна вибрати інший вид фізичної активності – пілатес, шейпінг, аеробіку, плавання.

правило 4

ставлячи питання «Як правильно бігати, щоб схуднути в животі і стегнах?», слід знати, що монотонна пробіжка менш ефективна. Для посилення жіросжігательний ефекту краще дотримуватися так званих інтервальних пробіжок. Тобто після розминки бігу підтюпцем підсилюють навантаження за допомогою прискореного бігу. Для цього 1-2 хвилини біжать в спокійному темпі, потім півхвилини біжать швидко – з прискореною швидкістю. Знову 1-2 хвилини в звичайному темпі, потім прискорення. На такий біг виділяють в загальному приблизно 20 хвилин. Закінчують пробіжку в спокійному темпі. Динамічний ритм дозволяє прибрати жир з живота, боків і ніг більш швидко.

правило 5

Взявши курс на схуднення і вибравши в якості фізичного навантаження біг, обов’язково необхідно дотримуватися збалансованого харчування. У раціоні повинні бути продукти, що містять всі поживні речовини (білки, жири і вуглеводи), мінерали і вітаміни. Краще, якщо меню буде низькокалорійним і різноманітним.

Починати пробіжку небажано на повний шлунок. Тому останній прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години до початку бігу. Як правильно бігати вранці, щоб схуднути? В цьому випадку краще пробіжку спланувати до щільного сніданку, лише перекусивши йогуртом або невеликим сендвічем.

правило 6

В день потрібно випивати не менше 2 літрів води. Перед пробіжкою рекомендується за півгодини випити склянку чистої води. А під час самого заняття пити невеликими порціями.

правило 7

Важливим є питання не тільки, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, але і де бігати. Інструктори з бігу рекомендують це робити на стадіонах, де є спеціальне покриття. В якості альтернативи можна вибрати спортзал або стежки на природі. Тобто грунт повинен бути відносно м’яким. Асфальтове покриття – не найвдаліший вибір для пробіжок, так як стопи відчувають підвищене навантаження під час бігу по твердій поверхні.

правило 8

Воно стосується дихання. Про те, що правильне дихання і дихальна гімнастика для схуднення грають важливу роль, вже не є секретом. Тому, щоб збільшити ККД і полегшити організму його роботу, необхідно дихати ротом. Тобто і вдих, і видих роблять через рот.

Всі перераховані вище правила дозволяють з’ясувати, як правильно бігати, щоб схуднути і скільки потрібно бігати. Якщо правильно себе мотивувати на схуднення і дотримуватися всіх рекомендацій, результат не змусить себе чекати. А разом з ним з’являться і інші бонуси у вигляді зміцнення загального здоров’я.

Ссылка на основную публикацию