Як правильно харчуватися, щоб схуднути

У більшості випадків зайва вага – це наслідок неправильного харчування. Намагаючись виправити цю причину, багато худнуть кидаються у вир дієт. Але вони гарні тільки на певний час і за відсутності протипоказань з боку здоров’я. Більшість дієтологів сходяться на думці, що досить дотримуватися основних принципів правильного харчування для зниження ваги. Але як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах?

Лікарі люблять повторювати, що 60% проблем зі здоров’ям виникають через неправильне харчування. І ожиріння варто в цьому списку на одному з почесних перших місць. Саме тому дуже важливо відразу розібратися, що таке здорове або правильне харчування для схуднення. Це дозволить уникнути непотрібних екстремальних експериментів зі здоров’ям і допоможе зберегти спокійний стан душі. Адже погодьтеся – витримати жорстку дієту важко в першу чергу психологічно.

Звичайно, можна привести різні приклади розвантажувального меню, яке вкладається в рамки здорового харчування для схуднення. Але воно повинно бути індивідуальним, виходячи з власних уподобань, рівня здоров’я і навіть регіону проживання. Саме тому краще розробити своє меню, виходячи з головних принципів здорового харчування для схуднення. Питання це дуже об’ємний і вимагає детального розгляду. Але він дуже важливий, так як грамотний підхід до складання раціону є запорукою успішного результату. Концепція правильного харчування для зниження ваги повинна стійко закріпитися в свідомості і про неї не варто забувати навіть тоді, коли фігура придбає бажані риси.

Принципи правильного харчування для зниження ваги

Якщо ви будете їх дотримуватися, то у вас вийде не тільки скинути ненависні кілограми, але і завжди отримувати задоволення від їжі, яка не менш важливо, ніж саме схуднення. Отже, принципи правильного харчування для схуднення полягають в наступному:

  1. Баланс поживних речовин.
  2. Оптимальна кількість калорій.
  3. Достатня кількість води.
  4. Дробове харчування.
  5. «Здорові» продукти.

Здорове харчування для схуднення неможливо без дотримання всіх цих принципів. Зупинимося детальніше на кожному з цих пунктів.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах

  1. Харчування для зниження ваги має бути збалансованим

Ті, що худнуть люди дуже часто позбавляють себе продуктів, насичених жирами або вуглеводами. Але ж наш організм потребує постійного надходження поживних ресурсів – білків, жирів і вуглеводів. І їх співвідношення має дотримуватися навіть при схудненні. Вважається стандартним співвідношення 1: 1,2: 4 (білки: жири: вуглеводи). З огляду на, що жири – це основне джерело надлишкової енергії, їх кількість допустимо трохи знизити. Але продукти, багаті жирами обов’язково повинні бути в раціоні. І 90% це повинні бути ненасичені жири:

– нерафіновані олії,

– насіння і горіхи (льон, соняшник, кунжут, волоські горіхи та ін.),

– морська риба.

Те ж саме стосується вуглеводів. Правильне харчування для зниження ваги повинне включати достатню кількість вуглеводів у вигляді некрохмалистих овочів, фруктів. Але навіть крохмалисті продукти можна їсти, якщо знати міру і принципи їх приготування.

  1. Енергетичний баланс харчування для схуднення

Практично кожен худне знає, що здорове харчування для схуднення неможливо без урахування калорійності. З цього приводу також є стандартні розрахунки. Нашому організму потрібна енергія на три головних справи:

– основний обмін

– переварювання їжі

– м’язову роботу

Саме це впливає на загальну кількість калорій, яке повинно полягати в добовому меню. Наступна таблиця показує, скільки калорій необхідно людському організму для нормального функціонування (якщо немає необхідності схуднути):

чоловіки жінки
При низькій фізичному навантаженні 2550-2800 ккал 2200-2400 ккал
При середньому фізичному навантаженні 2750-3000 ккал 2350-2550 ккал
При високій фізичному навантаженні 3900-4300 ккал 2500-2800 ккал

Ці цифри можна використовувати лише для дорослих людей у ??віці від 18 до 60 років. У більш молодих і більш літніх енерговитрати менше зазначених величин. Тепер важливий момент, що стосується схуднення. Щоб схуднути, необхідно знизити енергетичну цінність їжі як мінімум на 300 ккал. Це дозволить спалювати 15-30 г накопиченого жиру в день. За рік набігає від 5,4 до 10,8 кг. Відповідно, якщо такий темп схуднення не влаштовує, то потрібно збільшити витрату жирового запасу в два рази. Для цього додатково зменшують калорійність нема на 300 ккал, а на більшу кількість ккал або додають фізичне навантаження. Щоб правильно харчуватися і схуднути, необхідно тримати калорійність в рамках, відповідно до статі і фізичної активності.

  1. Необхідна кількість води

Правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах (та в принципі і не тільки в домашніх умовах) неможливо, якщо не брати до уваги вживання чистої води. Здорове схуднення неможливо в умовах нестачі рідини в організмі. Вода необхідна для прискорення обміну речовин, виведення шлаків і багатьох інших важливих процесів.

Добова норма становить 2-2,5 літра води, а за умови високої фізичної активності цей показник зростає до 3 літрів. Але не варто різко переходити на такий великий обсяг, збільшуйте кількість вживаної води поступово. Причому мова йде саме про чисту воду, супи, напої у вигляді кави і чаю сюди не входять. Але не варто доводити себе до такого стану, коли доведеться використовувати спеціальні методи, щоб вивести воду з організму.

  1. Частий прийом їжі, або дробове харчування

Ще одним важливим принципом правильного харчування для зниження ваги є поділ добового меню на кілька невеликих прийомів. Немає необхідності дробити їжу на 10 частин. Достатньою кількістю вважається 4-5 прийомів, з яких два – основних і три – додаткових в вигляді перекусу. У домашніх умовах, навіть якщо доводиться п’ять разів на тиждень ходити на роботу, цілком можна організувати такий режим.

Правильне харчування для схуднення має саме таку схему. В результаті вийде убезпечити себе від застою жовчі і різкого зменшення цукру в крові (а це часом є причиною вибухає апетиту). Дієтологи, відповідаючи на питання, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах, часто дають саме ця рада. Завдяки дробовому харчуванню обмін речовин відбувається в потрібному темпі, без різких стресів, що дають сигнали про те, що «їжі не вистачає – потрібно запасати про запас!»

  1. «Здорові» або «правильні» продукти

Цей принцип важливий не тільки для зниження ваги, але і збереження міцного здоров’я. Як правильно харчуватися, щоб схуднути? У домашніх умовах необхідно віддавати перевагу здоровій їжі: без штучних добавок, яка не втратила свіжість і володіє великою кількістю корисних речовин. Знайти магазини, що пропонують такі продукти, не є проблемою. Вони є в будь-якому великому місті. Знайти їх можна і через всесвітню павутину. Магазин еко-продуктів такого інтернет-магазину здорового харчування для схуднення, в ньому пропонується величезний вибір продуктів від живої солі до еко-чіпсів і веганскої сиру.

Є ще один аспект, що вкладався в даний принцип правильного харчування для зниження ваги – слід вибирати для себе місцеві продукти. Вони найкращим чином перетравлюються і засвоюються організмом. «Заморськими» делікатесами, звичайно, можна іноді себе побалувати, але ставка повинна бути зроблена саме на рідні продукти.

Якщо дотримуватися цих принципів харчування для зниження ваги, то у вас вийде швидко налаштувати свій дієтичний раціон. В результаті проблема, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах, буде вирішена успішна.

Ссылка на основную публикацию