Як правильно присідати, щоб підтягти сідниці

Дуже часто до інструкторів з фітнесу звертаються з питанням, як правильно присідати дівчині будинку, щоб підтягнути попу. Існує чимало домашніх вправ, які підтягують і накачують сідничні м’язи. Але для видимого результату необхідно грамотно виконувати присідання і, головне, робити це систематично в загальному комплексі вправ.

Присідання хороші тим, що їх легко освоїти і виконувати самостійно в домашніх умовах. Крім того, багато вправи допомагають накачати не тільки сідниці, але також прес і ноги. А при використанні обважнювачів виходить створити навантаження і на м’язи рук.

Дуже часто дівчата шукають інформацію, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, але не ноги. При цьому необхідно розуміти, що при виконанні даних вправ неможливо уникнути опрацювання м’язів стегна і литок. Тому все присідання так чи інакше задіють і ноги.

Розглянемо спочатку загальні правила для всіх вправ на присед. Дуже важливо їх дотримуватися, так як від цього залежить, чи вийде задіяти по максимуму сідничні м’язи і підтягнути попу. А після перейдемо до конкретних вправ. Їх рекомендується комбінувати і чергувати.

Як присідати – правила

  1. Перед головними силовими вправами обов’язково повинна бути розминка. Вона розігріває всі м’язи тіла і готує опорно-руховий апарат до навантаження. Це може бути біг, стрибки зі скакалкою або без, швидка ходьба.
  2. Під час опускання тіла вниз гомілки повинні бути перпендикулярні поверхні, стопи обов’язково повністю притиснуті до підлоги, а коліна перебувати над ступнями.
  3. Під час будь-якого вправи необхідно стежити за спиною – вона повинна бути прямою, без прогину.
  4. При максимальному приседе стегна повинні зайняти лінію, паралельну підлозі. Опускатися глибше не слід, якщо цього не вимагає техніка виконання.
  5. Таз під час вправи не можна заводити вліво або вправо, збільшуючи навантаження на одну з ніг.
  6. Під час самого присідаючи необхідно напружувати м’язи преса. Це забезпечить злагоджену роботу м’язового корсету і гармонійне формування фігури.
  7. Дихання повинне бути рівним – затримувати або учащати не можна. При підйомі роблять видих, при опусканні тіла – вдих.
  8. Початківцям рекомендується виконувати по 10-12 присідань кожного виду. Поступово навантаження збільшують до 20-30 повторів.
  9. Займатися слід не тільки правильно, але і регулярно – мінімум 3-4 рази в тиждень.

Види присідань для підтяжки сідниць

Щоб підтягнути попу, дівчатам рекомендується виконувати комбінований комплекс з різних видів присідань. В результаті м’язи отримують більш збалансоване навантаження. Виходячи зі своєї фізичної підготовки, необхідно робити оптимальну кількість повторів (дивіться правила). Існує кілька видів присідань для дівчат, які легко виконувати вдома:

класичне присед

Ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Руки витягнуті перед собою. На вдиху робимо присед, відводячи попу назад, немов хочемо сісти на стілець. Має відчуватися напруга сідничних м’язів. Після того як стегна виявилися паралельно підлозі, повертаємося в початкове положення (видих).

Присед з гумками

Щоб підтягнути попу корисно ускладнити прийом. Для цього на ноги вище колін надягаємо гумовий джгут. Він фіксує коліна і створює додаткове навантаження на сідничні м’язи. Присед робимо по вищеописаної класичною схемою.

вузький присед

Початкове положення – ноги разом (стопи і коліна стикаються). Прямі руки витягнуті вперед. Присідаємо в такому ж порядку як і в перших двох прийомах. Стежимо за диханням і прямою спиною.

пліє

Ноги ставимо ширше плечей, стопи розгортаємо таким чином, щоб шкарпетки і коліна дивилися назовні. Спина пряма, руки можна покласти на стегна. На вдиху робимо присед. Після того, як стегна опустилися до паралелі з підлогою, піднімаємося.

Пліє з гантелей

Замість гантелі можна взяти будь-який інший утяжелитель. Вправа виконується точно також як попереднє з тією лише різницею, що в прямих опущених руках тримаємо обважнювачі. Якщо ви хочете додатково підтягти м’язи рук, то використовуйте спеціальні динамічні вправи з гантелями.

реверанс

Стоячи прямо, заводимо праву ногу назад і трохи вліво. Руки можна тримати на поясі або взяти для ускладнення гантелі. Робимо присідання, при цьому права нога стає на носок, а стопа лівої повністю залишається на підлозі. Після декількох сетів міняємо опорну ногу.

випад

І.П. – стоячи, ноги разом, руки на поясі. Робимо правою ногою випад вперед, тримаючи при цьому спину прямо. Ліве коліно опускається до підлоги, не торкаючись його. Праве стегно – паралельно підлозі. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо присідання з випадом лівою ногою.

Випад з обважнювачами

Вправа точно таке ж як і попереднє, але в опущених уздовж тіла руках тримаємо гантелі. Присідаємо, не піднімаючи рук.

болгарський випад

І.П. – стоячи на правій нозі, ліва зігнута в коліні і поставлена ??на опору, що стоїть позаду. В опущених руках гантелі. Робимо присед, зберігаючи спину прямою. Присідаємо, поки праве стегно не прийме паралельну підлозі лінію. П’яти не відриваємо. На видиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо прийом, але вже з опорою на ліву ногу.

Присідання на одній нозі – варіант 1

І.П. – стоячи на лівій нозі, права – зігнута в коліні і п’ята відведена назад. Ліва стопа повинна бути повністю притиснута до підлоги протягом усього вправи. Присідаємо на лівій нозі, злегка нахиляючи пряму спину вперед. Випрямлюємося. Робимо оптимальне для себе кількість повторів.

Міняємо ногу. Виконувати цю вправу дівчатам без підготовки складно, тому на перших етапах рекомендується триматися рукою за опору.

Присідання на одній нозі – варіант 2

Ця вправа ще називають «пістолет». Стоячи прямо, ноги разом, руки тримаємо перед собою (можна витягнути вперед або скласти в «замок» перед грудьми). Праву ногу виводимо вперед. Присідаємо на лівій нозі, намагаємося утримати рівновагу. Весь тягар доводиться на ліву ногу. Піднімаємося в початкове положення тільки за рахунок роботи м’язів опорної ноги. Повторюємо присідання на правій нозі.

глибокий присед

Для підтримки рівноваги на плечі кладемо штангу або будь-який інший утяжелитель. При бажанні можна обійтися без цієї додаткового навантаження. Ноги на ширині плечей. Повільно присідаємо, не відриваючи стоп від підлоги. Задня частина стегон повинна стикатися з литками, а попа діставати до п’ят. У положенні повного приседа затримуватися не потрібно. Відразу робимо підйом в початкове положення.

Протипоказання для присідань

Незважаючи на всю ефективність, у даного спортивного прийому є і обмеження за станом здоров’я. Не можна активно займатися присіданнями і робити на них упор в загальному комплексі фізичних вправ, якщо у вас є хоча б одна із зазначених нижче проблем:

  • перенесені травми ніг або хребта;
  • захворювання суглобів;
  • викривлення хребта (сколіоз та ін.);
  • варикозне розширення вен;
  • грижа;
  • високий артеріальний тиск.

Якщо виконувати описані присідання будинку постійно, то, навіть не вдаючись до інших вправ, вийде швидко підтягти попу і ноги. Найголовніше – не забувати правила повної опори на стопи, чергування вдиху-видиху і підтримки прямої спини. Красивої фігури всім дівчатам!

Ссылка на основную публикацию